1.2 六边形斗士体能训练体系

综上所述，鉴于人体运动的统一性和职业需求的特殊性，特种行业体能训练也具有普遍性和独特性。为了更好地让特种行业人员获得安全、高效地执行工作任务的身体能力，本书提出了“六边形斗士体能训练体系”。

总体内容

六边形斗士体能训练体系是以运动科学为基础，结合国际最前沿的体能训练理论，引入精英运动员体能训练的理念与方法，研发出的适合特种行业人员的体能训练体系，旨在安全、高效地快速提升特种行业人员的体能水平，让其身体能够更加适应特种行业的需求。

六边形斗士体能训练体系分为6个部分，分别是身体功能训练、耐力训练、力量训练、速度与灵敏性训练、爆发力训练及高强度间歇训练，具体涉及训练前的功能评估、体能测试、训练周期计划的制定、训练方案的实施、训练监控，以及训练后的评估、积极地恢复、营养的补充，并将基础能力训练和特种行业的职业素质紧密联系在一起，加入了大量改善身体功能和预防损伤的训练内容，有效弥补了传统特种行业体能训练的短板，可以明显降低训练伤病的发生率，同时全方位提高特种行业人员的运动表现和预防运动损伤。

“六边形斗士”指任何一名特种行业人员都需要具备良好的身体功能、耐力、力量、速度与灵敏性、爆发力及高强度间歇能力，不能有明显的短板。因为在面对突如其来、复杂危险的情况时，任何一种能力的缺失都可能带来不可挽回的损失。这六种能力的发展既相互独立，又相互影响，其对应的强化训练也具备一定的基本顺序。身体功能训练处于最基础的层面，是发展其他能力的支撑点，应在训练初期作为重点，且在平时的训练中也不能忽略，可以安排在热身和恢复训练中。如果存在伤病问题或者动作质量问题比较突出，也可以安排专门的身体功能训练计划来改善这些问题。耐力和力量是在具备良好身体功能的基础之上进一步发展的运动能力，而速度与灵敏性、爆发力的发展既需要良好的身体功能作为支撑，还需要一定的耐力和力量作为基础。最后，高强度间歇训练可将之前发展的身体功能、耐力、力量、速度、灵敏性和爆发力进行综合应用，进一步提高特种行业人员在身体能力没有完全恢复的情况下还要不断、反复地全力执行工作任务的能力。

身体功能训练

身体功能训练旨在强化肌肉和关节的运动功能，提高身体抗损伤的能力，使得身体达到更好的平衡。

耐力训练

耐力是较长时间进行运动并克服疲劳的能力，同时是其他身体能力的基础。耐力训练能够帮助特种行业人员确保完成长时间、长距离的工作任务，用最少的运动量，达到最优化的效果，同时减少疲劳性运动损伤。

力量训练

力量是构建特种行业人员体能的基础，是肌肉在紧张和收缩时表现出来的一种状态，也是肌肉训练时克服内外阻力的能力。六边形斗士体能训练体系中的力量训练采用壶铃、超级带和自重训练方法，通过高训练强度、高技术难度的训练设置，全面强化特种行业人员的上肢、腰腹与下肢力量。

速度与灵敏性训练

速度是人体在规定距离或范围内进行快速运动的能力，一般表现形式有反应速度、动作速度和位移速度；灵敏性是指人体在外部环境突然发生变化时，迅速改变身体的运动方向和位置，快速、准确地完成各项动作，以适应这种变化的能力。速度与灵敏性在体能训练中是相辅相成的。

爆发力训练

爆发力能使身体在最短的时间内迅速移动到尽可能远的距离，或在最短的时间爆发出巨大的力量。爆发力训练是六边形斗士体能训练体系的重要组成部分，主要采用壶铃、重绳和自重训练方法。

高强度间歇训练

高强度间歇训练指将前面所有的训练整合在一起，并穿插低强度的训练或休息，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种训练让训练者感觉历经千辛万苦，最后依靠坚强意志完成训练。这种能够体现和锻炼在最艰难的时候仍然不会放弃，即使身体疲劳到极点，内心仍然不会崩溃的精神的训练，是六边形斗士体能训练体系的最核心内容。

构建基础：特种行业体能训练金字塔

人体各系统是相互联系和相互影响的。整合国内外体能训练专家的观点，结合特种行业工作内容体现的生物力学特点，完整的特种行业体能训练应该包含三个层次，呈现金字塔式的结构：金字塔的基层为身体功能训练，中间层为基础体能训练，塔尖层为特种体能训练——这三个层次具有相互关联和递进的关系。

特种行业体能训练金字塔的第一层要求：特种行业人员具备高质量的身体功能（包括基本的身体灵活性、核心稳定性、下肢稳定性、上肢稳定性和基本动作模式等方面）。把金字塔的基层打造牢固对于特种行业人员的长期发展、防止运动损伤和提升技战术执行能力都有着非常重要的作用。然而，即便身体功能训练对于特种行业人员而言非常重要，依然非常容易被忽略。

特种行业体能训练金字塔的第二层要求：特种行业人员具备基础的力量、爆发力、速度、灵敏性、协调性和耐力等身体能力。

特种行业体能训练金字塔的第三层要求：特种行业人员具备执行技战术时所需要的特种体能。

六边形斗士体能训练体系兼顾特种行业体能训练金字塔的三个训练层级，先将特种行业人员执行各种技战术时需要完成的复杂动作分解为人体的基本动作模式，再通过后期整合，结合在各种复杂环境下进行多样化工作任务时所需要的体能素质进行强化训练，设计针对性的训练方案，帮助特种行业人员更高效地提高体能。

重要的第一步：身体功能训练

身体功能训练是特种行业人员进行体能训练的第一步，其目的是为了主动修复功能障碍和预防未来可能出现的运动损伤。身体功能训练的重点是呼吸模式、身体姿态、关节灵活性、关节稳定性和核心稳定性以及基本动作模式质量，其核心理念是在增加负重和强度之前要掌握良好的动作模式，在进行高强度的体能或技战术训练之前要建立良好的基本身体功能。

从整体的角度来观察人体的运动时会发现，运动中所有的功能动作都是通过多个关节以运动链的方式协同完成的——人体各个区域相互依存，各个关节相互影响。这些相互作用非常复杂，一个部分的功能会影响到相邻部分的功能，延伸影响更远端部分的功能。

人体的关节通常具有“灵活性”和“稳定性”两种功能：灵活性是指一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力；稳定性是指一个关节可以抵抗移动、控制关节位置的能力。人体的每个关节都具备一定的灵活性和稳定性，但各自有其特点（如下页上方图所示），有些是以灵活性功能为主，有些是以稳定性功能为主，这些关节相互影响，在完成功能动作时发挥自身的作用。

在人体的整体运动功能中，踝关节、髋关节、胸椎和肩关节需要较高的灵活性，而膝关节、腰椎和肩胛胸壁关节需要较高的稳定性。如果人体各关节能够达到自身的功能，就能够完成高质量的功能动作，而如果人体关节功能受限，无法达到正常的功能，那么就无法完成高质量的功能动作，从而可能产生各种功能障碍，也非常容易引起各种运动损伤。

许多疲劳性的伤病与人体关节的功能下降有着密切的联系。通常稳定性关节更容易产生疼痛，而导致这个稳定性关节疼痛的原因往往是相邻关节的灵活性功能下降。下背部疼痛在很多情况下是胸椎和髋关节的灵活性下降所致，膝关节疼痛的原因则往往与髋关节灵活性和踝关节灵活性下降相关。

特种行业人员由于长期的高强度训练和高压力工作环境，身体功能容易出现退化或者受限。但如前文所述，目前在许多特种行业人员的体能训练中，最容易被忽视的恰恰是身体功能的训练。如果特种行业人员能够建立良好的身体功能，那么对其职业生涯的长期发展将会起到积极的作用。

身体功能训练的进阶模式

身体功能训练的进阶模式主要分为4个板块，即灵活性、稳定性、动作模式和功能力量。灵活性让人体能够完成多样化、幅度更完整的动作，同时提供更加灵敏的本体感受。稳定性让人体能够完成质量更好、控制更精细的动作，需要反射性的本体感受支持。高质量的动作模式需要参与的每一个关节具备良好的灵活性与稳定性。当有了高质量的动作模式后，才可以在此动作上施加负荷，从而提高人体的功能力量。

建立身体功能训练的逻辑顺序非常重要：首先，获得良好的关节灵活性是身体功能强化的第一步；其次，关节的稳定性是需要建立在良好灵活性的基础上的；再次，完成高质量的动作模式既需要良好的关节灵活性又需要良好的关节稳定性；最后，功能力量需要将关节灵活性、关节稳定性和动作模式有效地整合在一起。

灵活性——关节最基本的功能

灵活性是关节最基本的功能。灵活性存在障碍就不会有良好的本体感受；相反，好的灵活性可以给身体带来更多的本体感受反馈。应在关节灵活性获得进步之后再训练其稳定性。

稳定性——控制一个或多个关节动作的功能

良好的稳定性来自良好的本体感受。在具备良好的关节稳定性的前提下，可以在关节上施加主动的肌肉控制，而且能够控制肌肉的收缩以随时改变力量的方向，从而能够在身体受到外界变化影响的情况下，反射性地控制住正确姿势或正确动作。

如何建立稳定性呢？需要注意以下几点：稳定性不是力量；稳定性受反射作用驱使；稳定性与神经肌肉感觉和姿势控制有关；要先获得静态稳定性，再获得动态稳定性。总的来说，稳定性不是力量，而是一种反映神经肌肉系统对姿势进行控制的能力。

动作模式——多个关节协调运动的功能

动作模式是建立在人体三维平面上，按照一定的时间、空间和次序组合在一起的、具备某种功能的动作单元。高质量的动作模式需要参与的关节具备良好的灵活性与稳定性。基础动作模式是组成功能活动的基本动作，能提供正确并协调的方法使身体进行功能活动。它是人类通过进化所获得的基本能力。

基础动作模式包括：上肢的推和拉、蹲起、硬拉、旋转和水平移动等。

动作模式异常会造成动作质量下降、动作效率下降以及损伤风险增加等。

动作模式异常的原因主要包括：呼吸、损伤、慢性疼痛、身体姿势异常、部分肌肉紧张、部分肌肉力量减退和本体感觉功能减退等。

功能力量——在一个或多个基础动作模式之上增加负荷

功能力量是人体为了达到某种运动表现目的而形成的力量。功能力量训练是一种全方位的运动。一个功能力量训练动作是由一个或多个基础动作模式有序组合而成的，且可能会同时使用人体的多个环节。因此，功能力量训练不仅能同时锻炼到人体的多块肌肉，还可以锻炼神经的快速反应，增强身体的平衡性和稳定性，并有效减少受伤的概率，提高运动表现。

此外，功能力量训练还有诸多优势：有效地提高肌肉之间的整体协作，提高力量传递效率，更加有针对性，以及方法更加多样化等。