第二章

抑郁的起因

正如第一章所说，当我们抑郁时，大脑、身体和思维有着不同以往的思考、感觉和行为模式，我们称为“抑郁大脑”或“抑郁心理状态”。那么，问题是，抑郁的原因是什么，以及抑郁是怎么形成的？毕竟，抑郁状态令人非常不快，而且似乎对生活也没有益处。因此，理解大脑为何会进入抑郁模式是研究的关键。我们将在接下来的章节中讨论这些内容。

如果你正处于抑郁之中，可能会觉得这些章节有的晦涩难懂，因为它们包含一些专业的内容，在抑郁状态下，很难把注意力集中在这样的内容上。无须担忧，如果你不想看，可以不看这部分内容。而且，即便你真的阅读了这部分内容，很可能也只能记住一两个关键点。所以，我在每章的最后都提供了一个总结。

如果你愿意，可以只留意每章的要点，然后直接阅读本书的第二部分“学会应对：第一步”。在你感觉好点儿的时候，再回过头来阅读、浏览这部分内容。我之所以在第一版和第二版的基础上增加了这部分内容，是因为常有抑郁者和家属希望能进一步了解抑郁症的成因。我还增加了一些内容，用来解释同情心这个新重点。因为，善待自己有助于走出抑郁。

精神世界的形成：旧脑和新思维

旧脑和思维——我们与其他动物的相似之处

人类具备一定的自我意识，后来又进化出思考、反省、计划和反刍能力（一种新的心智能力），因此很容易觉得自己和其他动物不一样。但即便如此，鉴于人类大脑的进化过程和生理构造，我们的许多动机、情绪和社会需求与其他动物也仍有相通之处。比如，动物（例如黑猩猩）也会变得焦虑、愤怒、好色、充满报复心、悲伤、忧虑、激动或兴奋、高兴、有趣和深情。正如我们，它们也追求美好的事物，比如美食和舒适，也会建立某些形式的社会关系。

动物们会为了地位和领土而相互争斗，也会寻求彼此之间的保护、支持和友谊，建立紧密的联系。它们会建立性关系，并且非常依恋自己的后代，愿意保护、养育它们，为它们提供所需之物。正如我们一样，在被社会排斥、被打败、被威胁时，它们也会感到紧张和挫败。实际上，我们每天都能在这颗星球的许多生命形式中，看到无数这样的欲望、生活形态和社会关系上演。

人类也是如此。自呱呱坠地之日起，我们就依恋父母，寻求爱和照料。我们为了能从其他人那里获得地位、赞赏和接纳而奋斗。我们想与那些关心和帮助我们的人建立关系。人际关系得偿所愿，我们便感觉良好。我们不希望被批评和拒绝。否则，就会变得悲伤、难过或生气。如果事与愿违，感到无法达到自己的目标，和（或）觉得不被人所爱、被拒绝，感到不如别人，我们的心情就会变得很糟糕。

我们可以将所有这些行为模式，以及基于它们的各式各样的欲望和努力，称为“原型”，因为它们的感受和思维形式波及各种生命形态，包括我们人类。它们引发了我们的感受和欲望。仔细想想这句话：

我们并非为了某些关系和感受而创造出这些欲望，实际上，它们与生俱来，源自我们的基因和人类进化的历程，并且被我们的生活经历所塑造。

问题在于，我们只能在这个身体、这个心灵以及它的各种情绪之中寻找自己。我们在特定的时间、特定的地点，出生在特定的家庭之中——这些都不是我们所能决定的。这有点儿像从童年“醒过来”面对“此时此刻”，然后，努力用这个陌生的大脑做最好的自己。

所以，大脑中发生的很多事并非我们的错——进化给大脑设计了这些能力。但是，通过理解大脑如何工作，我们可以学会更好地处理那些会引起内心波动的不愉快的感受，以及训练大脑学会应对它们。我们可以影响大脑的运作方式，引领它驶向幸福，远离抑郁。

情绪系统以及它们对我们大脑的影响

现在，让我们进一步了解大脑如何引领生活的航向，如何留意和试图避免危险，帮助我们追求那些我们想要的东西，以及如何在人际关系中影响我们的感受。大脑所做的这些运作非常复杂，但我们可以用一种有效的方式将它简化。我们有特定的脑神经系统（网络）调节三种不同形式的情绪和行动。

·系统1：帮助我们觉察、追踪那些威胁我们的事物，并做出反应。

·系统2：使人产生欲望和动机。

·系统3：让我们感到满足、平静、安全和快乐。这个系统对于我们所在意的人际关系尤为重要。 ¹

这些脑神经系统不断地相互作用，“心智”随之产生。图2.1演示了这些相互作用的脑神经系统。

一旦我们变得抑郁，这三个情绪系统之间的平衡就会出现变化，我们会产生更多与威胁有关的感受——焦虑、易激惹、悲观、羞耻和愤怒，更少的积极性、活力、乐观，以及同样少得多的满足感、平静和与他人的联结感。从情感系统和思维系统之间平衡的转变这个角度来看，我们会更容易理解这一点。这样，我们便可以从抑郁中抽身出来，认识到它是我们不得不处理的一种大脑的特定模式。至于导致脑神经系统之间失衡的原因，以及如何形成一种新的模式，我们将在之后的章节中讨论。

用这样的方式看待抑郁，让我们得以思考如何恢复三个情绪系统之间的平衡。如果你愿意，可以考虑对自己的大脑进行物理疗法。在本书的第二部分，我们将探讨怎样通过处理行为、想法和感受方面的问题，恢复脑神经系统之间的平衡。运动、调节饮食和药物也会有所帮助，但它们并非本书的重点（相关内容参考附录）。接下来，我们将更加细致地探讨这三个情绪管理系统。

威胁-保护和安全寻求系统

地球上的生物面对着各式各样的危险，从被其他物种视为盘中餐、同一族群间的战斗、缺少足够的食物和避难所，到病毒、细菌的危害等，不一而足。生命需要面对如此之多的危险，因此大脑需要发展出一套系统来侦察出这些危险，并对其做出反应。 ²

我们可以将其称为“威胁-保护和安全寻求系统”（threat-protection and safety-seeking system），或者简称为“威胁-保护系统”。这套系统旨在监测危险，激活带有保护色彩的情绪（如焦虑）和行为（如逃跑或回避），以确保我们的安全。不管是人类还是其他动物，大脑的这套系统都能被迅速激活，引发焦虑、愤怒或者厌恶感，并产生与之相关的行为——战斗、逃跑或者试图摆脱某些事物。还需要注意的是，如果看见其他人（尤其是我们爱的人）面临危险或者不幸，我们可能会想冲过去保护他们。

尽管这套系统的目的是自我保护，与之相关的许多情绪、感受和想法却可能给我们带来麻烦。并且，实际上也的确给诸多心理健康困扰埋下了伏笔。比如，导致我们很容易焦虑和生气、过于紧张以及情绪难以平复。我们可能会在不希望自己感到焦虑的场合（如排队、聚会或面试时）焦虑。情绪脑和逻辑脑（新脑）似乎差异很大，在体验到某些情绪妨碍了（逻辑上）想做的事或感受时，我们倾向于认为那些情绪是“坏的”，应该“被消除掉”，但实际上它们只是一种自我保护程序。由于不理解这些情绪是种警报，属于自我保护系统的一部分，导致我们对它们有如此消极的态度。一旦出现这些情绪，我们就倾向于与之战斗，或者回避，甚至怨恨它们，而不是与它们合作。

我们的新脑会反复琢磨危险和损失。以前，我不得不参加一个重要的考试。我发现在考试的前一夜，我很难不去想它，我根本没法去睡个好觉。当然，惦记着考试是有用的，我准备得很好（我希望如此）。在那次考试之后，我开始在脑海中回忆自己都写了一些什么，开始疑惑自己是否正确、完整地回答了问题，我在相信自己和怀疑自己中来回摇摆。这就是我们的大脑，担心未来，忧虑过去。有时，提防着威胁，并为之准备是非常有用的。然而，如果大脑不断地被迫去感受威胁和丧失，则毫无益处。那样的话，我们就会忧虑和烦躁。有时，甚至会完全放弃尝试，因为预测事情会变得很糟糕——于是认为做什么都毫无意义。

抑郁是一种威胁-保护反应

现在，许多研究者从进化的角度看待抑郁。 ³ 研究发现，在抑郁的时候，大脑的杏仁核区域（觉察危险，并做出相应的反应）会变得更加敏感。 ⁴ 事实上，有些抑郁者的焦虑和（或）愤怒、易激惹的程度的确大幅提高，你可以把它视为大脑的威胁-保护系统“发炎”了。究其原因，可能与当下面临的威胁、基因的敏感性、过去尚未解决的愤怒、焦虑议题等有关，但也可从抑郁与威胁-保护系统的生物敏感性这个角度来思考。这样，我们便可以考虑通过降低这种敏感性来帮助大脑平静下来。

某些特定的问题会引发大脑的抑郁状态，我们将在之后的两章里介绍这部分内容。我们如果被困在不想要的局面之中（如与挑剔、无情的人共处），挫折、精疲力竭等就可能使我们抑郁。另外，感到与世隔绝、孤独、被误解、不被人喜欢、与其他人失去联结也与抑郁紧密相关。抑郁类似于关机，是一种“逃回到洞穴，躲在那儿，直到情况好转”的反应。

愉悦的感受

抑郁并不只是更为焦虑和易激惹，抑郁的一个关键要素是积极情绪系统被削弱。我们无法享受生活，也不再心怀希望。过去曾令我们乐在其中的事情，比如与他人交流、参加聚会、计划假期，甚至做爱，竟然都变得令人生厌。抑郁让我们心中充满恐惧，只能看到问题并且觉得自己无法应对。

尽管感到被他人接受、与他人有联结都会带来幸福感，但在抑郁状态时，我们常常感到与他人之间缺乏联结。就好像我们与他人之间有一个栅栏，自己像是个局外人或者外星人。这些情况告诉我们，大脑内的积极情绪系统被削弱了。因此，为了走出抑郁，我们需要练习刺激自己的积极情绪系统，让它们在大脑里再次活跃。

近期研究显示，大脑实际上有两套非常不同的积极感受和情绪系统。 ⁵ 一套是激活和激励系统，它可以引发欲望，在自己或者自己在意的人遇到好事时（比如球队获胜）感到兴奋。这套情绪系统让我们充满活力地去追求美好的事物，努力追求、实现生活目标——它让我们有欲望和动力。

另一套积极情绪系统几乎与之相反，它与实现目标无关，但会带来安全感和平静。它起着安抚和镇定的作用，让我们感到满足和幸福。这是人们在做冥想时要激活的系统。

这几个系统有着数百万年的进化史，让我们更为细致地了解一下。

激活系统、威胁系统和驱力系统

这一系统激发我们去行动和实现目标，它让我们产生渴望以及实现这些渴望的动力。在好事发生时，这套系统让我们感到兴奋。例如，你今晚买的彩票中奖，成为百万富翁，你喜不自禁，还有些焦躁，有关未来的诸多设想在你的脑海中翻腾。你心花怒放，内心万马奔腾，哪里睡得着？激活系统会让双相情感障碍患者过度活跃。不过，如果你很抑郁，即便中了大奖，也没有多少高兴的感觉，因为你的积极情绪系统刚迸发出一粒快乐的小火花，就立刻被拉回到了威胁系统。你开始陷入金钱所带来的烦恼之中：给汤姆叔叔和贝蒂阿姨多少钱呢？如果让表弟阿尔弗雷德不高兴了，那可怎么办？——如果无论怎样，都会让你感觉糟糕，钱又有什么意义呢？

当然，通常驱力系统不会被这样高度激活，它只是稍微释放一点儿精力和兴奋感。如果紧张过度或把自己逼得太紧，这个系统就会被耗竭，进而我们就会失去做事情的动力和兴趣。于是，我们开始觉得自己不能被打扰，即便是决定中午吃什么也让人心烦，因为想不出任何自己喜欢的东西。就像滚石乐队（The Rolling Stones）的那首歌——《我得不到满足》［（ I Can ’ t Get No ） Satisfaction ］。

有很多原因让驱力系统不堪重负。比如说，工作过于繁重导致很疲惫，让驱力系统苦苦挣扎，因为超负荷运转耗尽了它的燃料。长期处于巨大压力之下，也会影响积极情绪系统的运作，导致精力丧失和动力缺乏。无望感和失控感也会让这一系统筋疲力尽。如果你在家中或在工作场所被人欺凌和苛责；如果你处于一段不和睦的关系之中；如果你对要做什么内心很矛盾，对当前的工作或这段关系不知道是去是留……这些压力都会渐渐削弱驱力系统的活力。

所以在抑郁的时候，先想一想是不是自己的驱力系统被耗竭了。这么一来，治疗抑郁就可以从思考如何让驱力系统重新运作入手。如果你对自己的抑郁或疲惫进行自我批判，那样只会增加激活系统的耗竭感。在任何时候，自我批评都不会提高我们的积极性、动力和乐趣，因为它是通过威胁和对失败的害怕（也就是说，通过启动威胁系统）来运作的。

有时，我们不得不努力让自己变得更主动，尽可能地让生活中充满积极的事物。这意味着，我们需要有意识地关注那些积极的事情（我们珍视的事情，不管它是多么小）。比如，早上第一杯茶的味道，朋友的一个微笑，等等。如果我们认识到抑郁是大脑某个特定的系统出现了某种困难，就可以制订计划让它再次运转。另外，做运动也有助于刺激这一系统。

驱力系统是如此有用，又这么重要，但种种迹象表明，西方社会对它的刺激有些过度，以至于我们相信唯有拥有和实现目标才能快乐。这导致人们总是与他人攀比，带来了许多负面的影响——让自己非常沮丧，因为它剥夺了热情和成功的希望。而且，为了抢占“竞争优势”或证明自己的能力，于是我们超负荷工作，最后变得筋疲力尽。

满足、放松和友善

怎样才能把善意融合到抑郁和缺乏幸福感中？嗯，实现的方法很有趣。首先，我们应该注意到，大脑中有个系统主管“良好、满意和满足”之类的体验。动物们在没有危险也无须寻找食物或其他资源的时候，会很平静地休息，安宁得一动不动。我们已经知道，这种状态并不只是因为威胁系统处于低活跃期，还因为大脑中有一套能产生满足感的情绪系统。在满足的状态下，我们没有追求目标的渴望或动力，我们只是为自己而高兴，就在此时，此刻。你可以回想自己曾感到满足的某个时刻，满意于那一刻的自己。冥想、正念、花点儿时间让自己心态平静，常常能让我们体会到更多积极的满足感、幸福感和宁静感。

但这和关爱有什么关系？要理解这一点，你需要知道大脑和身体的进化离不开已有的系统，很难进化出完全新的东西。而让我们平静、安宁和放松的系统，离不开爱和被关心的感觉。这是怎么发生的？简单地说，数百万年以前，我们那些得到了喂养和保护，因而可以存活的年幼的哺乳动物祖先，将与照料和保护有关的基因遗传给了我们。

数百万年来，这些基因传播至世界各地。时至今日，无论是巢中的鸟儿照顾雏鸟，你家的狗照顾它的幼崽，猴子照顾它们的小猴，还是人类爱护自己的孩子，我们都可以看到在这个过程中，爱和亲情起着至关重要的作用。如果你仔细观察这些互动，便会发现一些很有意思的现象。在与自己的妈妈亲密接触时，幼崽常常是恬淡、安静的。唯一的例外是帝企鹅，年幼的帝企鹅坐在父母脚上动来动去，倘若不那样会被冻僵。

这些关爱给孩子带来了什么？首先，它关闭了孩子的威胁系统。想一想，母亲常常能让烦躁的婴儿镇定和放松下来。母亲的声音、拥抱和温柔的抚慰，让孩子的大脑意识到自己正被妈妈照料着，而这让威胁系统平静下来。因此，关爱可以缓解痛苦这一能力是大脑运转的基础。这是进化所决定的，大脑生来就渴望得到关爱，并会对它做出反应。

关爱并非只在亲子关系中充满力量，它是人们珍视的宝贵品质之一。我们渴望自己的长期伴侣、朋友能关爱自己，我们也期望自己的医生、护士、老师和心理治疗师能关爱自己（当然，还得有技术能力）。虽然我们并非总能关爱他人，有时我们像个暴脾气的癞蛤蟆，但人类的确珍视并渴望关爱，因为人类的大脑天生就是这样：在被关爱时感到更安全和舒服。

为了帮助你理解关爱是如何起作用的，请想象以下的场景。你有些不太高兴：可能是你计划的项目未能正常运转，或有些事令你十分失望，或与你交谈的某人很刻薄。假如你向朋友诉说自己的不愉快时，他们对你的遭遇不屑一顾，或者迅速地把话题转移到他们自己的困难上，甚至批评你，要你别再小题大做了。你会有什么感受？你身体会出现什么感觉？想一想这些问题。

现在，再想象一下，你去见一位朋友，他非常认真地聆听你的经历，对你的遭遇抱以同情，对你的难过感同身受，他说他理解你为什么不高兴。或许他还会拍一拍你的肩膀。现在，你有什么感受？你看，你心中已经明白关爱给你的身体带来很明显不一样的影响。你内在的智慧明白关爱的价值，而且你能够学会感受它，而不是卷入威胁系统的愤怒、挫折、失望和恐惧之中。正如稍后将看到的，我们对自己的想法和态度（有时候，它们相当暴力）也是如此，但我们能够训练它们对我们更为友好和支持。

关爱可以巩固信任，这也是它如此重要的另一原因。在信任他人时，我们不再被威胁所驱使，也不会努力让别人对自己有个好印象。在需要的时候，我们还可以向他人求助。在某种程度上，关爱和信任也可以减弱驱力系统和威胁-保护系统，让二者更加平衡。理解这一点很重要，因为有时在抑郁症的影响下，人们感到需要逼迫自己尽量给别人留个好印象，让别人喜欢和接纳自己。由于缺乏安全感，驱力系统失去了平衡，这意味着要让它放松下来需要培养一些安全感。在后面的章节中，我们将介绍一些练习，以帮助你培养安全感。

简而言之，不同类型的情绪关联大脑中不同的化学物质，兴奋感和成就感是不同的模式。 ⁶ 平静、幸福的感觉与内啡肽和一种名叫“催产素”（oxytocin）的激素有关。这种激素最近引起了很多人的兴趣，因为它关系到亲近感和对他人的信任，也与我们从归属感和喜爱中获得的温暖有关。 ⁷

新思维带来的问题

我们的想法也会影响这些情绪系统的运转以及它们彼此之间的平衡。在过去的两百万年中，人类大脑的思考、想象、预测、反思和计划的能力一直在不断地进化。人类可以想象未来，也可以思考如何创造自己想要的未来（或者被困在一个不想要的未来之中）。我们大部分时间都花在思考和规划自己想要的东西上了：心怀希望、规划未来、制定目标，以及担心遇到障碍和挫折。动物追求的只是活着，但人类是生命的规划者，并且努力实现自己的规划。这种思维相当复杂，事实上，我们之所以能够以这样的方式思考，是因为我们拥有心智能力——它是科学和技术的发展基础。而想象、思考和计划复杂事情是人类心智能力的关键。

稍后我们将会看到，那些我们在意和所想之事以及在意和思考它们的方式会大大影响我们的心情。猴子不用担心要不要偿还贷款，或者工作面试失败了怎么办，抑或是如何摆脱一段婚姻。它也不会在未来反思抑郁感受。但很明显，人类会，而且这正是导致其情绪低落的一个原因。

人类还有复杂的语言系统，可以交流、分享绝妙的主意和彼此的感受，可以分享和整合彼此的计划与目标，可以借助于符号来思考。人类还进化出了自我意识，意识到自己“活着”——作为一个有意识的自我而存在。这些神奇的能力孕育了科学、艺术和文化。因为具备自我意识，并且知道自己想如何向别人展示自己，所以我们创造了时尚，也会跟随潮流。我们根据自己生活的地方，建立各种不同的自我认同感。不难想象在寺庙里长大、生活在阿拉斯加边远地区、混迹于繁华的好莱坞地带、挣扎在城市贫民窟中的人们之间的差距有多大。

不过，这个绝妙的新思维能力有一个缺陷，因为如果在看待自己或未来时，紧盯着危险或损失，我们就会陷入对危险的担忧和一些非常不愉快的感受中。

想法和想象如何影响大脑？

图2.2能帮你理解想法、想象和记忆如何有力地影响大脑系统。它演示了外界事物以及我们对外界事物的想象以非常相似的方式影响大脑。就拿我常常举的例子来说：想象你非常饿，然后看到桌子上有很多美食。你的身体会有什么反应？看到那些美食会刺激你大脑的某个区域，给你的身体发出信号，于是你开始流口水、分泌胃液。花几分钟时间认真地想想这件事。现在，假设你非常饿，但家中没有任何食物，于是你闭上眼睛想象一顿丰盛的大餐。你的身体会发生怎样的变化？请再花几分钟认真想想。那些你在脑海中想象出来的画面，同样会给你的大脑的某个部位传送信息。大脑又给你的身体发出信息，再一次地，你开始流口水、分泌胃液。但请记住，这一次并没有美食在前：仅有你刻意在大脑中想象出来的一幅画面，但它仍然能刺激你的生理系统，让你分泌唾液。花几分钟想想这些事。

这儿还有另一个例子，有些人曾遇到这样的事：在电视上看到一些性感的画面。它可能会刺激你大脑的某个区域并影响到你的身体，让你出现性冲动。如果你独自在家想象一些性感的画面，你的身体同样也会有性冲动。这是因为这个画面刺激了大脑中被称为“脑垂体”的部位，它会释放出激素。

关键在于想法和图像能以非常有力的方式刺激大脑和身体，并产生反应。请花点儿时间认真思考，因为这些理解与接下来的想法有关：你在大脑中有意想象出的画面和想法，会刺激你的生理和躯体系统。

让我们考虑一个与抑郁更相关的例子。假设有人欺凌你，比如总是指出你的错误，总盯着那些让你不开心的事情，说你这人不行，你做的一切都毫无意义，对你发脾气，等等。这些会影响你的威胁-保护和压力系统。在人们批评你的时候，你有什么感受？你的身体有什么感觉？花点儿时间想一想。它们的不愉快会让你感到焦虑、难过和不开心，因为你大脑中与威胁有关的情绪系统被启动了。如果这些批评毫不留情，而又不断出现，它就会让你感到抑郁。

对这种情况你或许不会感到意外，然而，就像我们已经指出的，关键是我们自己的想法和想象也可以带来这样的影响。如果你不断地贬低自己，也会激活你的压力系统，触发大脑的情绪系统，导致你感到焦虑、愤怒和情绪低落。的确是这样——我们自己的想法能够影响大脑的某些区域，引起更多的压力和不愉快感，当然也会减少积极感受。谁曾在被批评的时候感到喜悦、愉快、满足和幸福？如果我们形成了一套自我批评系统，持续地刺激自己的威胁系统，我们自然会总是觉得自己处于危险之中。自我批评会激活威胁系统，这与性幻想和感受会唤醒你的生殖系统、对美食的想象会刺激你的消化系统并没什么不同。

有许多原因导致自我批评，最常见的原因是过去曾有人这样批评我们，而我们信以为真，并没有想一想他们是不是真的在乎我们的利益，是否真的关心我们、想帮助我们。实际上，他们可能只是压力很大且易怒，喜欢批评任何人，就像孩子们常常做的那样。我们认同了他们对我们的批评，从未停下来想想他们说的是否正确、是否合理。还可能是因为我们非常努力想达到某个标准，想实现一个目标，想以某种方式向别人展示自己。一旦事与愿违就会感到害怕，因为觉得结果让自己失望了，或者认为其他人会拒绝我们。

在沮丧的时候，我们会自我批评，把对自己的不满发泄在自己身上。这些都是可以理解的，但毫无帮助，因为我们在给自己传递消极的信号，会对大脑产生负面影响。针对人类在自我批评时大脑变化的研究证明，这种情况的确会激活大脑的威胁系统，自我批评越严重，刺激程度就越强烈。至于如何学会发现自我批评并加以处理，将在本书后面的章节中重点讨论。

自我关爱的力量

我们花了一些时间了解这几个情绪管理系统，并且探讨了如何在事情不顺或害怕时，帮助我们的大脑系统放松和平静。他人的善意、理解、支持和鼓励能给我们带来安慰，大脑中有一套神经系统能回应来自他人的这些行为。假设你正在痛苦挣扎，这时有个人关心你，理解事情有多难，温暖地支持你，发自内心地关爱你，你会有什么感受？

你可以花点儿时间现在想一想这个问题。或者，你可以想象自己正在学习一项新的技能，但发现它很难掌握，而其他人看起来比你更容易找到窍门。不过，你的老师非常温和、善良，他注意到你遇到了什么困难，帮助你看到自己做得对的地方，指导你利用这些已有的基础。再比较一下，假如你的老师对你非常恼火，让你感到自己拖了整个班级的后腿，而且他还死盯着你的缺点。我想，绝大多数人会更喜欢第一种类型的老师。有这样的老师，我们真的会做得更好。

所以，同样借助于想象（比如前文中想象一顿美食如何刺激我们的身体，而相应的器官出现与吃东西有关的反应和感受），我们可以思考一下：自己的想法和想象如何刺激关爱和安抚系统。如果我们能学会对自己更为关爱和更为支持，也就是说在遇到困难时给自己提供一些有帮助的信号，我们就更有可能激活大脑中关于关爱的那部分区域，而它将帮助我们抵挡压力和挫折。随着本书内容的展开，你将学会用富有同情心的方式去注意、思考、行动、想象和感受（见第九章）。请时刻牢记，这样做是在帮助自己重新找回大脑系统的平衡。

在我们进行自我批评、自我安慰和自我关爱时，大脑里分别会发生什么呢？自我批评会刺激大脑中与威胁有关的区域，与之相反，自我安慰和自我关爱会启动大脑中与共情能力和安抚作用有关的区域。不过，还有一个更为复杂的状况：对于那些总是自我批评的人而言，刚开始进行自我安慰反而会带来危险的感觉。有些人觉得想被关爱，甚至认为对自己的关爱和温柔意味着虚弱，是对自己的纵容。他们认为，不管是自己还是他人，都根本不值得被那样对待。我们的研究显示，当这些人第一次友好地对待自己时，他们会觉得很奇怪，或者觉得很危险。他们不得不处理这些“恐惧”，以训练他们的思维学会自我关爱。

然而，现在有许多证据表明，自我关爱或友善地对待自己会提高幸福感，并且可以应对生活压力。

自我同情和自尊非常不同。例如，在遇到困难或事情不顺利的艰难时期，自我关爱非常重要。而自尊与成就感有关，觉得自己“干得不错”，它与成就动机系统关系更为密切。自尊往往在乎的是在与他人竞争时我们表现得怎么样，这就是为什么低自尊往往与自卑感密不可分，因为在与他人比较时，我们也在进行自我评价。另外，自我关爱强调我们与他人的相似之处——他人有与我们类似的痛苦。

进化使大脑生而就有对关爱的需求，会使大脑产生积极反应，所以并不存在“有没有资格”这样的疑问。自我关爱并不是自我放纵，最多也就是像体育锻炼，目的在于让身体变得更为健康。自我关爱只不过是智慧地训练我们的大脑，并适当地滋养它。这与我们的身体需要某些维生素和均衡饮食并没有什么差别。你并不会问自己：“我有没有资格服用这些维生素？”你直接就吃了，因为这么做很合理。自我关爱是一回事，问题不在于有没有资格，而是要理解大脑的工作方式，并且学会滋养大脑，让它能以最佳的状态运转。有些人觉得这有些不可思议，在某种程度上，他们甚至害怕放下那些认为自己能力不足或自己很糟糕的想法。因此，对这些方法的探讨将贯穿本书。不过，他们可以每天练习一会儿自我关爱，然后看看会发生什么。

不是我们的错

抱歉，我再重复一次，因为这一点非常重要：“抑郁并非我们的错，我们也没那么糟糕。”事实上，人类进化过程设计出“抑郁”（减少积极感受并增加消极感受），可能是为了把它当作一种高压力情境下的保护装置。就像安全开关或者电路设备上的保险，在超出负荷的时候就会跳闸。我之所以一再强调这一点，是因为有些抑郁者与自己的疲惫或抑郁的状态苦苦抗争，深感自责，认为这要么表明自己不如别人，要么意味着自己的能力不足。而这正是许多患有抑郁症的人不寻求帮助的原因——他们为抑郁而感到羞耻，甚至无法承认自己得了抑郁症。

如果你采取本书所介绍的方法，便可以看到抑郁症需要我们的同情与理解——尽可能地与之合作，努力解决和疗愈它。说到底，我们并未设计任何可能导致抑郁的大脑机制，也没有设定任何可能引发抑郁而又难以如愿的欲望。我们既没有决定那些让自己易感抑郁的基因，又没有选择容易导致抑郁的早期生活经历。如果能明白这些，我们就不会再把抑郁当作自己的错。

然而，由于抑郁症毕竟发生在我们的大脑里，所以问题是：我们应该承担哪些责任，或者说“能做”什么。即能否找到治愈之道，平衡大脑的抑郁状态？我们能否学会让自己的威胁-保护系统冷静下来？只有当我们放弃自责和羞耻感，拒绝把抑郁症视为人性的弱点，不再害怕它（而是把它看作一种与生俱来的大脑状态模式），我们才能扭转局面，面对抑郁，尽自己所能克服抑郁。虽然导致抑郁的原因并不是我们决定的，但这并不意味着我们没有推波助澜，也并不意味着我们只能坐以待毙，不能帮助自己。事实上，我们需要承担改变自己行为模式和思维风格的责任，找寻摆脱抑郁的方法。

对关爱的需要

在本书中，我们将看到许多可以用来解决抑郁症的方法，但在此，我想传递一个关键信息：无论你想改变你的想法、感受还是行为，如果能学会本着支持、鼓励和关爱的态度对待自己，将给你的努力带来额外的鼓舞。事实上，你可能并不擅长自我关爱，而它也是你需要练习的技能之一。

有些人害怕这个想法，他们把自我关爱视为一种自我纵容，是软弱的表现，是对自己的放纵，有些人则认为自己不值得自我关爱，还有些人觉得如果关爱自己、享受生活，明天就会倒霉——快乐必然要付出代价。此外，关爱自己还可能触碰到你的悲伤，因为它让你回想起长久以来你一直渴望被人关爱。

如果你有这些感受或想法，你绝不孤单！许多抑郁者都有这样的信念和恐惧，我们要循序渐进地处理。正如我所建议的，从不同的角度思考如何关爱自己。对你的大脑采取物理治疗方法，想想你可以如何锻炼（训练）它——就像带领你的大脑做情绪健身训练。关爱自己能重启大脑的情绪安抚系统，让大脑的情绪系统重新恢复平衡。

本章要点

·数百万年的进化历程塑造和设计了我们的大脑。

·我们现在的大脑实际上有两种思维：一种是与其他动物类似的情绪思维，它可以在焦虑和愤怒等情绪下快速反应；另一种是思考、想象、幻想，它可以放大或抑制情绪。

·大脑中有三种不同的情绪系统引导我们的生活：

其一是帮助我们觉察、追踪和应对危险的威胁-保护系统；

其二是产生欲望和动机的驱力系统；

其三是让我们感到满足、平静、安全和幸福的安抚系统，它在我们所重视的社会关系中尤为重要。

·我们的想法、想象可以激活这三种情绪系统中的任何一种。聚焦于威胁，倾向于从危险或损失的角度解释自己的处境，或者一味地沉溺于威胁和损失中，更容易激活威胁-保护系统；聚焦于收获和自己付出的努力，更有可能激活驱力系统。而聚焦于满足和友善时，则更有可能激活情绪安抚系统。

·掌握这些知识使我们能够通过自己的思考、想象和反刍，更准确地控制自己想激活的情绪系统。我们可以学习调整自己的想法和行为，针对自己的思维进行各种练习，从而让各个情绪系统之间更为平衡，以抵御大脑的抑郁状态。

本书的第二部分到第四部分将介绍如何做到这一点。

注释

*我在最新的一本书中更详细地讨论了这些主题：Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life Challenges. London: Constable & Robinson.

*我也正在为劳特利奇完成另一本治疗技术的书： Compassion - Focused Therapy:An Introduction to the Theory and Practice .

1 . Depue, R.A. and Morrone-Strupinsky, J.V. (2005). A neurobehavioral model of affiliative bonding. Behavioral and Brain Sciences 28, 313-395.

2 . LeDoux, J. (1998). The Emotional Brain . London: Weidenfeld & Nicolson.

3 . Keedwell的书很清晰地从进化心理学的角度介绍了抑郁。Keedwell, P. (2007). How Sadness Survived: The Evolutionary Basis of Depression. Oxford: Radcliffe Publishing.我在另一本书中也讨论了很多细节：Gilbert, P. (2007). Psychotherapy and Counselling for Depression (3rd edition). London: Sage.

4 . Siegle, G., Carter, C.S. and Thase, M.E. (2006). Use of fMRI to predict recovery from unipolar depression with cognitive behavior therapy. American Journal of Psychiatry, 163,735-738.

5 . Depue, R.A. and Morrone-Strupinsky, J.V. (2005). A neurobehavioral model of affiliative bonding. Behavioral and Brain Sciences 28, 313-395.

6 . Depue, R.A. and Morrone-Strupinsky, J.V. (2005). A neurobehavioral model of affiliative bonding. Behavioral and Brain Sciences 28, 313-395.

7 . Carter, C.S. (1998). Neuroendocrine perspectives on social attachment and love. Psychoneuroendocrinlogy ,23, 779-818.

以及 Wang, S. (2005). A conceptual framework for integrating research related to the physiology of compassion and the wisdom of Buddhist teachings. In Gilbert, P. (ed.) Compassion:Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy (pp. 75-120). London: Brunner-Routledge. ddbOJDfYcaypORpAQ5jPDakPoBczreq9OuJ/N4t2RAh7Jnu/+j2dBp1wrWwOFEH1