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你好，我是Louiscard，这是你打造信息管理系统的第4天，我来跟你聊聊如何防止屏幕成瘾。
我们可以时刻都在关注信息的收集、捕获，但有时候这份“高度重视”会让我们在不经意间“跌入信息的深渊”。在一些科技公司中，一群世界上最聪明的产品经理、工程师、市场人员、运营人员在想方设法地让用户爱上他们的产品，每天在自家的产品中多停留一些时间，这无可避免地会利用人性的特点。
消除屏幕成瘾和消除酒瘾、烟瘾类似，属于世界性难题，不过，已经有人开始有所动作了。2018年，谷歌公司提出了“数字健康”理念，同年，苹果公司也推出了“屏幕时间”功能，为用户提供了一些消除屏幕成瘾问题的方案。
下面，我分享两个消除屏幕成瘾的方法，希望对你能有所启发。
结合我自己的经历和在数百次咨询中发现的现象，我得到一个结论： 你不是没时间阅读，而是没时间主动阅读 。
在“看什么信息”这件事情上，很多人会不自觉地选择被动接受。因为安装应用时，应用一般都会要求“允许推送信息”，社交、视频、资讯类应用尤其如此。
如果你毫无警觉，获取信息的状态可能就变成了下面这样。
● 群里转发了一篇《某公司没有梦想》的文章，忍不住打开看了5分钟。
● 社交软件弹出通知《某公司员工送别CEO》，打开点了个赞。
● 某短视频应用推送了一条视频，打开双击一下。
● 某视频网站推送了影片，打开从头看到了尾。
……
这些厂商都希望用户多点击，多贡献流量，但如果认真想一想，这些推送的信息对你的价值很大吗？几天之后，你还会记得多少？即便价值真的很大，有必要马上打开应用浏览吗？
这种无意识的信息获取状态将你的时间一点点消耗殆尽。
对此，我们应该怎么办呢？解决办法非常简单：关闭所有社交、阅读、资讯类应用的推送开关，如图1-14所示。
图1-14
这乍听起来有些极端，但当你尝试停止接收无穷无尽的推送后，会发现即使不能及时获取这些信息，也没有任何损失，反而能避免被频繁打断，保留注意力资源。
你要时刻提醒自己：这些信息源只是众多信息提供商之一， 只有你自己才是自己信息获取活动的“总指挥官”，不要成为随时随地判断信息价值、处理每一条信息的“流水线工人”。
你可以在手机的通知设置选项中把所有相关的通知都关闭，或者“守株待兔”，等这些应用推送新的消息时再处理。
除了完全关闭通知，iPhone和各个App提供了越来越个性化的接收通知的方式，如图1-15所示，可以帮助你获取不同类型的信息。
图1-15
在iOS系统中有下面几种接收信息的方式。
全开 ：接收所有类型的通知，包括所有类型的提醒、声音和标记等，需要给这种权限的应用不应该太多，我只给微信、信息、电话、日历、飞书等即时通信工具、协作工具及一些纯粹的生产力工具这样的权限，以确保自己不会错过重要信息。
隐式推送 ：iOS 12及之后的版本还提供了“隐式推送”方式，如图1-16所示。这种方式其实就是关闭所有额外提醒，只保留在通知中心展示的信息，这也是一个不错的选择。
图1-16
收到后不需要立即处理的信息（如知识星球、即刻等推送的消息）都可以采用隐式推送的方式接收，它们特别适合“没事看一看”的场景，比如我每天起床之后点亮手机基本上就会看到通知中心里即刻推送的“一觉醒来世界发生了什么”，不用打开详情页就能快速一览昨夜和今晨的要闻，如图1-17所示，体验非常棒。
图1-17
有意思的是，隐式推送连角标提醒都默认关闭了，大概苹果公司也觉得角标提醒是引起人们信息焦虑的主要原因之一吧。
完全关闭 ：关闭所有的通知方式，没有声音提醒，没有展示提醒，也没有角标提醒。我认为大多数应用的提醒都应该被完全关闭，比如新闻资讯类、社区类、音乐类、短视频类等类别的应用。不得不说，微信在这一点上是所有平台的榜样，微信的订阅号默认就不提供推送通知的能力，可以说非常克制了。
除了设置系统层面的通知方案，越来越多优秀的应用也支持在应用内设置更细致的推送策略，给用户更多个性化的选择，如允许推送提醒但不会在角标中显示。
近些年，包括苹果、微软、谷歌、Facebook、腾讯在内的互联网巨头都先后发布工具，帮助用户控制在应用程序上花费的时间。
特别是iOS 12带来的“屏幕时间”（ScreenTime）功能，被不少iPhone用户视为消除“手机成瘾”的希望。然而，一段时间过去了，无论是我身边的朋友还是看网上的文章，大家普遍表示：“ 屏幕时间”功能对防止沉迷效果微弱。
作为苹果的“防沉迷系统”，“屏幕时间”功能似乎对大多数人都失灵了，如图1-18所示。
我在一开始也辛辛苦苦地设置了各种时间限额。起初，当限额用尽时，我还会有意识地放下手机，可过了几天以后，情况变成了：当玩游戏、看视频、读文章遇到限额用尽时，习惯性地单击“忽略限额”选项。 这种无力的提醒很快被我适应，进而无视，“意识到浪费了这么多时间”所产生的压力反而让我自暴自弃，沉迷于手机之中。
图1-18
有一种观点认为， 科技公司并非真的想让用户放下手机，他们只是通过“授权”让用户产生“自己能控制花费在屏幕上的时间”的错觉 。科技公司 并不担心用户会因此减少使用屏幕的时间，因为实验证明人们发现自己在社交媒体上花费的时间后，并不会大幅减少使用手机的时长。
这款被寄予厚望的“防沉迷系统”真的就只能如此了吗？
能挣脱的束缚根本就没想限制你。
我认为大多数人可能完全没有意识到“防沉迷系统”有效的关键前提是强制性。
下面我来介绍自己是如何使用“密码+限额”将“屏幕时间”功能打造成戒除“屏幕成瘾”、有效控制浏览短视频的时间的“大杀器”。
方法非常简单，具体有以下几个步骤。
首先，设置要限制的应用。可以把同类应用放到同一组中，比如我就把抖音、快手放到一起，并给它们设置一个整体的时间限额，也可以针对某个应用设置具体的限额。设置时间限额的过程不用着急，可以用1到2周的时间逐步调整到理想状态。
其次，限额确定以后，自行设置一个密码。设置完成以后进入“应用限额”选项，逐一进入每个分组，打开“达到限额时阻止使用应用”开关，如图1-19所示。
图1-19
最后一步是让你的屏幕时间拥有“强制性”最关键的步骤。你需要请家人、同事或朋友在不告知你的情况下帮你重置密码。如果你觉得一个人不够，那就请2个人甚至4个人，用一人输入一个数字的方式设置密码。
因为设定了每天只有20分钟可以使用抖音，在到达限额之后只能输入密码才能继续使用，而我自己并不知道密码，所以我成功依靠强制性控制了自己的使用时间，并逐步养成了习惯。毕竟，除了极特殊情况，相信绝大多数人不会为了浏览短视频而求别人帮自己解锁。
不过，这个机制还存在一个严重的漏洞，如果在0:00以后还没睡觉，那么新一天的时间限额将会补充进来，于是我在相当长的一段时间内经常在0:00以后把时间用完以后才去睡觉。针对这个问题，可以通过设置“停用时间”给予解决。我设置了0:00到4:00点为“停用时间”，同时把微信、飞书、Ulysses等一些工具放到“始终允许”的名单中。这样，就顺利堵上了之前的漏洞。macOS在Catalina之后的版本中会同步相关的屏幕时间设置，这样，到了0:00以后，计算机、手机中的应用及网站在限定时间内都无法被打开，真正意义上的“防止沉迷系统”终于设置完成。
在绝对的强制性面前，用户不再需要消耗意志力，事情变得格外简单。
如果你使用的是安卓手机，也可以搜索系统自带的屏幕时间功能。华为、小米等品牌的手机都已具备相关功能。Windows系统也支持通过设置子账户实现类似的效果。我相信后面会有越来越多的第三方工具帮用户做好数字健康这件事。如果你有兴趣，Timely、RescueTime、SelfControl等都是值得一试的好产品，图1-20是Timely的官网、图1-21是RescueTime的官网。
图1-20
图1-21
我给抖音、微博、B站、YouTube、即刻等应用设置的使用时间大多在10到15分钟之间。
让我意外的是，这种毫不留情的“限制”竟让我和这些应用重新建立起了“亲密关系”。我在使用这些应用的时候，因为可用时间不多，反而会格外珍惜。因为每天只能使用十多分钟，所以使用起来便不再有任何负罪感且完全不担心沉迷，我反而有了更多的收获。
在抖音上我点赞过不少摄影技巧类、演讲类、脱口秀类、育儿知识类的内容，发现有价值的信息还会保存下来。一段时间过后，我积攒了不少“好东西”，如图1-22所示。相比很多不敢安装，一看起来就连续浏览五六小时的朋友，我要游刃有余不少。
图1-22
我发现，目前互联网中绝大多数关于“屏幕时间”功能的内容都没有提到“强制性”，苹果公司官方对“屏幕使用时间密码”功能的定位也是帮助父母限制子女使用屏幕的时间，如图1-23所示。
图1-23
大家默认了一个共识：只有缺乏自制力的孩子才需要被强制限制使用屏幕的时间，成年人并不需要强制性，他们依靠“自制力”就可以自律地工作、学习、生活。
但是，事实并非如此，不然，世界就没有“剁手党”“低头族”等人群了。在当下的互联网环境中，成年人和青少年的处境并没有什么差别，没有作业负担、升学压力且具备更高支付能力的成年人的处境甚至比青少年的处境更“恶劣”。
所以，我们应该认清现实，意识到在手机面前我们其实和小朋友一样，都需要受到强有力的控制，区别只是小孩子受到的控制更多的是来自父母，成年人受到的控制更多的是来自自己。
最后分享一个来自《奥德赛》的故事。
奥德修斯为了抵挡海妖塞壬的歌声的诱惑，避免触礁身亡的命运，让同伴把自己绑缚在桅杆上，并且用蜡封住耳朵，如图1-24所示。即便这样，奥德修斯在隐约听到海妖天籁般的歌声时，仍然把持不住自己，身体不停地颤抖，力图挣脱绳索，奔向那未知的诱惑。按照事先的约定，船员们把他绑得更加结实，并奋力划桨。结果，他们离歌声越来越远，离海岸越来越近，躲过了诱惑背后的凶险。
图1-24
所以，即使是英雄，有时也无法完全依赖内心的信仰与操守，而是要借助外在的力量来控制自己，普通人就更应该学会用外力帮助自己抵制诱惑了。
在我看来，“屏幕时间”功能就像是绑缚奥德修斯的“绳子”，用户可以通过它建立一种有效的防御机制；而使用“屏幕时间”就像奥德修斯让同伴用绳子把自己绑缚在桅杆上，戴上枷锁才能得到自由，设置限制才能最终战胜手机里的“海妖塞壬”。
这一节先阐释了屏幕成瘾的概念，介绍了如何通过设置推送的通知来减少我们被信息干扰的机会；接着介绍了我通过各种方式消除屏幕成瘾的方法和经历。希望各位读者能得到启发，控制自己的时间。