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食物是最好的营养仓库

营养来自每天的饮食

人从出生起,就开始消耗能量,所以我们要不断地为自己补充营养,为生命提供必需的营养元素,使身体维持正常运转。然而,在现代生活中,我们关注“营养”,但未见得真正懂得“营养”。许多人的营养观念常局限在某些特殊食品上,其实人类所需的营养,最佳来源还是我们每天的饮食。

食物供给我们维持身体活动需要的能量,就像汽车要汽油才可以跑,人体也一样需要食物的营养来维持运转。一个人一生中摄入的食物是自己体重的1000~1500倍,这些食物中的营养素大部分转化成人体的组织和能量,以满足生命运动的需要。

目前,为人们所知的营养素不过几十种,但天然食物中所含的各类成分数以千计,其中有许多成分在人体所扮演的角色尚未被发现或明确,若是忽略了这些成分,或许短期内并不会对身体造成影响,但长久下来,可能会使健康发生问题。

因此,千万不要以为所谓的营养补充品就可以提供身体所需的全部营养。对此,我们必须要有一个清醒的认识,即这些营养补充品是将已知的营养素调配加入,以满足人体最基本的需求。若经医生和营养师评估后,确实有需要补充,可以按情况适度使用,以帮助身体复原。而如果身体本就健康,靠正常的一日三餐就足够补充营养了,就没有必要再额外补充营养。

除此之外,还有一点需要注意。即摄入营养的同时,也要消耗,否则就会使营养过剩,导致“八高”:高血脂、高血压、高体重、高血糖、高血黏稠度、高尿酸盐、高抗胰岛素血症、高脂肪肝,引发一系列代谢综合征。怎么办呢?除工作之外,每天保持一定的运动量是必需的。

食物的种类和营养价值分类

我们知道,食物是人类获取热量和各种营养素的基本来源,是人类赖以生存、繁衍的物质基础。在现实生活中,食物的种类繁多,组成复杂,性质各异。

在《中国居民膳食指南》中,专家将食物分为五大类,第一类为谷类及薯类;第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等;第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类;第四类为蔬菜、水果和菌藻类;第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

现代营养学告诉我们,人体需要多种多样的食物,各种食物都有不同的营养优势,食物没有好坏之分,关键看选择的食物种类和数量在搭配膳食时是否合理。下面,我们针对日常生活中几类主要的食物进行具体的营养价值分析。

膳食宝塔

1.谷类食物

在我国,主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等。谷类食物主要是淀粉,含70%~80%的碳水化合物,消化率很高;含6%~10%的蛋白质,但生物利用率较低;还含一定量的膳食纤维。含维生素B 1 和烟酸较多,但必须经处理才能被人体利用。玉米、小米中含少量胡萝卜素。

2.豆类食物

日常生活中接触比较多的主要是大豆,大豆含蛋白质35%~40%,含油脂17%~20%,其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%,是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物,其中人体可利用的占一半。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B 1 、维生素B 2 和烟酸。其他豆类如红小豆、绿豆、黑豆等也与大豆相似,但其蛋白质营养价值稍低。

3.蔬菜、水果

蔬菜和水果是人体胡萝卜素、维生素C和钙、铁、钾、钠等元素的重要来源。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类,如花椰菜、甘蓝等,水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多,如苋菜、韭菜、胡萝卜、甘薯和果、杏等。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类,是大有开发利用前途的食物资源。

4.畜禽肉类食物

畜禽肉类可供给人体优质蛋白质和部分脂肪,同时也是维生素A和维生素B 2 的重要来源,无机盐含量不多但易于吸收利用。

5.鱼类等水产食物

鱼类与畜禽肉类相比,含蛋白质相当,而所含脂肪70%~80%为多不饱和脂肪酸,胆固醇含量也较低,远比畜禽肉类脂肪质量好。另外,鱼类含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍,含丰富的碘和较多的维生素B 2 和烟酸。

6.蛋类食品

鲜蛋含蛋白质为13%~15%,其营养价值最高,为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素A、维生素D和维生素B 2 较多。

7.奶类食品

目前中国食用以牛奶为主,牛奶含蛋白质和钙较多,也是维生素A、维生素B 2 的良好来源,但含铁少,若不补铁,容易引起缺铁性贫血。

食物成分与我们的健康

如果人体是一台机器,食物就是保证这台精密机器正常运转的动力。食物的数量和质量得不到保证,导致营养供给不足,势必影响身体健康,影响情绪和精力。

同时,医学专家研究发现,食物营养成分与许多疾病的发生都有直接或间接的关系,缺铁会患贫血,缺碘会患甲状腺肿,缺维生素D和钙质会患佝偻病等。营养不良,机体免疫力降低,就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因,严重影响人体健康,甚至危及生命。

下面,我们就为选择一些食物中的常见成分,介绍一些它们与人体健康的关系:

成分一:蛋白质

蛋白质可增强对疾病的抵抗力,因为人体用以抵抗疾病中有害物质的抗体都是由蛋白质组成的。如果蛋白质供应不足就会引起消化及吸收不良,导致下泻,严重的可导致水肿、肌肉萎缩和贫血,使儿童少年生长发育迟缓,消瘦,体重过轻,甚至使智力发育障碍。

成分二:维生素A

维生素A是对抗自由基最有效的抗氧化剂之一,它可以强化免疫系统,增强抵抗力,对微血管组织较多的部位,如眼部和肺部具有保护功效,参与人体视感细胞的合成,保持角膜润滑及透明度,促进眼部组织健康,同时对生殖系统有保护作用。

成分三:维生素B 1

维生素B 1 参与糖类代谢、产生能量。如果维生素B 1 缺乏,则易患脚气病、神经炎、手脚麻木等病。

成分四:维生素B 5 (泛酸)

它参与食物释放能量和脂肪的新陈代谢,应付压力,促进消化功能正常。如果维生素B 5 缺乏,会导致消化道功能障碍、肠胃炎症、十二指肠溃疡、忧郁、焦虑等病症。

成分五:维生素B 9 (叶酸)

维生素B 9 参与三大营养素的新陈代谢,维持细胞的遗传基因(DNA),调节细胞分裂。如果叶酸缺乏,则会导致贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良、胎儿神经管畸形、心脑血管等疾病。

成分六:生物素

生物素参与糖类新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成,协助细胞生长,营养头发和皮肤健康。缺乏生物素会导致脱发、皮炎、脸部和身体湿疹。

成分七:钙

钙与调整心脏功能以及收缩、松弛肌肉等功能有关,并且担任神经的传导功能和抑制兴奋等的角色,有抑制焦躁的作用。对中国人来说,钙是一种呈现慢性摄取不足的营养素,原因在于日常饮食摄取的钙,在人体内难以被吸收。

成分八:镁

镁帮助血液循环及舒缓神经,维持正常的肌肉、心肌和神经活动;有助于人体对钙的吸收和利用,有效预防及改善骨质疏松,有利于蛋白质、脂肪代谢,以及DNA的组成;防止钙在软组织中沉淀,减少肝、胆、肾结石。

成分九:钾

钾与钠合作,可维持细胞的渗透压,有助于稳定体内的状态。由于人体将钠排出之后,有降低血压的作用,所以钾是能有效预防高血压的营养素,而且还有消除手脚浮肿的功效。

大量流汗时,钾会随着汗水一起流出,这就是造成夏日倦怠症的原因。因为钾能溶于水,所以用清汤或炖煮的方式烹调,都会流失相当多的钾。

成分十:磷

约有80%的磷与钙结合,形成骨骼和牙齿的主要成分。其余的15%则存在于脑、神经和肌肉等各种组织中。

磷和钙的理想比例为1:1,东方人的钙摄取量不足,而加工食品和清凉饮料中含有丰富的磷,因此磷的摄取量比钠多了约2倍。磷和钙的平衡一旦被打破,会对骨骼的形成带来不好的影响。

成分十一:锰

锰和钙、磷同为骨骼钙化所需的元素,与使骨骼和关节强健的结合组织的合成有关,是发育期不可缺少的元素。

锰是使碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂质进行代谢的酵素成分,有助于能量的制造和蛋白质的合成。此外,锰还是分解活性氧的酵素构成成分,也与胰岛素的生成和性功能有关。

成分十二:铜

人体内含有100~150亳克的铜,是利用铁来制造红细胞中的血红素时所需的营养素。只有铁质而缺铜时,人体无法正常制造血红素,会产生贫血。铜对于骨骼的形成,以及强化血管壁的胶原蛋白和弹力蛋白的生成,都能产生作用。

此外,制造发色和肤色的黑色素生成时需要酪胺酸酶,而铜也是活化酪胺酸酶这种酵素不可缺乏的元素。

值得注意的是,食物中并非所有成分都是营养,也有很多毒素,在日常饮食过程中一定要多加注意。

充分发挥食物中的营养

现如今,人们在饮食方面的要求越来越高,不仅追求口感的鲜美,还讲究营养搭配和健康。但是,人们的一些生活习惯却在不知不觉中造成食物营养的流失。日常生活中,学会科学地储藏和烹饪食物,才能充分发挥食物中的营养作用。

这里,为大家推荐几个小窍门:

窍门一:蔬菜储存的时间不要太长

一般来说,新鲜蔬菜如西红柿、圆白菜、大白菜等都含有大量维生素C,如果贮存时间太长,维生素C就会被破坏,如圆白菜在室温内存放两天,70%的维生素都会流失。因此,蔬菜最好是现吃现买,这样才能减少维生素的损耗。

窍门二:蔬菜避免“精加工”

大白菜、圆白菜的外层绿叶,维生素C含量比里面高出几倍至十几倍,芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7~15倍。有些人在加工大白菜和圆白菜时偏爱将外层的绿叶扔掉,加工芹菜时将根和叶全部扔掉,只吃茎部,这就大大减少了机体摄入的维生素。

窍门三:淘米两遍就可以

很多人蒸饭时喜欢把米淘上三五遍,感觉这样才干净,其实淘米的次数越多,营养素损失越多,很多水溶性的维生素就会溶解在水里,维生素B 1 很容易流失。所以,米一般用清水淘洗两遍即可,而且不要使劲揉搓。

窍门四:煮粥千万别放碱

有人认为熬粥时放碱,既省时又黏稠,口感好,其实不对,尤其是大米或小米,煮粥时放碱,其中的B族维生素会被加速破坏。在煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。

煮粥放碱

窍门五:加热时间不宜过长

维生素C、B族维生素、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”,在80℃以上就会损失掉,食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏;而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。

窍门六:努力保留菜汁

有的菜菜汁较多,可利用它来做汤。烧菜所出的汤,应该与菜一同吃进去,不能丢弃。因为汤里溶解了许多营养成分,要是光吃菜不吃汤,就等于丢掉部分营养。另外,人们在做饺子、馄饨馅时喜欢挤掉菜汁,其实这样营养就随着菜汁流走了。正确的方法是:将洗净的菜直接剁碎,再放入已调好味的肉馅中拌匀,剁菜时可能出现的少量菜汁很快渗入肉馅中,拌好馅后马上就用。

窍门七:炒菜时尽量少加水

炒菜时应尽量少加水,而且要急火快炒,避免长时间炖煮,否则溶于水的维生素就会随蒸气跑掉。炖菜时适当加点醋,既可调味,又可使维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感。

烹饪方式对营养素的影响

中国是烹饪的王国,有着几千年悠久的历史,名扬海内外。近年来,人们的生活水平提高了,对营养的要求也越来越高,因为只有营养合理,各种营养经过合理的搭配和烹调,才能做出色、香、味俱全的美味佳肴,人们才会食之健康。但在传统习惯中,由于营养观念淡薄,人们往往采取不当的烹饪方法,结果造成营养素的大量流失。在炒、炖、煮、蒸、焖、炸中,到底哪一种方法对营养的损耗最大,哪一种方法能让你轻轻松松地吃到营养呢?一起来学几招吧,让你操起锅碗瓢勺就能享受到做家庭营养师的成就感。

1.煮

煮是将食物置于水或高汤中,锅加盖与否均可,温度至100℃。它对糖类及蛋白质起部分水解作用,对脂肪则无显著影响,对消化有帮助。但水煮往往会使水溶性维生素(B族维生素、维生素C等)及矿物质(钙、磷等)流失,一般来说,蔬菜如果用煮的方法会破坏掉其中的大量维生素。

2.蒸

蒸是将食物放进蒸锅内(锅内加一些水),在一定的温度下进行烹调。它对食物营养素的影响同煮相似,部分B族维生素、维生素C受破坏,但矿物质和无机盐等不因蒸汽而损失。

3.炸

炸是将食物放进180~200℃的油锅中,加热至食物成熟所要达到的温度。炸使营养素均有不同程度的损失,如蛋白质可因高温炸焦而严重变性,营养价值下降;脂肪也因炸而破坏其营养成分,甚至妨碍维生素A的吸收。因此可在食物表层加上保护层,如裹上面粉、蘸蛋液、拍面包糠等,这样可减少营养素的破坏。

炸制食品

4.炒

炒有多种方法,如在肉类中加上保护层,营养成分不会损失太多。但若蔬菜类用炒的方法,维生素C损失较大,蛋白质受热严重变性,影响消化吸收率。我国传统的旺火急炒可以减少营养素的流失。

5.炖

炖是食物在水或汤汁中进行一定时间的烹制,使食物变得质软、可口。在炖的过程中,可溶性维生素和矿物质能溶于汤内,仅有部分维生素受到破坏。

6.煎

煎用油量大,温度也高,对维生素不利,但其他营养素损失不大。要很好地掌握火候和时间,以免食物被煎煳而导致营养素流失。

7.焖

焖的时间长短与营养素损失大小有很大的关系。若时间长,则B族维生素、维生素C损失大;时间短,B族维生素损失较少。食物焖后消化吸收率有所提高。

8.烤

烤分明火、暗火。明火是用火直接烤原料,如烤鸭,它使维生素受到相当大的损失,脂肪也损失严重。

9.爆

在这个烹调方法中,动作快速,旺火热油,原料一般经鸡蛋液或淀粉上浆拌匀,下油锅划散成熟,然后沥去油再加调料,快速翻炒。因为有保护层,营养素损失较少。

10.卤

卤可使食物中的维生素C和矿物质部分溶于卤汁中,营养成分部分遭受损失,水溶性蛋白质也跑到卤汁中,脂肪也会减少一部分。

食物中的各类营养素含量之最

食物中某种营养素的含量高,不一定其营养价值就高,要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此,了解一下各种营养素含量较高的食物,对我们还是很有益的,有助于合理搭配各种食物和重点补充某种特定的营养元素。

动物性食物的蛋白质含量都较高,一般在20%左右;植物性食物中,蛋白质含量最高的要数大豆,每百克含36克。

脂肪含量最高的动物性食品是猪肉,含60%左右;植物性食物是各种油料作物,其中又以芝麻含油最多,达61%。

糖类含量最高的是各种谷物,其中又以稻米为最高,达77%;动物性食物中含糖量最高的是羊肝,达4%。

维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄,如每百克鸡肝含50900国际单位,羊肝含29900国际单位,鸡蛋黄3500国际单位。

维生素B 1 含量最高的食物是花生仁和豌豆,每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。维生素B 2 含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜,每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。

维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒,每百克分别含540毫克和185毫克。

维生素D含量最高的食物是鱼肝油,每百克含8500国际单位。

维生素E含量最高的是麦胚芽油,每百克达149毫克。

含钙元素最多的食物是虾皮,每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是虾皮和全脂牛奶粉,每百克分别含有1805毫克和883毫克。

含铁元素最多的食物是黑木耳和海带,每百克分别含185毫克和150毫克。此外,猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也很高。

含碘最多的食物是海带,每百克含2400毫克。含锌最多的食物是生蚝和海蛎,每百克含量达到71毫克和47毫克。

食物好看不代表高营养

中国人吃菜讲究色、香、味俱全,其中“色”所说的就是食物外观要漂亮、好看,可以在外观上引起人的食欲,让人有想吃的欲望。然而,并不是所有好看的食物都有营养,同样,很多价格昂贵的食物,也并不见得就富含营养。

日常生活中,当我们在超市中挑选食品时,总是会被一些外表漂亮的食物所吸引,而这些食物的价格都很昂贵,因此,很多人就盲目地认为,这些漂亮、昂贵的食物一定富含营养。但事实并非如此,这些所谓的“有丰富营养的好食物”其实被高度加工过、过度烹调过或者被大规模地商业化种植过,它们的营养已经被严重破坏了,长期食用这些食物对我们的健康不利。

以肉类熟食为例。为了吸引消费者,一些厂商就在制造熟食过程中加入各种人工合成色素;还有的可能已经变质了,销售者为了掩盖其颜色才加入大量人工合成色素,食用后可能发生细菌性食物中毒,出现呕吐、恶心及视力障碍。

卡尔·法伊弗医学博士在《精神的和自然力的营养》一书中报道了这样一则实验内容:给健康的老鼠喂食一般的美国人在超市中所购买的东西,如白面包、糖、鸡蛋、牛奶、圆白菜、土豆、橙子、苹果、香蕉和咖啡等,那些老鼠得了各种各样的疾病。

由此,法伊弗医生得出结论:如果这些食物的不良营养(更不用说那些含有添加剂的食物了)连这些动物的健康都不能够维持,那么,它们对人类健康也不会有什么好处。

所以说,好食物并不代表好营养,那些高档食品、外表漂亮的食物并没有人们想象的那样营养丰富,只要吃得科学,廉价的食物同样能为我们的健康提供足够的营养。如没怎么经过加工的五谷杂粮、蔬菜水果才是真正有营养的食物,它们含有最原始、最全面的营养素,营养素没有被破坏,所以我们在饮食中要注重好营养而非“好食物”。

食物相克会让营养受损

有许多食物,如果共同进食,就会在人体内引起一系列不良反应,使人体内必需的微量元素和维生素吸收大大减少。为此,特为大家列举了彼此之间相克的几种食物,在日常饮食中,我们要避免同时食用这些食物,以免阻碍营养的吸收,对身体造成危害。

1.有碍铜吸收的食物

铜是制造红细胞的重要物质之一,它参与体内多种金属酶的组成。人体缺铜可引起铁代谢紊乱、贫血、缺氧、骨骼病变、发育迟缓,锌、铜比值的增大,可干扰胆固醇的正常代谢,导致冠心病的发生。缺铜又可引起心肌细胞氧化代谢紊乱,造成各种各样的心肌病变。铜多存在于动物肝脏、菠菜、鱼类等食物中,如果把它们和含锌量较高的食物(瘦肉等)混合食用,则该类食物析出的铜会大量减少。食糖过多也会降低含铜食物的营养价值。另外,与番茄、大豆、柑类混食后,食物中的维生素C也会对铜的释放产生抑制作用。

2.有碍铁吸收的食物

铁是细胞的组成部分,构成血红蛋白携氧的血红素,它可帮助身体将氧运送到细胞内,严重缺铁会引起贫血。铁在黑木耳、海藻类、动物肝脏中含量比较多,进食这类食物的同时饮用含有单宁酸的咖啡、茶、红酒等,就会降低人体对铁的吸收。

铜元素存在于菠菜等食物中

3.有碍钙吸收的食物

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。多含于牛奶、虾皮与含丰富维生素的食物中。如菠菜、苋菜、韭菜混合食用,就会影响钙的吸收。

4.有碍锌吸收的食物

锌是多种蛋白质和酶的重要组成部分,对身体生长和创口愈合很重要。锌多含于瘦肉、鱼、牡蛎、谷类食物中,与高纤维质的食物同时进食,就会降低人体对锌的吸收能力。

5.酒有碍维生素的吸收

酒精具有干扰身体多种维生素吸收的特点,故饮酒时,食物中维生素D、维生素B 1 、维生素B 12 等的吸收就会受到影响。 ovZXPska32x3cSJFp6AceD6KBuBDynlu1tw3jz0PEODSq6ZmeFzfAlcVYAoxnu3A



现代人缺的不是营养,而是均衡

什么是均衡营养

均衡营养也称均衡膳食,即指膳食多样化,所含营养素种类齐全、数量充足,营养素之间比例适当,膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡,从而提高各种营养素的吸收和利用,达到合理营养的目的。

简单地说,均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。

所谓“全面”,是指各种营养素摄入要全面,食不厌杂,这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类,四十多个小类,单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品,含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B族维生素等,但是含维生素C和膳食纤维极少,单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足,达到全面的营养,这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛,每日摄取食物的种类应尽可能地多,要注意荤素、粗细、主副食物搭配,花、果、根、茎兼顾,这样才有利于全面营养。

均衡营养很重要

所谓“平衡”,是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙;运动员需要大量的高能量食物;孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育;一些病人补入大量维生素C能减轻病情,促进康复;女性由于月经关系比男性对铁的需要量大;一日不同时辰、一年不同季节、不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要,所致饮食营养需要也有差异等。对每个人来说,营养摄入过少,不能满足需要,可发生营养不良性疾病;摄入过多,既是浪费又使机体产生负担,产生营养过剩性疾病。家中配置一个体重秤,经常观察自己体重变化,作为调节摄入量的参考,是很有意义的。

所谓“适当”,是指摄入各种营养之间的配比要适当,在全面和平衡的基础上制订合理膳食搭配。人体元素组成及人体不同状况下对各种营养素需要量是有一定配比的,只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用,过多或过少都会影响人体的健康。比如老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂,高优蛋白、高纤维素、高维生素。另外,适当服用调节性保健食品是必要的。

总之,只有保证合理膳食,均衡营养,才能更好地促进身体健康。

营养过剩同样是营养不良

有些人一谈起营养,就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品,认为这类食品吃得越多营养就越好,这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的,而且有一定量的要求,经常食用过多的动物性食品,对人体健康不利,往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为,食物越贵,营养就越好,这观点也是错误的。因为,从营养角度来看,食物的营养价值与价格并没有直接关系,有的价钱便宜的食物,其营养价值也较高,如胡萝卜与冬笋等。

在现代社会中,很多营养不良实际上并不是营养不足造成的,而是源于营养过剩。以孕妇为例,大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭,营养一定要充足,结果过犹不及,营养过剩,为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖,不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生概率,还可能导致巨大儿出生,增加难产的可能性,容易出现产伤。因此,要想让孩子生下来就健健康康的,孕妈妈一定要均衡营养,注意饮食,以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化,尽可能食用天然的食品,少食高盐、高糖及刺激性食物,特别是一些高糖水果也不要多吃,最好不要增加饭量,可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收,以确保孕妇和胎儿的健康。

事实上,现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时,高营养食物吃得过多,而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力,所以即使天天吃海参、鲍鱼,这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积极锻炼身体,垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动,就算营养到了肌肉也没有用,反而无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养,慢慢地就会在身体内凝滞成湿气,但人体内并不需要这种湿气,最终使得人体要多调用一份元气把湿气化掉。

据研究,目前引发我国居民死亡的前几种疾病,都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食,再加上适度体力活动和维持适宜的体重,并持之以恒,可以使当前的人类癌症患者减少30%~40%,就全世界而言,每年可减少300万~400万癌症病人的出现。

总之,延长你的寿命,就从改变你的饮食开始,改变你的饮食,就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。

均衡营养,要遵循中国人的特点

一方水土养育一方人,反过来,“一方人”要想获得健康就要遵循“一方水土”的规律,遵循自身的特点。依均衡营养而论,中国人和西方人就不能一概而论,这既取决于双方饮食习惯的差异,同时也取决于各自体质的特色。

根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求,我们补充营养时应该遵循以下膳食结构。

1.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由丰富的蔬菜、水果和薯类组成的膳食,对保护心血健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

2.吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源,应适量摄入,但不要多吃,否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。

3.吃清淡、少盐的膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物,每人每日食盐量以不超过6克为宜。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

4.常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,经常吃豆类食物,既可以改善膳食的营养素供给,又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。

5.谷类为主好处多多

谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细搭配。

6.饮酒应限量

白酒除能量外,不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。

测一下,你的饮食是否营养均衡

下面自测一下,看看你每天的营养是否均衡,并根据给出的答案制定适合自己的饮食策略。

在下列16个问题中,每个问题有3种答案。

A.经常吃,即几乎每天都吃,分数2分。

B.吃,即一般一周或两周吃一次,1分。

C.很少吃或不吃,即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃,0分。

为了得到准确数据,请如实作答。

(1)你在餐后是否吃水果?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(2)你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜,如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(3)在副食中你吃莴苣、西红柿吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(4)你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(5)你喜欢吃全麦面包或杂粮吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

饮食习惯很重要

(6)你喜欢吃黄红色的蔬菜,如胡萝卜或辣椒吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(7)你常吃豆类食物,如大豆、豌豆或扁豆吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(8)你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗?

A.经常用B.用C.很少用或不用

(9)你吃深海中的鱼类,如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(10)你吃柑橘类水果,如柚子、橙子或橘子吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(11)你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(12)你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(13)你吃低脂奶类食品,如低脂酸奶或低脂牛奶吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(14)你在饭馆用餐时,也点蔬菜吗?

A.经常吃B.吃C.很少吃或不吃

(15)你在烹调时,用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗?

A.经常用B.用C.很少用或不用

(16)你饮用水果汁或蔬菜汁吗?

A.经常饮用B.饮用C.很少饮用或不饮用

分数在0~10分,那表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检查你的饮食习惯,选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成,要逐渐改变。

分数在11~21分,那表明你所选择的食物基本是对的,但还可以做得更好。建议你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。

分数在22~32分,那表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了,一般不必再补充维生素或保健食品,但希望你能够保持下去。 9OKa8h/CUrFQcBpgvO73FiTI14fmnD6i7BTbuNjaxUlFtHbiE6Cb/Rb6dSzxPQsN



第二章

身体必需的营养元素

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