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睡眠是我们生活中重要的一部分，但是大多数人对睡眠和失眠了解甚少。睡眠中会发生什么？睡觉的目的是什么？睡眠会随着年龄增长发生变化吗？失眠的种类多种多样吗？失眠是怎样产生的？
不幸的是，我们对这些问题给出的答案常常是基于一些错误信息。在这章中，我们将学习一些有关睡眠和失眠的基本事实，分辨事实和谎言。了解睡眠后，你会觉得睡眠将不再那么神秘，对失眠有一种控制感。要了解和运用以下章节中所描述的非药物技巧，这些知识是必备的。
首先让我们看看睡眠中究竟发生了什么。
在人类历史上，睡眠曾被认为是一种非活动状态。人一旦进入睡眠就遗忘了外部世界，身心完全停止运转。近几十年来，借助新科技的发展，研究人员可以测量脑电活动（我们称之为脑电波或脑电图），科学家发现睡眠是一种动态现象，有着自己迷人的生命。
一夜好眠中，你闭上眼睛，进入几分钟轻松的清醒状态，脑中思绪飘浮，此时会出现名为“α”的脑电波。在这种状态中，你的思想渐渐游离，身体开始放松，接下来，你会进入第一阶段的睡眠，这是介于清醒与睡眠之间昏昏欲睡的放松状态。你的身体更加放松，肌肉紧张感减轻，呼吸和心跳速度放缓，体温下降，眼睛翻转缓慢，出现了一种更缓慢的脑电波模式，我们称之为“θ”脑电波。在这个阶段中，脑海中会浮现零星的思绪，或有一种类似于做白日梦的感觉。
如果看到有人在无聊的演讲中“打瞌睡”，那这个人可能正处于睡眠的第一阶段。可是，如果从阶段一的睡眠中醒来，大部分人会认为自己只是“眯了会”，并没有睡着。由于我们很容易从阶段一中清醒过来，所以不会将它视为真正的睡眠。
经历了阶段一的几分钟睡眠后，你将进入第一个真正的睡眠阶段，即阶段二。阶段二是比阶段一更深层的睡眠阶段，你的身体更加平静，越来越脱离外界。在这个阶段中，我们的脑电波模式被称为“睡眠梭状波”和“K—复合波”，这是我们对周遭环境“毫无意识”前，大脑企图保持清醒的间歇性反应。由于处于阶段二的睡眠者容易被唤醒，所以人们将阶段二视为浅眠阶段。
经历了阶段二的30～45分钟睡眠后，你就进入深睡阶段，即阶段三和阶段四。这两个阶段中的脑电波模式为十分缓慢的“δ”脑电波，所以这两个阶段被统称为慢波睡眠或深度睡眠。在这两个阶段中，包括呼吸、氧气消耗、心率、血压在内的生理活动会降到一天中的最低点。深睡时，我们几乎对外界毫无意识，所以很难醒过来。孩子尤其难从深睡中醒来，即使醒来，也会感到昏昏沉沉、迷迷糊糊或晕头转向，一会儿就将醒来的事情忘得一干二净。
45分钟的深睡后，我们又会重新回归到阶段二，几分钟后便进入栩栩如生、感情丰富的有梦睡眠中。从睡梦中醒来后，你几乎可以细致地描绘出梦境中的一切。梦境常常错综复杂、绵延不断，有时生动怪异，有时惊悚恐怖。有梦睡眠又被称为快眼动睡眠（REM），因为做梦时，我们的眼睛会快速转来转去。虽然没有人知道我们是不是真会“紧盯”梦里的一切，但眼球运动似乎确实与梦里的动作十分契合。有些人认为自己从不做梦，但其实每个人都会做梦，只是忘记了大部分的梦。
做梦时，大脑和身体会十分活跃，心率、血压和呼吸率逐渐升高，变得毫无规律。同时，脑电波频率加快，脑血流量急剧上升。实际上，有梦睡眠中的脑电波模式与清醒时相似，因此快眼动睡眠也被称为异相睡眠。
另外，我们还有一项有趣的发现。我们发现，男性阴茎勃起和女性阴蒂充血也出现在REM中，但这些变化可能只是一般的生理觉醒，而非与梦境中的性内容相关。REM中的阴茎勃起常用于测试男性阳痿的本质，确定究竟是生理还是心理问题。如果男性在REM睡眠中没有勃起，那可能是生理上的性无能；反之，则可能源于心理因素。
由于REM是心理和生理活动的活跃期，所以我们更容易从这个阶段中清醒过来，醒后思维也比较敏捷。
在做梦时，身体通常是不能动弹的，仅脸部和手指会有些小小的肌肉抽动。由于做梦时身体的大部分肌肉都会暂时瘫痪，我们显然不能做出梦里的动作。因此，也可以说REM是大脑活跃在一个瘫痪的身体里。
一夜酣睡中，我们渐渐从阶段一过渡到阶段四，然后进入REM阶段，整个过程大概90分钟。睡眠良好的人会在一夜中经历四到六次这样的睡眠周期，5%的时间集中在阶段一，50%在阶段二，20%在深度睡眠阶段，25%在REM中。不管你上床的时间是在晚上9点或11点，还是凌晨1点，睡眠始终会保持这种循环模式。
睡眠初期，深度睡眠阶段持续时间更长，有时会持续一个小时，而REM阶段仅持续几分钟。然而，随着夜越来越深，深度睡眠阶段会越来越短，REM阶段越来越长。直至最后一次睡眠循环，REM阶段可能会持续一个小时。因此，我们大部分的深度睡眠都出现在前半夜，大部分的有梦睡眠和浅度睡眠出现在后半夜。
由于睡眠随着时间的推移会越来越浅，因此人们后半夜更容易清醒。一夜醒六次或更多次都是正常的，尤其当我们从一个睡眠阶段过渡到另一个阶段时更容易清醒。我们通常几秒钟内又会重新入睡，隔天早晨就忘了自己清醒过。
虽然我们对睡眠生理的了解甚多，但仍没有触及核心问题，即睡眠的准确功能以及睡眠对大脑和身体的影响。尽管我们生命中1/3的时间都在睡觉，但大多数睡眠研究员却没有对睡眠功能的理论达成共识。
对我们的远祖来说，睡眠大体上是为人类的生存服务。夜晚，祖先们的视力、找寻食物和抵抗野兽的能力下降，于是他们不得不减少活动，上床睡觉，以避开危险。
研究表明，深度睡眠是一种大脑和身体皆罢工的深度休息状态。深睡似乎也起着重要的生物修复功能，补充身体能量。深睡时，身体中的大部分血液会涌向肌肉，补充肌肉能量。因为大部分血液都流向了肌肉，流入大脑的血液相对较少，所以此时大脑非常不活跃。此外，在深度睡眠阶段，免疫系统会进入抗击疾病的模式，这或许可以解释为什么我们似乎在生病时睡得更多。
从许多因素来看，深度睡眠是必不可少且最为重要的阶段。第一，深度睡眠是夜晚最先出现的睡眠阶段，因此是最不可能被错过的阶段；第二，与其他阶段不同，失眠后我们所努力找回或“补偿”的睡眠事实上就是遗失的深度睡眠；第三，与其他睡眠阶段相比，缺失深度睡眠带来的身体机能损伤最为严重（比如醒后的肌肉酸痛和僵硬）。
第二阶段睡眠可能是深度睡眠的弱化形式，也同样牵涉身体能量的恢复。不过，阶段二对大脑的重要性显然低于深度睡眠，因为失眠后大脑不会尝试弥补第二阶段的睡眠。
在所有的睡眠阶段中，REM可能是最迷人又最令人费解的阶段。弗洛伊德认为梦境是进入潜意识的窗户。虽然人们长期都将梦境与情绪加工联系起来，但是现今的研究表明REM的主要功能是帮助我们处理和保存记忆中的新信息（尤其是每后半天获取的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能记忆”或程序性记忆。
为什么新生儿每天大部分时间都在睡觉呢？其中的一个原因是新生儿必须花大量时间在REM中，储存出生几个月里所接触到的新信息。与成年人相比，新生儿在REM中的时间更长，有人甚至认为，胎儿在子宫内的所有时间都处在REM阶段。由于REM在生命初期如此突出，所以一些科学家推测它在大脑成熟过程中扮演着重要角色。
REM与深度睡眠一样，似乎都是睡眠中不可或缺的阶段。我们之所以知道这一点，是因为如若REM缺失，我们会以快速眼动睡眠反弹形式来弥补这种缺失。然而，失眠后，我们仅会弥补一半的REM，这表明REM对大脑的重要性并不及深度睡眠。再者，REM缺失并不会引发严重的心理或生理健康问题，仅会引起焦虑、易怒和注意力不集中。我们在第4章中会探讨到，事实上，对某些抑郁症患者来讲，REM缺失反而会改善情绪和日间工作效率。
现在，我们来看看睡眠的生理学的另一面，即睡眠和体温的关系，以帮助我们了解和运用本书中的众多技巧。
虽然很多人都认为自己的体温一直都保持在37℃，但研究显示，其实体温会随着一天的生理节奏不断变化。
人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。
体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和怠惰，凌晨3点半时睡意最浓。体温和敏捷性的变化每天都会发生，无论前一夜是否失眠。因此，即使失眠，我们的思维还是会随着体温的上升而更加敏捷。
一天中，每个人的思维反应和行为力会在不同时间达到最佳状态，由此，“早起鸟”和“夜猫子”这两个词应运而生，很好地说明了体温和思维敏捷性的联系。“夜猫子”或“熬夜的人”在晚上的工作效率最高，因为他们的体温会在当天晚些时候达到最高；反之，“早起鸟”或“喜欢早起的人”则是在一天中的早些时候状态最佳，因为他们早间的体温上升最高。
研究表明，日光与黑暗的交替循环及其对大脑中褪黑素的刺激会直接影响睡眠和体温。太阳初升时，褪黑素分泌水平下降，发出体温即将上升的信号；日落西山时，褪黑素分泌水平上升，致使体温开始下降。因为褪黑素在黑暗中分泌，所以又被戏称为“吸血鬼激素”（我们将在第3章中探讨合成褪黑素作为安眠药的运用）。
睡眠与清醒受大脑中的两个系统所管理，即清醒系统与睡眠系统。对睡得好的人来说，清醒系统在日间占据上风，让我们保持16个小时左右的清醒状态。随后，清醒系统力量减弱，原本弱势的睡眠系统开始处于支配地位，让我们保持大约8小时的睡眠。
即使熟睡时，我们的清醒系统仍在运行，评估着周围发生的一切（如时钟的滴答声，室内的温度，滑落的被子），并能够作出相应反应。此外，这种系统对某些事情的反应更为突出，这取决于事情本身的重要性。例如，父母可以在雷雨交加的夜晚，一觉睡到天亮，却会被新生儿的哭声惊醒；有些人即使不定闹钟，也可以在某个特定时间醒来。所以，我们睡觉时，并没有完全对外界充耳不闻，甚至在熟睡时，也时刻留意周围的动向。
有些人似乎拥有强大的睡眠系统，无论周围发生了什么，都可以睡得“像根木头”（这真羡煞失眠患者呀！）。相反，其他一些人的睡眠系统过于薄弱，或清醒系统太过强大，所以可能更容易受到睡眠问题的侵扰。至少有两个孩子的父母对此深有体会，因为他们已经注意到，每个孩子的睡眠模式有明显的差异，比如需要多少睡眠，是否容易入睡，夜晚睡得多香，等等。
有些失眠患者一辈子都没睡过好觉，可能是因为先天遗传了多变的睡眠系统。然而，因为后天形成的睡眠习惯和行为在长期失眠中扮演了重要角色，所以这些人也能够运用本书中的技巧来控制失眠。
随着年龄增长，我们的身体会在很多方面发生变化，睡眠亦是如此。只要认识到睡眠变化是增龄的普通表象，你就更能掌控睡眠，也就不太会将这些变化理解为失眠。
随着年龄增长，我们的睡眠量也会发生变化。人在婴儿时期，每天的睡眠为16～18小时，10岁时的睡眠大概为10小时，到了青少年时期，睡眠时间仅为8小时左右。中年时期，我们每晚大概睡7个小时，到了70岁，睡眠时间减少到6.5个小时左右，但是，我们可以通过午休补充1小时的睡眠。
年龄会引起睡眠变化，其中睡眠质量的变化最为显著，从中年时期就开始下降。确切地说，我们到了中年，深睡就越来越少，浅眠越来越多（尤其是男性）。我们也醒得更加频繁，重新入睡更加困难。事实上，到了70岁时，深度睡眠几乎已经消失了。因此，我们的睡眠越来越浅，更容易因为内部和外部干扰而惊醒。
这些睡眠变化与年龄引起的生理和心理机能变化相似，这或许反映了大脑睡眠系统的自然老化。老年人身上常见的压力因素（如孤独、丧亲之哀及对养老费、健康或死亡的担忧）以及其他医疗或药物问题会进一步扰乱睡眠。
体温变化节奏同样会因年龄而改变。例如，从某种程度上来讲，老年人锻炼和日照的时间减少，所以日常体温变化也会随之减小，睡眠质量更差。由于某些一知半解的因素，在时间上，老年人每天的体温上升和下降得更早，所以睡得更早，醒得也更早。
虽然年龄引起的睡眠变化可以解释为什么许多老年人都在抱怨失眠问题，但是老年人必须明白，失眠并不是年老的必然结果。也许正因为睡眠变化实属正常，所以大多数老年人似乎能够很好地适应这些变化，并不会咨询失眠问题。对那些受失眠所扰的人，本书中的行为技巧可以帮助你克服这个问题。
既然你已经对正常睡眠有了基本理解，我们来分析和比较一些有关失眠的基本真相，以帮助你理解和运用本书中的技巧来克服失眠。
● 苏珊晚上11点关灯上床，但怎么也睡不着，在床上翻来覆去好几个小时后，终于在凌晨3：30入睡，一觉睡到7：30闹钟响起。
● 托比在午夜才熄了灯，与苏珊不同的是，她沾床就睡。不过，才睡了短短1个多小时就醒来，很难再重新入睡。在床上辗转反侧，大概几个小时之后，终于又睡了1个小时。不过，凌晨4：30，托比再次醒来，却再也无法入睡。
● 丹很容易入睡，晚上也不会失眠。不过，他一向睡眠浅，睡得极不安稳，仿佛从未熟睡过。一觉醒来，丹感觉自己根本就没睡着，仍感到困倦不已。
苏珊、托比和丹的睡眠体现了三种不同的失眠类型：入睡困难，半夜醒后难以重新入睡，睡眠质量差。如果睡前需要在床上酝酿半小时或更长时间，我们称之为“起始失眠（入睡障碍）”；如果醒后平均需要半小时或更长时间才能入睡，我们则称之为“睡眠维持障碍”。
对数千名失眠患者进行的研究显示，起始失眠患者平均需要75分钟左右才能入睡，这与睡眠维持障碍患者半夜的清醒时长类似。
你可能会患上一种或多种类型的失眠，你的失眠问题也可能会随着时间的推移，从一种类型转换成另一种类型。
对失眠作临床诊断时，不仅要考察在床上的清醒时间或睡眠时间长短，也要考察睡眠不佳对你第二天产生的不利影响，比如易怒、疲劳、困倦、行为障碍或工作效率不佳等症状。因此，如果你有入睡困难或维持睡眠的困难，隔天却思维敏捷、精力充沛，那你就没有患上失眠，只是睡眠需求较小。
失眠究竟有多普通？失眠也许算得上是继疼痛和头痛后最常见的健康问题。许多研究证实大概1/3的成年人受到失眠折磨。然而，根据1995年的哈里斯民意调查和1997年的《消费者报告》可以发现，抱怨失眠困难的成年人比率已经上升到50%。研究还表明，这些失眠患者中，大约1/2都患有经常性慢性失眠。因此，如果你正躺在床上辗转反侧，想着还有成千上万的成年人也经受着同样的折磨，也就会感到一丝宽慰了。
失眠影响着各行各业的人，但最常见于女性和老年人。我们已经探讨过老年人易失眠的原因，但是为什么女性也容易失眠呢？我们还不确定其中的原因，或许纯粹是因为女性更容易或更愿意承认自己失眠。同样，中年妇女一到更年期，心理和荷尔蒙变化或许也会引起失眠。
许多研究运用脑电波记录，证实了失眠患者的睡眠与睡眠正常者的睡眠存在众多差异。较睡眠正常者而言，失眠患者入睡所需时间更长，睡眠更浅，半夜醒得更频繁，重新入睡更困难，睡眠时间更短。我们还在睡眠心理方面有了重大发现，或许可以解释失眠患者睡眠质量差的原因。例如，失眠患者在晚上比睡眠良好者承受更大的生理压力，如心率较快、肌肉较紧张。
我在研究中发现，失眠患者在床上时的脑电波比睡眠良好者更为活跃，这反映了失眠患者的心理活动更剧烈。接下来的章节中，我们将探讨我的治疗项目如何减缓脑电波运动，抑制心理活动，从而改善睡眠。
最近关于失眠生理的研究主要围绕体温生理节奏紊乱与失眠的联系。一些研究证实，较之睡眠良好者，失眠患者的日常体温波动较小。由于许多失眠患者感到疲倦后，减少了身体活动，所以他们的体温节奏趋于“平稳”。这样的模式带来了一轮轮的恶性循环，使患者总是处于疲劳—身体活动减少—失眠加剧的漩涡中。
其他研究也表明，早期失眠患者夜间体温的下降时间比睡眠正常者晚3小时，入睡更加困难。另外，还有研究表明，睡眠维持障碍患者的体温降幅低于睡眠正常者，因此难以睡得深，在接下来的章节中，你将会学习一些技巧来调节体温节奏，以此改善睡眠。
总的说来，关于睡眠生理的研究表明，失眠患者的睡眠系统和清醒系统极不平衡：前者太弱，后者太强，因此，睡眠更容易受干扰。换言之，在某些夜晚，如果你的睡眠系统无法调到睡眠模式，你就更容易失眠。那么，你在失眠时究竟干了什么？你会东想西想，进一步刺激清醒系统。由此可见，你那“不停歇的大脑”并不是失眠的原因，而是失眠的结果。失眠患者通常都会在睡不着的时候“胡思乱想”，但是将失眠归咎于此，这样不仅没找准原因，还会加剧患者的失控感。
我们将会再三重复的一个重要概念是，我的治疗项目会教你各种技巧，帮助你改善睡眠系统，创造好的睡眠环境。如此一来，你的睡眠系统会渐渐稳定，你更容易睡个好觉。你也会认识到自己对身体和睡眠的掌控超乎想象。
生活中的一些重大事件，如死亡或离异的痛苦、家庭或工作压力、健康问题、住院、手术康复和人际关系变化，会引起偶尔失眠，这实属正常和必然的反应。在这些生活压力下，失眠十分常见（仅5%的成年人说自己从未失眠过），因此，一些睡眠专家猜测，失眠可能有适应功能，迫使我们花更多时间思考和应付这些压力因素。
幸好，这种短期失眠一般仅持续几天或几周。一旦压力源消失，或我们适应了这些压力，生活和睡眠就会回归常态。
然而，有些人就不那么幸运了。虽然最初的压力不复存在，失眠却像有了自己的生命般，缠绕不离。我们称这种持续一个月或更长时间的失眠为慢性失眠。这种失眠可能会隔三岔五地来袭，也可能夜夜到访。慢性失眠也可以每周都出现，周而复始，时而严重，时而轻微。这种失眠常常持续好几年。例如，我的患者来看病前，平均失眠时间长达10年。
为什么一些人的短期失眠会发展成慢性失眠，而其他人不会呢？因为某些人一遇到短期失眠，就忧心烦恼。几周的失眠、沮丧和焦急后，他们就开始预感到自己睡不着，不敢上床睡觉。他们很快就将床与失眠、沮丧联系在一起，甚至最后一看到床，就想到彻夜清醒和失眠。
为了解决失眠问题，多数失眠患者开始强制调整各种行为习惯，力图解决失眠问题。这种做法在短期内看似有效，实际上却加剧了失眠。大家对以下例子肯定耳熟能详：
● 为了补眠，提早上床，睡得更晚（尤其在周末），在床上待的时间更久；
● 认为“只要再努力点儿，就一定能睡着”，强制自己入睡；
● 睡前在床上看书或看电视，试图以此放松；
● 睡午觉；
● 用酒精助眠，靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳。
日常压力不仅加剧了睡眠质量的恶化（尤其是在压力重重的那些日子），也降低了应付失眠的能力。你将会在第三部分中学习压力调适法来改善睡眠。
现在，你应该已经明白忧虑、不良睡眠习惯以及日间压力是如何让短期失眠恶化为难以控制的慢性失眠的。我跟病人解释这种慢性失眠模式时，他们通常的反应就是“对，我就是这样的”。
虽然引起失眠的因素众多，但慢性失眠的治疗不应该以此为焦点，而应该集中改变引起慢性失眠的想法和行为，这是该模式重要的一个方面。既然这些想法和行为都是后天形成的，所以只要运用我即将提到的技巧，你就可以将这些习惯和想法连根拔除。
在接下来的章节中，你将找出扰乱自身睡眠的想法和行为，也将进一步了解它们是如何引起慢性失眠的。最为重要的是，你将会掌握各种各样的非药物技巧，有效改变扰乱睡眠的想法和行为。
医疗上的问题会引起慢性失眠吗？当然会，它们会引起短期失眠，也会扰乱慢性失眠患者的睡眠。然而，想法和行为才是大多数慢性失眠问题的主要因素。
抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题又在慢性失眠问题中扮演怎样的角色呢？失眠确实是许多精神疾病（如抑郁症、焦虑症）的常见症状，同样，失眠患者也确实比睡眠正常者更容易感到抑郁和焦虑。然而，我在研究中发现，较之有其他慢性疾病的患者，如有头痛、疼痛、肠胃问题、不育症、高血压或心脏病的患者，失眠患者并不会有更严重的焦虑症或抑郁症。研究还证实，大多数找医生治疗慢性失眠的患者并未被诊断出患有抑郁症或焦虑症之类的精神疾病。对于那些确实患有精神疾病的患者，研究表明，其中一些患者的抑郁症并非导致失眠，而是由失眠造成的。此外，由于想法和行为通常会引起慢性失眠，因此抑郁症或焦虑症患者在进行药物治疗或心理疗法之余，同样可以采用本书中的技巧进行适当的辅助治疗。
失眠患者和健康专家都将失眠定义为精神问题，这是我最为忧心的一点。实际上，这是一种错误的观念，并没有科学研究表明心理疗法能够有效治疗慢性失眠。将失眠视为精神问题只会给失眠泼脏水，打击患者的自尊心和自信心。
最后，我想再次强调自己的观点：大部分情况下，失眠的根本原因是想法和行为，只有针对病根，才可以治疗失眠。由于该疗法可以帮助患者有效改变不良习惯，因此在治疗失眠问题上成果颇佳。同时，该疗法证明，克服失眠的关键在于患者自身，因此患者会更加自信，更能掌控自我。