第五节
健身气功易筋经十二式

易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医学研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

预备式：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一式　韦驮献杵第一式

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对，掌根距膻中10厘米左右。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，配合呼吸，酌情做8～20次，见图4-30。

口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二式　韦驮献杵第二式

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目视前下方；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8～20次，见图4-31。

口诀：脚踏实地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三式　韦驮献杵第三式

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，沉肩曲肘，目视前下方。舌抵上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8～20次，见图4-32。

口诀：

掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四式　摘星换斗式

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜微内八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5～10次，见图4-33。

口诀：

只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力回收左右眸。

第五式　倒拽九牛尾式

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5～10次，见图4-34。

口诀：

两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。

第六式　出爪亮翅式

两脚开立，与肩同宽。胸前立掌，展肩扩胸，两臂前平举，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两目平视前方。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8～12次，见图4-35。

口诀：

挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七式　九鬼拔马刀式

两脚自然站立，与肩同宽，两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，示指中指环指，按拉住左耳外耳轮。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5～10次，见图4-36。

口诀：

侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。

第八式　三盘落地式

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5～10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状，见图4-37。

口诀：

上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；

两掌各翻起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九式　青龙探爪式

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左向右转动，右手也随之自左向右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5～10次，见图4-38。

口诀：

青龙探爪，左从右出；修士效之，掌平气实；

力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十式　卧虎扑食式

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5～10次后，换左弓右仆腿势进行，动作如前，见图4-39。

口诀：

两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；

鼻息调运均出入，指尖着地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形亦卫生。

第十一式　打躬式

两脚开立，与肩同宽。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻，配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8～20次，见图4-40。

口诀：

两手齐持脑，垂腰至膝间；头唯探胯下，口更齿牙关；

掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二式　掉尾式

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌心向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，塌腰扭臀，头颈缓缓左转抬高，目视臀尾。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次，见图4-41。

口诀：

膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；

起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；

更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；

定静乃起，厥功维备。 oU+VvD6r1ng5ceF3hDG27Nyt50e/LGTTeAka0KYdrrg0Qaogrqm1kshOgJX0z8Hp