健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前,中国中原大地洪水泛滥,百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多萎缩而不健壮,气血多瘀滞而不行。有贤能者发明了“舞”,用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者,导气令和,引体令柔;导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅,骨正筋柔;可以很好地激发自身调理能力,消除病痛,增进健康,延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的。因此,八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习,也可以整套练习。下面就来详细介绍一下八段锦各式的健身气功动作要领。
自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田,马步保持片刻,双手十指交叉胸前反掌,徐徐举至头顶,掌心向上,用力向上托举,反复做7~9次后,双手转掌心朝下,沿体侧缓缓按至小腹,还原,见图4-16。
作用:调理三焦,按摩脏器,特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。
动作要点:两手伸直,掌心向上托,眼睛看着手。
三焦:上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝肾。
自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,置于云门穴,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺势转头向左,视线通过左手示指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习7~9次,见图4-17。
作用:锻炼肺气,增加肺活量,改善胸椎与颈部的血液循环。
动作要点:向前推出的示指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉。
图4-16 两手托天理三焦
图4-17 左右弯弓似射雕
自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按呼应。举按稍停后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反,重复7~9次,见图4-18。
作用:调理脾胃,促进胃肠蠕动,增强消化功能。
动作要点:手在上举之时稍用力,胁部稍有拉升的感觉,上举吸气,下落呼气。
脾胃:后天之本,脾主升清,胃主降浊。
自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后下方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后下方稍停顿,转正。如此7~9次,见图4-19。
作用:舒缓情志,调节气血,改善头颈部的血液循环,解除中枢神经系统的疲劳,对于防治颈椎病有良效。
动作要点:上半身可以转动,下半身不动,眼睛尽量向后看。
五劳:指心、肝、脾、肺、肾因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。
七伤:指喜(心)、怒(肝)、思忧(脾)、悲(肺)、恐惊(肾)等情绪对内脏的伤害。
图4-18 调理脾胃须单举
图4-19 五劳七伤往后瞧
两足横开,双膝下蹲,成“骑马步”。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复7~9次,见图4-20。
作用:使心肾相交,疏泄心火,安神定志。
动作要点:动作要柔和,向左右看的时候一条腿弯曲,另一条腿伸直。
心火:为虚火上炎、烦躁不安的症状。
松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧反复做7~9次,见图4-21。
作用:强腰壮肾,醒脑明目,有效防治腰椎间盘突出。
动作要点:双手尽量往下靠,以双手扶在脚面上为佳。
腰为肾之府,肾为先天之本。
图4-20 摇头摆尾去心火
图4-21 两手攀足固肾腰
两足横开,两膝下蹲,呈“骑马步”。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳置于章门穴。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复7~9次,见图4-22。
作用:补肝肾,壮肾腰,练内气。
动作要点:两拳握紧,两脚
趾用力抓地,瞪眼怒目,手臂要用力,拳头转着出去,其余不用力,收缩全身肌肉,以利于气血运行。
肝在窍为目,在体为筋,在志为怒,在变动为握。
两足并拢,两腿直立,身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向下。顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习7~9次,见图4-23。
作用:震动脊柱和督脉,激荡气血,对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。
动作要点:脚趾抓地,提肛。
图4-22 攒拳怒目增气力
图4-23 背后七颠百病消
督脉统摄诸阳,循达于体表则可卫外御邪;通达于内则可温通经脉,温煦脏腑。