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第一节
智商决定学习力，情商决定人际关系，而健商决定健康水平。健商，也就是健康意识、健康知识和健康技能的总称。
2015年，山东青岛市同安街社区卫生服务中心，对240名产妇进行健商调查。结果显示，健康知识匮乏的女性，出现乳腺炎、子宫复旧不全、牙龈炎和产褥期感染的比例更多。由此可见，健商直接决定产后健康状态。你的健商如何呢？不妨通过表1-1-1测试一下吧。
表1-1-1 产褥期健康调查表
资料来源：《产褥期保健知识与相关行为调查研究》，张慧媛，《中外女性健康研究》（2017年08期）
在表1-1-1的8个问题中，1~7题是肯定答案，只有第8题的答案是否定的。你答对了几题呢？
某宝妈坚持坐月子不洗澡，产后42天去体检时，医生责备说：“你好臭啊，去洗干净了再来检查，女人要注意自我清洁不知道吗？”
没有热水器、空调和暖风机的时代，为避免感冒，女性在冬天坐月子不洗头、不洗澡，情有可原。如今，产妇仍然不洗漱，就犯了刻舟求剑的错误。
产后第1~2周，产妇常常汗涔涔的，这时她们正处于褥汗排泄期。若一个月不洗澡、不洗头，身体就会发黏、发臭、发痒、易感染。
分娩后，增厚的子宫内膜脱落，阴道出血的过程，称为排恶露，这相当于加长版的生理期。部分流经外阴的恶露会滞留在皮肤上，滋生细菌，诱发妇科炎症。此时宫颈口张开、子宫创面未完全愈合，若细菌逆行亦增加感染风险，从而引起子宫复旧不全。
图1-1-1 坐月子注意事项
产妇可以利用现代化的保暖措施，洗头、洗澡，注意个人卫生。初期，应避开伤口，擦洗身体；待伤口愈合后，可选择淋浴。由于宫颈口张开，产褥期不推荐坐浴。洗头后，应及时擦拭水分，并用暖风机吹干头发。
身边的老人说，坐月子不能刷牙，要不然牙齿会松动，吃冷、酸、辣的食物会牙疼。既然如此，为什么爱吃糖的孩子牙疼了，就叮嘱他们多刷牙呢？其实，牙齿酸痛的罪魁祸首之一，是牙龈炎及牙周炎。
不刷牙，更容易牙齿松动和酸痛。一方面，因孕期蛋白质及钙元素的流失量大，引起牙龈萎缩及牙齿疏松。刷牙时，会出现牙齿晃动的现象，给细菌以可乘之机，从而诱发牙龈炎及牙周炎。另一方面，传统的坐月子方式提倡不刷牙，口腔就成了细菌的温床。细菌破坏牙釉质，暴露的牙神经直面酸、冷、热等食物的“摧残”，疼痛难忍。无论哪种原因，保持口腔清洁，就是对抗细菌的有效手段。若已出现牙齿晃动，可先用软毛牙刷轻轻擦洗。同时，每天摄入奶和豆制品，既补钙又补充蛋白质；瘦肉、禽肉和鱼虾等食材富含优质蛋白质，也可强龈固齿。
肌肉是一种用进废退的组织，越使用就越发达。躺着坐月子，你会觉得越来越累，因为肌肉长期不使用，慢慢就退化了，力量随之下降而倍感疲惫。产后，产妇应尽早下床走动，进行轻微的身体活动。
坐月子时，家里可以开空调吗？当然！夏季炎热时，产房里24小时开着空调，在家为何不可呢？只要调到适宜的温度，产妇避免迎风吹即可。居室应常开窗通风，保持空气自然流通。避免因生活垃圾而带来的空气污染，以降低母婴呼吸系统感染的风险。
小茹坐月子时，每天吃的都是大鱼大肉，没有果蔬，因为她的母亲说吃果蔬会伤胃。这样下来，她要三四天才排一次大便，每次都要半个小时以上，现在想起来她都心有余悸。坐月子不吃果蔬，既会引起宝妈便秘，也会降低宝妈的免疫力。
产后肠胃不适，不是果蔬的错，而是产后1~2周，肠胃如刚刚跑完马拉松的运动员需稍作休息。若摄入过量高营养、难消化，或过于生冷辛辣的食材，都可能引起肠胃不适，而非因果蔬“寒凉”的天性引起。
注意事项：
●食用常温或微加热的水果，不吃刚从冰箱里拿出来的水果。
●产后初期选择嫩叶、瓜茄类易消化蔬菜，逐步扩大选择范围。
表1-1-2 100g瓦罐鸡汤与鸡肉的营养素含量对比
资料来源：《中国食物成分表（标准版第6版第2册）》（2019年出版）
鸡汤与鸡肉，哪个更有营养呢？由表1-1-2可见，鸡汤是油水混合物，在物资匮乏的年代，吃肉确实不如喝汤。这种说法，也是一种类似于妈妈说“鱼头比鱼肉更好吃”的心理安慰，谁让那时候我们吃不起肉呢。
如今，新妈妈普遍能量过剩、体重超标，要是再喝高能量的油汤，只会在肥胖的路上越走越远。而产后伤口愈合、体力恢复及泌乳所需的优质蛋白质、铁与锌等营养素，都在瘦肉中。
如今，人们买得起肉了，我们的观念就该改改了，喝汤，真的不如吃肉。
对吃肉还是喝汤这件小事的认知，折射出不同的健康水平，也带来不同的健康结果。为了母婴两代人终生的健康，我们应该提高健康意识、学习健康知识、提升健康技能，从而享受健康人生！
俗话说：“金水、银水，不如妈妈的奶水。”母乳可作为0~6月龄宝宝，除维生素D以外唯一的食物来源。所以，母乳含有的，就是宝宝需要的。研究母乳成分，就是探寻宝宝营养需求的窗口。
图1-1-2 七大营养素
100 mL母乳中99%以上的成分，就是七大营养素，即脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水分。它们不仅仅是母乳的主要成分，当你仔细研究婴儿奶粉时，也会发现它们的踪迹。
婴儿奶粉中90%以上的成分（如图1-1-3），也是七大营养素。若用科学仪器去分析粮油、果蔬、肉蛋等食物，会再次发现它们。
是的，母乳、食物，包括人体90%以上的成分，就是这七大类物质，这就是人类赖以生存的七大营养素。
当乳母无法哺乳宝宝时，就需要寻找其他动物的乳汁替代。它们营养相似，而含量却不尽相同。所以，婴儿不能直接喝牛羊乳，而应该喝改良版的配方奶粉，即以母乳成分为配方，对其各类营养素进行增减。
图1-1-3 某品牌婴儿配方奶粉
例如，牛奶中的蛋白质含量高于母乳，不利于婴儿吸收，就需要降低其含量；牛奶中DHA（二十二碳六烯酸）的含量低于母乳，则需要额外添加。
不同奶源的牛奶营养素含量有差异；不同饮食，母乳营养也不尽相同。这七大营养素藏身于不同食物中。所以，在学调养、学做瘦哺餐之前，我们应首先认识这七大营养素。产后调养，就是一门从食物中摄取七大营养素的艺术。
图1-1-4 七大营养素分组
七大营养素就像天使一样守护着我们，根据它们的作用，我将其分为三个组合，即能量天团、守护天团和后勤天团。
让电动小汽车奔跑的，是电能；让木材燃烧的，是热能；让人类既能活动，又维持适宜体温的，是食物提供的能量。食物中的营养素，是人类维持体温与一切生命活动的物质基础。有了它们，我们才能开展生命活动。可提供能量的营养素共三种，即脂肪、蛋白质与糖类，它们又被称为三大产能营养素，即能量天团。
能量，可以赋予我们无形的力量和有形的体重。我们通过一日三餐摄入能量，通过所有生命活动消耗能量。若能量摄入与消耗相当，普通成年人就可以维持均匀的理想体型。
若摄入的能量用不完，它们就会转化为脂肪储存起来，人的体重就超标了；当摄入的能量不够用时，孩子容易发育迟缓，成人也会日渐消瘦。如图1-1-5所示。
图1-1-5 能量的平衡
●能量平衡：能量摄入与消耗相当，适合维持理想体重的普通成年人。
●能量正平衡：能量摄入大于消耗，适合孕产妇、生长发育期儿童及体型消瘦者。
●能量负平衡：能量摄入小于消耗，适合需要减重的人群。
哺乳期减重，就是在满足泌乳需要的前提下，实现能量负平衡。所以，我们要选择高营养、低能量的食材，这就是我在后文为你推荐瘦哺食材的出发点。
每克脂肪可提供9 kcal能量，相当于糖类或蛋白质的2.25倍！它藏身于肥肉、奶油、糕点和烹饪油中。食物中若添加了脂肪，能量值可以翻倍。例如，一个油煎荷包蛋的能量，相当于两个蒸鸡蛋；一口三肥七瘦的五花肉，相当于两口瘦肉。我们应选肥肉少而瘦肉多的肉类；烹饪时，应避免油炸等高油的烹饪方式。
然而，脂肪摄入量并非越低越好。小雪为了产后快点瘦下来，她不吃肉，只吃水煮菜。虽然有母乳，但是乳汁很稀薄，宝宝吃奶后，不到一个小时就饿得哇哇大哭。她想继续哺乳，又怕增肥。我告诉她，平衡之道在于选择低能量瘦肉与适量食用油，而非无油无肉的饮食。
母乳中的脂肪含量少，宝宝的饱腹感差。当小雪把适当肉食请回餐桌，不再吃水煮菜时，奶量回升了，体质也越来越好了。而且脂类约占脑组织干重的25%，若乳母适量摄入脂肪，可促进宝宝的智能发育。例如，被称为“脑黄金”的DHA，本质上就是一种脂肪酸。
脂肪是浓缩的能量，过量就体重超标，不足则影响母乳质量。乳母合理摄入脂肪，才能兼顾乳汁的口感与健康。
动物皮下瘦组织及五脏六腑等实质器官，含水量约70%，蛋白质含量约15%~25%。蛋白质占瘦组织及细胞干重的80%左右，人类也不例外。蛋白质是构建身体最重要的原料，也是肌肤紧致与青春的保证。
乳汁中的蛋白质皆来自乳母，若蛋白质摄入不足，就会动用肌肉（瘦组织）中的库存量。接下来，女性最担心的事情就发生了，那就是因肌肉减少与萎缩，身体变得松松垮垮。比如苹果肌下垂、法令纹出现；胸肌萎缩，乳房下垂；肠胃蠕动能力下降，消化不良等。同时，若蛋白质不足，将影响伤口愈合、体力恢复、免疫力，并最终影响泌乳量。
脂肪与蛋白质常结伴出现在肉中，脂肪主要在肥肉中，蛋白质则在瘦肉中。蛋奶和大豆，也是优质蛋白质的来源。想保持苗条身材的你，拒绝肥肉的时候，不要将瘦肉也拒之门外。
而蛋和奶中脂肪含量较恒定，若你的体重超标较多，可选择低脂或者脱脂牛奶，这样就能在蛋白质不减少的前提下，降低一半能量值。
你知道吗？即使不吃任何甜品，你每天也大约摄入200g糖。因为，米饭、馒头等粮谷食物中的淀粉，经过消化分解后都变成了葡萄糖。淀粉，就是最主要的糖类。只是，葡萄糖的甜度明显低于蔗糖和果糖，所以常常被忽略。
根据来源，可将糖类分为从食物中提取出来的游离糖和来自天然食材的隐形糖。
①游离糖：
指从甘蔗、甜菜等植物中提取出来的糖，以蔗糖为主。
当游离糖从食物中提取出来时，几乎不携带其他营养素，属于纯能量食材，将它们添加于其他食材中，只会增加总能量。因此，哺乳期减肥，需控制红糖、白糖等游离糖的摄入量。若烹饪部分食材需要加糖，每天应控制在25g以内。
②隐形糖：
它是膳食中最大的糖类来源，藏身于粮食、果蔬等食物中。
隐形糖是食物中的天然糖分，因藏身于不同的食物，其品种与甜度各异。例如，果蔬中的果糖和蔗糖，牛奶中的乳糖，米、面、红薯等粮食中的淀粉，如图1-1-6所示。
图1-1-6 荞麦馒头
糖类
又名碳水化合物。
能量
每克提供4 kcal能量。
种类
葡萄糖、乳糖、蔗糖、果糖、乳糖、淀粉等。最终以葡萄糖的形式供能。
隐藏在主食里的淀粉，是最大的糖仓。所以，仔细咀嚼白米饭与馒头时，你会感到丝丝甜味。淀粉虽然甜度低，但是被淀粉酶分解后，最终是以葡萄糖的形式为身体提供能量的。所以，主食过量，糖类也会转化为脂肪储存在体内。
与馒头、米饭等精制主食相比，皮糙肉厚的玉米、红豆等杂粮，需要肠胃花较多时间消化，饱腹感更强。哺乳期常食用杂粮，就可以在不挨饿的前提下，减少食物量。
你也不必忌惮有甜味的天然食材。例如南瓜、红薯、水果等食物，其含水量高达70%~90%，即便其余成分都是糖，含糖量也有限。当你用它们做辅料来制作米饭、粥、糕点、饮料时，可不额外增加蔗糖，就能将食物的甜蜜值提高几个层级。
吃饱饭的你，可能身体正在挨饿！据世界粮农组织披露，全球约20亿人正遭受隐性饥饿。隐性饥饿，指能量充足而维生素、矿物质摄入不足的一种营养不良状态。
由于缺乏时人体并无饥饿感，初期不易被发现。若长期缺乏将影响生理功能，例如，因缺钙而腿抽筋，因缺铁而贫血等。这些症状具有隐秘性和滞后性，被称为“隐性饥饿”。当乳母有这些症状时，将影响容颜、体感、乳汁质量及宝宝身体发育。
维生素C、维生素D、钙、铁、锌等营养素就是重要代表，我们一起来探寻从食物中摄取这些营养素的方式。
维生素
不提供能量，人体内含量少。
成员
VA、VB、VC、VD、VE、VK等。
特征
长期缺乏影响生理功能。
来源
蔬菜、水果、全谷、部分肉类。
维生素，即维持生命的要素，包括VA、VB、VC、VD、VE、VK等。每种维生素的发现，都解决了很多困扰人类数年的健康问题。例如，你在孕期所服用的叶酸，就是维生素B族的一员，因为它，数以百万计的胎儿，避免了神经管畸形的风险。宝宝出生后，给新生儿按时服用的VD，能帮助孩子远离佝偻症，促进骨骼健康发育。
下面，我为你介绍几种常见且易缺少的维生素。例如，可预防眼睛干涩肿胀的视黄醇（维生素A），可预防口角炎、口腔溃疡的VB等。
视黄醇
主要功能：
参与黏液合成，帮助眼睛、口腔等黏膜及皮肤保持湿润及抑菌功能。
可改善如下症状：
●产后眼睛干涩、酸胀、视力下降。
●呼吸系统因干燥而干痒、感染。
●皮肤干燥、粗糙及毛囊炎等。
VA的主要食物来源：
●植物来源：枸杞、胡萝卜、橙子、西蓝花等深色果蔬（含可转化为VA的类胡萝卜素）。
●动物来源：肝脏、蛋黄等。
B 1 、B 2 、叶酸等
主要功能：
营养神经、促脂肪燃烧、保护皮肤。
可改善如下症状：
●情绪异常、口腔及皮肤炎症。
●食欲降低，消化功能下降。
VB的主要食物来源：
爱吃蔬菜水果的人，也可能缺VB，部分VB主要在杂粮、瘦肉、蛋奶里。
L-抗坏血酸
主要功能：
参与胶原蛋白合成，促进重金属、有害物排泄，提高免疫力。
可改善如下症状：
●牙龈出血、皮肤青紫。
●产后皮肤暗沉、免疫力下降。
VC的主要食物来源：
冬枣、柑橘、猕猴桃等水果。
D 2 、D 3
主要功能：
运钙“神功”，促进钙沉积于骨骼；稳定情绪，维持正常神经功能。
可改善如下症状：
●预防婴儿佝偻病、爱哭闹、发育迟缓。
●预防乳母骨痛、牙齿松动、骨质疏松。
VD的主要食物来源：
常晒太阳可自行合成VD，而食物中VD含量低。
主要成员
钙、铁、锌、钾、钠、镁。
特征
摄入过量时，易产生危害。
矿物质家族中，有多位营养“明星”。如骨骼的建构师“钙”世英雄；让女性面色红润的“铁”娘子；影响精子质量的“锌”先生等。身体里的矿物质含量充足，才能打造铜墙铁壁般的健康身躯！女性产后较容易缺乏钙、铁、锌。
主要功能：
骨骼的主要成分，维持神经及肌肉正常的兴奋性。
可改善如下症状：
●产后腰背、膝盖、手腕疼痛。
●腿抽筋、肌肉酸胀。
●多梦、易醒、睡眠质量差。
●满足宝宝骨骼发育需求。
钙的主要食物来源：
牛羊奶、青菜、豆腐等。
主要功能：
血红蛋白的主要成分之一，为组织携带及输送氧气。
可改善如下症状：
●产后头昏、头晕、乏力。
●口唇、眼睑及脸色暗黄。
●记忆力下降、呼吸道感染等。
铁的主要食物来源：
红肉、贝类及动物肝、血，VC也可促进膳食铁吸收。
主要功能：
参与细胞分化增殖，增进食欲与消化功能，促进宝宝体格及智能发育。
可改善如下症状：
食欲下降、伤口愈合缓慢、脱发及指甲薄脆。
锌的主要食物来源：
瘦肉、蛋、小麦胚芽等。
成人的身体，含水量约60%~70%。水分是血液与体液的主要成分，就像物流公司一样，是运输营养素与代谢物质的主要元素，也是母乳的主要成分。当膳食纤维吸附水分后，可增加粪便体积，防控便秘，它们像环卫团队一样促进代谢物排泄。
如果你问我，哺乳最重要的营养素是什么？我会首推水！以每天分泌0.8 L乳汁计算，乳母平均每天通过乳汁排出0.7 L水。哺乳100天，就是70 L。这些水都不是乳母凭空产生的，而是来自饮食。所以，若膳食中水分不足，将直接减少当天泌乳量。
如果你问我，能增加体积，却不增加能量的营养素是什么？我的答案依然是水。哺乳期的你，常食用粥、素汤、牛奶等高水分的流食，它们就会占据胃部的空间，而自然减少进食量。水，就是减肥的好帮手。
水的宝贵，在于本身无能量，却包容万物。所以，乳母平均每天应饮用2100~2300 mL水，而非添加了糖分的高糖果汁或饮料。
树木的纤维，可用于造纸；而食物里的纤维，可促进排便。膳食纤维，指植物性食品中，不能在小肠中消化的部分，它们是食物残渣最主要的来源。它们就藏在水果蔬菜及被你丢弃的粮食外皮里。
膳食纤维具有四大功能：增大、增稠、吸附、酵解。因膳食纤维具有持水性，遇水后可膨大为自身体积的2到数倍。因此，膳食纤维可增加食糜的体积，提升饱腹感，它们可以让普通的饼干和谷物粉，变成能减肥的代餐饼干与代餐粉。因能增加粪便体积，缩短两次排便时间，它们常作为原料，用于生产促进排便的保健品及药物。
膳食纤维像能吸水的扫把一样，一边增加废物体积，一边吸附胆固醇、脂肪、毒素等随粪便排出。说它们具有排毒养颜的功效，一点都不为过，例如桃胶、秋葵、木耳、燕麦等。
会用“膳”，才算会保健。哺乳期常吃全谷物、水果和蔬菜等食物，不仅仅可以预防便秘，也能够预防皮肤晦暗、长斑。
图1-1-7 全谷物和杂豆
特征
可增加食糜体积而增加饱腹感，也可增加粪便体积而促进排便。
来源
麸皮、全谷、大豆、果蔬、薯类。
产后哺乳与调养，不靠某个明星食材，而靠七大营养素团队协作。营养调理，贵在全面均衡！
看着宝宝吸不出乳汁，仰头哇哇大哭的样子，小黄很纳闷，明明自己每天都喝几大碗汤，为什么母乳还不足呢？她本人也面色蜡黄，总是提不起精神，到底哪里出了问题呢？
营养教练吴国银详细了解小黄的饮食后，发现她虽然汤水充足，但是严重缺乏肉、蛋、奶。总能量与优质蛋白质都不达标，身体缺乏足够的原材料合成母乳，最终造成泌乳量下降。
根据营养师的指导，小黄调整了饮食结构。
●增加肉蛋奶：保证每天150~200g瘦肉，1个鸡蛋，300~500 mL奶。
●减少部分主食：当优质蛋白质充足以后，自然吃不下那么多主食了。
●调整汤水：将高脂油汤换成低脂的豆浆、素汤等。
这样调养一段时间后，小黄的母乳量增加，她的皮肤也愈发红润、紧绷了；之前因营养不良而引起的乏力、睡眠质量差等问题，都一一改善了。
母乳量不足或持续下降，就需要检查能量、蛋白质、水分等是否充足。乳母的饮食质量，直接决定母乳量与营养状况。
晓琴怀大宝后没注意饮食，留下腰腿疼的毛病。她以为这就是传说中的“月子病”，听说“月子病只能月子治，要治好月子病得再坐一次月子”，她准备生二胎时好好养一养。
事如人愿，生二宝后，她腰腿疼的毛病真的消失了。学了营养学后，她分析了两次坐月子的区别，才发现秘诀在饮食中。第一次坐月子时，由于年轻，她的饮食不规律；第二次坐月子时，她饮食很规律，孕妇奶粉、水果蔬菜、肉蛋等食物都充足，之前营养不良的症状便消除了。
人们常常把坐月子后有明显不适的问题，称为“月子病”。其实，这是营养不良长期存续的状态。只要营养充足，即使不重新坐月子，也能调理好“月子病”。
图1-1-8 产后常见营养缺乏
能量平衡的女性，体型匀称，而体型消瘦、超重及肥胖，意味着能量失衡。如何评价产后的体重是否合理呢？一般成年女性，可根据身体质量指数BMI来判断肥胖度，如下图1-1-9所示，这是判断肥胖度与健康程度的指标。
图1-1-9 中国普通成人身体质量指数计算方法及标准
BMI在18.5~23.9之间为健康体重。建议一名健康女性孕期增重11.5~16 kg，分娩后减去胎盘、胎儿及羊水重量等，仍滞留约5 kg脂肪，用于合成乳汁。因此，产后0~6月的乳母，可将实际体重减去1~5 kg，再计算BMI值。
在均衡膳食指导下，乳母在6个月内可恢复到孕前体重。因此，该BMI指标也适用于生产6个月以后的乳母。
营养界将能量及营养结构相似的食物，分为五大类，即谷薯类、果蔬类、肉蛋类、奶豆类、油脂类，每一大类包括两个小类，共十小类，各类食材既发挥不同的生理功能，又相互协作。
如果每天的餐桌上出现一小类食材，就打半颗星。当集齐5颗星后，营养天团就会始终守护你。
图1-1-10 松饼
（母婴护理师覃传容制作及摄影）
谷类
大米、小米、玉米、黑米、薏米、黑麦等。
薯类
红薯、紫薯、土豆、芋头、山药、木薯等。
核心营养素
糖类、膳食纤维、VB、蛋白质等。
食用要点
主食中添加薯类，增加甜蜜感；谷类中添加杂粮。
图1-1-11 果蔬
蔬菜核心营养素
糖类、VC、VB、类胡萝卜素、叶酸、钙、钾、膳食纤维等。
水果核心营养素
糖类、VC、膳食纤维、钾。
图1-1-12 肉蛋
蛋类核心营养素
蛋白质、脂肪、VA、VB。
肉类核心营养素
蛋白质、脂肪、铁、锌、VB。
图1-1-13 西瓜豆花
图1-1-14 红心火龙果奶昔
大豆类核心营养素
蛋白质、钙、VB、膳食纤维。
奶类核心营养素
蛋白质、脂肪、钙、VB。
图1-1-15 腰果仁
图1-1-16 食用油
核心营养素
脂肪、VE等。
食用要点
平均每天食用坚果不超过2个核桃大小，食用油不超过10 mL。
每天都检查一下你的餐桌，看看可以集齐上述几类食材呢？