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正念是你对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来，从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。
清晨，格兰特（Grant）开始给他刚出生的儿子威尔（Will）喂奶。晨曦给墙壁染上了一层淡淡的红色，怀抱里的儿子非常可爱。格兰特觉得这样的时刻非常宝贵，他很享受身处其间的平和与安宁。
然而那天早上，他却感到心烦意乱，但只是模模糊糊地觉得境况不妙，情形有些令人担忧。他的妻子艾比（Abbie）说要和他谈一谈，但是她说话的语气很不妙。格兰特担心自己又惹她生气了，害怕她会带着孩子离开，那样的话，他一直以来最为恐惧的噩梦就变成真的了。在他试图尽力去关注这一繁难之事的时候，他感到体内一阵紧张，烦躁不安，恼怒自己过分关注此事，告诉自己要控制情绪。很快，他抓起手机和一位同事取得联系，同时继续给威尔喂奶。
我们都有过这种时候，手上在做着一件事，而思想却魂游天外，在过去或未来之间穿梭，又或者是做着白日梦。我们大部分时间都神不守舍，不能全身心投入当前的生活之中，那可能就会因此而产生一些困境。
首先，我们错过了最重要的时刻。格兰特太过在意艾比曾经说过的话，对未来过度担忧，他忽略了婴儿在怀的感觉，听不到威尔大口吮吸奶瓶的声音，闻不到婴儿散发着乳香味的头发，感觉不到他稚嫩的小手，以及他对儿子无条件的爱。在他拿起电话时，他就选择了躲避直面自身的情绪——同时也试图不去面对整个状况。遗憾的是，这种情况经常存在。我们通常都会对当下漠然置之，尽管这是我们唯一真正所拥有的时刻。
此外，就像格兰特一样，我们通常意识不到大脑在想些什么，也不知道我们的潜意识将会如何使我们陷入困境。在格兰特着眼于未来的心路历程中，他所设想的未必会发生，至少不会以他所预期的方式发生。可以理解的是，这让他感到焦虑和孤独。
如果你一直听之任之，你的思绪会飘向何方？你是否深陷于一些固定的思维模式之中，才会执着于寻求外界的认可？你大部分时间都在关注什么？你是否时刻关注着别人的想法，想着应该做些什么来讨好别人，或者是心心念念于如何与人和睦相处？
心灵另一个麻烦的特质在于试图压制、摒弃或者摆脱困难的体验，而喜欢紧紧抓住愉快的感受。格兰特也正是如此：他逃避面对自己的恐惧，不敢直面自己对爱的渴望，谴责自己，审视情绪，然后让自己陷于事务之中，这样就可以无视自己的感情。这是一个再自然不过的反应，但实际上却使已经存在的困难局面雪上加霜。
幸运的是，这些问题是有解的，那就是——正念。正念是你对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来，从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。通过练习，你可以选择活在当下，勇敢面对那些艰难的体验，包括当你感到被需要讨好他人的情绪所裹挟时。
在这一章中，我将探索正念的做法，告诉你它可以怎样帮你躲开各种陷阱，不至于陷入格兰特的境地：对生命中有意义的时刻视而不见，思想毫无边际地漫游，努力逃避痛苦的感觉——而所有这些都会产生痛苦。正念练习可以帮你理解这些感觉，并帮你以更少的被动反应性和更多的同情来看待所有的体验。这将提升你理性行事的能力，而不只是依赖本能做出反应，从而赋予你改变痛苦的能力和自由。
正念冥想已经有2600多年的历史了。它是一个源自佛教的概念，或者说像现在一些人所描述的那样，是一种“心灵科学”（science of the mind）；不过无须担心，要实践正念冥想不必非得做一名佛教徒不可。1979年，乔恩·卡巴金（Jon Kabat- Zinn）和他的同事们在马萨诸塞大学医疗中心创立了正念减压诊所（Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic，MBSR）。这点星星之火，最后化作燎原之势：它孕育了世界上最大的减压诊所，衍生出数百家正念减压疗法诊所，以及因此而涌现出了同行对正念作用效果所做的成千上万篇评议研究。
当我们关注当下，注意到并且放弃那些判断、挑剔的念头和先入为主的想法时，正念这种意识就产生了。通常我们的注意力都局限于思考我们自身的体验，特别是那些我们认为事情应该是怎样的和我们可以做什么。通过正念，我们可以更直接地通过感官观照我们的生活体验，而不是通过那些使我们的视野变得狭窄的自动的、反射性的想法，这样可以让我们更为清晰和坦诚地面对当下。
正念是人类与生俱来的一种能力，任何人都可以培养这种能力，包括你在内。我们可以看到，幼儿身上的这种能力是天生的，这一点我是在我的教女伊丽莎白（Elizabeth）身上感受到的，她只是一个正在蹒跚学步的孩子。当她光着脚丫坐在秋千上向后荡时，注意到了自己的脚趾，高兴地喊：“脚趾头！”在秋千向前荡时，她抬起头，大声说：“天！”她全新的视角赋予她一种活力和一种惊叹的感觉——“哇！”这种能力也是你与生俱来的，在你自己体内，你已然拥有了练习正念所需要的一切条件。
练习分为两种：正式的和非正式的。这是两种不同的途径，但是都可以帮你和内在的种种品质——诸如活力、无反应性、开放性和同情心重新建立连接。正式练习的特点是，在日常活动之外，你要抽出时间来进行冥想。在这本书中，我会教你一些正式练习的方法。非正式练习则是在日常生活体验中刻意培养出一个当下时刻，一种非主观的意识。例如，你可以注意一下手的温度是凉还是热、咖啡的香味，或者关注一下那些或焦虑或快乐的想法和感受，等等。正式练习和非正式练习彼此滋养、相互促进，共同构建了意识、同情和稳定。
在正念练习中——正式练习和非正式练习都包括在内——对呼吸的觉知是不可分割的一部分。关注呼吸可以使我们的心安住在体内，而且直接的感官体验往往是我们进入当下的首要途径。
既然呼吸对于正念练习是如此有益，那就让我们从这里开始吧。
现在，先暂时停下来，通过进行有意识的深呼吸进入当下。注意与呼吸相关的各种感觉：吸入体内的清凉空气和呼出的温暖的气息，你的腹部或胸腔轻轻扩张和收缩；或者是你呼吸的声音和空气在你的鼻子和嘴巴里的感觉。只是试着去了解你的所注意到的气息就好，不要试图以任何方式去改变它。
任何时候、任何地点，你都可以施行这个非正式的正念练习。即便在那些你觉得必须要去讨好他人的艰难时刻，用这种方法关注呼吸也能帮你感觉更安心。例如，当某人表达的意见与你相左时，停下来做一次短暂的深呼吸，这就在你做出回应之前为你提供了一些缓冲时间。这可以给你更多的自由来防止自己做出一个自动反应，比如为了表达自己的友善而点头表示同意。
下面这个是由乔恩·卡巴金（1990）创造出的一种常见的、经典的正念饮食（mindful eating）练习。要做这个练习，你需要准备两粒葡萄干或另一种少量的天然食品。
假装你之前从来没有见过这些食物。用一种全新的眼光看待它们，就像伊丽莎白看待她的脚趾和天空一样。调动你所有的感官来感受它们，但是味觉保留在最后。你看到什么了吗？也许你注意到了大小、褶皱、颜色或者形状。摸起来感觉如何？它们是不是黏黏的、湿软的，或者是有延展性的？你通过嗅觉又闻到了什么？如果你的思想有些走神，轻轻地把它带回到需要关注的对象身上。你能听到它们吗？如果你用手把它们捏扁，再把它们凑到耳朵旁，你就能听到它们的“喧哗”声。
请注意你每一刻的体验，包括在你把一小口食物放进嘴里之后，你体内的感觉。当你开始咀嚼时，让它们在口中停留一段时间。在那里会发生些什么？也许你注意到嘴里有一股唾液涌了出来。也许口中的物体会变得膨胀。在你开始咀嚼之后，节奏一定要慢下来。注意感受食物的味道、嘴里产生的变化、吞咽的感觉以及食物通过食道时候的感觉。
接下来去吃第二种食物，好像你也从来没有吃过一样。
欢迎回来。对于葡萄干或其他食物，你都注意到了些什么呢？大多数人对这些食物获得了比平时更为丰富和充实的体验，这可以帮助他们意识到在生活中错过了多少细节体验。在他们意识到如果运用觉知会对他们的经验产生怎样的影响之后，许多人都会发出一个小小的惊呼，同时还意识到他们可以把这个应用到生活中的其他方面。如果你对包括情绪和思想在内的其他日常体验都抱有这种觉知，你能想象事情会有何不同吗？
有些人想知道为什么他们应该关注那些看起来很平凡的日常行为。但是就像你已经在葡萄干练习中感受到的那样，某个行为每天都发生并不意味着它就是平凡的。因为这是我们唯一拥有的时刻，发现它、体验它是有意义的。此外，当我们生活在当下一刻时，我们会快速做出反应。举例来说，如果你是属于寻求认同的思维模式，你可能会期待做些什么来得到别人的认可。当你意识到这种想法时，你就很可能不再陷入忧心之中，不会再以那种于你并无任何好处的讨好型行为模式行事。如果你意识不到这种想法的话，你可能会不知不觉地做出反应，你的行为只有很小的选择余地或者根本别无选择。此外，关注日常行为可以训练你的注意力，这样你就可以更多地生活在当下，即使面对挑战时也不例外。
在日常生活中实践非正式的正念练习时，可以选定一个任务，比如铺床、刷牙或者洗碗，或者你只是坐在那里，又或者是在工作，体会一下自己此时的情绪。尽力用全新的、正念的眼光看待日常活动。例如，在你洗手的时候，感受一下水的温度和肥皂的光滑。闻着肥皂的香味，倾听水龙头流水的声音，体会双手相互摩擦产生泡沫的感觉。
选择一些日常生活中的事件，将其作为停下来进行正念呼吸和停驻当下的线索。比如：
• 等待电脑开关机。
• 啜一口饮料。
• 站起来。
• 坐下。
为你的智能手机或电脑加载一个程序，让它们给你一个温馨提示，告诉你该停下来做一次正念呼吸了。
当你允许自己经常停驻在当下时，你就能意识到快乐和痛苦这两种体验。这时悲悯之心就可以产生了。正念已经很自然地引领你面对自己身上已然存在的悲悯之心。对自己和他人的同情心可以帮助你更加宽容和仁慈地看待生活。
在你要陷入讨好别人的痛苦时刻，同情心和稳定的呼吸可以起到很重要的作用。虽然痛苦和困难是生命课题中的应有之义，但是试图去避免它们，并且争取抓住更好的东西是我们的本能。千百年来，我们逐渐掌握了这些生存技术，并且在生活中运用自如。比如说，如果一头熊在追你，你的回避本能（avoidance instincts）就会启动，它促使你开始战斗或逃跑。
但是，一旦回避和抓牢本能延伸到我们的内心生活时，问题就出现了。在遭遇痛苦的时候，我们会试图转移自身的注意力来逃避痛苦，或者通过抑制我们的情绪假装痛苦根本不存在。我们试图让愉快的事件停留得更久一些，这可能会导致我们错过当下时刻中所有的一切。在一想到假期就快要结束的时候，你有没有开始觉得很焦虑？大多数人都有过这种体验。问题在于，它会损害我们享受剩下的假期的能力。
其实这和陷入讨好型行为模式有些类似，因为你为了否认愤怒总是去迎合别人，时刻坚持与人为善以求得别人喜欢。但是当你挣扎其中时，你实际上会使困难的局面更加难堪。举例来说，在你试图摆脱愤怒时，你其实是因为生气而对自己产生愤恨，从而在精神上制造了更多的压力，而这也剥夺了你从根本上解决问题的机会。
通过正念练习，你可以学会不再逃避当下所遇到的一切事情，转而面对你的内心体验，并待之以宽容和友善。这可以帮你更清楚地看到眼下正在发生的事情，从而为解决困难创造出更多选择。这是一种勇敢的姿态，敢于承认和体验当下的真相，这样你就可以更巧妙地决定需要做什么。
亚历克斯（Alex）是一名25岁的医院行政管理人员，她来找我做正念训练，想要解决她在生活中的大部分时间里感受到的焦虑和无价值感。在升职被拒以及遭受了来自老板的严苛批评之后，焦虑和担心别人怎么看自己这两种情绪把她折磨得心力交瘁。她说她总是试图去讨好别人的努力效果不好，她希望现在能做出改变。
在亚历克斯小的时候，她的父母希望她能平安长大、不必受苦，所以他们热切地呵护着她，为她做出大部分决定。亚历克斯从不被允许自行探索生活方式，她长大后就会怀疑自己的意见和需求。她试图去揣摩别人对她的期待，寻找被人认可的蛛丝马迹——她以为这会为她带来被爱和认可。她还几乎对自己所做的一切都极尽挑剔之能事，尤其是在自己犯错误时。
在我们的共同努力下，她开始明白她太过于迎合他人的需求而压制自己的情绪了。这个情结纠缠至今，她注意到她的焦虑是紧随害怕而来，以及紧随因自己焦虑而产生的自责而来的。最终，她试图逃避痛苦的情绪只会增加她的焦虑、无价值感和易被激怒的倾向。
在解决她的焦虑和无价值感这一问题上，亚历克斯显示出了极大的勇气。有一次，我请她善意地来看待她的焦虑，而不要试图去改变或修正它。我让她闭上双眼，放弃与情绪的抗争，有意识地去感受一下焦虑在体内的感觉。我在一旁注意观察：她的眉头皱起来了，然后又舒展开来；眼泪流出又流干；最后，一股显而易见的平静驻留在她体内。她睁开眼睛时，脸上带着一抹笑容，她说她不再害怕自己了。
当然，亚历克斯面临的挑战并未结束。有的时候她能和情绪体验和平相处，但是有些时候她又在挣扎和抗争。但总的来说，她觉得自己更有能力平和地处理自己的情绪。几年后，我们有一次偶然邂逅，她说正念练习是她为自己做过的最好的事情。
要了解正念，付诸训练远比纸上谈兵更行之有效。现在让我们做一个简短的正念冥想练习。在理想情况下，你可以留出大约十分钟的时间，你也可以根据自己的需要进行调整。
找一个私密的、舒适的地方坐下，尽量保证此处不被打扰。你可以坐在地板的垫子上，也可以坐在椅子上，双脚平放在地板上。无论采取哪种姿势，都要保证你这样坐最踏实、最舒适、最警醒和体面，这象征着你所要培养的意识和舒适的质量。
你可以闭上双眼，或者睁着眼睛，这都无所谓。如果你一直睁着眼睛，将你的视线轻柔地停驻在某个地方，这样一来你的心神就不会随着视线游移不定。
现在，请注意整个身体坐在……感觉身体被地面支撑着……
当你准备完毕以后，注意你的呼吸……观察哪部分呼吸感觉最为顺畅，就让你的注意力停在哪里……可能是在鼻孔……可能是喉咙的后部……也可能是胸部或者是腹部……竭尽全力地观照一下整个呼吸过程……感受一下整个吸气过程、任何停顿、整个呼气过程之后的身体感觉，然后最后注意一下下次吸气之前的任何停顿。
让身体自由呼吸……不要试图从任何一方面去控制它。对冥想的整个体验都抱以体贴宽容的态度。你不需要做任何事情，特别是无须刻意放松。冥想是在培养意识，放松会作为一个副产品自然而然地产生。
注意游走的思绪……无须为此自责。思绪只是有点游移，但这不是你的错。所以，只是承认心思有些心不在焉，放弃任何判断或指责，然后轻轻地回到呼吸本身。试着去善待游走的思绪。
你会发现给这些想法贴上诸如“白日梦”“令人担忧的”或者“规划”等标签会有所帮助。试着将这些游移的思绪看作培养对自己耐心和温柔的一种手段。
随着这种做法接近尾声，给自己一些时间来慢慢地适应外面的世界；你可以关注一下你睁开眼睛时所看到的（如果刚才是闭着眼睛的话）和你所听到的东西，等等。
欢迎回来。你在冥想中注意到了些什么？你认为冥想的结果有什么问题吗？在此基础上，我建议你进一步深入练习，这样你就可以更轻松地学会冥想。用几分钟的时间把你的体验写在日记里。
在你开始进行冥想练习时，下面这些想法可能会对你有所帮助。如果你能切实理解它们，相信你能更加持续和经常地练习。
大多数人发现，思绪会不断偏离呼吸——有时甚至集中几秒钟的注意力都做不到。要清楚这一点，即每个人的大脑都会思绪起伏蹁跹，那么当它发生在你身上时，你就不会感觉那么痛苦。此外，你还要理解，这是思绪本身的问题。换句话说，你无须为此而自责。
每次思绪游移不定的时候，只需承认现状即可，不要做出指责或判断，回到呼吸本身，一次、两次、再次。为了集中注意力，有些人发现默默地自言自语会有帮助：告诉自己“吸气”或者“呼气”，或者两者兼而有之。
用这种方式关注思绪漫游可以教会你很多东西，这也是我们将在整本书中要继续探索的。它教给你的其中一点就是你不必对每一个想法都做出反应，也不必苛求急于实现。随着时间的推移，这将帮助你意识到你不必总是急于去讨好别人。从更广泛的意义上说，它将帮你学会放手，不再苛求力图使某些事情发生。相反，你可以在呼吸中休息。
大多数人都带着期望值和目标开始进入正念练习的，比如使心灵收获宁静和感觉轻松。想要获得更好感觉的渴望是人之常情，也是健康和自然的。然而，对目标的关注会使我们从当下游离出来，会导致焦虑和不满。
这也适用于我们可能对冥想本身所抱有的目标。当我们专注于冥想的目标时，我们希望它是一个特定的方式。我们试着让它发生，对目标所取得的进展进行评估。尽管这些努力似乎有助于实现一个“好”的冥想体验，实际上它们阻碍了我们专注于当下时刻的体验。例如，如果一个冥想体验与我们所预期的有出入，我们当时就会对发生的事情感到沮丧，然后以我们自己与自己的战斗告终。关注目标和对另一种方式的抗拒会让我们感觉沮丧和不满。因此，我们可能会更加努力去实现一个目标，这将带来更多的痛苦，或者我们可能会完全放弃冥想，自行剥夺冥想可能会给我们带来的益处。
反思一下你所读到的内容可以帮助你明确自己的想法。现在花一些时间去探索一下你对冥想所抱有的任何期望值或目标。你或许会对正念能给你带来什么益处、它是怎样进行的，或者你能否会看到结果而有所期待。
在你做了正式的正念呼吸练习之后，你认为会发生什么事情？在你练习的时候，你努力使任何事情发生了吗？花几分钟在你的日记中记录一下这些情形。正如在序言中所提到的，首先花点时间与你的呼吸建立连接，然后检查一下当你思考这些期望值时，身体所产生的感觉、思想和情绪。不要担心行文的质量，在它们出现的时候，如实记录下来就好了。
对于冥想，一些人的目标和期望值是在于控制思想、安顿心灵，或者追求放松。努力实现这些目标的过程，就像是在强迫一个正在大发脾气的两岁幼儿冷静下来一样。这可能会使得孩子受到过度刺激而变得更为挑衅。同样，在冥想过程中，如果你试图控制你的头脑，它将会变得更加活跃；如果你试着强迫身体放松下来，你反而不会真正进入放松的状态，这使得它几乎不可能感到宁静与平和。矛盾之处在于，要想获得心灵的宁静和进入放松状态，最好的方式就是不要去试图达到这些状态。
这种事情说起来容易做起来难，这里有一些建议或许会有所帮助。在你进入冥想状态之前，和自己确认并且承认心中抱有的任何期望或欲望。温和地鼓励自己去培养善心和耐心，滋养一种任其自然的态度。此外还要记住，你无须对心不在焉感到自责，只是一次又一次地回到呼吸本身即可——而在冥想中，这同在呼吸中保持正念一样，都是冥想内容的一部分。当你注意到心思游移不定的时候，你是真正活在当下那一刻的。所以当你注意到心思在游移纷扰时，放弃评判自己，再次为自己活在当下，再次回到呼吸本身。
一个相关的期望值就是希望自己在整个冥想过程中能够保持专注，这会将正念冥想变成一场斗争。这样做的话，不仅你会从当下游离出来，你还会觉得好像冥想会永远持续下去，无始无终。上面的建议对于期望值也适用，还有这条额外的建议：只希望自己关注当前的吸气，随后只关注当前的呼气。换句话说，不要让自己去关注不属于当下的事情。切合实际的期望值可以帮助你应对漫游的思绪，让你在当下好好休息。
对于指导冥想中期望值的建议也同样适用于你决定必须讨好他人的愿望。体会到为何在冥想中树立目标会引起痛苦而不是带来平静，可以帮助你认识到以牺牲自身的幸福为代价求取爱和安全感是如出一辙的。仅仅承认它们的存在即可，这样就可以让觉知的意识之光照耀在讨好行为模式之上，这将帮你踏上一条自由之旅，可以摆脱这种行为模式的束缚。举例来说，比如你被要求去为一个组织的委员会提供服务，而你是那个组织的一名志愿者。你可能会隐约感到事情太多有些无法适应，但你正常的、下意识的自动反应却是：“好的，我可以去。”在经过正念练习之后，你可以停下来，做一次深呼吸，承认自己的期望值，也就是无论如何你都要讨好别人。这可能会带给你一丝缓冲，让你从习惯性的反应中解脱出来转而做出有意识的、有技巧的回应。
用几分钟来练习一下正念呼吸，然后对你刚刚所读到的内容进行反思。当你身处讨好型行为模式中，试图寻求他人认可时，意图达到什么目的？在你过分关注这些目标时，会发生什么事？在你评估这些目标进度时，你会产生什么感觉？正如在序言中所介绍的，在你记录日志时，要本着一种开放的、自我同情和客观的态度对待你自己和自己的体验。
日常生活中总是充满了各种待完成的任务和目标。因此，我们的注意力经常不在当下。当然，在当下一刻，我们很难感到满足和安宁，因为我们专注纠缠事物本来的样子。相反，我们可能会感到焦虑和不满，这样使我们无法机敏、娴熟地做出反应。
就像打网球一样，如果你思维超前，只是想象着球会如何反弹回去击中你的对手，而不是留意球的方向、感觉你的身体、用你的肌肉来巧妙地击球，那么你可能就会接不到它。关注当下可以帮助你同球建立连接。同样的，关注当下一刻可以帮你与生活建立连接。当你注意到日常生活中的预期，承认它们的存在，然后抱着一种“让我们看看究竟会发生什么”的试试看的态度，静观事态发展时，这可以帮你以一种更为开放的心态面对当下的事态，而不是努力去创建出一个特定的结果。这种随意无为的态度在练习正念中是很重要的。如果你希望使用念力来摆脱一种感觉或体验，比如沮丧的心情或者游移的思绪，你或许只会徒劳无功。仅仅以一种开放的心态关注当下，一次一次又一次，不要试图让任何事情发生，改变就此产生。
培养耐心、初心，不予评判，随意无为，可以孕育出一种能力，让你感受当下本来的样子，帮你看得更清楚。同样地，允许你自己完全做回自己，展示自己本真的样子，可以帮你体验被接纳的感觉，这是你从孩提时代就缺失的。因此你可以不必再从他人处努力寻得这种被接纳的感觉。相反，你可以安住在当下，不再被动地应对生活。在冥想过程中，也可能会出现心不在焉或焦躁不安的情况，你尽可以用这种态度来欣然面对。
鉴于我们的文化是以目标为导向的，以及我们必须讨好别人的信念是何等根深蒂固，因此在生活中采取宽容态度的行为是勇气可嘉的。当我们可以随遇而安地直面当下的体验，我们就无须再浪费时间和精力否认或抵制它们的存在，或者试图去迫使事情朝着与本身不同的方向发展。通过正念练习，我们可以培养出这种宽容的态度，最终实现自由。
虽然练习正念会带来直接的好处，但是其影响也是一个渐进和累积的过程。当我们练习对当下的觉知和开放心态时，随着时间的推移，我们对当下的觉知和接受的能力会得到完善和加强。我们不仅会使关注力更加集中，而且会使得自己“有所不同且更为理智——整个身心都投入其中，可以调动所有的身体资源和感官”。
了解这一点可以帮助你在练习过程中安住当下，顺其自然。比如说，大多数刚接触正念练习的人将其所带来的直接好处描述为感觉自己更有生气、更放松了。随着练习继续深入，人们还会感受到其他好处，比如可以摆脱一个终生的积习，这是随着时间的推移而产生的，每天都会有所不同。我鼓励你让自己的练习顺其自然，不要试图迫使它符合自己的预期，这种预期可能是你从本书提到的各种实例和故事中受到的启发而产生的。
用几分钟的时间来做一下正念呼吸。然后静静地坐着，引导正念的想法和感受。你可能会觉得这本书以及正念的好处能帮到你。你可能会对自己修习正念的能力有所怀疑，并且还质疑它是否真能发挥作用。不管在你内心会产生什么感觉，都要承认这一点，不要做任何判断，鼓励自己竭诚投入正念练习之中。不亲自试一试，你也不知道正念能给你带来什么。
在读过有关正念的入门介绍和尝试了一些练习之后，你可能比最初多了一些问题，尤其是如果你是个新人的话。注意不要做任何挣扎，泰然地面对问题，允许它们进一步提升你的好奇心并激发你的探索之心。
我鼓励你经常进行练习，并且让它成为你自己的一部分。在做出有关正念练习的决定时，特别要注意倾听你自己的内心和直觉，尤其是那些习惯于讨好别人的人，他们总是会按照别人认可的方式做事。这本书只是给出了建议，而不是练习规则。我建议你起初先试着按建议行事，看看它是否适合你。
正念练习需要投入能量、花费时间、鼓足勇气和做出承诺，并且要求你深入了解当下这一刻，不管它是快乐还是痛苦的。如前所述，正念练习并不容易，但是它是有意义和有价值的。请记住，正是通过带着开放的心态纯粹和简单地关注当下，一次又一次，你才可以摆脱讨好他人的需要，获得自由。