什么是节食

在讲这个理论之前，我们先看一个案例。

这是我的一个粉丝的亲身经历，给大家分享一下：

粉丝的减肥故事

之前的我是一个每天提减肥，又每天跟自己和解的人，减肥永远是明天开始的事情。

直到2018年1月参加公司的体检，医生说我内脏脂肪严重超标，我才意识到对一个长得不高的人来说，体重132斤、体脂率达到33%，是多么的可怕。

我下定决心开始减肥，是3月初的时候，对于减肥方式，我最擅长、最熟悉的就是节食减肥，饿了一个月后效果显著，我的体重回到了120斤左右。

邱医生说：一个月减肥12斤，基本上是过度总量节食才会有的速度。

可是副作用也来了。我每天情绪特别差，气色更是糟糕，对工作、生活都提不起兴致，大脑经常处于停滞状态，稍微吃点东西体重就有抬头的趋势。之后我去健身房办了年卡开始健身，饮食方面还是保持半节食状态，这样折腾了两个星期，我的体重却没有任何变化，作为一个超级懒的人，健身卡就这样被我闲置了。然后，我又买了微商的瘦瘦包，在淘宝买了五花八门的代餐粉，可是这些东西要么主要依靠我减少饮水来减重，要么就干脆一点作用也没有。

我翻看网络视频，无意中看到一个颜值很高的医生在讲减肥，作为一个颜控，我当然要进去围观一下，然后发现这个姓邱的医生推荐的减肥食谱很有意思，食谱里推荐的食品很丰富，而且他还不厌其烦地给大家讲解关于减肥的知识。

作为一个“理论派”，我深深地觉得这个医生跟其他的很多讲减肥的大IP不一样，于是尝试性地照着他推荐的食谱吃。在我原有的认知里，减肥的核心就是一个“饿”字，那个时候我减肥主要还是靠自己摸索，只是粗浅地知道每顿饭要有菜、有粗粮、有优质蛋白，大体按照食谱的安排来吃。

奇迹发生了。我以每个月少5斤左右的速度开始变瘦。从胖到买不到衣服，到能穿上L码的衣服，再到能穿上M码的衣服，我真的欣喜若狂，开心得把原来的衣服都扔掉了。

体重到102斤左右的时候，真正的平台期来了，一个月过去了体重都没有多少变化，于是我认真翻看邱医生发布在网上的内容，找到了平台期的突破方法，然后在体重99.8斤的时候加入了减肥营。很多人会说：“你这个体重来减肥营干吗？”我加入减肥营，是希望更系统地掌握健康减肥的方法，能够吃饱吃好还不反弹。节食减肥的方法我再也不想用了，因为使用没有办法坚持一辈子的方法没有意义。

在减肥营里我知道了到底如何做基础代谢减肥，这是我用过的最舒服的减肥方法，使用这种方法我每天都吃得饱，营养搭配也都非常科学，不会饿肚子、拉肚子。在这里我最大的收获是一个周期下来基本了解了自己应该吃的分量是多少，对于自己每顿饭该吃什么、不该吃什么、吃多少，心里清清楚楚。这种心中有数的感觉真的很爽，我感觉自己可以掌控自己的体重。

通过减肥，我的肠道菌群改变了很多，原来的我是高糖重油食品的深度爱好者，现在的我更加喜欢清淡的原味食物，对于原来欲罢不能的油炸食品基本无感了。21天后，我的体重减到了97斤左右。这是我自2012年来从未有过的体重，我终于不用穿大码女装，也不再是别人眼中的那个胖子了。

狭义节食可以分为两大类别： 种类节食和总量节食。

在第一节里我们提到的7个鸡蛋白减肥法，在这个饮食计划里面缺乏淀粉类主食，像这样缺乏某一大类营养素的饮食方法，我们把它称为种类节食。

在这里简单地跟大家说一下，医学上把营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指的是糖类、脂类、蛋白质类。

糖类最常见于淀粉类主食，也就是米、面、粗杂粮、部分豆类以及土豆、莲藕等高淀粉食物。

脂类指的是各种油、脂肪和类脂质。通常我们把液体的叫作油，固体的叫作脂肪。最常见的富含脂类的食物就是各种植物油、肥肉、奶油以及一些油脂含量比较高的果仁。

蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的营养素。根据蛋白质内氨基酸的种类和含量，蛋白质又分为完全蛋白质、不完全蛋白质和半完全蛋白质。关于其主要食物来源，我编了句顺口溜概括，即 鱼虾肉，蛋奶豆。

这些内容，我以后会向大家详细解读，在此想告诉大家的是：无论你们是否在减肥，健康的饮食，都必须含有以上三大类的食物，这是保持营养均衡的最基本要求；如果在饮食中缺乏其中某一大类，就属于种类节食，对身体健康有很大的负面影响。

第二节里的这个粉丝使用的第一个减肥方法就属于总量节食。她每天饮食的总热量被过度节制，导致达不到身体的基本需求。像很多人听过甚至都用过的3日苹果减肥法，这种方法简单来说，就是要求减肥者连续3天只摄入苹果和水，除此之外不摄入任何食物。

“发明”3日苹果减肥法的人，还给它关联了一个科学的原理：

苹果中的果胶和鞣酸有收敛作用，可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄；有机酸能刺激肠壁，刺激肠胃蠕动。苹果还含有丰富的维生素及微量元素，可以为身体提供必需的营养物质，维持健康。

（资料来源：百度）

实际上这种方法的本质就是过度节食，因为除非你一天吃下七八斤水果，否则这3天的热量和营养远不能满足人体的基本需求。一名普通成年女性每天大约消耗1800千卡热量，一名普通成年男性每天大约消耗2500千卡热量。这些能量可不是靠苹果就能提供的。

更有甚者，宣称3天瘦5斤。我们以普通成年女性为对象简单计算一下：一名普通成年女性每天需要消耗1800千卡热量，如果她完全不吃任何事物，只喝水，那么她3天最多能消耗5400千卡，约等于1.5斤脂肪的热量，因此可以推断，所谓的3天减5斤，减掉的大部分是体内的水。

采用总量节食的方法是可以减肥的，但是长期总量节食，就会出现和这位粉丝一样的问题： 每天情绪特别差，气色更是糟糕，对工作和生活都提不起兴致，大脑经常处于停滞的状态，稍微吃点东西体重就有抬头的趋势。

所以，减肥必须节食（广义的节食），减肥又不能节食（狭义的节食），意思就是减肥一定需要减肥者在日常饮食上进行节制，但是不可以为了减肥而过度节制饮食的总量和营养。

那么我们每天到底应该吃多少东西，才又能适当节制饮食，又不过度节食呢？ Tk/G3Cv2zN4AuDWp/oY4ZXXO8SRVXbiwEOdKFJgZ038JnoIxXRWIMLKx05VRMG/6