很多年前，我在科罗拉多山参加了一个为期23天的野外项目。如果把参与者暴露在危险的闪电和密密麻麻的蚊虫中就是这个项目的目的，那么它第一天就成功了。头几天，大家不情不愿地在山里徒步了几百公里，随后，开始了所谓的独行仪式：我们被要求独自坐在俊美的高山湖畔前，不吃不喝，静观三天。

那时候，我刚满16岁。那是我从记事以来第一次体验到真正的独处。从结果来看，独处对于当时的我就是个十足的挑战。睡一个长觉，看一眼湖水，那个自以为前途无量的年轻人很快就被孤独和无聊打败。我没能像即将出山的自然学家、哲学家或神秘学家一样，在日记里写下我的伟大见解，而是列出了一连串美味佳肴，想着一回到人间就要大吃特吃。人类数百万年的进化在我身上没有激发出任何超然体验，只是催生出了对芝士汉堡和巧克力奶昔的馋。

在纯净的微风中与星光下，不受打扰地静坐三天，思考自己的存在之谜，这对当时的我来说是一种绝对的痛苦。那时，我并不知道，我自己就是那痛苦的制造者。我写给家人的信件里满是哀号和自怜，完全不输给士兵从惨烈战役中寄回的家书。

我有几位比我大十来岁的同伴，他们对这三天的独处给予了极为正面的评价，甚至用“洗心革面”来形容。这让我大吃一惊，我完全不知道他们体验到的快乐是什么。当所有物质上的乐趣和消遣都不可获得时，一个人怎么能变得更快乐呢？在那个年纪，我自身心智的属性尚未激起我的兴趣。我感兴趣的只有我的生活，而对于改变心智会给生活带来多大的影响，我还全然无知。

在那次痛苦独处的几年之后，1987年的冬天，我经历了一段非同寻常的体验，它深刻地改变了我对人类心智潜力的认知。那时，我差几个月就满20岁了。我和一位挚友在室内，坐在沙发的两端轻声交谈着。当时，屋里就我们两个人，谁也没喝酒。

然而，就在那寻常的一切中，我忽然真正意识到，我非常在乎我的朋友。这本来并非什么值得大惊小怪的事，毕竟，他可是我最好的朋友。但那个年纪的我以前从没细想过，我有多在乎我生命中遇见的人，而这迟来的自觉也给了我一个伦理上的启示，那就是“我希望他幸福”。如今，它在纸上看起来格外稀松平常，但那时，它无疑彻底改变了我。

那份信念的力量如此强大，冲垮了我内在的某些东西。它重构了我的心智。我种种的嫉妒之情忽然消失得无影无踪。在那一刻，我不会嫉妒，就像我不会想要自戳双目一样。如果我的朋友比我好看，比我更擅长体育，我有什么好忧虑的呢？如果我可以把这些天赋都给他，我一定会那么做，因为当我真心希望他幸福的时候，他所有的幸福也就都成了我的幸福。

这一认知超过了我以往所有的认知。毫不夸张地说，那是我人生中第一次感到真正的清醒。这份意识层面的改变来得如此简单直接，前一秒我在和朋友闲聊，后一秒就发现我再也不会囿于自我。焦虑忧心、自我批判、争强好胜、胆怯刻薄、思前想后，通通停止了。我不再有任何区分我与他的念头，也不再透过另一个人的眼光去看自己。

随后的洞见，不可逆转地改变了我对美好人生的认知。我意识到自己对这位朋友的爱是无边无际的，也意识到，如果一个陌生人此时走进房间，他也会全然笼罩在这爱里。最底层的爱是无关个体的，它比任何个体经验都要深。交易式的爱在那一刻看来完全是荒谬的，爱并不需要任何理由。

值得深思的是，这一观念的全然转变并不是因为我的感受有了任何变化，我并没有感受到一种全新的爱排山倒海向我袭来。整个过程更像几何证明：当我窥见一组平行线的性质时，也就突然明白了所有平行线的共性。

当我重新开始讲话时，我发现这个关于普世之爱的顿悟竟然能够轻易传达给我的朋友。他瞬间就明白了，而我所做的仅仅是问他：“如果此刻出现一个陌生人，你会有什么感觉？”就这样，在他的心里，同一扇门也打开了。很显然，爱、同理心、为他人之乐而乐，是可以无限蔓延的。我们体验到的，不是爱的增长，而是它不再隐匿而晦涩。爱，是一种存在状态。我们怎么会从来没注意到这一点？从今以后，我们又怎么可能再忽视它？

我花了很多年才真正理解这段经历，在它的背后是一个真谛：心智是我们的全部。我们唯一拥有过的，只有心智。我们真正能给予他人的，也只有心智。一个人可能难以意识到这一点，尤其是当他生活的其他层面仍待改善时，例如有尚待实现的人生目标、尚待解决的职业困境或者尚待修复的人际关系。但这就是真相： 人类所有的经验都由心智塑造。每一段关系是好是坏，都取决于心智如何参与。 如果你常常感到愤怒、抑郁、困惑、孤单，或总是心不在焉，那么无论你多么成功，无论身边有谁相伴，你都无法感到满足。

大部分人可以轻松地列出自己想要达成的目标或亟待解决的个人问题。但是，它们真正的意义何在呢？粉刷房子、学习一门新语言、找到一份更好的工作……我们想要完成的每件事都在向我们承诺，一旦做完了它，我们就可以放松下来，享受当下的生活了。大部分情况下，这都是一种虚假的希望。我并不否认，达成个人志向、维持身体健康、让孩子衣食无忧，都是重要的。然而，大部分人终其一生追寻幸福与平安，却从未意识到，这寻寻觅觅背后的真正目的是什么。其实，每个人都在寻找一条回到“当下”的路：我们竭尽全力，只为找到可以让我们“此刻”就能满足的理由。

心智是我们的全部。

我们唯一拥有过的，只有心智。

我们真正能给予他人的，也只有心智。

Our minds are all we have.

They are all we have ever had.

And they are all we can offer others.

一旦意识到这才是人生的框架，我们的活法就不一样了。 我们关注当下的方式很大程度上决定了我们的经验，从而决定了我们的生活质量。 这句话智者已经说了几千年，如今，越来越多的科学研究也在提供佐证。

在本书中，我将以现代人对人类心智的理解为基础，围绕如何锻炼心智，讨论一些经典的现象、概念和实践。

多年以来，我都旗帜鲜明地批评迷信，这里我就不再重申了。我希望自己在这方面的长期努力，足够让疑虑深重的读者也相信，在心智锻炼这个新领域，我的探测器非常精准。或许以下声明能让你再放一个心：“本书中所说的一切，不需要你不假思索地接受。”尽管我关注的是主观世界，但我所有的观点，你都大可放到自己的生活实验室里一测真伪，我的目标其实也正在于此。

试图为科学与心智锻炼搭建桥梁的作者容易犯两类错误。

一方面，有些科学人士对心智锻炼的理想结果，即自我超越体验的认识颇为贫瘠，认为它不过是日常心理状态，如父母之爱、艺术灵感、对夜空之美的敬畏之情，再加上溢美之词罢了。但按照这一思路，爱因斯坦对人类能够理解自然法则的惊叹，也会沦为一种神秘洞见。

另一方面，有些非科学人士又走上另一个极端：他们将自我超越体验过度理想化，并似是而非地把主观体验和物理学领域“耸人听闻”的前沿理论联系起来。他们说，有古人早已预言了现代宇宙学和量子物理学，而只要超越小我，一个人就能与创生宇宙的“一体意识”合二为一。

结果，我们就只能在两种虚假中选其一。

科学事实与内在智慧之间其实是有联系的。尽管我们在心智锻炼中获得的领悟并不能让我们知晓宇宙的起源，但它们却足以证实人类心智的一些真相，比如：人们习以为常的“自我”是一种幻觉；积极的情绪，如同情心和耐心，都是可以习得的；人们的思维方式直接影响了他们对世界的体验。

如今已有大量文献阐述心智锻炼在心理层面的益处。训练自己的心智专注于当下，可以在专注力、情绪、认知、痛觉等层面产生持久改变，而这些改变又与大脑在结构和功能上的改变息息相关。这一研究领域在飞速进步，而人们对自我觉察以及相关心理现象的理解也随之提升。有了最新的神经成像技术，在科学语境下检验超越体验不再是障碍重重之事。

心智锻炼必须与信仰区分开，因为一个人无论信仰什么或什么都不信仰，都会拥有同样的心智体验，都可以体验到超越自我的爱与幸福。不同的信仰常常会对这类心智状态做出解释，但这些解释在逻辑上又是互不相容的。因此，一定有某种更深层次的原理在起作用。

那个更深层次的原理是： 我们称为“我”的感受是一种幻觉。

在大脑的迷宫中，并没有一个单独存在的自我。我们总感觉自我真的存在——在眼睛背后，高居着一个“我”，向外看着外部世界。然而这种感觉是可以转化甚至完全消除的。无论从科学还是哲学的角度来看，这都代表了对万物本质的更清晰的认识。深化这个认识，反复穿透自我的幻象，就是本书的主旨所在。

人，或许生而痛苦、充满困惑，却也从未远离过智慧与幸福。在人类经验的图景里，已然蕴含着有关意识本质的洞见。这些经验必须运用神经科学、心理学及其他相关领域的知识来理解。

本书既是一个寻觅者的回忆录，又是一份大脑介绍手册，更是一本教你如何“活在当下”的操作指南。我无心描述各门各派的方法，分析利弊、权衡优劣。我的做法是披沙拣金。要做到这点，一个人必须保持诚实，用最为坚定的科学怀疑态度去审视，绝不向迷信卑躬屈膝。我并不会提供非常全面的阐述。对于某些读者，此举可能会显得有些傲慢，然而其背后是一种急切的渴望。一本书，乃至一段生命，给人阐明要点的时间都太有限。就像一篇关于现代武器的论文不会回溯到符咒，也极有可能忽略弹弓和飞去来器，我将专注于我认为心智探索中最具前景的部分。

希望我的个人经验能够帮助读者以一种全新的视角看待自己的心智。在日常生活中，人们常常缺乏理性对待心智领域的方式。本书的目的就是让读者清晰地看到问题所在，并提供一些工具，协助人们找到答案。

为什么大多数人不快乐

人类的心智中，蕴含着只有极少数人才得以发现的广阔天地，而这些人与众不同的关键就在于注意力。

当我们购物、八卦、争吵或自怨自艾时，我们的注意力无疑在经历着某种丢脸的退化。我个人的经验是：在我醒着的大部分时间里，我都只是在精神恍惚地活着，而通过心智锻炼，我知道另一种可能性是存在的。人是有可能从自我的主宰中解脱出来、自由生活的，哪怕只是一小会儿。

绝大多数文化背景下的人都发现了同一件事： 对注意力的某种刻意使用能够改变个体对世界的认知。 他们的努力，往往始于一个领悟：即使在最佳的环境下，快乐也是难以掌控的。我们在视觉、听觉、味觉、触觉和情绪上寻求愉悦感；我们探索未知，以满足自己的好奇心；我们让自己处于朋友与爱人的包围中；我们享受艺术和美食。然而，我们的快乐本质上是稍纵即逝的。即使我们获得职业上的巨大成功，令人迷醉的成就感也只能持续一个小时、一天，然后就会衰退。于是，我们继续寻找。我们必须不断努力，才能赶走无聊和其他不快，分分秒秒，不得停歇。

无常的变化，无法提供恒久的满足。意识到这一点后，许多人开始思考是否存在一种更深层次的快乐。在不断重复的趋乐避苦之外，有没有另一种形式的快乐？有没有一种快乐，无关物质上、情感上、智识上的享受和对未来的期许？在任何事发生之前，在欲望满足之前，我们有可能快乐吗，哪怕生活中充满艰辛，哪怕我们正在经历疼痛、衰老、疾病或死亡？

我们所有人都在某种程度上活出了我们对上述问题的答案。

绝大多数人是照着“不可能”这个答案来活的。没有什么比重复快乐体验和避免痛苦体验更重要。没有什么比不断寻求满足感更重要。只管一直踩油门，直到彻底失控吧！

但有些人却开始怀疑人生不止于此。他们开始进行各种注意力训练，由此细细检查自己的人生经验，从中寻求更深层次的幸福。有人甚至会经年累月地将自己隔绝于世。一个人为什么会做出这样的举动？人们的确有很多逃离现实世界的理由，其中一些从心理学上讲是不健康的。但在智者看来，这些训练其实都是一个非常简单的实验。其中的逻辑是：如果存在一种心理上的幸福感，不依赖于欲望的满足，那么即使所有日常的快乐之源都被剥夺，它也会留存。当一个人拒绝与爱人长相厮守，放弃事业和物质财富，独自一人走入山洞，或是进入其他对常人而言难以忍受的环境时，这种幸福也依然存在。

要想知道这种经验对大多数人来说有多么恐怖，可以想想“关禁闭”。关禁闭是监狱里的一种额外惩罚。大多数人认为，哪怕是被迫与杀人犯和强奸犯关在一起，也好过被单独关在一个房间里。然而，又有人声称，独自度过漫长时光让他们体会到了美妙卓绝的幸福感。我们要如何解释这种现象呢？要么这些人都产生了幻觉或是蓄意欺骗，要么人们早就有了令人解放的洞见，只是千百年来，它们都被冠以“灵性”或“神秘”之名。

与许多无信仰者不同，我花了大量时间探索这类经验。虽然我在第一次独处练习时感到无比痛苦，但之后我主动跟许多人学习请教，其中一些人隐居了数十年。在这个过程中，我也花了两年的时间独处静思，有时连续一周，有时连续三个月，一天12～18个小时，也尝试了不同的技巧。

我可以肯定的是，如果一个人用几个星期或几个月的时间什么都不做，不说话、不阅读、不写作，仅仅是在每个当下不断观察自己的意识内容，那么，没有做过类似练习的人会很难理解他所体验到的。我相信，这种心智体验会告诉人们许多关于意识本质以及幸福人生的真相。历代心智锻炼者发现的一个事实是：在我们与自己喋喋不休的对话之外，存在另一种可能；在我们被下一个跳进脑海的想法驱使之外，也有另一种可能。一旦瞥见了那个可能性，自我的幻象就烟消云散了。

自我超越和伦理之间是存在关联的。并不是每一种良好的感觉都合乎伦理，某些病态的狂喜显然是存在的。但是，也有许多令人愉悦的心智体验，其内在是合乎伦理的。在某些意识状态下，“无边无际的爱”并不是一个夸张的描述。如果一个人明早醒来，感受到对一切有情众生的无边之爱，却只能从铁器时代的信仰或是“新纪元运动” 的狂热崇拜者中获得认同感，对于世俗理性派，就太可惜了。

绝大多数人知道如何维持人际关系、合理使用时间、保证身体健康、减掉多余脂肪、学习有用技能，也会解决生活中的种种谜题。但所有人都面临一大难题，那就是如何实现幸福，纵使最一帆风顺的人也不例外。如果你最好的朋友问你，如何才能过得更好，你或许可以提供很多有用的意见，但你自己很可能都没有那么做过。从某种层面上来说，智慧不过就是知行合一的能力。然而，关于我们的心智，有更深刻的事实值得探寻。在整个人类历史中，它们一直被虚妄和迷信所掩盖。

从我们第一次呼吸起，我们就开始追寻幸福，而我们的需求和欲望又在与日俱增。跟小孩子玩，你会发现他们总是心思飘忽、阴晴不定。随着我们年纪渐长，我们的笑和泪也许不再那么毫无由来，但同样的过程总在发生：想法和情绪如同海浪翻涌，前赴后继。

无论我们使用的措辞如何，寻找幸福、维持幸福、守护幸福，是每个人都要投入其中的伟大课题。但这并不是说人们只追求愉悦感，或只想要最轻松的人生。有许多事情需要人们付出极大的努力才能完成，而不少人也享受奋斗的过程。优秀的运动员都知道，痛苦也可能转化成极度的快感。例如，举重时肌肉产生的烧灼感如果来自某种不治之症，会让人倍感煎熬；但当这种感觉意味着健康和好身材时，大部分人就会非常享受。从中，我们可以看到，认知和情绪是相互关联的。我们如何看待经验，会决定我们对它的感受。

我们常常面临矛盾和妥协。我们时而渴望兴奋，时而又想要休息。我们喜欢酒和巧克力，但很少拿它们当早餐。无论在什么情况下，我们的心智总是转个不停，通常是趋向快乐（或是想象中的快乐之源），远离痛苦。

正是这种在苦与乐之间的挣扎催生出了绝大多数的文化。医学试图为我们延年益寿，减少由疾病、衰老和死亡带来的痛苦；媒体可以满足我们对资讯和娱乐的“饥渴”；政治和经济制度则竭力确保我们和平协作，而当它们未能达到目的时，警察和军队又被派上场。在生存之外，人类的心智发明了文明这一巨型机器，用来规范其自身。我们始终在创造、修补着一个世界，一个我们的心智愿意栖居其中的世界。但是，失败天然占据上风。在各个领域，错误答案远远多于正确答案，而打破某种东西似乎永远比修复它更加容易。

尽管世界是美丽的，人类也取得了伟大的成就，但我们却很难不担心，混乱的力量会大获全胜，不仅是最终的胜利，而且是每时每刻的胜利。我们的快乐本质上是易逝的，不管获得它的过程是艰难还是轻松。快乐在升起的瞬间，就已开始衰弱，只能被新的欲望或不适感替代。你会狼吞虎咽你最喜欢的食物，直到你突然发现自己的肚皮撑得快要“炸”了，需要去医院，然而，根据某种奇怪的物理学，你居然还吃得下一份甜点。甜点带来的愉悦感持续了几秒钟，接下来口腔里残留的味道就必须用杯清水冲淡。温暖的阳光照在皮肤上让你感觉十分美好，但很快就变得“过于美好”，挪到阴凉地去就好多了，但不到一两分钟后，你又觉得风吹着有点儿凉。车里有毛衣吗？去看看。噢，太好了，有一件毛衣。现在你感觉暖和了。不过，这件毛衣好像有些旧了。它会让你看起来不修边幅吧？或许该去逛逛街，买点儿新衣服了。故事就这样继续下去……

纵观生活，我们似乎只是在想要和不想要之间蹒跚而行。疑问自然而然也随之而来：生活还有别的可能吗？我们能否在日常的感受之外，拥有更好的感受呢？我们能否在无力遁逃的变化之外，找到长久的满足感？

当你开始觉得这些问题的答案很可能是肯定的，你的心智就开始转变了。之后你会发现，不问缘由地感到轻松自在是有可能的，而这种轻松自在就源自超越自我的种种束缚。从未经历过这种感受的人总会相当怀疑这些描述的真实性。然而事实是，无我的幸福在任何一个当下都是可见的。我并没有体会过所有非凡的心智状态，但我的确遇见过对此一无所知的人，而这些人也往往宣称自己对锻炼心智毫无兴趣。这也在情理之中。因为自我超越的现象过去通常只在信仰语境里得到探讨，这些经验又反过来增强人们的信仰。这形成了一种过滤机制：有信仰的人用无我体验来支持古老的教条，而没体验过的人则因此有了更多理由拒绝信仰。

这对我在本书中的论述构成了挑战，因为许多读者可能不知道我描述的心智状态到底是什么，他们对我的主张只能盲信。而另一些读者则会面临另一种挑战：他们可能会认为自己完全知道我在描述什么，但仅限于我的话与其信仰中碰巧相似的部分。在我看来，这两种态度都是巨大的障碍，会导致他们无法以我所意指的方式理解心智。我衷心希望，无论你的背景如何，你都能以开放的心态来对待本书中提供的所有练习。

最后再提醒一句：我在本书里的全部论述，绝不排斥对于心理健康至关重要的“自我感”，以及这个模糊的概念所包含的一切能力。孩子需要自主、自信和自知才能建立良好的关系；他们也必须习得一系列认知、情绪和人际交往技能，才能成为理智而有创造力的成年人。注意：某些患有精神疾病的人，如精神分裂症患者，可能不适合做本书中所推荐的一些练习。有些读者可能也会发现，较长时间的静默让他们的心态变得更加不稳定。这就像运动：并非每个人都适合6分钟跑1英里 ，或者仰卧推举跟自己一样重的杠铃，但许多普通人能通过锻炼做到，而锻炼又讲究因人而异；更重要的是，哪怕是对于因疾病和受伤而能力受限的人，健身的基本原理依然是普遍适用的。

所以，我想声明，本书中的所有教导都只适用于心智（大致）成熟，且未患有会因独处静思、专注当下而恶化的心理或生理疾病的读者。如果观察呼吸、身体、念头、意识的本质让你产生强烈的不适，请在继续练习前咨询你的医生。

如何摆脱不满足的常态

受苦可能并非人生固有的特征，但不满足却是。

此时此刻，我坐在曼哈顿中心的一家咖啡店里，一边喝着我想喝的（咖啡），吃着我想吃的（一块曲奇），一边做着我想做的事（写这本书）。这是一个静美的秋日，街上熙熙攘攘，每个人看上去浑身上下都在散发着好运。有几个人的外表太有魅力了，让我怀疑如今的修图软件是不是可以直接应用于人体。而这条街两头的商店里，出售着只有不到1%的人才能买得起的珠宝、艺术品和服饰。

那么，“不满足”到底指的是什么呢？它的对象仅仅是贫穷和饥饿的人吗？还是说，这些富有而美貌的人也对人生感到不满？显然，“不满足”无处不在——即使是在一切似乎都顺风顺水的此时此地。

我们来看看最显而易见的：我所在的几个街区之外就有医院、康复中心、精神病诊所，以及其他用来缓解或安放人类深重痛苦的空间。一个男人在倒车的时候碾过了自己的孩子；一个女人在新婚前夜得知自己处于癌症晚期。我们知道，坏事可以在任何时候发生在任何人身上，而不少人会花费大量精力祈祷坏事不要降临到自己身上。

我们还可以发现更多难以觉察的不满足，即使是在看上去完全没理由不满的人中。因为尽管财富和名望可以带来许多形式的愉悦感，但它们并不能为幸福打包票。任何看电视或读报纸的人都见过电影明星、政治家、运动员和其他名人经历一场又一场的婚姻，出现一条又一条的丑闻。一个年轻、有魅力又天赋异禀的成功人士染上毒瘾或被诊断为抑郁症，也并不是什么稀罕事。

但优越生活中的不满足还不止于此。尽管我们的生活环境相对安全，突发状况只是少数，但大部分人每天依然会感受到各种各样的痛苦情绪。当你早上醒来时，你会充满喜悦吗？当你工作时，或是对着镜子时，你又是什么感觉呢？对于你现有的成就，你有多满意？你和家人在一起的时间，有多少是充满爱和感恩的，又有多少只是假装快乐地相互陪伴呢？即使对于特别幸运的人，生活也是艰难的。当我们去追问为何如此的时候，我们会发现，每个人其实都是自己思想的囚徒。

别忘了，还有死亡，打败所有人的死亡。大部分人似乎相信，要理解死亡，只有两种方式：要么感到害怕并且尽全力忽视它，要么拒绝承认死亡是结局。第一种策略会让一个人度过分心不断的平凡人生，只会为了愉悦和成功而奋斗，尽最大努力将死亡抛之脑后。第二种策略则是信仰的领地，它告诉人们死亡不过是通往另一个世界的大门，而生命中最重要的机遇会在寿终之时到来。然而，我们还有第三条路可以走，这也是唯一能让人在智识层面保持诚实的路径。这条路，就是本书的主题。

要摆脱不满足的常态，我们必须认识到：永远只有当下。这听起来很老套，却是事实。从神经科学的角度来说，它并不完全正确，因为我们的心智建立在许多层的输入之上，而这些输入不是同时发生的。 但从意识体验的角度来说，它却真实不虚。 我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。 如果你想要在这世上过得幸福，没有什么比了解这个事实更加重要的了。

但生活中，我们大都忘记了这个真相，忽视它、逃避它、否定它。可怕的是，我们成功了。我们成功地避免了“体验快乐”，又不断为“变得快乐”而奋斗，满足一个又一个的欲望，消除恐惧，抓紧愉悦，逃避痛苦，并不断思考怎么样才能让这一切持续运转。结果却是，我们活得越来越不满足。人总是直到失去才懂得珍惜。我们渴望拥有美好的体验、丰富的物质条件、亲密的人际关系，却在得到之后渐渐厌烦。然而这种渴望仍在持续。我也有过类似经历。

要解决这种窘境，我们必须提升自己的心智层次。有些方式颇为有效，而且它们完全不需要我们接受任何未经验证的假设。

对于初学者，我通常会推荐“内观” ，这也是一种已被当今心理学家和神经科学家广泛研究与应用的心智锻炼法。在内观中培养出的心智状态，常常被称为“专念”或“正念”。关于专念有何心理益处的研究文献，如今可谓浩如烟海。专念并不玄妙，专念就是清晰地、不带评判地、不受干扰地专注在意识的内容上，无论这内容是令人快乐还是令人痛苦的。研究发现，培养这种心智状态，可以减少疼痛、焦虑和抑郁，提高认知能力，甚至改变大脑中与学习、记忆、情绪管理、自我认知相关的灰质层。我们将会在后文中更具体地讨论专念的神经生理学效应。

专念即清晰的觉知。其根基源于以下方面：身体（呼吸、姿势变化、活动），感受（快乐、痛苦或中性感觉），心智（主要是情绪和态度），以及心智的对象（五感和其他心理状态，如坚毅、平静、狂喜、沉着，甚至专念本身）。换言之，个体的全部经验都可以作为其专念的对象。专念训练能教人专注、坚定、清醒、不被外界的贪婪和悲伤所左右。

我们的生命只有当下。

意识到这一点，就会带来自由和解放。

The reality of your life is always now.

And to realize this, we will see, is liberating.

专念本身并不消极。我们甚至可以说它表达了一种特殊的热情，每时每刻都去辨识什么才是主观真相的热情。这是一种认知模式，它的核心是专注、接纳，以及根本上的非概念性。专念并不是让我们更清楚地思考我们的体验，而是让我们更加清晰地去体验，包括体验想法本身如何产生。专念是清晰地察觉我们头脑和身体中正在发生的一切，思想、感受、情绪，而不去趋乐避苦。从世俗的角度来看，这种技巧的最大优势之一，就是它不需要练习者接受任何文化和信仰，它只要求练习者近距离观察每时每刻体验的流变。

而专念，或者说任何心智锻炼的最大敌人，就是我们根深蒂固的容易受各种想法干扰的习性。思考本身并不是问题，意识不到自己正在思考才是。进一步讲，各种各样的想法其实恰恰可以作为专念练习的极佳对象。然而在练习初期，接二连三升起的念头往往是出于注意力不集中。很多人以为自己在专注于当下，其实只是在闭上眼睛胡思乱想罢了。通过练习专念，一个人可以从妄想编织的梦境中觉醒过来，观察到每一个升起的图像、想法和语言碎片都烟消云散、不留痕迹。剩下的只有意识本身，随之而来的所见、所闻、所感、所思无时无刻不在浮现与变迁。

当一个人刚开始训练的时候，普通经验和专念的差别并不明显，他需要借由训练才能区分出自己是完全迷失在思考里，还是在清晰地察觉想法的本质。学习专注于当下和学习其他任何技能一样。我们都需要上千次的重复练习，才能打出一记好拳、弹出一首吉他曲。 通过练习，专念会变成一种随时专注的好习惯，而它与普通思维状态之间的差距也会越来越明显。 最终，你会开始觉得，你就像反反复复从梦中醒来，发现自己安然无恙地躺在床上。无论梦有多么可怕，你都能瞬间从中解脱。然而，要保持觉醒超过几秒，并不容易。

我的朋友约瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）是我知道的最好的专念老师之一。他对意识状态的转化有这样一个比喻：你沉浸在电影情节中无法自拔，然后你忽然意识到，你只是坐在影院里，看着墙上的光影转动罢了。这时，你的感知并没有变，但它的魔力却瓦解了。大部分人在醒着的每一刻都迷失在生活这场电影中，他们被表象操纵，直到看清在这魅惑之外存在另一种选择。需要再次强调的是，我所描述的这种差别并非指获得有关现实本质的全新概念或者树立新的信仰。当我们在一个念头升起前，全然体验到当下时，这种转变自然而然就发生了。

专念就是让人在滚滚洪流中获得沉静的练习。它让我们在每个当下，只是去觉察体验本身，无论它愉快与否。这看似会让人变得冷漠，实则不然。我们完全可以一边努力奋斗，让世界变得更美好，一边又专注于当下，并与当下握手言和。

思考本身并不是问题，意识不到自己正在思考才是问题。

The problem is not thoughts themselves but the state of thinking without knowing that we are thinking.

专念训练描述起来非常简单，练习起来却没那么容易。要真正精通此道，或许需要天赋和终身的投入，但由此实现世界观的彻底转变，却是大多数人可以企及的目标。练习是通往成功的唯一道路。接下来，你将会读到简单的专念训练指导，它们就像走钢丝的教程一样，我猜后者一定会这样写：

1．找到一条能够承受你重量的水平钢丝。

2．站在一端。

3．一只脚站在另一只脚前面，往前走。

4．重复。

5．别掉下去。

毫无疑问，第二步到第五步容不得半点儿差错。不过，你不必成为大师就能收获专念训练的益处。每一次我们迷失在思绪里，都如同从钢丝上“掉下去”。再次强调，问题并不是思绪本身，而是在于思考时并未清醒地意识到自己正在思考。

下文就是专念训练的方法。开始练习后，你会很快发现，分心是人类心智的常态：绝大多数人每秒钟都在“掉下钢丝”，时而沉醉在快乐中，时而一头栽进恐惧、愤怒、仇恨和其他负面情绪的深渊里。专念训练是让我们觉醒的技法。我们的目标是从妄想的出神状态中抽离出来，停止下意识地趋乐避苦，由此享受免于担忧、像天空一样广阔的心智，无须费力即可觉察当下体验的流动。

专念训练

①找一个舒服的地方坐下，挺直脊背，坐在椅子上，或盘腿坐在垫子上。

②闭上眼睛，深呼吸几次，感受你的身体和椅子或垫子的接触点。观察与坐有关的感觉，压力、温度、痒、震动等。

③渐渐把注意力放到你呼吸的过程上，放在你最能感觉到呼吸的部位上，无论是鼻腔，还是腹腔。

④将你的注意力保持在呼吸上，不用刻意控制呼吸，自然呼吸就好。

⑤每当你走神的时候，温柔地把注意力带回到呼吸上来。

⑥当你专注于呼吸的过程时，你也会感知到声音、体感以及情绪。当它们在意识中升起时，只要觉察就好，然后再把注意力带回到呼吸上来。

⑦当你意识到你已经迷失在思考中时，就把那一刻的念头当成你的观察对象。然后让你的注意力再次回到呼吸上，或是下一刻出现的声音和体感上。

⑧继续，直到你可以做到全身心地观察所有的意识对象——图像、声音、体感、情绪以及念头本身，看着它们升起、变化和消散。

大部分初学者会觉得听语音引导更有帮助。你可以通过网络找到不同时长的引导语。

提升心智，掌控人生

心智锻炼的终极目标是什么？

在本书中，我不会支持任何魔幻或奇迹的说法。然而我可以说的是，心智锻炼的真正目标，比大多数人所认识到的更深刻，并且，它确实包含许多难以捉摸的美妙体验。丢掉作为孤立个体的幻觉，体验无边无际的、开放的觉察，感受到与宇宙的合一，是大有可能的。这揭示了人类意识中存在的诸多可能性，但它和宇宙本身的奥秘无关，也并不能揭示心智和物质的关系。人们可以爱人如己的事实，应当被当成心理学上的重大发现；它不能推导出“爱”是种能量，以某种形式弥漫在宇宙中，那是陈旧的、形而上学的观念，是个人经验无法证实的。然而，我们完全可以根据超越自我之爱这一现象，提出对人类心智的一些合理观点。这一特定经验已有确凿证明，也不难实现。投身于心智锻炼，如专念训练的人都认同存在超越之爱。如今，这类事实必须用理性来理解。

心智锻炼的传统目标，是达到一种不受干扰的愉悦状态，或者即使被干扰，也能轻松回到这个状态中。有人曾将这种快乐描述为：“在极为健康的心智里，升起深深的繁盛感。”通过心智锻炼，你会发现，你早已拥有这样充盈的心智，而这一发现也会帮助你避免做出会对自己和他人造成困惑和痛苦的事。然而，大多数人穷其一生都无法达到全然不受干扰的喜乐状态。因此，合理的目标是，让心智变得越来越健康，即让我们的心智朝着正确的方向发展。

想方设法让自己变得快乐，并不是稀罕事，而且，一个根本不锻炼心智的人也的确能够在有限的范围内活得很快乐。但通常情况下，这种快乐的来源是靠不住的，都有赖于不断变化的外在条件。培育一个幸福的家庭，让自己和所爱的人保持健康，获取财富并享受财富，与人建立深刻的友谊，为社会做贡献并从中获得情感回报，不断精进自己的艺术、体育和知识技能，这些都相当不易。而要日复一日让生产快乐的机器不断运转，同样困难。通过以上方式获得满足，并没有任何错。但如果你认真观察，你会发现有什么事不太对劲：这些形式的快乐还不够好，它们带来的满足感并不长久，而生活仍旧充满压力。

那么，一个通过心智锻炼而成为“高人”的人与普通人有什么分别呢？至少，他不会再受到特定的认知和情绪幻象的折磨。最重要的是，他不再觉得他的思想等同于他自己。再次强调，并不是说这样的人就不再思考了，而是说，他不再屈从于思考带给大多数人的主要困惑，换言之，他不再觉得存在一个内在自我，在思考着所有的想法。这样的人会天然保持开放、平静的心智状态，而绝大多数人即使练习多年，也只能短暂体验这种状态。对于是否有人能够永远维持这种状态，我持不可知论，但我从自己的直接经验中知道，比自己日常状态更加开放和平静，是完全有可能的。

至于它是否是一个永恒状态，我们大可不必纠结过多。重点在于，你可以通过锻炼心智瞥见意识的某种本质，进而从当下之苦中立刻解脱。 一旦意识到你的心理状态并非永恒，你的生活就会发生彻底转变。 你所拥有过的每一种心理状态都曾升起，而后逝去。这是个体主观经验层面的事实，也是每个人都可以确认的事实。我们不必了解更多关于大脑的知识，也无须知晓物质与意识的关系，就可以理解心智的真相。了解关于心智的真相是大有裨益的。我们想要更快乐、想要让世界变得更美好，需要的不是更多误导人的幻觉，而是对事物的本来面貌有更清晰的认知。

一旦我们意识到获得心智洞见以及心智能够被锻炼的可能性，我们就必须承认，在从无知到聪慧的范围内，人们会自然分布在不同的位置。这个范围的大部分都被当作是“正常”的，但正常并不一定就让人满意，比如奥林匹克运动员就异于常人。正如一个人的身体状况和能力可以得到改善，一个人的心智也可以在天赋和训练的基础上得到深化和拓展。这几乎是不证自明的，却依然饱受争议。在追求体力和智力提升的过程中，没有人会质疑天赋和训练的存在和重要性；我也从未听人否认过，有的人就是更强壮、更适合做运动员，或者更有学识。但人们却很难承认，他们在心智状态上也呈光谱式分布，而在这条光谱上游移的方法，亦有高下之别。

心智发展要经历不同阶段，是无可避免的。正如身体必须经发育才能成熟，心智也是逐步发展的。一个人如果没有掌握足够基础技能，就无法学习三段论推理、代数、反讽等高级技巧。在我看来，一个人只有在物质、心理、社会、伦理层面都充分成熟之后，才可能开启更高层次的心智状态。一个人必须在学会语言之后，才能创造性地运用语言，进而理解语言的局限性。同样，一个人首先要形成大众意义上的自我，才可能开始探索自我，进而理解它外表之下的实质。而带着高度的注意力，清晰地、不带情绪地、不借用语言地观察自己的意识，察觉到不存在一个内在自我，是一项极为复杂的技能。但人们可以从幼年起就开始简单的专念练习。许多人，包括我妻子在内，都成功地把专念教给过只有6岁的小孩。也就是说，一个人从6岁起就能运用专念进行有效的自我控制和自我觉察。

千百年前，投入心智锻炼的人就认识到，最好把良好的心智习惯看作是绝大多数人在成长过程中没有学到位的技能。我们完全有可能变得比原始状态下的自己更加专注、耐心、和善。而要想在这个世界上活得快乐，是有很多事情要学的。西方心理学最近才开始探索这方面的真理。

有些人即使处在贫瘠或危险的环境中，仍然能感到满足，而有些人虽然属于世界上最幸运的群体，却活得很悲惨。这并不是说外部环境不重要，而是说，决定你生活品质的，是你的心智，而非环境本身。你的心智，是你一切经验的基础，也是你得以为他人生命做出贡献的根本。因此，你有理由好好锻炼它。

科学家和怀疑论者通常认为高级心智锻炼者的说法有夸张甚至欺骗的成分，所以在他们眼里，心智锻炼唯一的理性目的，不过是“减压”而已。相反，认真实践这些练习的人又会坚称，高级心智锻炼者所说的哪怕最荒诞不经的话都是正确的。我会尝试带领读者在这两个极端之间找到一条中间道路，让我们既能保持科学怀疑精神，又能正视心智彻底转变的可能性。

某种程度上，心智锻炼的终极目标的确就是“减压”，训练效果的大小取决于练习者减轻了多少压力。人们对现实的扭曲认知造成了许多不必要的痛苦。我们攫取转瞬即逝的快乐；我们怀念过去，担忧未来；我们不断支撑并捍卫着根本不存在的自我。这些都是压力。锻炼心智就是一个渐渐拨开迷雾，继而终结这些压力的过程。认清事物的本来面貌，我们就可以从日常的不满足中解脱，而我们的心智就能敞开，迎接意识本质中固有的幸福。

有人会说自己热爱压力，渴望在压力下生活，还有人甚至以向他人施压为乐。显然，人们给“幸福”这个词赋予了太多定义，而它们并不总是兼容。

在《道德的图景》（ The Moral Landscape ）里我曾写到，人们常常被关于幸福的不同观念搞得一头雾水，这是大可不必的。毫无疑问，有人的确能够通过对他人施加巨大的痛苦而获得精神上的愉悦，甚至是狂喜。但我们也知道，那种状态是异常的，至少是不可持续的。毕竟，在几乎所有事情上，人类都是相互依存的。无论掠夺伴随着多大的快乐，它们都不是在这世上获得快乐的可持续策略。鉴于我们的社会属性，我们明白，对人而言最深刻、最持久的幸福必然是在伦理上兼顾他人的，哪怕对方是纯粹的陌生人，否则暴力冲突将无法避免。我们也知道，即使在方方面面都是赢家的残忍掠夺者，也有某些形式的快乐是他无法获得的。而有些能给人带来愉悦感的情感本质上就是合乎伦理的，如爱、感恩、忠诚、怜悯。生活在这些心智状态下，就意味着与他人和谐相处。

心智锻炼的合理目标，并不是达到某种永恒的解脱，此后就再也不需要努力了，而是练就一种无论发生什么，都能在当下获得自由的能力。一旦你拥有这份能力，你就解决了你将在生命中遇到的绝大部分问题。 VYvyxtBdW6nbnvJb3ml1jrWlFUfxQqD5vh+SopgeKMdrKaeAhAblKFFNb1t34D1+