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在我看来，自我怀疑其实是一个伪概念，通过第一章的内容，我们应该可以真切地感受到这样一件事情——在初到这个世界上的时候，我们对这个世界是没有价值判断的，是后来经历的人和事，给我们注入了各种声音，才有了所谓的我们自己的看法。而自我怀疑的源头也是天真和纯粹的，我们也许做了一件被已经形成相对固定价值观的社会所不认可的错事，但在做这件错事的时候，我们可能完全不懂它代表着什么，比如一个两岁的孩子单纯因为好奇而把吃饭的勺子“吧唧”扔在地上。这是一个孩子因为想看到父母恼火而故意为之的捣乱行为吗？这个假设似乎很难成立，但父母即便在否认这个假设的前提下，也还是会控制不住地生气和发脾气，想当然地认为孩子这样做是为了让自己生气。于是外界对于孩子的误会从这里就开始了，还没有判断力的孩子被动接受了一个又一个的误会，最终变成了自我怀疑。
自我怀疑和自我否定不同，举个例子，如果我们想要喝水，然后准备用左手去拿面前的一个杯子。在自我否定的情况下，右手直接制止左手，然后就彻底打消了喝水的念头。而在自我怀疑的情况下，右手不会直接制止，而是试图阻挠，但又不那么坚定，可能会拖拽、推搡。左手在这个过程中会很难受，但还是想要拿到杯子，也许排除万难拿到了，也许这个过程太疲惫，失败了。即便拿到了杯子，右手还是会继续阻挠，继续拖拽、推搡，导致水洒了一身，最后只喝到一点点。自我否定是令人痛苦的心理状态，但它至少能够有片刻的宁静；但自我怀疑却会一直持续存在于我们生活中的各个环节中，这就是它最大的破坏性——持续的焦虑。
两三岁的孩子就能感受到焦虑了吗？当然是的，程度甚至很强烈。在本书的第一章中，我们就讨论过焦虑型依恋的婴儿会有的表现，比如妈妈短暂地离开一下就会号啕大哭，即便妈妈回来也很难安抚。所以我们在一岁之前就可以感受到焦虑这种情绪了，当我们长到两三岁的时候，焦虑会在更多的情境中被我们感知到。我的一个朋友的孩子在我完成这一章的时候，刚好两岁多，所以成了我近距离观察和探索的对象。这个小姑娘很早就会说话了，已经可以用比较丰富的词汇来表达自己的情绪，在比较常见的分离焦虑之外，小姑娘会有很多其他引发焦虑的情境。比如他们家的洗衣机声音特别大，每次搅动的声音都会把小姑娘吓一跳，以致后来看到洗衣机，哪怕并没有在洗衣服，她都会有恐惧的情绪，抱着妈妈说自己很害怕。到这里，一切都是正常合理的情况，有的孩子可能害怕打雷、闪电，有的孩子可能害怕机器的噪音，但接下来父母怎么做，就很关键了。
有的父母会指责孩子：“洗衣机有什么好怕的，真胆小！”或者在孩子被一些噪音吓哭的时候大声呵斥：“至于吗？哭什么哭！”这部分父母肯定以为这样回应，孩子以后就不会害怕了，就会勇敢起来，这是大错特错的，这种负面反馈反而增加了害怕情绪的程度，之后再遇到类似的事情，孩子的恐惧和焦虑的程度会更高，甚至泛化到更多的事情上。自我怀疑就在这个过程中悄悄出现了，孩子也会不可避免地想：对呀，为什么别人不害怕呢？是不是我自己有什么问题？可是这样想并不能解决害怕的情绪，反而是在害怕的基础上又增加了怀疑的情绪，负担更重了。
关于这个部分，我以上面提到的朋友为例来讨论一下什么是更好的做法。朋友很接纳小姑娘的情绪，而且理解这可能确实是孩子天性敏感的一种表现，所以不会指责孩子，而是在努力创造一种让孩子感到安全的环境。比如带着孩子一起把洗衣机关掉，让她意识到哪怕出现一些让自己害怕的情绪，自己也并不是无能为力的，而是可以做些什么的。这样做显而易见有两个好处：一是没有否定孩子的情绪，其实出现任何情绪都是合理的，都是没关系的；二是让孩子有机会挖掘自己的信心和潜力，不管遇到什么问题，自己都有机会和空间做些什么，是建立自我主见的基础。
我们很容易误以为自我怀疑是自己对自己产生的，所以哪怕自我怀疑已经带来痛苦的情况下，还会责怪自己为什么不能相信自己，但自我怀疑其实是“被人怀疑”后的产物，也就是我们将他人的评价内化了。内化是心理学中一个非常核心的概念，它指的是将自己所认同的外在的新思想或新观念，和自己原有的信念结合在一起，再次构成了一个统一的态度体系。这种态度一旦形成，是稳定且持久的，并且成为我们自己人格的一部分。在我们年幼的时候，内化的过程非常简单和迅速，由于我们将父母看成神一样的存在，所以基本上处于一种“他们说什么、做什么，那就是什么”的状态。
很多人都会在自己身上看到自己不喜欢的父母的样子，其实这跟早期的内化过程有关。因为年纪很小的时候，我们并没有形成成熟的判断和观念，所以对于父母的态度是全盘接收的。慢慢长大之后，见识到了更多元的想法和视角，但自己很小的时候就建立的固有思维模式的倾向性并没有那么容易就发生改变。所以有些人即便在客观程度上已经取得了很了不起的成就，但仍然会有自我怀疑的习惯。
不了解这种心理状态的人可能会评价这是一种“凡尔赛行为”。下面给大家举个例子，我平时会用视频的方式向非心理学专业的人科普心理学知识，分享用心理学应对生活困惑的方法，所以常常会收到观众的来信，分享自己的困惑。有相当一部分人都有这样的经历，在做一件事情之前，不相信自己可以完成，比如一个资格考试，或者一个富有挑战性的项目，但只能硬着头皮去做，结果竟然出乎意料还不错。容易自我怀疑的人，可能不会把这个结果看成自己实力的一个证明，反而认为这就是运气和偶然，当下次遇到同样的事情时，还是会怀疑自己是否能够完成，自己是否有能力做好。这样一来，焦虑水平就会非常高，高到自己的身体都无法承受的地步。如果是非常重要的考试或者项目，可能会因为过高的焦虑值而真的导致失败，然后就会强化自我怀疑——看，我果然不行吧。
这句话大家听起来耳熟吗？是不是在成长过程中有哪个对你来说很重要的人做过类似的表达呢？我记得小学有一次考试没考好，我非常敬重的班主任的一个无心的评价，却变成了我对自我的怀疑的声音，跟随了我很多年。当时班主任把我叫到办公室，问我这次怎么发挥这么失常，我已经不记得我当时的回答是什么了，我只记得在结束谈话后，转身出办公室门的瞬间，门还没有完全关上，班主任跟旁边的老师说：“这孩子成绩好主要是靠用功，但题目稍难点儿就不行了。”当时那句话深深地刺痛了我，本来努力是我自己的一种意愿，我甚至觉得是自己的优点，但自从听到那句话之后，努力似乎变成了我无可奈何的被动的选择，就好像如果我不努力，连完成简单的题目都是一种奢侈的成功。
这是我在学习心理学之后才意识到的，别人的声音竟是这样成为我自己的声音，还被自己误以为是自己产生的不自信。也是在意识到这一点之后，才能分清原来曾经以为的自己是由“别人影响后的自己”和“原本真实的自己”所组成，所谓的自我怀疑，其实是“别人影响后的自己”在发声，和“原本真实的自己”之间产生了矛盾，从而带来了自我的冲突和情绪上的困扰。
想要克服自我怀疑，第一关就是要重新认识它的本质，当你再自我怀疑的时候，能够意识到这不是一种天然的与生俱来的对自我的持续否定，而是内化了别人的声音，以为是自己的一部分的时候，你就成功了一半。能分清有两种声音在干扰自己做决定，自我怀疑的力量就不会持续保持强大，因为当你中断了一次这种沉浸于自我怀疑的时刻，就减少了一次强化它的机会。很多习惯之所以顽固，只是因为被强化的次数足够多，并没有太复杂的原因，改变起来也很简单，只要不断重复提醒自己自我怀疑的本质，就能慢慢建立新的观念。难点也在于我们总是会无意识地忘记新的观念，习惯性地回到旧的观念中。
我相信大家可能都有过这样的经历，比如看了一本书或者听了一个课程，当时恍然大悟，觉得自己的问题似乎马上就要解决了，但隔一段时间就忘记了，然后又会遇到重复的问题或者困扰。这个时候不仅因为困扰本身而难过，还会因为产生“学了那么多还是没有用”的想法而感到挫败和沮丧，我想告诉大家，这样的反复都是很正常的，心理过程的改变是一个循序渐进的过程，我比较推荐的方式是在一位专业的咨询师的帮助和陪伴下，来完成这个过程。
如果自我怀疑的情况不是很严重，我们当然也有可以自己去尝试的方式，这个方法的名字叫作“怀疑你的怀疑”。不管我们理智上多么明白“自己的怀疑可能是受到了外界的影响，其实是别人的声音，不是自己产生的，这个声音可能是不客观的”，也无法保证我们情感上就一定也是这样的感受。所以我们需要在理智的引导之下，慢慢带领我们的感情也实现这个过程，从不相信到相信的过程。
很多时候，我们的怀疑不会真的用语言或者文字表达出来，而是盘旋在脑子里，不断地发酵，然后变成我们自己都无法梳理清楚的一锅滚烫的粥。它会让我们产生灼烧感，这种灼烧感就是焦虑带来的，那么怎么样能够让脑子慢慢地净化，不再继续浑浊呢？最有效也最简单的一个方法就是让你怀疑的内容可视化或者可听化，也就是你需要一个媒介能让你看到你的怀疑或者听到你的怀疑。
你可以试着把你的怀疑坦诚地写出来，以我自己为例——
当我们处在自我怀疑的模式中时，我们只知道心里很乱，但当你真的将它可视化后，你会惊讶于自己的心里竟然承受了这么多的负担。如果你之前从没尝试过这种方法，那么你可能会写满好几页都无法停笔。没关系，就给自己这个机会把所有的自我怀疑都释放出来，直到你觉得所有的怀疑都已经呈现出来为止。
如果你身边有能够让你足够信任的人，把自己的怀疑讲给Ta听，可能会实现更好的效果，这也是心理咨询能够起作用的原因。哪怕咨询师在咨询室中一句话都没讲，只是进行无条件的倾听，你也会得到一定程度的治愈和情绪上的恢复，原因就在于你感受到自己最恐惧和担心的东西被另一个真实的人不带评价地接纳了，这种包容和理解的力量是非常强大的。
当我们把怀疑畅快地表达出来之后，需要进行一个中断仪式，比如把记录怀疑的本子收起来，放在一个地方，并告诉自己“那就是全部的怀疑了，是时候停止了”；或者可以在最后写一行字，大意可以是“怀疑可以存在，但我也有权利享受相信自己的时刻”。内容可以自己进行设计，只要能给自己带来一种中断怀疑的仪式感就可以了。除此之外，我们还可以尝试用肢体语言的方式来进行中断，比如闭上眼睛，想象自己在一个山水非常纯净的地方仰望天空，然后深呼吸，就好像净化了怀疑带来的污浊感。如果你是跟信任的人进行的第一步，那么还可以跟对方用拥抱的方式来作为中断仪式。总之这个部分，大家不用拘泥于形式，找到适合你自己的方式就可以了。
这是最关键的一步，前两步的准备工作都是在为这一步打基础，我们还是以文字为例，如何进行这个部分呢？只有一个要点，那就是要停止关于怀疑的任何内容，去质疑你之前的怀疑是否真的那么真实可信。这是一个有挑战性的过程，因为我们的思维方式会习惯性地又进入到自我怀疑的状态，所以我们才要严格地限制书写的内容，只能写对之前怀疑的质疑，其他一概不能呈现。继续以我在第一步中的例子来给大家展示这个部分——
这个过程的关键就在于，要把我们脑子里非常微弱但总是被我们忽视的那些声音引导出来。这些声音一直存在，但总是被自我怀疑的声音所压制，在这样的练习中，我们可以给这种声音一个表达的机会。其实我们在遇到一些重大挑战时，会产生自我怀疑和不确定的不安感，这是很正常的，但自我肯定的自信的声音也应该同时存在，来稳定我们的状态。很多时候我们被自我怀疑击垮，就是因为这些声音从来没有机会被听到，希望通过这样的练习能让大家感受到自我肯定声音的存在，虽然很微小，但只要我们给它机会，就能够慢慢成长起来，自我怀疑和自我肯定加在一起，才是完整的自己。