我是你们中的一员,也是我们中的一员。也许是几千万或几亿人中的一个,这个群体不知怎的,在某一时刻,在减肥的过程中失败了,只看到自己被困在一个不断上升的螺旋中,不知道为什么以及如何逃出这个陷阱。我很理解那种绝望,随之而来的是放弃,然后慢慢地适应新的处境,接受它,并习以为常。
这是我的故事。这本书是《我是如何减肥的》,而不是《如何减肥》,但我相信我的经验和我对减肥的研究可以帮助很多人从这个噩梦中找到出路。对于那些认为没有出路的人(我相信可能会有很多这样的人,甚至你也可能是其中之一),我想说这是可能的,而且做起来一点也不困难。也许到目前为止你还没有赢过,但是我告诉你,这还没有结束,这场战争是可以打赢的。
可能你经常会因为肥胖而被羞辱,可能从幼儿园开始,从上学开始,从高中开始,从上班开始,可能是在大街上,在超市里,在工作中,在公交车上,在假期里,任何地方。肥胖导致你不能追到自己喜欢的女孩,会成为另一个愚蠢的被面试拒绝的理由,阻碍你晋升等等。
擦去你的眼泪,抛开愤怒和沮丧,与自己和平相处,与世界和平相处,因为你即将赢得这场战争。
但是我们是如何变成超大胖子的呢?当然,我试着开个玩笑(超大号+胖子)。我们很擅长自嘲。自嘲在很多时候都能帮助我们,无论是在公共场所还是独处时,又或者是处在抑郁边缘时。自嘲将一直是我们的朋友,将在我们前进的道路上继续帮助我们。
这比自怜要好一百万倍。自怜不是我们的朋友,把它从你的语言和思想中移除。和放弃一样,它们是我们最大的敌人。因为只有结束了才算结束,对吧?
“与其活着而不尝试,不如尝试而死。”——鲁扎尼。
我不知道鲁扎尼是谁,不过他讲的这句话非常的鼓舞人。如果你已经尝试了无数次但都没有成功,我想告诉你其实并不是没有收获,从每一次失败中都能学到一些东西,每一次失败都让你离成功更近了一步。
“我永远不会输。我要么赢,要么学到教训。”-纳尔逊 曼德拉。
曼德拉我知道,你们中的大多数人也应该听过这段话。纳尔逊·曼德拉将自己的青春、最美好的年华奉献给了反种族隔离的斗争,之后又在监狱里度过了27年。但他没有被打败,因为他永不放弃。
几年前我参观了纳尔逊·曼德拉在约翰内斯堡的生平博物馆,我对他的一生和信息的真实性印象深刻。例如,有个关于他父亲的故事,他父亲是坦布科萨部落的首领,也曾入狱。而他并没有将他父亲的人生“粉饰”为一个受到白人迫害的革命家,或者诸如此类的事情,你可以用通俗易懂的英语读到,他的父亲因为欺骗他部落的人民而入狱,不花一分钱买下了部落人民的土地,之后又把土地卖给了房地产骗子。你的内心必须非常坚强,才能如此诚实,才能揭开如此难以忽视的真相。
这就是我从中学到的。我们必须非常诚实,首先是对自己诚实,不害怕揭露令人不快的真相并分析它。“那么你就会知道真相,真相会让你自由。”——约翰福音8:32。
我们应该从分析自己是如何变胖的开始,继续推断我们的体重为什么会持续增加,然后学习如何逆转这个过程,最后用行动来改变自己。请相信我,这不仅仅是身体的改变。这个旅程将会像一个启蒙的旅程。你将会跟以前的你不一样,在很多方面成为一个更好的人。
肥胖现在在世界范围内蔓延,在儿童和青少年中非常普遍,肥胖者数量每年都在增加。看到他们的饮食习惯,我感到恐慌,他们从小就被不负责任的父母鼓励吃垃圾食品。
因此,这本书不仅仅是为那些想要拥有健康生活、长寿和开心的成熟的人准备的。这也适用于年轻人,因为我们有责任与他们分享我们的专业知识,帮助他们避免重蹈覆辙。我希望在我年轻的时候有人能帮助我,这样我就能有一个好的基础。
我出生在60年代末,在我的童年时期,肥胖不是问题,体型过大的人相对少见,一切都被认为是正常的。有瘦人,有普通体型的人,显然,就一定有个头大的人。我并不是一直都很胖。在我童年早期我的体重是正常的,但我总是生病,扁桃体和息肉有点问题,这也是儿童常有的病。在我6岁的时候,我的父母决定我必须通过手术来切除它们。
从那以后我的健康状况变好了,但是我也变得越来越重了。当我消耗能力与病魔斗争的时候,我的母亲和我的祖母继续像以前一样喂养我。她们一直督促我吃掉大盘大盘的食物,全部吃光。你听肯定过这些话:有些孩子正在挨饿,把食物扔掉是一种罪过。最后一口食物有全部的力量并且会使你变得强大,帮我把罐子里的食物都吃掉因为冰箱没有空地方放剩下的食物,我不会再为你做这个食物了等等。
最重要的是,感情勒索和恐惧是最有效的。我是家里唯一的孩子,我已经习惯了,而且还挺喜欢的。但是我母亲虚构了一个弟弟,和她的父母住在乡下,如果我不把所有的东西都吃完,他就会代替我住在城市里。由于我不喜欢乡村,你可以想象,为了保险起见,我吃得太多了。
在那时,猪肉是最好的食物(现在依然如此)。我们甚至有句俗话,最好的蔬菜是猪肉。我的爷爷奶奶住在一个离我们城市只有三公里的村庄里。他们每年养两头猪,并且他们知道如何处理猪肉:用盐腌和烟熏,以便我们一整年都能吃到肉、熏肉、香肠和猪油。是的,我们也吃了猪油——试着配热面包,加上辣椒粉和洋葱。还有,高脂牛奶、奶酪、新鲜鸡蛋和很多炸土豆。这里面没有太多的糖,幸运的是(我现在可以说)我的祖母不太擅长做饼干。
我的姨妈住在街对面,她是个饼干怪物,但有几次我在客人来之前吃光了她给客人准备的甜点,她就把我赶了出去。
在假期里吃的多一点没有问题,因为我们整天都在跑步。踢足球(英式足球,如果你喜欢的话),游泳,骑自行车,或冬天滑的雪橇,都是在那个时候很常见的事情,没有智能手机,甚至没有电视,玩耍和阅读的时间很多。
但是在上学的期间,在城市里,很难在食物和运动之间找到正确的平衡,因为我把学习放在第一位。我们在学校每周上三个小时体育课。有时,我找尽可能多的时间去玩,但是这还不够。随着我们长大,学校里的知识越来越难学,玩的时间越来越少。并且,当时上学的人很多,学校没办法在早上容纳我们所有人,所以我们是两班倒上学,这很糟糕。
我一直对体育感兴趣,不幸的是,却没有任何特殊的天赋。我生活在一个小城市,那里体育设施很少,不太可能在教练的监督下,在健身房里认真地练习。当时主要是踢足球,有三四个足球队,但没有商量的余地,因为我根本没有这方面的天赋。
我去了(一次!)柔道俱乐部,但这也不适合我。当时的惯例是,你第一次去的时候,他们会把你揍的体无完肤,作为选拔标准。如果你喜欢,你会再去的。而我没有。我最不喜欢的就是那个被分配来“照顾”我的大块头,把我弄得像个土豆袋一样飞了起来好几次。你必须承认,对于一些孩子来说,这个第一次可能太过了。
我还试过拳击。那时拳击是不带头盔的,但还不错。初中练了一年(只有7年级,因为在第8年我在准备进入高中的考试),高中练了一年(同样,二年级期末考试)。我喜欢拳击,因为我从来没有参加过比赛。训练是艰苦的,我要经常跑步,跳绳,这些都帮助我减肥,那是我的主要目标。
我也尝试了一些健身的东西,但这在当时不太流行,尤其是在一个小城市。我们是一小群爱好者,没有教练指导,读了所有能找到的指导书,当时没有太多相关的书,我们犯了很多错误,最后放弃了。
这是我给你的友好建议,不管你年龄多大,给予你的脊椎最大的关注。因为一旦脊椎开始有问题,就是一辈子的事。任何骨科医生都可以告诉你,你的脊柱永远不会恢复到以前的样子。你可以治疗它,来控制它的症状。椎间盘损伤的愈合需要时间,而且进展并不显著,最好的治疗是耐心和坚持。
我百分之一千地肯定(所以,非常肯定)你们中的许多人都有脊椎问题,因为75%的人都有脊椎问题。稍后我会详细介绍我是如何渡过这个难关的以及我是如何应对的,因为,就像前面提到的,你永远不会被完全治愈。
找到动力是前进的关键,是实现世界上任何目标的关键,包括减肥。在这里我本应该可以轻松地结束我的写作,因为如果只需要动力,这应该足够了。但我们还要继续。
这本书适合每一个人,涉及的技术性内容不多。但是,有时候我会提及一些专业术语,例如质量,长度,体积,温度或者能量。
我生活在地球的另一端。在这里,我们靠右边开车,而且,使用千克和克作为重量单位,米和厘米作为长度单位,升和毫升作为容积单位。我认为这些衡量单位适用于我们所有人,也包括我。这是对盎格鲁-撒克逊计量单位的简单回顾。
我不一定会将国际计量方式备注在盎格鲁-撒克逊单位旁边,但是为了更好地理解本书,读者可以自行将书中单位转换成自己熟悉的单位。
让我们开始吧!
质量,体重:
1 千克 = 1000 克 = 2.2 磅
所以,100 千克 = 220 磅, 60 千克 = 132 磅 (这是我减去的重量)
130 千克 = 287 磅
70 千克 = 154 磅
长度:
1 米= 100 厘米 = 3.28 英尺
所以,1.80 米= 5.80 英尺 (我的身高)
1 千米 = 1000 米 = 0.68 英里
2 千米 = 2000 米 = 1.24 英里 (我推荐你们每两天游泳一次,一次游这个距离)
体积:
1 升= 1000 毫升= 34 美制盎司
所以,一瓶啤酒:½ 升= 0.5 升= 17 美制盎司
一瓶可乐:1/3 升= 330 毫升 = 11 美制盎司
一杯水:¼ 升= 250 毫升 = 8.5 美制盎司
温度:
人体温度为37 摄氏度 (97.7–98.6 华氏度)
水结冰的温度是0 摄氏度 or 32 华氏度
水沸腾的温度是100 摄氏度 or 212 华氏度
对我来说,计算能量的方式是个复杂的话题。实际上,它并不复杂,因为我们决定换一种方式来计算能量。我们都用卡路里(cal)作为能量单位(忘了焦耳和千焦吧)。问题是,网络上的单位比较混乱,因此我经常不确定对方用的是卡路里(cal)还是千卡(kcal)做单位,它们相差了1000倍。
无论你去哪里,别人都会告诉你,一个成年人平均每天消耗2300卡。这是指普通的一天,不包括参与体育运动的情况。
另一方面,我每天都会喝一盒硬纸盒包装的橙汁。每盒的分量是一升,换算下来是430千卡,等于430000卡。这是我187天需要的总热量,难以置信。
如果我们每天需要2300千卡,那么情况就完全不同了。但是,我个人提议把事情简单化,有关能量的一切都用卡这个单位计算。没有特别了解这个话题并不耽误我成功减肥,相信也不会妨碍你。
敢梦敢想!因为有志者,事竟成。但是记住,成功没有捷径。正确的动机,加上敬业的精神,以及艰苦的奋斗,是成功的必要条件。
设定一个大胆的终极目标,哪怕你想都不敢想。如果你身高1.8米,当前体重180千克,你的最终目标可以定为70千克。换算成英制单位,就是5英尺(feet)11英寸(inch)高,原始体重397磅,目标体重176磅。
比如,本人1.8米高,身边的人都说我的体重应该保持在80千克左右,不能太少。当我开始减肥时,我的体重是130千克,没人相信我能减到80千克。“减10公斤就很不错了”,他们一开始这样对我说。“哦,你减了10公斤!再减10公斤就够了。”他们后来这样说。“你已经减掉20公斤了,这已经足够了。你看上去棒极了!”每一次我的减肥之旅实现突破,这一类的声音就不绝于耳。
我承认,开始时我也这么想。我根本没想到自己可以只有80公斤重。但是,随着我学习得越多,运用得越多,对减肥原理研究得越多,我就对实现减肥目标越有信心。有一次,我读到了BMI(Body Mass Index,即体重指数)方面的内容,我说道:“80公斤还不够,为什么不减到70公斤?”我把这个目标告诉了一些人。自不必说,他们大笑着,说80更实际一些。于是,我再也没有和别人提过我的减肥目标。现在,我只和了解这一领域,理解并支持我的人谈这件事。
同时,我意识到,我应该把同样的技巧应用到其他目标上去,无论是哪种目标。我在网上阅读了足够多的争论和观点,都是关于减肥的。和往常一样,我建议你们不要把我的话照单全收,而是怀着质疑的态度看待本书的所有内容。同时,自己也要做一些研究,查找一些资料。另外,要身体力行,亲自尝试一下本书的方法,找到最适合你的路线。
因此,正如我所说,我将“口关紧闭”作为自己的策略,对我来说,这就是最好的路线。对我来说,做到这一点并不容易,因为我是一个相对健谈的人。但是一切皆有可能。如果你也打算做这样的选择,以下的内容能帮到你。
“咽下肚子的话是你的奴隶,脱口而出的话让你成为奴隶。”
很遗憾,我不记得这句话是谁说的了。但是这的确是至理名言,我对其作者感激不尽。还有一句名言:
“如果你想得到以前从未得到过的东西,那么你就得做从未做过的事情。”——托马斯·杰弗逊
对他,我也不胜感激。
同时,请保持理智。这不是一场竞赛。每个人都有自己的节奏。另一方面,要理智而不要懒惰,每一天都要向着目标前进。正如我之前的一位主管所说:“让自己增值。每天都是如此,让自己不断增值。”听取这条建议,你会比时不时地努力工作取得更大的进步。对于这条金玉良言,我只想补充一点:你的付出早晚将带来回报,这是亘古不变的规律。你将会变得更加健康,更敏捷灵活。自信,乐观,和自尊等优点更是不在话下。
不仅如此,别人也会改变对你的看法。人们将会看到你付出的努力,欣赏你的成就。你将被视作一个有野心,有毅力,言出必行的人。他们将更加重视你的一言一行。更多的人会向你咨询,寻求建议,而你也会成为许多人的榜样。
减肥的过程和结果同样美妙。这是一次独特的旅程,因为你会学到很多有用的知识,不断突破自我,迎接一个个的挑战。绝大部分时候,这是一次孤独的旅程,但是充满了令人满意的收获。不要担心,自我突破是一场没有终点,且不会停歇的旅途。一旦实现了某个目标,你总是会想追求更多和更好。
为什么?因为你将习惯于敢梦敢想。而且那时候,如果你将你的目标告诉他人,不会再有那么多人嘲笑你。但是,你很可能不会将自己的想法昭告天下。你不会再需要来自他人的认可,因为此时你的内心已经更强大,你也更自信。你会设下野心勃勃但同时切合实际,可以实现的目标。而且,即使你没能完全实现自己的目标,其过程也一定迷人而充实。大胆地去追求自己以前不敢幻想的东西,并朝着这个方向努力,即独特又充满挑战性。
最重要的一点是,我们的目标必须能够让你变得更出色,这是不能动摇的原则。会有那么一瞬间,你觉得你能帮到别人,而且你有义务这么做。不要犹豫,去行动。同时,也不要指望有人会为你所做的喝彩。这是一个人变出色的迹象,在你在获得那么多资源和机会,学到那么多知识,变成了一个更好的人之后,这也是你回报社会与他人的一种方式。
因为你从不孤单,你根本不需要乞求他人陪伴。你的转变越大,你身边支持你的正能量也就越多。领略到他们的友善与伟大,你变得更谦虚,更自由和更快乐。
或许现在谈这些为时尚早,我不再赘述。我只想说,每一次小小的成功,都会让你感受到自己并不孤独。
现在,我们可以说,在减肥方面一切皆有可能,而你现在明确自己的目标。但这还是不够的。就像一场战争,你必须拿下几场战斗,攻下几座城池。我的“城池”非常简单,每次减掉10公斤。
因为很多事情不是非黑即白。你的旅程不会一帆风顺,坎坷与起伏是家常便饭。有时,你会在一两天之内胖2-3公斤。因此,一次减5公斤对我来说太少了。这是出于心理上的因素。只要我没有原地踏步,我就能够坦然接受。但是如果我达到一个减肥小目标之后,又退回至原来的水平,我就会很懊恼。
同样,我也不喜欢把目标定死。我喜欢以最快的速度完成任务,有时也会在脑海中做一些预测,但我不会盯着这些期限不放,不会把它们当成强制性的。因此,已设定的期限不会给我压力,未达成的目标也不会让我沮丧。
你可以按照自己的想法动手去做,但是在这之前,请让我提供几条建议。首先,对于做什么,如何获得成功,以及身体的变化,你需要有粗略的想法。
假如说,你进展顺利,已经减了10公斤。现在你已经积累了一些经验,觉得之后的减肥过程会同样顺利。其实这可不一定。比如,在健身量和健身动作相同的情况下,体重180千克时消耗的卡路里比100千克时消耗地多,因而减去的体重也多。所以,随着体重的降低,你必须更努力地减肥。
还有,你可能觉得健身时间越长,减掉的重量就越多。这看似符合逻辑,但是现实生活不像小学数学那么简单。当你更努力地减肥时,身体的饥饿感会更强烈,而且有时你根本无法抵挡它。
当然,你可能会想,干脆就不要健身了。如果你有更好的办法来减肥,当然可以这么做。你可以在完成减肥目标之后去做一些运动。但是,许多人一直很喜欢锻炼身体,他们对于挥洒汗水的渴望如此强烈,难以抵挡。我认为这是减肥的好办法,对我来说,健身让我在许多方面变得更好,更强,更快。我会在本书中着重讨论体育运动。但是,我们每个人互不相同,正是这种却别让这个世界如此有趣,不是吗?
你有充分的权力和自由来制定个性化的目标。同样,你随时都有权力去做调整。唯一没有商量余地的是,你必须有大致的目标以及实现它们的粗略计划。没有任何目标和策略的人无法取得成功。这就像一个人想要跨越太平洋,却不知道做什么,也没有任何技能和工具。
为了减重60公斤,我几乎用了11年。你可能觉得时间太长了,我完全同意。但是我减肥成功后没有再反弹。这是我的瘦身方式,对于我的速度,我是能够接受的。不过,可以再快点吗?当然可以。但是重要的是,我做到了。很遗憾,一些超重的人做不到。也有一些人以更快的速度瘦了下来,只是后来又反弹,甚至变得更胖。这就像动作片里,好人决定放坏人一条生路,结果呢,坏人恩将仇报,杀死了好人。不要做一个受难的好人,一定要避免死灰复燃。
我也曾病急乱投医,尝试过很多办法,但是都失败了。我试过一些减肥食谱,也试过名气最大的企业出售的各种减肥药。这些都是我所坚持的“我的路”(谢谢你,辛纳屈先生,《My way》这首歌真是太棒了!)。还有一点,对于和我有相同遭遇的人,我想说,要不断尝试不同的办法。我的路,就是阅读,交流,思考,运用,测量,以及重复。
在我忘记之前,让我告诉你另外几条建议,虽然和我们讨论的主题没有必然关联,但是也值得借鉴。在土耳其航空公司的一本飞行杂志上我读到:“想要打破规则,你必须先掌握规则”。我希望你能发现这句话的精髓所在,特别是如果你天生就喜欢尝试不同事物。这是一条很好的建议,呼吁我们三思而后行。
所以,你需要一个终极目标,足够大胆,但是又不脱离实际。这样,你才能设想出目标的细节,想象你的生活将如何因之而改变,以及成功之后生活又会变成怎样。每一次进步都会让你离目标更近一点,也让你更自信。每当你不得不购买尺寸更小的衣服时,那种快乐难以言表。
你或许喜欢奖励自己的每次进步,但是我建议你推迟奖励。如果你忍不住,可以偶尔用一两片披萨犒劳自己,别的食物也可以,但是不能超过过去一次摄入量的20 ~ 25%。用奖励餐来犒赏自己每一次的进步和成就,但不要找别的借口来大吃大喝。这其中的原理是什么?我们的一切感官系统都与化学物质相关。在幸福感与满足感方面,是快乐荷尔蒙在发挥作用。
为什么人会肥胖?
我们胖是因为我们吃得太多。仅此而已。这不是因为甲状腺、骨头沉,水肿或任何其他愚蠢的借口。当然,上述这些问题可能存在,但我们胖终究是因为我们吃得太多。用小学数学就可以算出,我们一天摄入的热量比消耗的要多。很多胖子都在抱怨自己即便什么也不吃也很胖。我曾经也是其中之一,直到有一个人告诉了我关于长胖原因赤裸裸的真相。不吃饭是不可能胖的。他给我举了一个最简单的例子:在进入奥斯维辛集中营时,人们有胖有瘦。到了最后,他们都瘦得皮包骨。为什么?因为他们没东西吃。你明白了吗?
我们吃东西有很多原因,可能是因为纯粹的快乐,可能是心理上的、强迫性的,也可能综合了以上所有。
怎么开始减肥?
因为一切都要从第一步开始,对吧?
去看医生,做一个详细的体检,包括各种参数和制约因素。我的意思是,如果你有某些疾病,就可能存在一些制约因素。当你检查这些参数时,向医生询问正常的数值区间,并设定你的目标,以达到这些区间。
如果你还没有体重秤,马上购买一台。从现在开始,它会是你最好的朋友。这并不是因为没有它你就无法衡量你的进步(或者退步☹),而是因为你将从体重秤上得到最珍贵的帮助和支持。它是你最诚实的伙伴,它会帮你调整你的行为习惯,甚至是你日常生活的习惯。如果你有一个高级的体重秤,你可以测量你的脂肪百分比等等。这就是我所认为的真正的朋友。
每天早上上完厕所后,裸体测量体重。
如果你觉得有必要的话,一天可以测量几次。不要相信每天量体重没用,每周量一次就够了这种理论。对我来说,一个星期的时间就足以轻松地胖上10公斤。想象一下,当你看到自己比一周前更糟糕的时候,你减肥的士气会如何呢! 另外,每天都要量体重因为你会不断地感受到你吃了什么、什么时候吃、什么时候睡,怎么睡的效果,以及运动的效果。
当你习惯了之后,去度假或出差时会感到很失落,因为在酒店里一般不会有体重秤。当你找不到一个合适的健身房时也会如此。只是不可思议的是,很少有人关心自己的健康,酒店就更不关心了。所以,在预订的时候,向酒店要一台体重秤,你会惊奇地发现,有些酒店会提供这方面的帮助。