第4章
用KetoFLEX12/3提升你的认知能力

治愈不是说伤害不存在，而是您的生活从此不受其控制。

——美国印第安人谚语

我们的目标是把健康权交给你。如果你曾咨询过医生该如何保护你的神经功能，得到的可能只是轻蔑的白眼，甚至是无情的指责。曾经有一对夫妇发邮件给我，说他们把我的书拿给医生看了。医生皱着眉头，毫不客气地说：“我没时间看这类东西。”呀！你在某些医生办公室里看到他的咖啡杯上写着：“我的医学文凭不是从网上搜索而来的。”或许，此话没错！不过仅凭文凭并不能帮你找到治疗认知衰退的有效办法。还有一些潜在的阿尔茨海默病（AD）患者说神经科医生告知他们的，要么是“等着病发再说！”，要么是此病“治不了！”，一点儿希望都不给。成千上万名高危的或已经发病的患者根本无法接受这样的结果。特别是AD被列为当代高致病率和高死亡率的疾病以来，已有大量的医学学术文献表明我们下面介绍的策略是有效的。可惜的是，我们没有办法在门诊室7分钟的就诊时间中教会患者。相比之下，给患者开一两种处方药要简单得多，但是那样并无益于改变病程；甚至，有时还会起反作用。最近，有一项研究表明：这些治疗AD的药物只能暂时缓解症状，长期来看，却会加速认知衰退 [1] 。有必要再次重申一遍：用单个药物去治疗AD，不能阻挡认知能力的衰退。因为表面上，症状是得到了缓解；但之后很快就会退回到原来衰竭老化的路上。但是当你用我们教你的方法去做，找到问题的根本所在，且持之以恒，疗效将会是明显而持久的。事实上，有一些坚持使用我们疗法8年多的患者，他们的病情一直十分稳定。如果不是这样，他们极有可能早早地住进养老院了。所以，从今天开始，你要成为自己命运的掌控者，为自己的认知能力健康负责。且越早开始防治越好，不管是为了预防衰老型认知减退，还是提升你目前的认知能力，或者为了扭转你已经存在了的症状。

然而，要实现上述改变取决于许多个人因素，比如说，新陈代谢状况（特别是胰岛素抵抗）、行动能力、睡眠质量、应对压力的能力，还有你的支持系统是否能帮助你开始和坚持这些改变，等等。你可以花几周或几个月的时间慢慢地逐步实施，也可以一下子彻底改变。转变的速度越快，治疗的效果越好。值得注意的是，即使再平缓的过渡，也可能会产生一些副作用。对此，我们会在后面提到一些变通的方法来帮助你。

有人批评说我们的疗法价格不菲，也有人说过于复杂。既然我们的目标是人人都可以使用，且承受得起，因此，我们会分享一些价格低廉的替代方法，让每个人都能实施新的生活方式，以及全部的疗法。正如我们所知，AD的潜伏期长达10年，甚至更久，所以，早期干预是关键，能改变整个病理进程。而这首先应改变我们一直存在的一个错误观点——AD是绝症！

我们想告诉你：你也是本治疗程序改革中的一分子——我们将赋能于你，去守护你自己的认知健康，且让你的余生更加健康、长寿、有活力。

让我们开始吧！

或许你会追问：KetoFLEX12/3到底是什么？正如《终结阿尔茨海默病》一书里所解释的，Keto是ketosis（酮症）的缩写；酮症指肝脏分解脂肪产生酮体（包括乙酰乙酸盐、β羟丁酸和丙酮）的自然过程；它能为大脑认知提供极佳的燃料，而且还能促进大脑分泌有益于神经元和突触的神经营养素（BD-NF ） [2] 。

FLEX是flexibility（灵活性）的缩写，它有两方面的意思：首先是指提高新陈代谢的灵活性，恢复身体自身的代谢能力，把脂肪或葡萄糖转化为燃料，同时保持对胰岛素的敏感性，最大可能地为大脑提供燃料。其次，虽然我们建议的饮食主要是以植物为主，但允许一定的灵活性，可根据个人喜好和特殊情况加入适量的动物肉类等。

12/3指每天禁食的时间，晚餐和早餐之间间隔至少12小时以上，而晚餐和睡觉时间间隔至少3小时以上。

如果你能严格遵守，KetoFLEX12/3疗法就不仅仅是饮食的改变，更是生活方式的跃迁。其中，营养是关键因素之一。你要把饮食建议、禁食和运动等结合起来，才能恢复和维持良好的新陈代谢，为大脑提供源源不断的燃料。

我们的目标是要把你对食物的“依赖”变成“有营养且不饿就行”。你会缩短做饭时间，减少对三餐的依赖；会有更多的时间参加户外运动或是参加有意义的社交。我们推荐的饮食，以植物为主，卫生又营养，完全能满足你的身体所需。你能体会到我们精心搭配的食物可以营养你的大脑，让吃饭和生活变得更加轻松有趣。

总结一下，KetoFLEX12/3的三要素是饮食、禁食和体育锻炼（都需基于高质量的睡眠，对此，会在第14章中介绍）。它既能恢复新陈代谢，还能给你的大脑带来干净的可持续燃料。三方面同时实施，能产生协同作用，提高治疗效果。另外，你不需要太多禁食碳水化合物，也不需要长时间禁食，更不需要过度运动就能产生酮体。没错！三者结合就能带来健康，避开现代社会泛滥的慢性病，如痴呆、代谢异常和高血压。在下面章节里，我们将深入探讨饮食方面的建议，还要解析“膳食金字塔”，并谈谈禁食的重要意义；最后，再说说运动。当然，这三部分的意义并不是等同的，但它们组成了整套KetoFLEX12/3干预法。

KetoFLEX12/3重点关注的是导致认知衰退的机制。包括：

●激发关键的胰岛素敏感性

●减少炎症

●解决神经元营养缺失和线粒体缺乏等问题

●增加血液循环和稳定血压

●提供突触支持所需的原材料

●改善与认知衰退相关的营养不足

●加速细胞自噬和淀粉样蛋白的清除

●加快解毒

●改善认知衰退相关的肌肉萎缩和骨质流失

KetoFLEX12/3干预法的特别之处在于：我们推荐利用实时数据助力健康，达到提高和维持认知健康的目标。你无须担心自己做的是否正确，因为你可以基于实时的数据、阶段性的评估和实验室检测来监测并微调你的干预策略。

饮食困惑：信息轰炸！

乔治亚，58岁，患关节炎、高胆固醇症、糖尿病前期、甲状腺功能减退症、肥胖和记忆力减退等。她以前的饮食是标准的美式饮食。我建议她看了一些营养学专家的著作，比如约尔·福尔曼博士的《吃出健康》，马克·海曼博士的《吃掉脂肪变苗条》，还有史蒂文·甘德里博士的《植物悖论》。此后她开始改变饮食结构。成功减重45 kg，胆固醇指标恢复到正常水平，关节炎没了，糖尿病前期的症状也减轻了，整个人充满活力，并开始骑自行车了。此外，她的记忆力也明显改善了。她开始着迷于阅读有关营养和健康类的书籍，但是她发现不同的书籍和文章提出的饮食建议千差万别。这让她很困惑：究竟哪个是对的呢？

在这里，我们尽量避免“信息轰炸”。相反地，专注于提供有效而详细的、可行的建议来提升你的认知能力。

饮食常常是预防和修复认知衰退最大的拦路虎。专家的意见常常大相径庭，这也让很多人感到困惑：究竟哪种才是最好的饮食方案？KetoFLEX12/3干预法可以帮助你破解这些困惑。因为它聚焦在能提升神经保护的具体机制的同时，为你的认知和全身健康提供清晰的可操作途径。

为什么针对神经保护的饮食建议会如此不同呢？由于各种因素，认知能力相关的营养学研究存在巨大的空白。最大的问题是没有精心构建起纵向且相互协调的研究。第一，长期的临床试验代价很昂贵，很少有机构或企业愿意在没有投资回报机会的情况下投入大笔资金。第二，有很多混杂因素会导致潜在的虚假性关联。因为每个受试者都有不同的基因组（遗传学的）和表观基因组（动态调控和控制你的DNA的读取，它们受到环境等的影响），这在一开始就带来了差异性。实际上，我们不可能确保每个人都遵循规定的饮食，或在食物调查中准确报告他或她吃了什么。还有，其他一些行为或压力因素也很容易产生与饮食无关的混杂或干扰效应。第三，许多公认的营养科学都是基于流行病学证据的，它揭示了关联性，但不一定是因果关系。例如，流行病学观察的结果显示，地中海式饮食 与健康有联系。有人就说，这证明了全谷物作为饮食的一个组成部分是健康的。但如果没有一个不含全谷物的地中海饮食对照组来具体测试这一论断，这种说法就经不起科学的推敲。或许是饮食的其他成分或生活方式提供了健康益处呢？由于缺乏明确的证据证明一种饮食方式相对于另一种饮食方式更有助于保护认知能力，你会发现很难确保你选择的饮食方式是正确的。

你也不必担心你可能吃错了东西，或者担心已经造成了无法弥补的伤害。我们鼓励你尽可能地继续下去。要一丝不苟地遵循一种饮食方式是很困难的。但我们会帮助你鉴别哪些食物和生活方式是有益于健康的，哪些是对身体有害的。随着时间的推移，你会发现自己很容易鉴别出真正的健康食物，并在饮食中采纳我们的建议，因为你的感觉和气色都好起来了。这真的很简单。当你把大脑健康放在第一位时，其他一切都会随之而来。

最重要的是，这种饮食和生活方式几乎都是积极的、无副作用的：增加活力，减肥，降低血压，稳定血糖，减少冠状动脉疾病的风险，改善情绪和皮肤，让身体状态显得更年轻，认知能力改善，还可以促进长寿。

营养性生酮饮食法是否适合所有人？

不一定！这就是个性化医疗的魅力所在。澄清一下，营养性生酮饮食指的是一种特定的饮食模式——食用更少量的碳水化合物和消耗更多的脂肪来产生酮体。还记得吗？KetoFLEX12/3生活方式——禁食、运动和饮食——的目标之一就是恢复新陈代谢的灵活性，即在那些对胰岛素产生抵抗的人身上，同时燃烧葡萄糖和脂肪，作为机体能量的供应。有趣的是，研究表明，几乎每位AD患者都存在胰岛素抵抗，因此大脑迫切需要能量供应。对那些认知及躯体症状和指标尚未显现出来的患者亦是如此 [3] 。营养性酮症对于那些存在胰岛素抵抗（或任何有认知能力衰退症状）者非常有益。

值得注意的是，随着你逐渐好转，你对饮食中脂肪的需求可能会随着时间而改变。许多人发现，他们每天坚持禁食和增加运动量，身体会自然产生酮体，对脂肪的需求量也会减少。

另外，一旦胰岛素抵抗消解了，代谢灵活性有所恢复，你可以尝试添加更多的抗性淀粉，同时记录其对认知的影响。有些人发现，一旦他们变得更健康，他们就不再需要高水平的酮症。要知道这是一套个性化的计划，让你的生化指标（空腹血糖、胰岛素和糖化血红蛋白以及认知表现等）来指导你的饮食选择。你的目标是重新找回新陈代谢灵活性、胰岛素的敏感性和通透的认知水平。

那么，年轻人或寻求预防者（即他们胰岛素已恢复敏感，代谢已健康者）该怎么做呢？这群人可能不需要额外增加饮食中的脂肪，而是要通过禁食、运动和摄取膳食金字塔中的营养成分来预防胰岛素抵抗。不吃膳食金字塔以外的食物，如糖、精制碳水化合物和不健康的油等。光做到这一点，就会很有帮助。

由于ApoE4基因携带者早在20岁前后就表现出无症状的葡萄糖利用率轻度降低（也就是神经元能量供应短缺），他们可能需要考虑测量酮体水平 [4] 。血清β羟丁酸 （BHB）水平低至0.4～0.5 mM可以有效地解决这一问题 [5] 。而KetoFLEX12/3对于生活方式的改变，能很容易降低这些指标。随着ApoE4携带者年龄的增长，他们需要更密切地关注胰岛素抵抗的症状，可能要考虑把血酮降得更低。

此外，患有血管性痴呆或已知患心脏病的人，在实施营养性酮症之前，应优先治疗其潜在的胰岛素抵抗（详见第8章）。

酮症

让我们更深入地了解一下酮症吧！这个词让很多人感到恐惧，因为它经常与酮症酸中毒混淆，这是一种与1型糖尿病相关的危重病症 [6] 。婴儿在大部分时间都处于酮症状态，代谢健康的成年人在睡眠时也是如此 [7] 。在人类历史的大部分时间里，酮体都被人类用作能量供应。人类的肝脏在任何时候最多都只能储存100 g左右的葡萄糖，而人类先民如果没有这种保护性的内在生理适应性，就无法在食物稀缺之际分解储存的脂肪以作为能量使用 [8] 。只有在现代，人们有稳定的一日三餐，加上零食，还有久坐不动，使肝脏一直保持充足的糖原储存。我们的祖先过着狩猎和采集的生活——事实上，在西方以外的世界中仍然有不少人过着类似的生酮生活。他们整天都很活跃，经常从事体力强度很高的劳动。他们吃的餐数少，吃的是自己打猎和采集来的、用传统方法制作的全食物 [9] 。

过多食用精加工的食物使人体把葡萄糖当成了单一的能量来源，导致了世界范围内胰岛素抵抗的爆炸性增长 [10] 。想象一下，你家的孩子经常把音乐放得震天响，还敲锣打鼓，于是你戴上了耳塞。而当你的配偶播放轻柔音乐时，比如勃拉姆斯的摇篮曲，你就根本听不到。这和胰岛素抵抗是一个道理。对于我们很多人来说，多年的糖和高胰岛素让我们的细胞不得不“调低”对胰岛素的响应——大多数人不会意识到这种情况，直到发现认知衰退、糖尿病或血管疾病。这对你的大脑尤其不利，因为胰岛素也有营养因子的功能，它开启脑细胞及其连接赖以维持的生化途径。现在我们可以理解为什么胰岛细胞响应降低是AD的一个重要诱发因素，也有人直接称AD为“3型糖尿病” [11] 。

虽然，这一切可能听起来很糟糕，但胰岛素抵抗带来的问题远没有结束！高水平的胰岛素还能阻止脂肪转化为能量，从而导致肥胖 [12] 。当然，并不是每个肥胖的人都会有胰岛素抵抗；相反，有些人有胰岛素抵抗，但并不肥胖（他们的内脏周围仍有脂肪储存），他们被称为TOFI（外瘦内胖） [13] 。

胰岛素抵抗的症状和指标包括：

●腹部脂肪（内脏的）

●无法禁食

●低血糖发作（低血糖）

●BMI＞25

●空腹血糖＞6.3 mmol/L

●空腹胰岛素＞5.5μU/L

●糖化血红蛋白＞5.7%（测量2～3个月的平均血糖值）

●HOMA-IR＞1.4（https：//www.mdcalc.com/homa-ir-homeo-static-model-assessment-insulin-resistance）

胰岛素抵抗往往会随着年龄的增长而趋于严重，而且越来越多的年轻人也表现出这种代谢状况 [14] 。随着血糖指标的升高和胰岛素敏感性的降低，大脑获取葡萄糖的能力会减弱 [15] 。

事实上，随着年龄的增长，大脑中的胰岛素抵抗也会增加，导致大脑缺乏能量供应 [16] 。由于胰岛素抵抗和能量缺乏都会随着年龄的增长而加剧，因此很难把这两种风险分开。早期的研究曾假设神经元能量使用率降低是AD的结果，而不是一个风险因素。这个观点断定，AD导致大脑萎缩，大脑不再需要那么多的能量供应了 [17] 。然而，当我们分析那些有高遗传风险的患者时，这个理论不攻自破。

ApoE4等位基因被证明是AD最常见的遗传风险因素。他们在30岁左右时就表现出脑葡萄糖利用率减少，位置和AD患者类似 [18] 。这些年轻的携带有ApoE4的受试者并没有认知能力下降的症状，尽管PET-FDG测量显示脑部有关记忆处理和学习等区域有5%～10%的功能下降。证据表明：大脑葡萄糖低代谢情况在认知能力衰退第一个症状出现的几十年前就开始有了。虽然，目前我们缺乏明确的证据表明这种大脑能量不足会导致AD，但这种慢性的、渐进的大脑能量的缺乏会大大触发AD的发生。幸运的是，它同时也给我们提供了一个干预的良好契机。

即使我们的大脑不再有效地使用葡萄糖，但它们能使用酮体来解决这个问题。史蒂芬·昆奈博士证明，酮体能够有效弥补这种神经元能量的不足，而且大脑更倾向于优先使用这些酮体 [19] 。因此，即使是较低水平的酮体（0.4～0.5 mM），也能弥补年轻ApoE4携带者所面临的5%～10%的神经元能量短缺 [20] 。BHB的血液测量指标通常用于表示酮症的程度。我们会教你如何跟踪自己的酮症水平。研究发现，当大脑能量严重缺乏时，提高酮症水平到0.5～4.0 mM，最好在1.0～4.0 mM，症状即可明显改善。通过不断地检测和跟踪记录，你会找到最佳酮症水平值。

酮体可以非常有效地给大脑提供能量，达到其能量需求的75%左右，但大脑仍然需要少量的葡萄糖。这并不意味着你需要吃糖！即使在没有吃糖的情况下，支持大脑所需要的少量的（最后的25%）葡萄糖可以由你的肝脏生产来提供，这个过程被称为糖异生。我们推荐的富含膳食纤维饮食（包括复杂的碳水化合物，但尽量减少简单的碳水化合物）提供了许多有利于新陈代谢和认知恢复的关键性成分——从纤维到益生菌，到抗炎成分，再到黄烷醇和许多其他植物营养素。

从已发表的研究结果中我们强烈地感受到：即使在那些已被正式诊断为AD的患者中，使用酮症饮食也能改善他们的认知能力。其中，一个广为人知的案例是，玛丽·纽波特博士详细记录了她丈夫（ApoE4阳性）在使用这种酮症饮食方法后获得的改善 [21] 。正如你从下图中看到的那样，通过在他的饮食中添加椰子油（增加酮），史蒂夫·纽波特的认知能力极大地改善了，而且这种改善维持了两年。

一项随机临床试验显示，仅使用酮类补充饮料能使非ApoE4携带者的认知能力适度改善。值得注意的是，这项试验没有采用任何其他策略，如改变饮食等。参与者在90天后达到非常低的BHB水平——0.4 mM [22] 。但是试验在ApoE4携带者中没有成功。这就提出了这样一个问题，ApoE4携带者可能需要更高的BHB水平和/或其他的策略辅助。

另一项临床试验获得了令人瞩目的结果。在这项试验中，将轻度认知障碍（MCI，这是阿尔茨海默病的前兆）患者分为两组，一组采用高碳水化合物饮食（50%的热量），另一组采用低碳水化合物饮食（5%～10%的热量）。6周后，只有低碳水化合物组的认知得到了改善，与酮症程度成正比。低碳水化合物组不仅在认知能力上得到改善，而且他们的体重下降了，腰围缩小了，空腹血糖和胰岛素也下降了，仅6周就取得了了不起的变化！

最近发表的关于两例ApoE4患者的案例研究中，他们通过低碳水化合物饮食、禁食和运动相结合，取得了更加令人喜悦的结果——两人都曾被诊断为AD，但是都扭转了认知衰退，其中一人还成功逆转了2型糖尿病。在使用KetoFLEX12/3方法的患者中，我们常常能看到这些趋好的情况 [23] 。不难看出，将低碳水化合物饮食、禁食和运动相结合的协同作用——Ket-oFLEX12/3疗法——是持续改善的关键，因为它能治愈潜在的胰岛素抵抗。

这些例子表明，胰岛素的敏感性和酮症对认知有极大的影响。好消息是，饮食、运动、禁食，加上恢复性睡眠——Ket-oFLEX12/3都有助于提升胰岛素敏感度和酮症水平，从而提高认知能力。

既然酮症是对葡萄糖水平降低的一种自然的内在适应性反应，为什么我们还要用特殊的饮食或生活方式的改变来进行干预呢？因为随着时间的推移，那些有胰岛素抵抗的人不再能自动地从燃烧葡萄糖切换到燃烧身体脂肪 [24] 。这对大脑是双重危害，因为它同时被剥夺了两个能量来源。KetoFLEX12/3方法的最初目标是从燃烧葡萄糖（主要）转向燃烧脂肪（以及从脂肪中提取的酮），以便为大脑提供可持续的燃料。这可以通过同时应用3种策略来实现：运动、禁食和KetoFLEX12/3饮食疗法，外加优质的睡眠。我们的方法是一种生活方式，而不仅仅是饮食。理想情况下，你需要同时实施3种策略。我们意识到这对任何人来说都是很难做到的，所以我们将提供一些有用的策略和变通的方法。

行动计划

●如果你已经有了认知衰退的症状或风险，请考虑采用KetoFLEX12/3疗法，作为促进代谢灵活性、改善认知能力、防止认知衰退的手段。

●最初的目标是由燃烧葡萄糖转变为燃烧脂肪，以达到轻度酮症水平。

●最终的目标是恢复胰岛素敏感性，创造新陈代谢的灵活性，恢复健康的认知水平。 nfIG6/v63cAxDX+c4W8mRZdyECHWfpoSZJX86IrGhLtYtK8GsMvqsdwt4tLUtKfK