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羞耻感或许是我们最害怕的情绪，因为它不能见光。我们会和身边亲近的人分享自己的悲伤、焦虑和恐惧，但羞耻感是不能言说的禁忌，虽然它埋在我们心里很深很深的地方，却总能找到机会吸走我们的能量，不断发酵成毒药般的存在。我们常说大人才知羞耻，孩子哪儿懂那么多，这大概是关于孩子的最大的误解了。孩子不仅知羞耻，而且知羞耻的时间可能比我们想象的更早，在本章讨论的1~3岁的孩子中，大部分都因为各种情况，必然或者偶然地体验到了羞耻感。一旦体验到之后，这份羞耻感就会伴随着我们的一生，如此重要的情绪，值得我们深入探索。这个情绪掌控得好，我们可以有效摆脱枷锁和束缚，更轻松自在地面对生活；掌握得不好，我们会一直被羞耻感控制，无法用自己真正的样子去生活。这一节，我们将一起来面对羞耻感，成为可以掌控羞耻感的真正自由的人。
每个人可能都有一个故事，在那个故事中，羞耻感的种子被种下，然后被遗忘，却又在我们成长的过程中处处都透露着影响力。我的羞耻感应该是源于托儿所的一次尿裤子事件，因为父母工作的缘故，我要在托儿所待到天黑之后，才有人来接我回家。我记得非常清晰，托儿所在一座四合院里，吃完晚饭还没被家长接走的小朋友会在四合院的正房里上绘画课，那个教室的门是敞开着的，我坐在最后一排，背后有阵阵凉风吹进来。可能是晚饭时水喝多了，也可能是天凉带来的刺激所致，绘画课上到一半时我就想上厕所，可是不敢和老师说，总觉得打断老师上课、提出自己的要求是一个非常不合理的行为。我以为我可以坚持到下课，但实在忍不住，尿了裤子。所幸当时我坐在最后一排，所幸旁边没有同学。下课的时候，裤子已经干了。虽然这个过程没有被任何人看到，但却启动了我的羞耻感的产生，我当时没有跟任何人讲这件事情，总觉得会得到非常难以想象的、无法承受的糟糕反应，所以我将这件事情埋在了心底，种下了一颗羞耻感的种子。
深入研究各种情绪的心理学博士罗伯特·奥古斯都·马斯特斯，曾在书中指出“羞耻暗示的是害怕被羞辱”，因为感到丢人而发烫的脸颊、极其痛苦的紧缩、让人无处可藏的难以忍受的暴露。当我看到他对羞耻的定义和解读时，在托儿所时的画面瞬间浮现在脑海，不禁感叹：这不正是我当时经历的心理状态吗！原来有这么科学的解释过程，我并没有犯下一个不可饶恕的罪过。我至今也无法给出当时产生这种情绪的外在原因，它似乎就是我们本能中存在的一种与生俱来的情绪，只是在特定的情境下会被激发出来。
当然很多时候，羞耻感的种子是在外界因素的刺激下种下的，比如下面这些表达，不知你是否听起来很耳熟呢？
尤其当这些表达是用来评价我们没有做错的事情时，羞耻感就更加强烈，这是为什么呢？回顾一下在本章第一节中的例子，如果一个孩子因为觉得好玩，把吃饭的勺子扔在了地上，然后听到诸如“这孩子有病吧”的评价，这个孩子的内心世界其实是非常复杂和难以消化的。孩子可能会心想：“我因为觉得好玩才做了这么一件事情，为什么是有病呢？”孩子很有可能将这个思维带入后来的生活中，只要是出于好玩的动机而做的事情，都可能会被别人评价为有病的，那就什么都不敢尝试了。
再比如内向其实是一个非常中性的评价，但很多父母可能都认为外向是更好的性格特点，所以当意识到自己的孩子偏内向的时候，会无心地做出这样的评价：“唉，这孩子太内向了，真是没办法。”虽然听起来好像没有上述的那些评价那么具有攻击性，但羞耻感还是产生了。幼年时我们被羞辱的经历，被认为有缺陷的经历，如果发生在成人后，可能是难以承受的羞耻感，但幼年时，这种羞耻感对我们来说是麻痹性的，它就像是一条沉睡的巨龙，好像无法造成任何影响，但在苏醒时却可以把我们的世界闹得天翻地覆。
上面我们说到羞耻感是与生俱来的情绪，还不够准确，我们需要添加一个定语，那就是健康的羞耻感是与生俱来的，但不健康的羞耻感并非先天固有的情绪，而是我们后天强加给羞耻感的负担。如何区分二者，是掌控羞耻感的关键。
健康的羞耻感：羞耻感的对象是“事”，而不是“人”。比如我不小心在托儿所打碎了同伴的水杯，却没有告诉对方，并撒谎说是另外一个小伙伴打碎的，那么我会因此对这件事情感到羞耻，但不会否认自己存在的意义。
不健康的羞耻感：羞耻感的对象是“人”，却不是“事”。比如还是我打碎了水杯，撒了谎，我似乎并没有太关注这件事情本身，而是陷入了一种对我人格的怀疑和对整个人存在的否定当中，那就是不健康的信号了。
罗伯特对这二者区别的解释非常通透：健康的羞耻感触发的是我们的良知，不健康的羞耻感触发的是我们的内在批评家，而这个批评家时常伪装成良知。还是参考上面的例子，如果我打碎了水杯，还撒了谎，在健康的羞耻感下，这很容易触发我们的良知，大概率我能够做到主动承认错误，为对方的损失承担责任，赔偿一个等价甚至更高价格的水杯作为补偿；在不健康的羞耻感下，我可能永远也不会说，而且还不停拿这件事情来向内自我攻击：“你看你做了什么！坏人！没有人想跟你做朋友！你不配得到任何好东西！你就不应该存在！应该消失，消失了就不会给别人带来麻烦了！”
羞耻感本身是一个中性的概念，是像人类的其他基本情绪一样合理的存在，比如快乐、悲伤、难过、伤感、愤怒，等等。当羞耻感出现时，我们完全不需要用逃避的方式来对待它，而是先要区分这份羞耻感是健康的，还是不健康的。如果是健康的羞耻感，那么大可将它分享给自己信任的人，这个过程不仅不会让我们受到伤害，反而能够打开我们的内心；如果是不健康的羞耻感，就要引起注意了，它可能是我们已经遭受到创伤的一种表现和信号，说明我们的内心可能已经开始慢慢封闭。如果不把它慢慢调整成健康的羞耻感，这种封闭会继续紧缩下去，让我们内心的城墙越来越厚，到最后的结果可能是，我们想出出不去，别人想进进不来，我们的内心成了一座孤岛。
最后我们来做一些测试，巩固一下如何区分健康的和不健康的羞耻感。
以下题目如果是真实经历过的场景，可以回忆当时的情况进行作答；如果从未遇到过，那么可以通过想象来模拟相关的场景，代入自己的感受进行作答。
测试一（测试对象，女性）：经期意外提前来到，你身穿白色的裙子，裙子上沾染了一处血迹，陌生人看到后善意提醒，那一瞬间你产生了怎样的情绪，以及你的心理状态是怎样的？
测试二（测试对象，男性）：老同学聚会时，你的室友们都是开车前往，只有你是乘坐地铁出行，因为还没攒够买车的钱，当大家问及你怎么没开车来的时候，那一瞬间你产生了怎样的情绪，以及你的心理状态是怎样的？
请大家先根据自己的第一感受进行回答，有了答案后，再阅读下面的讲解。
测试一解读：健康的羞耻感表现为当下瞬间的尴尬和不好意思，并能够对对方的善意提醒表示感谢；不健康的羞耻感表现为可能当下的一瞬间，连话都讲不出，虽然想赶紧逃走，但是却愣在原地不知如何是好，像是受到了莫大的侮辱或者是耻辱，甚至可能痛恨为什么自己是女人，为什么要经历这样的羞辱。当然，你也可能毫无感觉，说明能引起你羞耻感的范围是有限的，并未波及生活的方方面面，或者羞耻感的承受力较强，是值得自己认可的地方，没准儿是你都没有注意到的闪光点。
测试二解读：健康的羞耻感表现为看到当初睡在一个宿舍的兄弟们，在经济上和事业上都有更好的发展，自己却有些捉襟见肘，难免担心会被大家嘲笑，可能在回答的时候有些支支吾吾，或者不够自信，但并不会影响继续和他们聚会交谈的原计划；不健康的羞耻感表现为，无法把这个无心的问题当成是一个无伤大雅的小插曲，认为自己没有车就不配和那些更有成就的人坐在一起吃饭聊天，当下可能就产生了想要离开聚会，并发誓再也不参加这样的活动的极端想法。当然，你也可能根本不会想这么多，只认为是大家日常的对话而已，那么说明你的自我还是比较打开的，没有因为羞耻感而封闭起来。
希望通过这两个简单的例子，能让大家更加理解健康的和不健康的羞耻感之间的区别，更了解自己内心的深处，这样才能找到正确的方法将那个被你封闭起来的自我带出来，走到阳光下。
羞耻感似乎是藏在暗处的一双眼睛，你看不到它，但是它却一直在观察着你的生活，目光所及之处，似乎都蒙上了羞耻感的影子。你一个人的时候，羞耻感带来的痛苦可能不那么明显，因为它的本质是被外界的眼光和评价所刺激，但当你处在亲近的关系中，尤其是亲密关系中时，它便无处可逃了。
如果你现在正处在一段亲密关系中，那么请试着回答这样一个问题：
当你的伴侣做了一件让你嫌弃的事情时，比如在一次聚会中丢人了，可能是说了一个冷笑话，也可能是出现了一个情商低的表现，那么你是瞧不起对方做的那件事情呢，还是明显感觉到你瞧不起的是那个人？
如果你的答案是前者，那么不用担心，是健康的羞耻感；如果你的答案是后者，那么你产生的这种情绪可能和你自己有关，是你内心的不健康的羞耻感的一种投射，投射在一个让你有安全感的人身上。所以换句话说，当你打心眼里看不起你的伴侣的时候，可能并不意味着你的伴侣非常糟糕，而是因为对方给了你足够充盈的安全感，安全到你敢把自己内心的羞耻感暴露出来。因为你还没有勇气去面对自己的羞耻感，所以你用了投射的方式，也就是把自己羞耻感的影子像幻灯片一样，投射在了对方的身上。这是在用间接的方式来面对脆弱，听起来是个不错的方式，但对方无疑会在这个过程当中受到伤害。
在感情中一直和和气气的，可能是虚假的表现，但争吵不断似乎也不能代表感情就是真实的。感情中的冲突一定是在所难免的，学会吵架确实可以增进感情，这里边的关键就在于羞耻感的健康与否。很多情侣或夫妻在吵架的时候，都喜欢人身攻击，似乎吵架的目的就是为了打败对方，获得胜利。如果人身攻击常常出现在你和伴侣的争吵中，那就需要注意了，被人身攻击的一方未必是受害者，但总是用人身攻击的方式来试图战胜对方的一方，一定陷入了不健康的羞耻感的困境。伴侣间本应该是彼此信任支持的关系，如何在亲密关系的支持下化解不健康的羞耻感呢？有一个非常简单的方法——面对面地来一次羞耻感对话！
这个方法使用的条件，一定是在你和伴侣是互相信任的情况下进行，如果不满足这个条件，我不建议使用这个方法，因为可能会带来一些潜在的伤害。如果是这种情况，或者现在是单身，也可以选择你信任的朋友进行这个方法的练习，可以有同样的练习效果。
第一步：面对面，将羞耻感讲出来。
和伴侣或朋友面对面相视而坐，然后轮流叙述自己对对方做过的让自己感到羞耻的事情，这个过程中保持和对方的眼神接触，并保持身体坐直，尽可能待在你在叙述的过程中可能产生的脆弱状态中。
第二步：消化和面对羞耻感。
当两人讲完之后，在你们原来相距距离的基础上，坐得再更靠近些，紧握彼此的双手，闭上眼睛两分钟，有意识地深呼吸。然后睁开眼睛，彼此凝视对方的眼睛两分钟。
第三步：分享欣赏。
最后和对方分享“欣赏之情”，你可以表达对任何对象的欣赏，对对方的欣赏、对自己的欣赏、对任何在这个过程中出现的细节的欣赏。
这个方法听起来很简单，但这个过程中可能会发生任何事情，我在给大家推荐方法的时候，一定是自己尝试过不会带来伤害和危险的。所以接下来我就通过我和伴侣体验这个方法的真实过程，一方面让大家更理解这个方法的本质，另一方面也提前为大家做一些重要事项的提醒。
第一步，对方起初觉得这个方法很蠢，但为了配合我的写作，很不情愿地参与进来，表示自己没什么羞耻感好说的，让我先开始。我也很忐忑，会有点担心这个过程是不是会因为羞耻感的暴露而产生什么我们彼此不能承受的影响，但还是开了口——
我在整个叙述的过程中，并不像我文字记录的这么流畅，我几乎每说一句话都会想把视线移开，当说完整个内容的时候，有放松、卸下重担的感觉，也有紧张、不知道对方怎么想的感觉。
第二步，在对方说完后，我们的手不自觉地牵到了一起，我提醒要进行下一个步骤，正好顺势坐得更近了，然后闭上眼睛。不一会儿，睁开眼睛，凝视对方，我自我感觉是稍显紧张，很期待接下来对方会说什么。
第三步，还是我先开口——
对方似乎准备好了很多想要表达的话，跃跃欲试——
最后我们不自觉地拥抱了一下，结束了这个方法的练习。希望大家也能够找到合适的人，一起来进行尝试，我相信会有很多美好的意外发生。
羞耻感喜欢黑暗，而黑暗会让羞耻感发酵，变成对自我的攻击，只有用正确的方法引导羞耻感来到阳光下，才能停止自我攻击，实现对自我的接纳。这个方法和“面对面，来一次羞耻感对话吧”很相似，但可以在一个人的情况下进行，是和自我的对话。
第一步：确定羞耻感事件。
首先找到一个事件，你几乎从未和任何人提起过，哪怕是面对自己，也只是在脑海中出现过，但从未真正地面对过它。当你想起这件事情的时候，你是有羞耻感的，会觉得是丢人的、难以启齿的，等等。
第二步：选择日光浴的方式。
这个事件你可以尝试用文字的方式、语音的方式、隔空对话等方式进行表达，不用为难自己，哪种方式是自己现在的阶段可以承受的，就采用哪种方式。比如文字的方式是把你的羞耻感事件写出来，这样你自己可以真实地看到那些文字，这是一种面对的方式。再比如语音的方式，你可以用有记录声音功能的软件把羞耻感事件用语音的方式表达出来，这样你可以真切地听到自己的声音，这也是一种面对的方式。
如果你不希望留下任何痕迹，想完全保证隐私，也可以使用隔空对话的方式，假设坐在对面的是你自己，然后想象着和自己对话的样子，把你内心压抑许久的想法都表达出来。不管用哪种方式，在日光浴的过程中，你可能会产生各种强烈的情绪，不用压抑，就借用这个机会和空间让它们都释放出来，如果出现了非常不适的身体反应，要选择马上暂停，这说明你现在正在练习的方式超出了你自己能够承受的范围，这是需要寻求专业的心理咨询帮助的信号。
第三步：结束仪式。
在表达完羞耻感事件后，一定要对自己表达感谢或认可，并且要说清楚具体感谢或者认可的地方是什么。只要你鼓起勇气实践了，你就一定有机会感受到连自己都感到意外的力量。