第一节
脸色蜡黄、疲乏畏寒，送你比阿胶好十倍的补血方

一、怀孕时就贫血，坐月子时怎么补上来

2019年6月份，月嫂蒋琼如约到医院照顾产妇小茹，恰逢医生训斥小茹的妈妈：“早就不流行捂月子了，大夏天的，你们让她盖这么厚的被子会中暑的！”原来，产后第二天的小茹，穿着厚秋衣、裹着厚被子躺在床上。

其实，这并不是小茹妈妈的安排，是小茹自己觉得冷要求盖厚点。医生担心她因感染发烧而畏寒，又为她做了系统检查，确定无此风险才准予出院，并再三叮嘱要加强营养。

回家后，小茹依然怕冷、脸色蜡黄，下床走几步都觉得累。蒋琼了解到，小茹在孕期就患有缺铁性贫血，既没有按时吃补铁剂，也很少吃铁含量高的肉食；在生产和排恶露过程中，她又失去大量血液，贫血的症状更加明显了。

因此，蒋琼在搭配月子餐时，就刻意选择补血的食材，如瘦牛肉、瘦猪肉、少量猪肝等。经过一个多月的调理，在产后42天复查时，她步行到医院都不觉得累。同事见到她时，惊讶于她的气色比怀孕前还要好。经检查，她也不贫血了。

二、贫血表现有哪些，为什么需要补铁

小茹最初的表现，类似于常说的气血双虚。其实，这是贫血的典型表现，而且90%的贫血是缺铁性贫血。

贫血不仅会口唇发白、脸色蜡黄，也会导致体乏、头昏、畏寒、记忆力下降等。若你常出现如图2-1-1中的症状，便存在缺铁及贫血的风险。

我们常用“面若桃花”形容面容姣好的女性，皮肤白里透红。而贫血的女性，常因血液中红色物质减少，而眼睑、口唇、指甲苍白，脸色蜡黄、无精打采。

血液中的红色物质叫血红蛋白，它是红细胞的主要成分，像小船一样，将肺部吸进来的氧气输送到全身各处。当血红蛋白浓度下降时，会造成血氧输送不畅，让器官因缺氧而功能下降。例如，四肢酸软无力、大脑记忆力下降、精神倦怠及免疫力下降等。

血红蛋白是一种含铁的蛋白质，当铁来源不足时，将影响血红蛋白合成，缩短红细胞寿命，从而发展为缺铁性贫血，因此补血关键在于补铁。找到易吸收的高铁食材，贫血带来的问题便迎刃而解。

三、选择补铁食材，外行看含量，内行看利用率

调查显示，30%的女性产后贫血，一部分症状会持续终生。关于如何补血，坊间流传最广的是五红汤，即用红枣、红糖、红豆、枸杞、红衣花生熬成汤。但食用红色的食物真的能够补血吗？倘若真的如此，天天吃蔬菜的人，血液是否应该变成绿色呢？显然不是。那么，五红汤是高铁食材吗？

资料来源：《中国食物成分表（标准版第6版第1册）》（2018年出版）

关于补铁食材，外行看含量，内行看利用率。肉食中的血红素铁可直接参与血红蛋白合成，吸收率高达20%~30%，是其他食材铁吸收率的10倍左右！而蛋奶及植物食品中，铁不能直接利用，吸收率仅有1%~3%。由此可见，红枣等食材含铁甚微，吸收利用率低，并非补铁的优良食材。

四、可荤可素的补气血食谱，女人终生受用

植物中的铁与其他物质结合，分离后方可与血红素结合，参与血红蛋白的合成，但其吸收利用率较低。就像从旧房子里拆砖头盖新房一样，砖块与旧房分离过程中易损耗。

然而，木耳、紫菜等食材中的铁被白白浪费，实属可惜。烹饪这类食物时，只需增加一类营养素，其吸收利用率便可提高4倍。这便是有维生素之王美誉的VC，在猕猴桃、草莓、冬枣、柑橘、橙子、青椒、包菜等食材中含量较高。

1.素食补血组合：紫菜豆腐西红柿汤

食材：

100g南豆腐、15g虾皮、50g西红柿、紫菜适量。

关键步骤：

①将豆腐和西红柿切成块状，紫菜洗净后用冷水泡开。

②炒锅放西红柿炒出汤汁，加热水煮沸后，倒入豆腐、紫菜、虾皮、少许盐煮开。

③加一勺蚝油、一勺芝麻油即可。

营养解析：

●西红柿所含的VC，可提高紫菜中铁的利用率。

●豆腐和紫菜都是高钙食材。这款高铁、高钙、高蛋白、低能量的优良组合，可补血、补钙、促进乳汁分泌，值得乳母经常食用。

动物血液、肝脏和肌肉中的血红素铁，人体吸收利用率高，是主要的补血食材。需要注意的是，它们在肥肉、动物皮质及蛋奶中含量甚微。

选择高铁肉食应注意三个关键点：

●选择瘦肉而不是肥肉：肉类铁含量与瘦肉率成正比。

●恰当食补不过量：哺乳期每天摄入150~200g瘦肉即可，指猪牛羊、鸡鸭鹅和鱼虾蟹贝等肉食的总和。

●轻加工、重新鲜：选择小鲜肉，不要老腊肉；蒸炒炖为主，少油炸、烧烤等。

2.肉食补铁食谱：蔬菜猪肝饼

食材：

80g猪肝、50g胭脂萝卜、50g芹菜叶、2个鸡蛋、50g面粉。

关键步骤：

①将蔬菜切成碎末状，备用。

②把猪肝放沸水中煮3分钟、切成颗粒状。

③将蔬菜末、猪肝末放入面盆中，加50g面粉、两个鸡蛋。

④加少许盐、芝麻油，按顺时针方向搅拌均匀。

⑤平底锅抹油，中火煎至饼液凝固，再翻面煎1分钟即可。

营养解析：

用萝卜和芹菜叶中和猪肝的铁腥味。猪肝富含铁、VB和VA，平均每周用量不要超过85g，分2~3次食用，避免一次性食用过量VA而中毒。

3.荤素搭配的补铁食谱：彩椒黑木耳炒肉片

食材：

100g猪瘦肉、50g湿木耳、50g彩椒、少许油盐、生姜。

关键步骤：

①将泡发的黑木耳清洗干净后撕成小片，再焯水备用；彩椒切片、生姜切丝备用。

②猪肉切成片，加淀粉、姜丝、生抽腌制10分钟。

③锅中倒油烧热后，放肉片大火翻炒2分钟后盛出。

④锅洗干净并烧热后倒油，倒入黑木耳和彩椒炒至断生，加少许盐，再倒入炒好的肉片，翻炒均匀。

营养解析：

猪瘦肉富含铁且人体吸收率高，木耳是素食补铁之王，与彩椒联手后其利用率大幅度提高。这款荤素搭配的高蛋白补血食材，适合产后补血、减脂、恢复体力。