下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
人是大自然进化的产物，在漫长的进化过程中，人体不断地与环境进行物质交换，因此，人体几乎含有自然界存在的所有元素，而且在种类和数量上与地球表层的组成基本一致。其中，除碳、氢、氧、氮4种元素主要以蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，统称矿物质，又叫无机盐。
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在人体组织的生理活动中发挥着重要功能。人体内的矿物质大致可分为常量元素和微量元素两大类。医学界将其中占人体重量0.01%以上、每人每日需要量在100毫克以上的元素称为常量元素或宏量元素，有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等7种。将人体中含量占体重万分之一以下（小于0.01%）的元素称微量元素，含量小于体重十亿分之一的元素又称为超微量元素，统称微量元素。微量元素含量虽微，但与生长、发育、营养、健康、疾病、衰老等生理过程关系密切，是重要的营养素。
微量元素与常量元素对人体的作用同等重要。常量元素是组成人体组织的重要成分，多以矿物盐的形式存在，如骨骼、牙齿中的钙和磷，蛋白质中的硫、磷等；也有存在于体液中的，如钾和钠等。它们在机体中的主要生理作用是维持细胞内、外液渗透压的平衡，调节体液的酸碱度，形成骨骼支撑组织，维持神经和肌肉细胞膜的生物兴奋性，传递信息使肌肉收缩等。而微量元素在体内含量虽然微乎其微，却能起到重要的生理作用。微量元素与常量元素是人体组成和维持生命的必需元素，缺一不可，二者在生命过程中同样重要。
在微量元素中，有一部分必须通过食物摄入，称之为必需微量元素。所谓不可缺少，并非指缺少将危及生命，而是指缺少会引起机体生理功能及结构异常，导致疾病发生。即使同一种微量元素，在适宜浓度范围内是有益的，而在过低浓度或过高浓度时则可能有害，即不意味着以任何浓度使用该元素都安全。
矿物质对身体血液中的酸碱度（pH值）和渗透压有一定的保持作用，并可维持其他身体组织器官与脏器的代谢，确保健康。如身体缺铁，身体活动受到威胁；缺乏钾和钠，会令身体水肿，导致高血压、动脉硬化症；缺镁、磷、铜、锰、铁更会导致严重的贫血症。蔬菜含矿物质颇丰富，可从日常饮食中加以选择和搭配。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。
世界卫生组织和联合国粮农组织对必需微量元素进行分析，归类如下：
（1）已确认为人体的必需微量元素8种：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴。
（2）人体可能必需的微量元素5种：锰、硅、镍、硼、钒。
（3）具有潜在毒性、但低剂量可能必需的微量元素：氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡等。
钙是人们熟知的元素，同时也是人体含量最丰富的无机元素，总量超过l千克，有人体“生命元素”的美誉。人体中的钙有99%沉积在骨骼和牙齿之中，促进其生长和发育，维持它们的形态与硬度；另外的1%则存在血液和软组织细胞中，发挥调节生理功能的作用。
钙对骨骼的生长发育起着重要作用。孕妇缺钙，可使胎儿骨骼发育畸形；婴儿缺钙，易患佝偻病；儿童缺钙，影响骨骼的发育等。中年女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易缺乏钙质，进而容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛或肌肉抽搐等症状。
豆腐中含有丰富的钙
存在于骨骼和牙齿中的钙，使机体具有坚硬的结构支架；钙还是多种酶的激活剂，调节人体的激素水平；钙对保持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙和磷一起作为构成牙齿的主要原料，牙齿会因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。
长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱，引发甲状旁腺功能亢进。中年女性的许多不适症，诸如骨质疏松、食欲不振、情感淡漠、心律不齐、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗多尿、易疲劳、抽搐、瘙痒等，大多与长期钙摄入不足有关。
了解了钙的重要性后，我们来看看在日常生活中怎样来补充钙。乳制品是钙的丰富来源，牛奶、酸奶和奶酪都是良好的含钙食物，不过也有一些人不喜欢奶酪的气味，有人喝牛奶会引起腹泻，这时不妨多尝试一下酸奶。低脂或脱脂类乳制品含钙量比全脂的要高，而且更有益健康，适合每天食用。如果不喜欢乳制品的味道，可以在植物性食物中获取，如大豆、坚果类和蔬菜中含钙量较丰富，豆类中以大豆及其制品如豆腐、豆腐干等含钙量最多，蔬菜以白菜、菠菜、芹菜等含钙量为多。
在补充钙的时候，要慢慢补充，不要一次性大量服用钙制剂。钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但会生成结石，而且还会降低人体对钙质的吸收率，因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。
铁以两种不同的形式存在于我们的机体中，一种是“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红细胞的组成成分；另外一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，维持机体的正常生长发育；参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，是体内许多重要酶系的组成成分。
果汁
人体缺乏铁可引起缺铁性贫血，使人体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等。人体每天从食物中吸收的铁量极少，同时人体又极容易流失铁，人体流失铁的途径主要有肠道分泌，皮肤、消化道、尿道上皮脱落，每天亏损大约接近1毫克，所以人体也必须从每日的膳食中补充相应的铁，才能满足机体的需求。尤其是月经期间的、哺乳期及分娩时的女人，老年人，断奶的儿童。这类人群最需要补充铁元素。
想要补铁，可以经常喝些水果蔬菜汁。很多蔬菜和水果都含有大量的铁，特别是樱桃、猕猴桃、柑橘、辣椒等蔬果汁，不但含铁量高，还含有丰富的维生素C，能促进身体对铁的利用和吸收。
动物性食物中的铁的吸收率要远远大于植物性食物。动物内脏中的铁为血红蛋白铁，这种在体内可直接被吸收利用，不受同餐食物的影响，吸收率可达12%～20%，尤其是肝脏、血液中含铁最丰富，吸收率也高；另一种存在于植物性食品如粮食、蔬菜、豆类中的铁为血红蛋白铁，它们的吸收利用受多方面因素的影响，其吸收率平均不到10%。
但补充铁也要因人而异，一旦体内的铁过量会造成慢性或急性铁中毒。所以，最好在医生的指导下进行。
锌是人体的重要营养素之一，参与体内数十种酶的合成，调节能量、蛋白质、核酸和激素等合成代谢，促进细胞分裂、生长和再生，保护皮肤和骨骼的正常功能，促进智力发育，改善味觉敏感性。
具体来说，锌元素主要有下面几种功能：
在脑细胞生长的关键时期缺锌会影响脑的功能，在妊娠后期，锌摄入不足会影响胎儿大脑的发育，使脑细胞减少。对于智力差的儿童，补充含有微量元素锌的食物，大多数儿童的智力都能得到提高。锌还是使人体健美的功臣，对青少年的生长发育及性功能的活跃，起着特殊作用。青少年时期如果体内缺乏微量元素锌，就将有可能发生身材矮小、胸部干瘪、第二性征发育不良的“性幼病”。
锌在人体皮肤中的含量大约占人体锌总量的20%，它之所以能保持皮肤的健美，是因为它具有调节皮肤和黏膜的分泌、排泄及产生抵抗皮肤病菌的抗体等多种功能。一旦体内含量不足，易发生皮脂腺失调，皮脂外溢，面部就会发生皮疹，甚至形成囊肿。
牡蛎含锌丰富
锌与多种维生素代谢有关。锌可促进维生素A的合成和构型转化，从而维持正常的适应能力。锌与维生素C有密切关系，补锌可减少维生素C的排泄量。锌与维生素E有协同作用，人体缺锌必然同时缺乏维生素E。
锌是参与人体免疫功能的重要元素，对免疫器官具有营养和调节作用。胸腺作为中枢性免疫器官，对机体的免疫功能有极其重要的作用。缺锌则胸腺发育不良，胸腺激素分泌减少，影响淋巴细胞的成熟，导致机体的免疫功能缺陷。脾脏是体内最大的免疫器官，参与细胞免疫和体液免疫，是产生抗体的主要器官。缺锌时脾脏萎缩抗体减少，免疫功能明显降低。
成人每天只需要13～15毫克的锌，但缺少了它，人体就会出现各种不良状况。比如，缺锌可使儿童、青少年患缺锌性侏儒症，表现为生长发育停滞，骨骼发育障碍，智力及性功能低下，肝脾肿大，皮肤粗糙，伴有贫血、厌食症。另外，还会导致伤口或溃疡面难以愈合；引起或加剧某些疾病，如癌症、心血管系统疾病、肝病、各种复发性感染、视觉减退等。另外，口腔炎、类风湿性关节炎也与体内缺锌有关。
缺锌的人群一般集中在儿童、前列腺患者和素食人群。儿童缺锌的危害极其明显。缺锌使体内各种含锌酶和含锌生长激素的合成减少，这直接影响儿童生长发育，尤其是身高增长缓慢，缺锌还会导致儿童厌食症和异食癖。
研究发现，生活中导致缺锌的主要原因有三：第一，摄入量不足，挑食偏食是主要原因；第二，需要量增加，生长迅速的儿童极易出现锌缺乏；第三，吸收利用障碍，慢性消化道疾病可影响锌的吸收利用，如脂肪泻使锌与脂肪、碳酸盐结合形成不溶解的复合物，从而影响锌的吸收。
通常来讲，若每天随食物进入人体的锌能达到10～20毫克，就能保证体内锌的动态平衡。如果锌还是缺乏，高等动物中都含有锌，牛肉是饮食中锌的主要来源。一般是动物性食物含锌量大于豆类与谷物，而它们又多于水果与蔬菜，在贝壳类水产品，牡蛎内含锌最多，瘦肉、鸡蛋、肝、肾、虾皮与鱼中含锌量较高。大豆、绿豆、花生、核桃、栗子、芝麻、小麦、小米、薯干、松蘑、紫菜、南瓜、丝瓜、芹菜、胡萝卜等食物都含有一定量的锌。
钾在人体中的含量仅次于钙、磷，居第三位，浓度为钠的两倍。与钠一样可以调节体内渗透压，维持酸碱平衡等。而钾大部分生理功能的发挥与钠的协同是分不开的。
钾和细胞外液钠合作，维持神经肌肉的应激性和正常功能，并维持细胞与体液间水分的平衡，使体内保持适当的酸碱度。
钾可以营养肌肉组织，尤其是心肌，它协同钙和镁维持心脏正常功能。钾能对抗食盐引起的高血压，临床应用证明，低钠高钾的食品具有治疗和预防高血压的作用。
钾是细胞内糖、蛋白质代谢必不可少的成分，并参与了多种酶的功能活动。钾可有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害废物，帮助细胞代谢。
钾对身体的作用十分重要，如果钾摄入不足就会造成机体病变。如容易疲倦、嗜睡、肌肉无力，严重者甚至出现四肢麻痹，失去运动能力，缺钾严重者还可出现呼吸困难、气喘、发绀、腹胀、恶心、呕吐等，甚至出现心律失常、心力衰竭、进而昏迷及至死亡。
日常生活中需要补充钾的人群主要有以下几类：服利尿剂者；从事体力劳动的人及运动员；长期吃含盐量高的食品的人；经常喝酒的人；容易疲倦的人；喜欢吃甜食的人；长期服用抗生素的人。
要想补钾，最好还是从食物中摄取。钾元素在食物中的分布比较广，几乎所有动植物性食物中均含钾，尤以豆类、蔬菜、水果的含量最高。含钾量高的豆类主要有黄豆、青豆、绿豆、蚕豆等。蔬菜中含钾多的是菠菜、山药、土豆、芹菜、大葱、莴笋等。除此以外，玉米面、红薯以及牛奶、鸡肉、黄鱼等，也有一定含量的钾。
需指出的是，钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐以及服用利尿药（亦称水丸剂）而使尿钾大量流失所致。
铜是人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜还是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也会引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。
铜还影响铁的代谢，缺铜使肠道减少对铁的吸收，使肝、脾内的“铁库”储存的铁量减少，血清铁降低。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故铜对机体有解毒作用，而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
人体缺乏铜的临床表现首先是贫血，预计随着长时间、高营养静脉输液技术的应用，在成人中因铜缺乏引起贫血的比例可能增加。此外，铜缺乏也可发生腹泻和卷发综合征，表现为：进行性智力活动低下，毛发角化障碍、出现卷曲，长骨干髓端异常，体温过低等。缺铜还会引起胶原与弹性蛋白的合成障碍，导致骨质疏松。对青少年则表现为骨骼发育不良，影响身高。
如果要补铜，可以从软体动物、硬壳果与动物肝肾中摄取。尤以鹅中含铜量最高。其他如猪血、羊血、花生、大豆、糙米、芝麻、菠菜、南瓜、蘑菇、大料、柿子、桃子、杏子、葡萄等中都含有一定量的铜，而乳类中含铜量较少。
应当注意，补铜并非越多越好，体内铜过多反而有害。高血铜可影响脂类的代谢过程，如加强对不饱和脂肪酸的氧化，增加体内自由基的水平，从而引发一系列的病理改变，如加速衰老、增加动脉硬化的概率等。
在人体正常的新陈代谢中，虽然碘的需要量很少，人体内含碘总量为20～50毫克，但它对身体和智力发育的发展至关重要。碘主要存在于甲状腺中，占机体内碘的总含量的70%～80%；一部分存在于骨骼肌中，其碘含量在体内占第二位；还有少部分碘以无机碘和有机碘的形式存在于血浆中。
紫菜中含有丰富的碘
碘是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大、头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。缺碘的孕妇所生的孩子可能会患有称为侏儒的呆小症，这是一种以甲状腺功能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病。成人轻度缺碘将出现疲劳、肌无力、黏液分泌过多等症状。
补碘的最好方法是要从食物中摄取，碘的主要来源是加碘后的食盐。此外，日常饮食中含碘高的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等；海带含碘量最高，干海带中达到每千克24毫克以上。
需要注意的是，大量摄取碘可能中毒，造成甲状腺肿大，甚至引发癌症。孕妇应避免过量摄取，而有痔疮的人过量摄取碘则会导致症状恶化。若要摄取合理的每日建议量，务必询问医生。
人体中有一种非常重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽过氧化物酶，硒是这种酶的催化中心。该酶能抗细胞膜上脂质的过氧化作用，防止自由基和过氧化物的过量生成和积累，因为自由基会促使机体老化，形成不能被细胞代谢的物质脂褐素。
随着年龄增长，或机体缺硒，机体抗氧化能力逐渐降低，细胞内的脂褐素可在心脏、肝脏，特别是脑组织中积累，导致心脏病、神经功能不全、记忆力障碍和肝功能易受损害等疾患，所以硒有抗衰老的作用。自由基是癌症的主要致病因素之一，因此适量的硒可抑制多种化学致癌物引起肝癌、皮肤癌和淋巴肉瘤等的发生和发展。
硒的生理功能还表现在以下几个方面：参与免疫功能的维持，保护细胞膜和细胞；促进机体的生长和繁殖；保护心血管和心肌的健康；能降低心血管病的发病率，还可使心绞痛减轻或消失；提高精力和工作效率。
成人每天约需摄入硒100微克。高于120微克时会中毒，低于50微克会生病。硒广泛存在于贝壳类水产品与动物肾、肝中，蔬菜与水果中含硒量较低。硒的丰富来源有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。良好来源有海蟹、干贝、带鱼、松花鱼、黄鱼、龙虾、羊油、豆油、猪肾脏、全小麦粒（粉）、螃蟹、猪肉和羊肉。一般来源有小茴香、冬菇、桃酥、胡萝卜、全燕麦粉、啤酒、大米、橘汁和全脂牛奶。微量来源有玉米、小米、核桃、奶油蛋糕、水果和糖。
磷在人体矿物质含量排行第二，占人体重量的1%。磷在人体的地位稍次于钙，大部分存在于骨骼和牙齿中，对骨质发育功不可没，还可保护牙齿不受腐蚀；小部分分布于神经组织等软组织中。
磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷腺苷（ATP）的重要成分，还是多种酶的组分、生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，可以说是运转人体生命活动的齿轮。
磷是所有细胞中的核糖核酸、脱氧核糖核酸的构成元素之一，对生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞功能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与细胞膜的通透性有关，它可促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱。磷也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。
如果磷的摄入和吸收不足，还会出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常，软骨病，胃口不好，虚弱，关节疼痛，精神不济以及免疫力下降。日常生活中缺磷的人群主要集中在因胃病而长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的人；关节炎患者；正在骨骼康复中的患者。
如果想要补充磷，从日常食物中摄取是个捷径。食物中含磷最多的是淡菜、紫菜，较多的是蛋黄、牛奶、虾、鸡、瘦肉等。其他如海带、南瓜子、葵花籽、杏仁、芝麻、红小豆、绿豆、小麦、大米、玉米、红薯、土豆等都含有很高的磷。
钠是人体必不可少的常量元素，在人体内以离子形式存在。正常成人体内钠的总量一般为每千克体重含1克左右，其中44%在细胞外液，9%在细胞内液，47%存在于骨骼之中。从细胞分裂开始，钠就参与细胞的生理过程，氯化钠（盐）是人体内最基本的电解质。
钠对人体的作用主要表现在以下几方面：
钠调节细胞外液容量，构成细胞外液渗透压，细胞外液钠浓度的持续变化对血压有很大影响，如果膳食中钠过多，钾过少，钠钾比值偏高，血压就会升高，出现血压升高的年龄越小，寿命就越短。
钠在人体体液平衡和控制、预防脱水方面作用不可忽视。钠可调节人体内液体酸碱性，调节水分交换，保持渗透压平衡，有助于防止热衰竭和中暑。参与神经和肌肉的活动，协助神经和肌肉的正常运作，帮助细胞吸收营养物质。
对一般的神经肌肉来说，钠离子能其兴奋性增高。当细胞外液中钠离子浓度降低时，神经肌肉的兴奋性会随之降低，出现肌肉无力、反应缓慢、食欲减退、嗜睡等症状。而且，钠盐和钙盐一起构成了骨骼的主要成分，若长期不摄入盐分，则会出现全身乏软无力，头发会变白。
钠属于易吸收的矿物质元素，而且人体的需求量也比较低。一般人的体内不会缺乏钠，但是在禁食、高温、胃肠疾病时会使钠大量排出，可能引起钠缺乏。人体神经肌肉的兴奋性会随之降低，出现肌肉无力、反应缓慢、食欲减退、嗜睡等症状。
可见，保证一定量食盐的摄取，是人体进行正常生理活动的必要保证。在某些炎热、多风的环境中，人体会大量排汗，对水分和盐分的需求会增大。因为在这种环境中，经由体表排出的汗液增多，汗液带走了相当多的盐分。这个时候我们就需要补充一些钠。钠广泛存在于食物和饮水中，体内的钠主要来自食盐，动物性食品和一些蔬菜如芹菜、榨菜、紫菜、胡萝卜等也能为体内提供少量的钠离子，发面用的小苏打，即碳酸氢钠也是体内钠离子的来源，牛奶中氯化钠的含量比人奶多4～5倍，海产品含钠量则更多。
还要注意，钠摄入过多可致口渴，肾功能不全者可引起水肿。目前我国饮食中不缺钠，而且远远超过了生理需要量，因此对大多数人来说，应限制钠的摄取量。