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第三节
有位妈妈问我：吃什么食物回奶？哪些食物相克？希望我能列一份清单给她。她每顿饭都战战兢兢，生怕自己吃错了什么而伤害宝宝。你也有这样的烦恼吗？其实，大可不必！目前没有真正的回奶食物，如果有的话，早就以功效成分的形式出现在回奶药中了。而哺乳期真正的饮食禁忌，是以下几种。
乳母抽烟、喝酒，相当于给婴儿输送二手烟酒。其有害物质可通过乳汁进入宝宝体内，它们同样需要肝肾解毒、排毒，这对发育期的婴儿来说，既是负担也是风险！
疲劳时，喝一杯浓茶或咖啡，可使我们精神抖擞。但其中含有可兴奋神经的咖啡因也会融入乳汁。当宝宝喝了含有咖啡因的乳汁后，将因兴奋而不愿睡觉或哭闹，那就是你的烦恼了。
若你平时食用某一食物后，会出现腹泻、呕吐、皮疹等不良反应，哺乳期应继续规避。即使是宝爸过敏或不耐受的食物，也不能出现在乳母的餐单上。父母的过敏原，就是宝宝过敏的高风险因素，因为过敏有遗传性。若规避的食物种类过多，为避免营养不良，应咨询医生及营养师，寻找恰当的替代食物。
即使无家族过敏史，若发现乳母食用某食物后宝宝有不良反应，这意味着宝宝对该食物过敏或不耐受，这类食物也应列在回避清单中。如宝妈食用西蓝花，宝宝皮肤出现红疙瘩等症状。这方面的表现因人而异，需要密切观察宝宝，以灵活应对。
过去没有冰箱，为延长食物储存期，人们通过熏腊、腌泡、发酵、霉干等方式加工食材，使其散发出更浓厚的味道，成为各地特色美食。
然而，长时间存放后，食物易滋生有害物。例如，夺去全家九口人性命的“酸汤子”事件，就是因为食用了由发酵玉米面制作，且已在冰箱储存一年的被椰毒假单胞菌污染的食物而引起中毒的。家庭自制发酵食品，还易滋生肉毒梭菌，它在高温下仍可生存几十分钟至数小时，加热后不易被破坏。
而食物霉变后制作的特色食品，如发霉的千张、豆瓣酱等，易黄曲霉超标；腌菜、酱菜、泡菜等，易滋生金色葡萄球菌，食用后会引起腹泻；腊鱼、腊肉、熏鱼等加工肉类食物含亚硝酸盐及苯并芘，它们可通过乳汁被宝宝食用。加工肉类已经被世界卫生组织认定为，长期食用会增加患癌风险。所以，无论为了宝宝还是自己，都应该选用新鲜食材。
即便是新鲜食材，若腐败、变味了，都应该舍弃。食品安全大过天，哺乳期更应该重视。
有位妈妈春节回老家后，孩子夜夜哭泣，即便喂奶也无法缓解。起初，她以为这是孩子不适应新环境的表现。而一个星期后，不但宝宝的情况没有好转，她的乳房充盈感也越来越弱了。回顾了回家后的饮食，她才恍然大悟。因老家过年时家里挂满腊肉，她回家后便天天吃腊肉，宝宝变得越来越不愿意吃母乳，母乳量也随之下降。宝宝夜夜哭泣，原来是饿得睡不着呀。
她尝试不吃腊肉，让爱人上街买了新鲜的鱼和肉，调整饮食后，宝宝不仅奇迹般地变得爱吃奶了，母乳量也回升了。
其实，乳汁味道随乳母饮食而动态变化。宝宝习惯了清淡的乳汁，当宝妈频繁食用腊鱼、腊肉后，逐渐变咸的乳汁遭到宝宝的抵制。而辛辣、生冷及刺激性食材，也会加速宝宝肠胃蠕动，引起宝宝腹泻。所以，哺乳期应规避辛辣、生冷、刺激性食材。
哺乳期饮食，应规避以下食材：
①辛辣食材：
辣味明显的干辣椒、胡椒等。
②过咸食材：
避免孩子容易口渴及排斥母乳。
③过冷食材：
避免立即食用直接从冰箱中拿出来的食物。
小王分娩后，妈妈和婆婆变着花样做月子餐。面对油腻的食材和超出平时一倍的分量，她实在吃不完！宝爸心疼老婆，又不想让二老伤心，就偷偷帮老婆吃月子餐。宝宝满月后，宝爸整整胖了15 kg！
这是一个幸福的宝妈，因体贴的老公，让月子期变得温馨而特别。无论饮食多营养，如果违背乳母的意愿，都会变成爱的绑架。因此，这一部分内容是写给乳母家属看的。
宝宝出生后的最初几个月，当听到宝宝的哭声、看到宝宝的笑容时，宝妈就常常乳房一紧，乳汁溢出而打湿内衣。当宝妈接收到正面刺激时，如宝宝的音容笑貌，自己轻松、愉悦的心情，都可提高催产素水平，分泌更多乳汁。
当焦虑、紧张、疼痛等负面情绪增加时，催产素水平下降，会降低奶量甚至引起回乳。有宝妈反馈，一吵架奶量就下降。泌乳，是激素调剂下的情绪化产物，要想宝宝口粮足，得先让乳母身心舒服。
研究发现，若乳母产后患抑郁症，子代成年后罹患精神疾病的概率，是一般孩子的3倍。其实，产后3~10天，产妇易出现抑郁、焦虑、不安等情绪，这是出于对新身体、新身份、新环境的不适应与焦虑。
在家人的陪伴、帮助与照顾下，她们可度过早期不适应，感受初为人母的幸福。然而，如果她们面临的是不可口的饭菜、压抑的环境、亲人的指责与身体疼痛，不良情绪将延续，甚至发展为产后抑郁。
产褥期，并不是大病初愈，它是正常人的特殊生理阶段，我们应该根据《中国居民膳食指南》建议，提供家常便饭，而非治疗性的药膳及强迫性进食！
关于哺乳期应该怎么吃，最受家人关注，也极易引起家庭矛盾。怎么避免家庭成战场呢？遵循“共学习、早沟通和宝妈做主”这三个基本原则，让爱变得更科学。
①共学习：
一起学习产后饮食的正确方法。
②早沟通：
宝宝出生前，家庭成员就月子期饮食安排交流意见。在充分沟通的过程中达成一致，避免产后因饮食而产生摩擦。
③当发生分歧时，宝妈做主：
当出现意见分歧时，以宝妈的意见为主。在尊重宝妈口味、爱好的前提下，安排瘦哺餐。
当食物能打持久战，方可战胜饥饿感，想瘦多久瘦多久！
你有这样的困惑吗？每餐就吃一碗面条或一个馒头，体重还是超标；明明告诉自己只吃两口，结果一吃就停不下来。接下来，我将介绍3个方法来应对这些问题。
图1-3-1 大小两碗米饭对比
生活里，我们常常陷入一大碗能吃完、一小碗也能吃饱的状况。如图1-3-1，悄悄更换大号的碗或餐盘，就能不知不觉减少能量摄入。
把大号食物换成小号食物，如图1-3-2和图1-3-3所示，将大西红柿换成小西红柿，可以多吃几个。若两餐之间忍不住想吃东西，可备一些小分量食材，满足进食的心理需要。
图1-3-2 大西红柿
图1-3-3 小西红柿
图1-3-4 小餐具套餐
图1-3-5 大餐具营养餐
上面两张图片中，你感觉哪一张的食材分量更足呢？其实两张图中的分量是一样的，只是分盘装而已。
减肥时最大的痛苦，是饭点还没到，饥饿感先来了。终于等到饭点了，你便以风卷残云之势，狼吞虎咽。由于吃得太快，饭吃完了肚子还在闹“空城计”。于是，你继续吃，不知不觉就吃了远远超过所需的量。
肚子越饿的时候进食，身材越容易发胖，因为被压抑的饥饿感，需要加倍的食材来驱赶。而乳母的饥饿感比常人更强烈。既然如此，我们不如向饥饿感妥协。正餐只吃八分饱，将一部分食材放在两餐之间。只增加餐次，但不增加能量，这样能稳住饥饿感，又为两餐之间哺乳提供能量，何乐而不为呢？
早餐吃一碗大米粥与吃绿豆粥相比，哪一碗粥更耐饿呢？显然，吃绿豆粥饿得慢。因为，肠胃需要花较长时间磨碎绿豆的外皮，它在肠胃中停留更久，饥饿感被延迟，饱腹感更强。
食物大战饥饿感，贵不在多，“持久”则灵。
让食物更“持久”的四个方法
●主食含1/3的杂粮，延长食物消化的时间，就能延迟饥饿感。
●吃完整的水果，而不是果汁，让食物在胃中停留更长时间。
●不要完全用杂粮糊代替粥，因为细腻的糊糊容易消化，饿得快。
●肉蛋奶等食物与素食搭配，饱腹感更强，三餐都应该有荤有素。
一勺奶粉与150 mL液体奶相比，哪个饱腹感更强呢？显然你会选择后者。奶粉加水以后，能量并未增加，食材分量与饮食满足感却提升了。给三餐“注点水”，餐餐含流食，是乳母减重增乳的不二法门。
流食品种推荐
牛奶、豆浆、粥、汤面、鸡蛋汤、豆腐汤、蔬菜汤、自制饮品等。
哺乳期流食搭配原则
保证餐餐有流食，并且要先吃流食。
我们参加大型宴会时，服务员会先端来菜品与酒水，宴会接近尾声再上主食。这时，我们就吃不下太多主食了。这种先享用菜肴、后食用主食的进餐顺序，我把它称为“宴会式进餐法”。若你把每次家庭餐都当作一场宴会，也能不知不觉减少主食分量。
宴会式进餐法
●首先，喝点低能量开胃饮品，如牛奶、豆浆、粥或蔬菜汤。同时，吃点开胃小菜，宜选择蔬菜、水果。
●接着，边吃边喝，食程过半开始吃主食。
进餐顺序变一变，主食分量自然减。
水果、薯类及南瓜等食材，能量低，且含有天然甜味。邀请它们进餐盘，可增加生活甜蜜感。
若你将蔗糖加入馒头、米饭、牛奶、糕点等食物中，食物的体积虽然无明显变化，但能量却大大增加了。若将蔗糖换成水果、薯类、南瓜等食材，完整的食材会增加食物体积，也增加了维生素与矿物质摄入量。
图1-3-6 南瓜饭套餐
控制脂肪，就代表吃水煮菜、不吃任何肥腻食物吗？当然不是！当食用高脂肪食物时，与低脂食物搭配，保证全天摄入能量不超标即可。我称之为“香喷喷控油法”，即集中主要脂肪保证主菜口感，减少其他菜肴用油量。
●将有限的植物油，用到烹饪菜肴上。主食尽量不加油，少吃炒饭、炒粉等。
●选用含脂率较高的肉类，将牛奶换成脱脂牛奶，搭配低脂的虾肉、鸡胸肉等，拉低肉中总脂肪量。
●若烹饪主菜用油量大，减少小菜食用油，保证全天烹饪油不超标。例如，油淋茄子时可与清蒸鱼搭配；煎炸食物可搭配蒸菜、拌菜等。
只要总油量不超标，你可以当个“偏心”的营养管家。偶尔对部分食材偏偏心，给自己加加餐。把握美味与健康的标准，健康就始终掌握在你的手中。
若你和爱人都没有过敏史，你可广泛选用常见的新鲜食材，来丰富你的餐桌，而变换餐桌上的饮食就是最有趣的体验。
若你吃腻了普通面条，可以更换为米粉、土豆粉、意大利面、乌冬面等类似食材增加新意；当你习惯于每天一个水煮蛋，试试荷包蛋、西红柿炒蛋、蒸蛋、蛋花汤、鸡蛋饼等不同做法，将会有更好的味觉体验。哺乳期，也因美食而轻松惬意。
能改变心情的，不仅仅是服饰，还有食材。当你广泛采购各类食材，它们就能碰撞出不同的火花。而不同食材和口味的混搭，将激发更有层次感的味道。
幸福混搭组合
●奶果混搭：果蔬奶昔、果蔬酸奶、坚果牛奶、蛋奶布丁等。
●蛋类混搭：蔬菜炒蛋、蔬菜蛋饼、蛋奶布丁、蛋糕。
●大米混搭：肉菜焖饭、炒饭、杂粮饭、果蔬粥、杂粮糊等。
●面食混搭：饺子、煎饼、包子、各色面条。
●蔬菜混搭：果蔬搭、肉蛋搭、果蔬沙拉等。
也许你同我一样，是被两个宝宝环绕的二宝妈，寻觅美食的时间越来越少。那么在后续的章节中，我会展示多种简单的混搭方法。通过这些小技巧，我们也能在自家餐厅，跟着味蕾环游世界。