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前言

产后这样吃,一边哺乳一边健康瘦

2019年5月23日,我在产后第二天,就抱着宝宝在医院的走廊里溜达。妹妹说,她在产后第二天下床时还要人搀扶,没想到我这个35岁的二宝妈,竟然比当初25岁身为初产妇的她,恢复得还要好、还要快。这一切,得益于我多年践行均衡营养餐。

我的两个宝宝,在0~6月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后,才逐步减少母乳量。在产后42天体检时,我的各项指标都正常,体重也恢复到孕前水平,见图1。体检第二天,我就回到食医佳营养教练班,开始线上营养培训与咨询的日常工作。

我为自己搭配的营养餐实现多重功效,一边满足泌乳需要,一边悄悄把孕期囤积的脂肪消耗掉;既能修复因孕产而疲惫的身体,又让我在工作时精力充沛。我将通过本书,将这套方法分享给你。

其实,我并不是天生的易瘦体质。曾经,我是个一逛街就自卑的小胖妹,服务员常常用一句“你穿不上”把我打发走。

图2中有我最胖时的照片,那是18岁时花季的我。我曾采取长时间挨饿、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式减肥,均无法持续减重。直到系统性地学习营养学后,我才通过均衡饮食,回到理想体重。

图1 二宝满月照

(除标注的图片,本书插图均由作者提供)

这套饮食模式的基本原理,也适用于哺乳期。我根据哺乳期特殊生理需求,设计了哺乳期“瘦哺营养餐”,并开发了国家版权课程,数百位月嫂学员通过它,帮助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康瘦身的辣妈梦想,月嫂们也因此备受好评。

为了帮助更多宝妈和母婴工作者,我结合学员反馈的数千个经典案例、上百个营养餐食谱撰写此书,直接为你展示应用“瘦哺营养餐”的方法论和21个好习惯(附录),帮助你应对产后母乳不足、体重超标、“月子病”等难题。

图2 左上图是18岁时、右上图是25岁时、下面两图是30岁时

一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘,是1+1<2

从贫穷时期每天攒8个、10个鸡蛋给产妇补身体,到现在每月花几万元住月子会所,我们从古至今,都重视产妇进补。到底应该补什么、补多少呢?我们通过分析宝妈哺乳与否,来探寻哺乳期进补的艺术。

当宝妈放弃母乳喂养时,她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需,我们称之为第一个“1”;当她选择母乳喂养时,她需要增补食物以合成乳汁,我们称之为第二个“1”。

乳母进补的核心,是补充第二个“1”,即根据乳汁成分增加进补量,就可以只增奶量不增肥。为什么说1+1<2呢?因为分泌乳汁,是像游泳、跑步一样的耗能活动,随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量,从而消耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时,便可实现1+1<2。哺乳,就是静态的运动,让乳母自然减重。

既然哺乳期可以多吃不胖,为何那么多乳母产后“发福”,甚至断奶后都瘦不下来呢?因为,她们的进补量超过泌乳所需;反之,若进补量不达标,将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。

本书前三章,通过场景化案例与食补方案,为你展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补,守护两代人。

第一章 瘦哺的依据与方式:

给你一双营养师的眼睛,看见食物里的维生素、矿物质、蛋白质等七大营养素,掌握产后进补的大局观,不被纷杂的信息带偏。

第二章 防控月子病:

结合食医佳营养教练班的真实案例,分析产后疼痛、贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理,并通过进补公式、食材推荐和食谱示范,教你定制调理方案。

第三章 选对瘦哺食物:

我不仅为你准备了一张五星级食材选购清单,让你能看到选购各类食材的要点,还为你准备了替换方案,通过食谱与详细的制作步骤,教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权,食物能吃与否、吃得多或少,你说的算。

二、坐月子无法真正改变体质,你需要关注整个哺乳期

越来越多践行母乳喂养的女明星,通过匀称体型让大家看到科学月子餐的魅力。因此,明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。

人们寄希望于坐个好月子就既能改善体质,又母乳充足。然而,哺乳一天就需要增加一天的营养供应,否则将影响奶量或造成乳母体质下降。因此,实现母乳辣妈的梦想,应该关注整个哺乳期饮食,而非局限于月子期。

在第四到六章,我根据泌乳规律,将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图,教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。

第四章 月子餐搭配与示范:

我根据生产方式、子宫复旧进程与泌乳规律,分产后第1周适应期、第2~3周习惯养成期、第4~6周初步验收期,讲解不同时期的调理重点及全天营养餐搭配方案。

第五章 产后2~6月,配餐方法与食谱:

在此阶段,乳母奶量随宝宝发育而递增,属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景,教你用瘦哺模型随时随地搭配吃不胖的瘦哺餐。

第六章 从辅食添加到离乳:

添加辅食后,宝宝的奶量将逐步减少直至离乳,你需要逐步降低进补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加期、离乳期和离乳后三阶段,为你示范动态递减进补量直至常规饮食的配餐方法。让你通过养成易瘦生活习惯,形成易瘦体质,美瘦一辈子。

三、三个方法,让本书成为瘦哺工具

“读书方法千万条,切身实践第一条。”如何从知道到做到,我向你分享三个方法。

1.通读此书,用时查阅

当你通读本书后,在哺乳期选购食材、调理身体及健康减重方面,你将形成独立的思考与判断能力。在哺乳期不同阶段,你可随时查阅本书内容,在相关食谱的示范下,更换部分食材,搭配自己的瘦哺餐。

2.用21天养成好习惯

我将瘦哺营养餐的操作重点,归纳为21个瘦哺好习惯(附录)。通读本书后,你只要每天操作一个关键点,21天后你就能将书中理论应用于餐桌。

3.加入妈妈社群

形成好习惯,需要氛围、支持与陪伴。请你关注公众号“注册营养师张仁凤”,加入新妈妈瘦哺营养群,和同频的朋友一起学习与实践,让知识内化为能力,使习惯成自然。当你遇到问题,也可随时咨询驻群营养师。

尽管本书提供了大量食谱,你也不必完全按照食谱操作。它们仅仅是一种示范,启发你在掌握原理后,为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝妈家属还是母婴工作者,都可以通过此书掌握产后调理主动权。 NwOZZ0p7V7K7Bx+dqTvs7QpsbxIr75Sq10xgozggW/SVWjcvpQ8qJ9xbe62pm3aV

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