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波莫多罗技巧

运用以下方法来安排你的学习进程。

1. 在你即将学习或工作的地方坐下,移除任何可能让你分心的事物。 这意味着要确保你的电脑上不会跳出弹窗,手机不会发出提示音,总之,不能出现任何可能让你中断任务的东西。

2. 在计时器上设定25分钟。 你既可以使用机械计时器或无声数字计时器,也可以使用手机上的计时器或应用程序。如果你打算用手机计时,请把手机放在眼睛看不到、手够不着的地方,这样你就不会在专注工作时分心了。

3.在这25分钟内, 尽可能专注地沉浸在学习或工作中 。如果你走神了(这是在所难免的),只需将你的注意力拉回到手头的任务上即可。大多数事情都可以等上或推迟25分钟再处理。如果有令人分心的想法出现,让你觉得自己必须对之采取行动,你就把它们写在“待办事项”清单上,等当前的波莫多罗进程结束后再采取行动。

4.在一个波莫多罗进程结束后 奖励自己 5分钟。听听你最喜欢的歌,闭上眼睛放松一下,散个步,泡杯茶,抱抱你的狗或猫——做任何可以让你的思绪舒适自如地流动的事。另外,最好不要在这段休息时间中查看手机或电子邮件,稍后我们会详细说明原因。

深受欢迎的波莫多罗应用程序

•Focusbooster(PC端)

•PomoDone

•Forest

•Toggl

5.视情况 重复上述过程 。如果你想学习2个小时,那就可以做4轮专注,每轮之间休息大约5分钟。如果你在休息结束时很难让自己回到工作中,那就为休息设置一个计时器。

波莫多罗技巧的四个简易步骤

听上去很简单,不是吗?它确实很简单!有时候,在做波莫多罗时,你的大脑可能会觉得难熬,但事实上,几乎所有人都有能力保持25分钟的注意力。 00t9H9GnIuRekoE/pwwjsiHvua1BkDqOEU16E2SLhfUBAPAcWWlwyiIBnE8UDbKA



波莫多罗技巧为何很有效

你可能会想,这么简单的东西怎么可能如此强大呢?原因就在于波莫多罗技巧抓住了大脑学习的重要特征。

●波莫多罗技巧能够分次分段地让你进入注意力高度集中状态,从而训练你的大脑不受干扰地集中注意力。在当今这个手机大行其道、充满了令人分心的事物的世界中,这正是人们迫切需要的。 [1]

●从专注状态中跳出来,让大脑进行短暂休息,这非常有利于让你将刚学到的东西转移到长时记忆中,为新的学习腾出思维空间。 [2] 这个过程的发生你是无法感觉到的,这就是为什么你会倾向于跳过让大脑休息的环节,但是, 千万不要跳过这个环节!

●对奖励的期待能让你在整个波莫多罗任务期间保持动力。

●与看似没完没了的学习进程相比,分次分段地投入短时间的专注学习要容易得多。

●你的学习会逐渐形成一种专注于 过程 的模式,即投入一段定量的时间专注去做某件事,而不是专注于 目标 结果 。从长远来看,一个好的学习过程远比任何单一的学习结果或目标重要得多。

●当你哪怕只是去想一下自己不喜欢或不想做的事情时,你大脑中的岛叶皮质都会被激活,引起“大脑痛苦”。但是当你集中注意力20分钟后,这种痛苦就会减轻。 [3] 因此,25分钟是最适合让你进入学习模式的时长。

波莫多罗技巧有很强的灵活性。如果你进入状态,25分钟过去后还想继续,也完全没问题。奖励期的长度也是灵活的,如果你的持续专注时间超过了通常的25分钟,那么奖励期也可以超过5分钟。只是别忘了,让大脑休息一下是很重要的。一项对时间记录应用程序数据的分析发现,工作效率高的人的平均持续工作时间为52分钟,休息时间为17分钟。 [4] 关键在于,当这些超级工作者专注工作时,他们专心致志,而当他们休息时,他们也是真的在休息。

如果你完成一轮专注之后就没别的工作要做了,这很好。可如果你还有更多的工作要做,就休息5分钟(如果需要,不妨设置一个“休息计时器”),然后再开始下一轮专注。如果你需要划分很多时间段,那就试着在每完成三轮或四轮专注后多休息10~15分钟。

如果你运用波莫多罗技巧来学习新事物,那么 明智的做法是,花上至少几分钟波莫多罗时间,把视线从你正在学习的内容上移开,然后试着去回忆你刚刚学过的东西 。正如你将在第3天“如何进行深度学习”中看到的,“回忆”(又称“检索练习”)是记忆和理解新信息的最强大的工具之一。 00t9H9GnIuRekoE/pwwjsiHvua1BkDqOEU16E2SLhfUBAPAcWWlwyiIBnE8UDbKA

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