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与传统的体能训练相比，功能性训练在动作模式和训练理念上具有以下特点。
多样化
与传统体能训练相对单一的动作相比，功能性训练有更丰富的动作模式，包括推、拉、蹲、跳跃、翻滚、爬行、体屈、体转等。这些动作模式是以人体的3个基本运动平面和3个运动轴为基础，按照时间、次序等要求进行组合的一系列动作。功能性训练就是不断使人们学习与发展这些动作，使人体运动系统的结构和功能发生适应性变化，并将这些变化表现在人体自身已具有的动作或动作模式上，从而提升运动表现。
多维度
功能性训练强调多维度、多平面的动作，强调多关节参与。大部分传统的力量训练，会将身体各部分的训练分隔开，对单一部位进行单维度的练习，追求的是肌肉的肥大与力量的增强。而在功能性训练中，多维度的动作则是基于关节的系统训练，将身体各部分视为相互关联的整体系统，这样锻炼的结果就是身体功能得到协调发展，身体的控制力、关节的灵活性和稳定性都能得到增强，所做的动作就更为精确，运动的效率更高，并且能降低运动损伤发生的概率。
无稳定平面作为支撑
功能性训练可使用各种训练器材，但不拘泥于此，它更多强调的是人体在没有稳定平面支撑时的动作，在动态动作中保持身体的平衡，并提高脊柱的稳定性，增强人体的平衡能力。动态性的训练，还可以增强人体的本体感觉，提升神经系统对肌肉的控制能力，从而优化运动表现。
以基本动作模式为基础，有效提升运动表现
功能性训练强调正确动作对运动的重要性，强调对基本动作模式的训练。对基本动作模式进行训练，能在本质上改善原动肌、拮抗肌、协同肌之间的相互协作，提高肌肉的工作效率，从基础上提升运动表现。
强调身体的对称性，更好地强化身体弱链
功能性训练可以筛查出人体动力链中较薄弱的环节。这些薄弱环节的存在，会使身体机能出现不对称、不平衡的情况，影响运动员的竞技表现，并容易造成运动损伤。功能性训练能够有效整合人体的系统功能，激活并强化人体的深层肌肉和薄弱肌肉，协调大小肌群、深层浅层的肌肉共同参与运动，使人体能够均衡地发展。
改善关节功能性
传统意义上，我们会认为一个关节越稳定，其灵活性也就越差，反之当我们试图提高关节的灵活性时，其稳定性则会受到影响。关节是骨与骨之间的连接。作为人体活动的枢纽和缓冲器，关节在人体运动时能够有效地传递力，但也正是关节的这些重要功能，使关节成为非常容易出现运动损伤的部位。关节面的磨损、关节周围韧带的拉伤和扭伤、关节周围肌肉的拉伤等在运动中发生的概率很高。因此，针对关节的训练，既要有稳定性训练，使需要稳定的关节周围的肌肉更有力，从而提高该关节的稳定性；又要有灵活性训练，使需要灵活的关节在关节可活动范围内，尽量扩大动作范围。
发展躯干支柱力量，强调动力链的能量传输效率
躯干支柱是人体的核心，连接人体的上下肢，因此躯干支柱力量训练是功能性训练的重要组成部分。躯干支柱力量训练对提升人体的平衡性、协调性以及对身体的控制能力，都有极其重要的作用。核心越稳定，动力链的能量传输效率越高。因此，在进行上下肢力量训练或移动训练之前进行躯干支柱力量训练，会起到事半功倍的效果。
强调构建正确的动作模式，使动作更加经济有效
在功能性训练中，强调的是动作的正确性，而不是肌肉力量有多强大。强大的力量在错误的动作模式下未必能够发挥最佳的效果，因此构建正确的动作模式是功能性训练的主要目的。接受正确的动作模式训练后，运动员的动作可以做得更加精确，其动作的经济性也能得到提高，即用更少的力能发挥出更好的效果。
强调运动员的运动损伤预防，提高可持续发展的能力
随着竞技体育的不断发展，运动损伤的预防越来越受人们的重视。作为功能性训练的组成部分，功能性动作筛查能够对人体存在的功能障碍进行有效的识别，并通过纠正性练习对错误的动作模式进行纠正，减弱身体的不对称性，降低发生运动损伤的风险，这可以在一定程度上延长运动员的运动寿命，提高其可持续发展的能力。