第6章
补脑膳食金字塔

“记住睡鼠的话：补脑！补脑！”

——摘自格蕾丝·斯立克名曲《白兔子》

人类的大脑是一个进化的奇迹，自500多万年前我们的第一个类人猿祖先出现以来，大脑的容量增加了3倍。其中，大部分的扩张发生在过去的200万年里。在历史的大部分时间里，我们祖先的大脑和现代黑猩猩的大脑差不多大，生活在300万到400万年前的已灭绝的南方古猿“露西”可以印证这一点 [1] 。自那以后，人类的脑容量从450 mL扩大至1500 mL，这点可以从生活在3万年前的克鲁马农人那里得到印证。

与身体相比，我们的大脑是巨大的。我们的大脑中约有500万亿个突触作为神经元细胞的连接器，负责信息传输，这种不间断的活动需要持续稳定的能量来源。虽然大脑只占我们身体总重量的2%，但它们所消耗的能量却占人体总能量供应的20%左右 [2] 。因此，确保大脑有源源不断的高质量能量及营养非常关键。有趣的是，现代人的大脑比人类进化高峰时期的大脑小了约10%，平均容量约1350 mL。人类学家将缩小的时间定在1万年前。当时，我们的祖先从狩猎采集者的生活方式过渡到农耕方式。据推测，对巨量农产品的依赖，导致了食物多样性的缺失，造成了我们今天的营养缺乏 [3] 。

既然自然界中有海量的丰富且可食用的健康植物，我们为什么还要如此依赖农业生产的谷物呢？因为美国政府要通过食物金字塔指南，来推销廉价的“营养的”“强化维生素”的食物。

“食物金字塔”的概念于1974年在瑞典提出，而美国第一个食物金字塔出现在1992年。食物金字塔引导我们多吃金字塔底部的健康食品，并警告我们要少吃金字塔顶部的不太健康的食物。在这一点上，食物金字塔是有益的。

但是，我们比过去任何时候都更了解导致认知衰退的因素，所以我们构建了一个“补脑食物金字塔”，一个可以优化大脑功能和预防认知衰退的“金字塔”。让我们先来看看最初的金字塔。我们饮食中最大的部分来自底部的“面包、谷类、米饭和面食”，而且建议每天食用“6～11份”。相比之下，脂肪和油在金字塔最顶部，只能“偶尔食用”。事实证明，这个“好”配方给我们带来的是胰岛素抵抗、糖尿病、高血压，以及认知衰退，等等。

我们再来看看为什么一个新的食物金字塔对认知有这么大的帮助，以及“补脑食物金字塔”是什么样子的。

为了满足对新陈代谢要求极高的大脑的营养需求，“补脑食物金字塔”必须颠覆传统的食物金字塔。这是因为它专注于优化认知能力和整体健康，而不是鼓励使用有利于政府政策和经济利益的食物 [4] 。事实上，不管在美国，还是在其他许多地方，所谓的“饮食指南”都是基于各种因素考量的。美国心脏协会甚至把“心脏”标志贴在添加了糖的深加工食品上，原因是制造商们支付了认证费用，且他们的食品符合低膳食脂肪的标准 [5] 。低脂的果酱馅饼更被吹捧为“有益心脏健康”，而新鲜的水果、蔬菜却不在其列，导致消费者误以为加工食品才是更健康的选择 [6] 。由于营养科学的普及和公众监督，美国心脏协会的新指南加入了一些新鲜的农产品和一些健康的脂肪，如坚果和牛油果等 [7] 。

另一方面，人类的祖先都是ApoE4携带者，在谷物出现之前的几百万年里吃的都是非谷物类植物 [8] 。谷物是大约一万年前才大量出现的。目前的环境极其不适合我们的原始基因，所以谷物出现之后人类的基因进化变得非常缓慢。ApoE4基因大约在700万年前出现，目前大约25%的人口仍然携带这个基因。现在最常见的ApoE3等位基因（变异体）直到最近22万年前才出现，而ApoE2基因只在8万年前出现。进化论者不确定究竟是什么原因促使ApoE3和ApoE2的进化出现，但有人怀疑和火的出现以及人类吃肉的能力增强有关 [9] 。

作为狩猎采集者，我们的祖先觅食野生植物，偶尔也会狩猎，因此饮食中含有异常丰富的纤维。当这种纤维被分解时，会在肠道中发酵，产生酮体BHB（β羟丁酸），为大脑提供能量 [10] 。食物的匮乏，大运动量的生活方式，再加上高纤维饮食以及偶尔的动物脂肪、蛋白，使我们的祖先大部分时间处于自然的酮症状态。ApoE4基因在农业人口中是罕见的，这或许表明食用高谷物的饮食有悖于这种基因 [11] 。回到农业前的饮食，即食用大量的非谷物植物，可能是避免疾病的另一种途径，以愈合我们原始基因和现代世界之间日益扩大的裂痕。

我们现在所处的环境与祖先们截然不同。在过去的50～100年里，现代环境带来的毒副影响呈指数级增长。我们吃了太多美味的假食品——单一的碳水化合物、转基因谷物、油脂、加了大量添加剂的混合物。我们认为的“健康”农产品也被杂交了，含糖量提高了，还附带着有毒的杀虫剂；为我们提供肉类的动物吃的是深加工的饲料、含有促进生长的激素，还被注射了高剂量的抗生素；我们经常在汽车里、办公桌前、沙发上久坐不动；我们不断暴露在电磁场、Wi-Fi和人工蓝光下，无视我们自然的昼夜节律；我们呼吸的是工业和运输业产生的有毒空气；我们的草坪上充满了有害的化学物质；我们在皮肤上喷洒有害的驱虫剂；我们涂抹着含有有毒化学物质的防晒霜，以阻挡我们身体所需的维生素D；我们喝的水中则充满了日常生活中使用的所有化学品的残留物；甚至我们的床上用品也被有毒的防火材料覆盖；我们使用化学洗手液来保护自己；我们已远离了熟悉的土壤。我们的所作所为无时无刻不在伤害着我们的古老基因，而这种伤害还将继续下去。我们推荐的方式就是尝试治疗和纠正我们自己造成的伤害，而不是模仿我们祖先淳朴的生活方式。

因此，我们把“补脑食物金字塔”作为指南。我们承认这有许多的争议和未知，但是随着新科学的发展，这些谜团终将被解开。我们鼓励你用“补脑食物金字塔”来了解食物，不仅把它们看作是“药”，更是探索、试验和培育美味的机会！在我们的食物选择中，简单的调整可以带来意想不到的治疗效果，就像所有的食物金字塔一样，我们鼓励你从“补脑食物金字塔”的底部开始大量摄取，越往顶部，摄取得越少越好。我们会慢慢地沿着金字塔往上走，讨论每一个层次。

改变的速度取决于许多个人因素，如你的新陈代谢状态（特别是你的胰岛素敏感度）、能动性和抗压能力、睡眠习惯，以及你的支持系统等，以帮助你开始和维持这些变化。调整可以在几周、几个月内慢慢实施，也可以一次性完成。改变的速度越快，治疗的效果越好。值得注意的是，通常温和的过渡性调整可能会导致一些副作用，这些我们将在第7章中讨论，并给你介绍一些简单的变通方法，以帮助你成功调整。 s5FuxcPPb4eSOfnvf6AQbEj46yOzM5RrfhZTUtR8X8rZlpfxPKu5H7LuvcqmSuMq