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第二节
小薇有个烦恼，未婚的她，乳房却能分泌乳汁。经检查，这是体内泌乳素水平升高造成的。泌乳素，不仅可促进产妇分泌母乳，也能让非孕哺期的女性分泌乳汁。对于未孕的小雪来说，这就是一种疾病，即高泌乳素血症。这种疾病告诉我们，泌乳素是分泌乳汁的必要条件。
泌乳素又叫催乳素，它和催产素是促进乳汁分泌的主要激素。宝宝出生后，泌乳素水平迅速升高以启动泌乳机制。催产素又叫缩宫素，它不仅能促进乳腺管收缩，便于乳汁流出，又能刺激子宫缩复，预防子宫复旧不良。
图1-2-1 子宫重量变化
子宫复旧
指胎盘娩出后，子宫大小、位置及内膜恢复至未孕状态的全过程。一般需持续42天，即临床上的产褥期。子宫复旧的状况，也是衡量产后恢复状态的关键指标。
资料来源：《妇产科学》第8版（2016年出版）
母乳喂养不仅能预防子宫缩复不良，减少产后出血、腹胀、感染、子宫内膜及盆腔感染的风险，还可以降低卵巢癌发病风险。且哺乳时间越长，保护效果越好。
未当妈妈时，生理期前一个星期左右，我就乳房肿胀、刺痛。见身边的姐妹也有此感受，我便未做处理。而从怀大宝至今五年了，在生理期前后，我再未出现过乳房不适。也许之前我的乳房出现了问题，而在哺乳的过程中自愈了。母乳喂养，是预防乳腺疾病最好的方式。
图1-2-2 母乳喂养可降低乳腺癌与卵巢癌的发病风险
从三鹿奶粉事件，到2020年5月份曝光的湖南“大头娃娃”，每一次“问题奶粉”的曝光，都刺激着家长的神经。我们无法参与配方奶生产的过程，却可以通过安排饮食，掌控“生产”母乳的全流程。母乳，才是最营养、安全的婴儿食物。
母乳喂养带给新妈妈四大便利
●乳母在夜间不需要起床冲奶粉，躺在床上就可以喂宝宝，可拥有好睡眠。
●母乳直接从乳房流入宝宝口中，温度适宜，没有二次污染。
●妈妈外出时，不需要带奶瓶、奶粉、热水瓶等。
●母乳喂养更经济，可减轻育儿压力。
母乳中的免疫因子及正在研究中的活性成分，是婴儿奶粉难以模拟的。母乳可以降低宝宝的肥胖率，让宝宝罹患肺炎、中耳炎、过敏的风险更低。
我家大宝断奶以后，我偷偷哭过。我知道，他躲在我怀里吃奶的亲密时光，一去不复返了。他抓住我的衣角，咕咚咕咚吃奶时，常常冲着我微笑，那一刻，我感觉自己拥抱了全世界所有的美好。母乳喂养，给宝宝最踏实的安全感，也让妈妈感受到最强烈的依恋，可降低产后抑郁风险。母乳喂养，也是良好亲子关系的起点！
母乳喂养的其他好处
●降低婴儿肥胖及成年罹患高血压、糖尿病的风险。
●减少乳母产后罹患高血压、糖尿病风险。
●母乳喂养是改善乳母体质的窗口期，能减少乳母产后肥胖的风险。
在我家二宝10个多月时，我带着他回娘家。我的奶奶看到我后心疼地说：“你怎么这么瘦？都被孩子‘吸干’了？别喂奶了！”她再上下打量我一番后嘟囔着说：“只有两个胸了。”听她这样一说，我开心极了，这不就是“瘦得只剩下胸”了吗？
母乳中的脂肪、糖类和蛋白质，都来自乳母。分泌每一滴乳汁，都像运动一样消耗妈妈的能量，自然减重。每分泌300 mL乳汁，相当于跳绳20分钟、慢跑30分钟、练瑜伽60分钟！如果躺着也能减肥，那一定不是什么高科技，而是通过哺乳实现的！
图1-2-3 分泌300 mL乳汁所消耗的能量与运动消耗的对比
以平均每天分泌800 mL乳汁计算，全天泌乳消耗的能量，相当于慢跑1.5小时、跳绳1小时。因此，哺乳期就是“躺瘦”黄金期！既然如此，为什么有的乳母在哺乳期越来越胖呢？因为她们补错了方向与量。
如果“胎肥人不肥”是孕期进补的理想状态，“增奶不增肥”就是产后进补的基本要求。我们还可以通过哺乳消耗，实现“体脂减少，奶量增加”的理想状态。
图1-2-4 哺乳期能量推荐值
在哺乳期，一人吃两人用。乳母营养素的需求量约等于乳母所需与泌乳消耗之和。若哺乳期进补量远远超过分泌乳汁的消耗量，乳母便会肥胖。
表1-2-1 800mL成熟乳核心营养素含量表
资料来源：《中国食物成分表（标准版第6版第2册）》（2019年出版）
800 mL成熟乳将带走乳母701.6 mL水、9.6g蛋白质、35.2g脂肪、248 mg钙等营养物质。我以此为依据，教你在哺乳期增奶不增肥。
图1-2-5 瘦肉
增加瘦肉，保证蛋白质供应
为保证乳汁中蛋白质含量，乳母应增加瘦畜禽肉、鱼虾等高蛋白肉类。
每天总摄入：150~200g肉类。
不增加肥肉，预防乳母长胖
肥肉中脂肪高达90%，缺少铁、锌、蛋白质等营养素，是一种浓缩的高能量食材。它们常成块附着于动物皮下及肌肉组织间，对它们敬而远之，才是良法。
图1-2-6 枸杞水
增加水分，是最重要的催奶法宝
“巧母难为无水之乳”，每分泌800 mL乳汁，需要摄入700 mL水。若当日饮水不足，将直接影响泌乳量。
因此，产后每天需摄入约2100 mL ~ 2300 mL水。
不增加油，增加无油之水
哺乳期需要增加的瘦肉及奶类中，约含有30g脂肪。因此，哺乳期不需要额外增加肥肉、烹饪油及油汤。无油或少油的豆浆、粥、蔬菜粥及白开水，都是产后补水的捷径。
图1-2-7 蔬菜
增加水果蔬菜，告别隐形饥饿
果蔬富含水分、体积大，常食用它们，可减少高能量食物输入量。哺乳期需增加的维生素、矿物质等营养素，也需要它们来提供。
主食与成人推荐量一致即可
产后增加的能量主要来自奶、瘦肉、果蔬等食材。主食摄入量和平日维持一致即可，不需要刻意增加。
图1-2-8 大豆制品
增加大豆类，低脂高蛋白
豆腐等大豆制品有素肉之称。低脂肪、无胆固醇，蛋白质含量与瘦肉不相上下；钙含量普遍高于肉类。
豆制品就像低脂高钙蛋白粉，乳母可适当增加摄入量。
图1-2-9 奶类
哺乳期多喝奶，钙才有保障
婴儿骨骼发育所需钙质皆来自乳母，若乳母钙摄入不足，将会消耗乳母骨骼和牙齿中储存的钙质，出现骨质疏松、牙齿松动等现象。
哺乳期每天应饮用300~500 mL奶。
哺乳期增加大豆制品、奶类、水分、果蔬和瘦肉，不增加肥肉、食用油与主食，遵循着“五加三不加”原则，你就可以边哺乳边瘦身。
工作中，遇到多位主动放弃母乳喂养的宝妈。当问及原因时，部分女性最担心的问题是乳房下垂。所以，我们一起来探索一下，乳母如何避免乳房干、瘪、垂？
无骨的乳房松软如豆腐，却能以垂直于地面的形态屹立于胸前，这是为什么呢？原来，是钢丝网一样的纤维结缔组织支撑着它。纤维结缔组织由弹性蛋白和胶原蛋白构成，脂肪组织填充其中，构成了美丽的乳房。它的大小和丰满程度，受遗传及营养状况影响。
图1-2-10 哺乳期乳房结构
女性在35岁以后，因地球引力的作用，肌肉愈发向地面靠拢，苹果肌下垂、法令纹加深就是直观表现。而胸部体积比苹果肌大多了，面对地球引力时，下垂程度更明显。所以，无论是否哺乳，乳房都会随年龄增加而下垂。
孕期，乳房在雌激素的作用下增大。若产后不喂奶，增大的乳房快速回弹，就像小孩穿上大人的衣服，难免会显得松垮。
乳房纤维结缔组织像钢丝网一样撑起乳房的结构，填充其间的脂肪，决定乳房大小及丰满度。若因节食或能量不足而造成脂肪流失，乳房将变小；若优质蛋白质及能量不足，乳房因结构蛋白流失无法“挂”住脂肪，将造成脂肪下移而下垂。
营养不良，不仅仅会偷走乳母的免疫力，也会带走乳房饱满、健美的形态。所以，哺乳期减肥应在营养均衡的前提下进行。
乳母恰当穿戴哺乳内衣，可以对抗一定的地球引力。反之，将加剧乳房下垂与外扩。与此同时，应避免宝宝过度牵拉乳房。哺乳结束后，不要让宝宝继续含着乳头。
了解乳房缩小及下垂的原因后，我们可以从两个方面进行预防和护理。
当你每天能量充足，就能避免因蛋白质及脂肪流失，而出现乳房缩小及下垂。按照食物生重计算，乳母每天应摄入约50g蛋类、300~500 mL奶类、150~200g鱼禽肉类、25g大豆制品，方可满足每天蛋白质需要量，减缓乳房缩水。
图1-2-11 预防产后乳房缩水的方法
乳母穿戴可前开扣的内衣，既方便哺乳，也利于维持乳房坚挺形态。如果哺乳时宝宝过度牵拉乳头，也会让你的乳房皮肤松弛。所以，喂奶时应采取正确的哺乳姿势，即宝宝身体面向妈妈并向妈妈靠拢，头和身体呈一条直线。宝宝的脸贴近乳房更利于下巴触及乳房，含着乳晕吮吸，也可在最大程度上减少对乳房的牵拉。