每天吃一个鸡蛋，容易得糖尿病吗？

很多人给我转发过这样一条消息，向我求证它的真实性。

每天吃超过一个鸡蛋，得糖尿病风险会增加60%以上，因此也可以解释为什么过去几十年中国人患糖尿病的风险在持续稳步地增加。

这是一位主任医师发布的内容，他还是一位教授，他在评论区公布了相关文献，因此很多网友信以为真。于是就有人问我，这究竟是不是真的？如果吃鸡蛋会增加得糖尿病的风险，那鸡蛋还能不能吃？

教授引用的文献研究的是1991年到2009年中国人饮食的变化以及糖尿病发病率的变化，它是通过回顾性分析，用问卷调查的方式获取受访者从1991年到2009年食用鸡蛋的数量变化。

研究结果发现，2009年，人日均食用鸡蛋的数量是1991年人日均食用鸡蛋数量的2倍。与此同时，糖尿病的发病风险也显著增加了。在该研究中，每天吃鸡蛋少于9克的人占25%，研究发现，每天吃鸡蛋26.6～27.5克的人，糖尿病的发病率增加1.6倍。因此，教授就得出这个结论：鸡蛋吃得越多，糖尿病的发病风险就越高。但是，如果认真思考一下，这个结论是经不起推敲的。

从1991年到2009年，人们的生活水平提高了，鸡蛋作为人们日常生活中必不可少的食物，食用的数量自然会增多。但与此同时，随着生活水平的提高，其他食物的食用量也增加了，比如油炸食品，还有其他高热量、高脂肪含量的食品，再加上人们不爱运动，肥胖以及患慢性病的比例也都提高了。研究中也发现，吃鸡蛋多的人更多生活在城市化程度更高的地区、体力活动较少、体重指数更高，所以吃鸡蛋多的人可能经济条件更好，肥胖比例更高，缺乏体力运动，而这些更可能才是糖尿病的真凶。但是，教授的结论属于断章取义，不够严谨，单纯说鸡蛋吃得多增加了患糖尿病的风险，这是不合理的。

事实上，随着生活方式的改变，人们的运动量减少，高热量饮食频率增加等才是使人们患上糖尿病的原因之一，而不能单纯将病因归咎于食用鸡蛋数量的增加。

关于鸡蛋和糖尿病的关系，我们可以查到很多能够推翻这个结论的文献。因为很多研究证明，吃鸡蛋不会使糖尿病的发病率增加，甚至还有研究显示，吃鸡蛋可以降低糖尿病的发病率。

另外，这篇文献研究方法是回顾性研究，通过调查问卷的方式让被调查的人回忆十年前自己每天吃多少个鸡蛋，受访者真的能记住吗？信息来源的真实性、准确性本身就令人怀疑。

文献中也没有提到被调查的人是怎样吃的鸡蛋，是水煮，还是油炸，还是煎？相对来说，水煮是最健康的吃法，油炸、煎的鸡蛋中油脂含量很高，如果每天吃也会导致肥胖。因此，以这种不是很严谨的文献为依据得出这种结论是不科学的，这样会误导大众，甚至会造成恐慌。

每天吃几个鸡蛋最健康？蛋黄要扔掉吗？

那么，每天吃几个鸡蛋最健康呢？有人说，每天吃一个鸡蛋最好，也有人说，每天吃多少个都可以，吃得越多越好，众说纷纭。

鸡蛋是性价比很高的食物，价格不高，但它所含有的营养物质非常丰富。鸡蛋的营养物质主要在蛋黄里，蛋白中的主要营养成分是蛋白质。蛋黄中含有的营养物质就丰富多了，除了蛋白质之外，还有维生素、矿物质等。

蛋黄也有一个缺点就是胆固醇含量比较高，一个蛋黄中含有的胆固醇超过200毫克。于是，不少营养师认为鸡蛋不能吃太多，一天只能吃一个，否则摄入的胆固醇会过量。有人甚至建议吃鸡蛋的时候将蛋黄丢掉。

其实，不少权威的饮食指南都取消了对食物中摄入胆固醇的限制，也就是说，正常饮食中摄入的胆固醇量并不会引起血脂或胆固醇明显升高。因为胆固醇主要是在身体内部产生，并不来源于外部食物，人体每天大约产生1000毫克以上的胆固醇，这叫作内源性胆固醇。而通过食物摄入的胆固醇量远远低于内源性胆固醇总量。并且，人体拥有非常好的调控机制，如果胆固醇摄入得多，内源性胆固醇就会产生得少。整体来说，胆固醇含量处在一个相对稳定的水平。

既然如此，为什么2021年版本的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）还要推荐每天吃40～50克的鸡蛋？这主要是跟蛋白质的摄入有关。

在现实生活中，如果完全按照《指南》规定进行饮食的话，不仅需要吃鸡蛋，还需要每天吃300～500克的蔬菜，200～350克的水果，300克的奶或奶制品……这样一来营养物质的摄入肯定是足够的。因此，吃一个鸡蛋就能满足蛋白质的摄入。

但如果不完全按照《指南》，每天摄入的肉、奶等含蛋白质的食物比较少的话，那么一天吃一个鸡蛋是不够的，一天吃两个或三个也是可以的。一个鸡蛋大概可以提供6～7克的蛋白质，成年人每天推荐的蛋白质摄入量约为每千克体重1克。如果只靠吃鸡蛋来摄入蛋白质的话，对一个体重60千克左右的成年男性来说，每天需要60克蛋白质，约等于9个鸡蛋，才能满足蛋白质的摄入需求；对一个50千克左右的成年女性来说，每天需要吃8个鸡蛋，才能满足蛋白质的摄入需求。

所以，“每天应该吃几个鸡蛋”这个问题就有答案了：如果严格按照《指南》，那么每天吃一个鸡蛋就够了；如果不完全按照《指南》，蛋白质摄入不够的话，那么每天吃两个或三个鸡蛋也可以。

不过，假如你已经出现了类似高胆固醇血症、高脂血症这样的代谢性疾病，那么，鸡蛋和其他一些高胆固醇的食物，都要控制摄入量。

根据《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，一个身体健康的成年人每周可以吃3～6个鸡蛋。如果你的胆固醇偏高，每天的总胆固醇摄入量应当少于300毫克，差不多是一个蛋黄所含胆固醇的量。因此，如果你已经吃了一个鸡蛋的话，那么就不能吃其他胆固醇含量高的食物了，比如动物内脏、肥肉、海产品等。

最后，我觉得有一点好笑，鸡蛋会觉得自己很冤枉，此刻看书的你可能正在点外卖，也可能平时还喜欢吃汉堡、炸鸡、烧烤，喜欢喝可乐、奶茶、啤酒……人们平时明明吃了这么多垃圾食品、高胆固醇食物，却突然关心起每天吃几个鸡蛋才健康。这种讨论千万不要让产蛋的母鸡听到，它可能会被气得再也不产鸡蛋了。 KglAj8soLBCTbEfMLej8aIQbpn88RXzY9GL4kUFDYJLJKjyRTqpb2g4RJNgcInpC