第十二本《拖延心理学》

拖延很常见，每个人或多或少都有一些拖延的问题。本期推荐的好书就与拖延关系密切。该书名称简单直接，叫《拖延心理学》，是由美国著名心理学家简·博克和莱诺拉·袁所著。就像这本书的名字一样，书中内容围绕“拖延”两个字展开，在这本书中，作者详细地介绍了拖延的原因、拖延产生的不良影响，以及关于拖延我们能做些什么来应对它。

偶然地，你在手机每日推送上看到了一篇关于某部电视剧的推荐，而这部剧刚好又合你的胃口，你的兴趣被激起了，心想着找个时间好好看一看，不过今天要出去玩，就没办法看了，明天再说。等到了明天，又因为其他的事情给耽搁了。你总说这本书我非常想把它看完，但是却老是不能天时地利人和，就这样，你把一件本可以很快或者马上就做的事情一拖再拖，总是能找到很多理由、很多借口，却懒得迈出最简单的那一步。如果你确实是这样的，那么很遗憾地说，你已经进入了一片迷雾森林，这片森林的迷雾总是环绕着你，困着你，这个迷雾叫作：拖延。很多人会把拖延理解成懒惰，觉得是因为自己太懒了，以至于没有办法立即着手某件事，总想着明天再说、后天再做，而到了那天又不想弄了，又扔给未来的自己。实际上，拖延并不是懒惰的问题，尽管在生活中我们常常把这两者混为一谈。不过跟懒惰不同的是拖延者们并不是不想做，其实在他们心里还是很想做一做的，也常常在原地挣扎，不过就像一条咸鱼在桌上扑腾一样，最终没有坚持下去，早早放弃。

让我猜测一下，你是不是在日常生活中经常出现这样的情况：天亮了，你枕边的闹钟按时叮当作响，试图把你叫醒，你确实醒了，不过醒来后迷迷糊糊地把闹钟关了就又继续睡了，一直到快上课的时间，你的舍友都已经准备好才发现你还在床上打着呼噜，这时才真的把你叫醒，而此时时间已经不多了，于是你开始手忙脚乱，草草地准备一下，凌乱地前往教室。待到快上课时，你踏着铃声赶到，一脸窘相。每天晚上计划着在养肝时间11点前入睡，好好睡个养生觉，但是打打游戏，刷刷朋友圈，看看短视频，一不留神半宿过去了，在这个过程中，你没有想到时间正在一分一秒地被你浪费，你的脑子里只知道“啊！游戏真好玩！朋友圈真有意思！短视频刷得根本停不下来！”过后，你意识到自己是不是做错了什么，然后开始不断自责，负罪感满满，在心里默默地告诫自己，不能再有下次了，再这样我就怎么怎么样……然而下一次还是老样子，仿佛被困在迷宫中，陷入了无尽的循环。

这只是其中一种危害，拖延症的害处想必不用多说大家或多或少都有体会，不过问题在于很多时候都是到了悬崖边，就快要掉下去了，好不容易回来，又不自觉地回到悬崖边，就犹如过山车，来来回回，胆战心惊。

虽然拖延症很可怕，不过还是有解决办法的。首先咱们来理解一下拖延的问题所在，作者从近百项研究中，列出了影响拖延的三种类型——低期望、低价值、冲动，并总结出了拖延方程式：动机=（期望×价值感）/（冲动×推迟），它的意思是，一个人对一件事情期望值越高，越有足够的自信去做好它，越认为这件事是有价值的，就越有更强的动力马上着手去做。相反的，如果越冲动，越不理性考虑而是一时兴起，就越容易让自己分心，难以集中注意力，而把心思放在了其他的东西上，这样也就越容易导致拖延。另外，截止时间也是影响因素之一，截止日期定得越远，就越容易给拖延创造空间，越容易引发拖延。即动机是影响拖延的重要因素，而动机与期望和价值感呈正相关，与冲动和推迟呈负相关，受四者的影响。换句话说就是，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处是有价值的，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就可以使做事动机剧增。书中的一些小测试也可以帮助你了解自己拖延的动机是什么，以便更好地战胜拖延。

当你明白了自己拖延的主要动机是什么，就可以根据书上相应的调整策略来对症下药，消灭那些阻碍你完成最好的工作和过最好生活的借口。

低期望是拖延的要素之一，曾经的一些不愉快的经历很容易成为我们对这个世界失去希望的理由，一个曾因为初学打篮球就发生事故导致骨折的人会对篮球这个运动产生心理阴影，他的期望值也就低了，甚至觉得自己学会篮球是没有多大可能性的。

这时候就要靠信念来支撑了，要相信自己，保持乐观向上的生活态度。要有敢于接受失败的心，虽然一时失败，但是这不意味着世界末日，不代表你未来做不到、永远做不到。敢于承认自己的优点，同时也要接受自己的不足，树立信念和信心。据研究表明，多数拖延者与非拖延者相比更加不自信，所以增强自信心对于期望而言至关重要。

那么我们应该如何提高期望呢？本书提出了三个方法：

1.在平常的学习生活中，我们可以多做一些志愿者活动，去尝试新的事物，要开拓自己的眼界和接触面，敢于挑战一些有难度的事情。当你接触了各式各样的人，尝试了各种各样的活动，完成了一件件你觉得有难度的事情后，你的成就感也会油然而生，同时，你自己也得到了提升。

2.看一些励志电影，读一些励志传记，听一些励志演讲，多和正能量的人相处，从故事中或社交圈寻找激励。所谓物以类聚，人以群分，多和一些充满正能量的人与物接触，你自身也会潜移默化地被感染，不知不觉中也充满了正能量。

3.展开你对未来的想象，让自己心生向往，将这个理想和自己目前的处境做个心理对比。也许这个理想是你想做但做起来有难度的事情，也许是你倾尽所有才有可能实现的理想，做个对比，想象在未来到来的那一刻、理想实现的那一刻自己是多么的喜悦！理想总要有的，万一实现了呢？再确定了理想之后你也许就更有动机去追求自己的目标。

当拖延动机是低价值感时，人们做什么事都感到特别无聊，想要拖延。无聊感向我们发出信号，告诉我们做的事情是无关紧要的，就像出趟远门只为买一瓶矿泉水一样，不做没有什么太大的影响，做了也好像意义不大，可有可无，这样很容易就分心了。对此，书中提了几个好建议：

1.给自己的任务多点挑战性，这样学习、工作时会少一点厌倦。对于唾手可得的东西人们往往不会珍惜，恰恰是有一些难度的，需要付出的任务，人们更有动力去完成。你对一件事的投入越多，你对这件事的看重程度就越高，越会去珍惜，越会去认真对待。

2.留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作。一般来说，白天的效率会高于晚上，所以尽可能把最困难的工作安排在白天，并且安排在白天中自身效率最高的时间段。当你把最困难的工作啃下来之后，你会有一种释怀感，而此时剩下的工作对你来说也不算什么问题了，毕竟跟最困难的工作相比，都不算什么了，最困难的工作已经解决了。

3.列一张待办事项，当完成规定计划后，允许给予自己适当的奖励。纯粹地埋头苦干，就像吃一个没有馅的汉堡包一样，你会感到食之无味。适当给予自己一些奖励就像往汉堡包里塞馅料，会可口很多。

拖延的最重要因素是冲动，冲动是对这一刻失去耐心，期望得到的现在就得全部得到，急功近利。比如，当手机提示音响起，我们迫切想要知道里面的信息，就好像是心爱的人给你发来消息，社交账号里收到了一个红包，尽管很多时候打开一看都是一些没有用的广告消息，让你白高兴一场。易于冲动的人，要表现出自我控制和延迟满足是很困难的，有时他们尽力去做却还是难以控制自己。这里给大家介绍几个简单驯服冲动的方法：

1.将诱惑放在你能够得到的范围之外，至少是越远越好。把接触诱惑的成本提高，比如在宿舍读书时，就不要把手机放在桌子上或者是自己看得到的地方，可以选择放在书包、抽屉里，或者放在离自己5米以外的地方，让自己不容易去接触。

2.尽可能完全隔开学习和娱乐空间。划清学习和娱乐的界限，把自己的生活环境做一些调整，娱乐空间里的学习用品就放到学习空间里去，学习空间里就不要出现游戏机、娱乐杂志这类的东西。在学习的空间里就只做学习的事，在娱乐空间里就好好放松娱乐。

3.用具体的语言来设置你的目标，设置具体的截止时间来完成它，同时将长期目标分解为一系列短期目标，拖延的时间越短，动力越强。

拖延心理学这本书中除了提供应对常见问题的有用策略外，语言还相当有趣，同学们要是有兴趣可以到图书馆借阅哦。以上就是全部内容，最后，让我们一起跟拖延说再见，成就更好的自己。

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