下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
《黄帝内经·素问·上古天真论》：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”“形”即形体，指人的生理，“神”即精神意识，指人的心理。形与神，指人的形体和精神，形神关系，实际上就是生理和心理、物质与精神的关系。也就是说，身心是相通的，身体健康是心理健康的基础，心理健康又能促进身体健康。运动有利于改善情绪，运动有利于提高自我效能感，运动有利于人们改变消极的自我概念、有效地增加人际互动，提升个人的人际关系，运动对很多心理疾病有很好的改善和治疗作用。
——本期嘉宾丁闽江
主持人：大家好！今天很荣幸邀请到我校心理健康教育指导中心主任、国家二级心理咨询师丁闽江老师做客首期《杏苑心理访谈》，先请丁老师跟大家打个招呼。
丁老师：各位亲爱的同学们，大家好！我是心理中心的丁闽江老师，非常高兴与大家相约在《杏苑心理访谈》，心理访谈节目是心理中心专门根据学生的心理需求而开设的一个栏目，每期为大家精选一个主题，邀请一名专业嘉宾为大家解答心中所惑。
主持人：诶，丁老师，最近我们发现每天都有一队穿着橙色衣服的学生在校园里跑步，上前打听，才知道他们是来自学校心理中心的朋辈心理咨询员，我们很好奇，朋辈心理咨询员为什么要天天跑步运动呢？
丁老师：看来你平时生活很细心啊！我们学校心理中心正在实施一个学生自我成长的创新项目，我们从中医心理学中找到了“养身、养心、养性、养德”这一学生心理健康素养提升的路径，我们认为，身心健康是学生成长成才的基础，只有身心健康了，学生才具备了对自我生命的养护和提升的条件，才能自觉主动地进行自我教育、自我管理、自我提升，成为一个适合社会需要的人才。
主持人：“养身、养心、养性、养德”这里面有什么讲究吗？
丁老师：养身是指人们通过顺应自然、起居有度、适量运动把自己的身体调养到最佳状态，不断保持和增强体质；养心是指人们通过调控心理、稳定情绪、涵养心态，形成良好的自我认知、心态平和的状态；养性是指借助修养情性，养成良好的个性，形成良好的生活习惯，培养人们的精神境界，以促进健康长寿，强调修养身心，涵养天性；养德是指人们通过培养高尚的道德情操，追求高尚的思想境界，以仁爱至善为本，乐于奉献，互敬互爱，从而提升道德品质、净化心灵，达到进一步提升健康状态的目的。“养身、养心、养性、养德”四者之间是一个良性的互动过程，“四养”模式符合中国传统文化，具有较强的本土化思想，符合大学生的心理诉求和大学生的成长规律。
主持人：因为身心是相通的，所以他们是通过运动来促进心理健康？
丁老师：你真聪明，我们知道身心是相通的，身体健康是心理健康的基础，心理健康又能促进身体健康，我们朋辈心理咨询员正在践行的就是养身、养心这一项。我们的意图是让他们通过长期的运动，养成习惯，在这个过程中感受运动的魅力，享受运动带来的畅快感觉，带动更多的同学加入养身的队伍中来。心理中心一直在推行与运动相关的活动项目，届时有兴趣的同学可以扫描我校心理中心的微信公众号，登录系统查看相关的活动说明并报名参加哦。
主持人：其实我们有做过一个小调查，大概60%的同学表明自己有一颗热爱运动的心，也明白运动不仅可以强身健体，还能愉悦身心。但是只有36%左右的同学说每周锻炼次数达三次及以上，不少同学几乎没有锻炼过。我想请问丁老师，同学们都清楚锻炼的好处，为什么不付诸行动呢？
丁老师：我做心理咨询十余年了，做了3000多个心理案例，对于每个咨询者，我都会建议他们去运动，通过运动来改善情绪，但是很多人都坚持不了多久，我想有这几个原因吧。
1.个人自觉性不够，对自己的要求不严，也就是说不够自律。
2.缺乏必要的陪伴和监督，其实，运动时也是要有同伴的。
3.总是被各种事情所打扰；如：要考试啦，晚上要上课，部门要开会，要参加什么活动，或者玩游戏忘记了，或者看韩剧不想去，又或者说天气冷等各种理由。
4.总是难以坚持，担心自己不行，运动不起来！
其实，这些想法都只是把运动看成一种工具，没有真正认识到运动的价值。
主持人：那丁老师可以跟我们讲讲运动对心理健康的作用吗？以便帮助更多的同学不再对运动有误解。
丁老师：我主要从运动对心理健康的作用入手，首先，运动有利于改善情绪。有大量的研究显示，运动给人带来的好处不仅是生理上的，适当的规律性运动还能促进大脑分泌内啡肽，而在内啡肽的作用下，人的身心可以轻松愉悦．因此内啡肽也被称为“快乐激素”或“年轻激素”，它可促进人缓解紧张、排遣压力，从而提升情绪的生理基础条件，保持健康的情绪状态。科研人员对抑郁症等患者的实验研究发现，对于单纯的运动锻炼组，长期坚持的疗效更好，可能的原因就在于养成了运动习惯，如此就促进了内啡肽的持续分泌。对于已有心理问题的同学，长期坚持规律运动具有很好的治疗作用，对于心理健康的同学来说，长期规律运动可以缓解心理压力，提升心理素质，为未来的学习和工作打下良好的基础。
主持人：嗯，运动改善情绪，我记住了，还有吗？
丁老师：运动可以提高自我效能感，在解释原因之前，我们需要了解一下自我效能感。通俗地讲就是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。通过观察不难发现，成功人士都喜欢那么一两样运动。比如王石喜欢登山，马云玩太极，跑步达人非潘石屹莫属。我们也会将经常锻炼的人描述为“更积极、更专注”，心理学称之为心理效能感高。这是我们每一个人走向成功需要具备的基本心理品质，而运动则为我们提供提高它的途径。我们需要不断克服客观困难（环境、难度、意外等）和主观困难（胆怯、退缩、不自信等）去做运动，如果我们通过不断地练习、训练和磨炼，在运动中得到了肯定、赞美和羡慕，必然会获得自我成功的认知和高峰体验。成功的经历是影响自我效能感最重要、最基本的方式，它是检验自己能否调动成功所需的一切，提供最可靠的证明，为自我效能感的提高提供了最有效的支撑。自我效能感不断提高，能够让我们感觉到自己有能力、有实力去完成自己面对的各类艰难险阻，也就是常说的“我能行”“我最棒”“一定没问题”。
主持人：丁老师，我还听别人说，运动可以促进人际关系的发展，这点是怎么回事？
丁老师：对的呀，运动有利于人们改变消极的自我概念，有效地增加人际互动，提升个人的人际关系。长期坚持规律运动的人，他本身对自己有较强的自我认同，他的自信心就比别人要好，自我评价也会更积极，整个人的气质也会不一样；另外，集体运动能很好地增进人际互动，改善人际关系，因此不仅在运动场上，运动促进了人们的交流，而且会延续到运动之外的场域与时段当中来。而积极的人际交往不仅是心理健康的基本特征，同样是应对心理困扰的最有效的资源。
主持人：那运动对于已经有心理问题的人有治疗效果吗？
丁老师：运动对很多心理疾病有很好的改善和治疗作用。心理学的研究显示：女性的抑郁发病率远远高于男性，甚至高达男性的4倍，对此的解释虽多，但越来越多的证据显示：不善于排遣，反刍痛苦是关键。有研究表明，身体练习与放松训练以及阅读流行杂志在降低焦虑状态方面同等有效。他们认为，上述三种方法的共同特征是休息，可以使个体从正常的认知专注中解脱出来。这也就是著名的分散注意力假说，尤其是慢跑、游泳等运动能使运动参加者进入自由联想状态；在单调重复性的技术动作中，通过冥想、思考等思维活动，可以促进思维和脑力的恢复。运动除了具有分散心理疾患患者不良注意力的基本心理治疗作用以外，对于特定的心理疾患，往往还能够以特异性运动方式来保证治疗的效益。如对于网络成瘾的患者，长时间的不间断的运动就是以一种积极性的沉湎来代替网络成瘾的消极性的沉湎。再如对于注意力涣散、提不起精神的抑郁症患者来说，规律性的锻炼能够改善其精神状态，其同样具有特殊的治疗效益。
主持人：运动对个体的情绪、自我效能提高、提升自信、改善人际关系都有影响，还具有一定的心理治疗作用，那么我们是不是只要去运动就可以起作用呢？
丁老师：当然不是了，只有科学合理的运动才有效果。首先，并非所有的运动都可以促进内啡肽的分泌。一般认为有氧运动比无氧运动更加容易促进内啡肽的分泌。内啡肽的分泌需要一定的运动强度，如：跑步、登山、游泳、骑自行车、健身操等中等偏上的运动强度和半小时以上的运动时间，才能促使内啡肽分泌出来，但是必须指出，运动过度，尤其是因为运动的时间过长，而产生严重的疲劳，那么各种有害于情绪的生理活性物质也同样会更加分泌，不仅可以抵消内啡肽的作用，还会变本加厉，使人的情绪更加低落。所以，每周锻炼应该在3—5五天，每天应不少于40分钟，但又不能太过，要根据自己的身体适宜程度选择，这样既有利于提高身体机能，又有利于恢复体力。
第二，运动锻炼要循序渐进。参加运动锻炼决不能急于求成，要达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步增加以达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。此外，要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。
第三，运动锻炼要持之以恒。进行体育锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持，即人们常说的“贵在坚持”。在掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次，每次锻炼40分钟左右即可。决不能“三天打鱼，两天晒网”，否则锻炼的成果得而复失。因此，参加运动锻炼要有决心和毅力，要行之有效，持之以恒，达到“功到自然成”。同时，要合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样才能做到持之以恒。
第四，运动锻炼要因人而异。根据自己的气质类型和个人的爱好来选择运动项目，也要根据自己的身体情况来选择运动项目。像医生给病人开处方一样，不会有一张处方适用于所有的人，总之，要根据每个人自身的特点、健康状况、运动习惯来选择运动项目，来决定运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，要因人而异。
主持人：今天非常感谢丁老师为我们分享了运动与心理健康的话题，感谢丁老师，各位亲爱的同学们，听了丁老师的讲解，我们是不是该动起来了呢！让我们一起运动吧！
朋辈心理辅导：是从朋辈辅导衍生出来的概念，是指年龄相当者对周围需要心理帮助的同学和朋友给予心理开导、安慰和支持，提供一种具有心理辅导功能的帮助，具有自发性、义务性、亲情性、友谊性和简便有效性。学校的朋辈心理辅导员是经过专业培训和培养的，具有一定心理学知识的身边同学。
内啡肽：亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。这些肽类除具有镇痛功能外，尚具有许多其他生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，免疫系统实力得以强化，并能顺利入睡，消除失眠症。内啡肽也被称为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，意味着这种“荷尔蒙”可以帮助人保持年轻快乐的状态。
自我效能感：通俗地讲就是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。该概念被提出以后，心理学、社会学和组织行为学领域开始对此进行大量的研究。自我效能感是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，评估的结果如何，将直接影响到一个人的行为动机。自我效能理论一经提出，就引起了动机心理学家们的极大兴趣。
自由联想：联想实验的基本方法之一，1897年由F.高尔顿开创。形式分为不连续的自由联想和连续的自由联想。可以测定人的能力和情绪等，也是精神分析学家使用的一种诊断技术和治疗方式。对自由联想的概述是当主试呈现一个刺激（一般为词或图片，以听觉或视觉方式呈现）后，要求被试尽快地说出他头脑中浮现的词或事实。自由联想与控制联想相对应。在应用自由联想时，事前对被试的反应与刺激之间的关系，不加任何限制，但反应一般约定只以语言方式。