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我们不能只谈像3C这样的减脂新方法，而对有氧训练这样的传统方法避而不提。有氧训练被认为是减少体脂的首选方式。在这一部分，我们首先要做的就是，通过揭穿那些太过寻常而又不为人所知的训练谜题，告诉你关于有氧训练的赤裸裸的真相。接着，我会给出一个可靠、符合常理的依据，解释为什么本书所讲的代谢力量训练对于练就你想要的既苗条又强健的体格来说是一个更安全、更令人愉快和更有效的训练选择。
尽管任何类型的身体活动都能够带来积极的健康益处，但减脂角度的稳态有氧训练却经常被人误解和夸大，尤其是研究已经表明，对于迅速降低身体脂肪来说，有氧活动是锻炼的最理想模式——比抗阻训练还要好。现在，这些结论只解决了一般的训练难题，因为你想要的不仅仅是一个苗条的体形，你想要的是一个苗条、强健、运动员式的体格。那么，为了得到“强健、运动员式”的身体，你得进行抗阻训练，这就是为什么这类问题的研究者也经常宣称增加肌肉需要包含抗阻训练的项目。
正如我之前所说，训练时间与增加代谢效果有很大的关系。但是，训练更长的时间并不总意味着你将会获得更好的效果。事实上，更可能的情况是，你之所以能够坚持更长的时间，是因为你整体的运动强度很低，因此能够使你坚持更久。即使在耐力运动中，比如铁人三项和马拉松，也不是看谁坚持的时间最久，而是谁最早完成比赛。换句话说，是看谁拥有最大的力量耐力。知道了这一事实，你应该坚持尝试把训练完成好，以此在训练中取得进步，而不是为坚持更长时间而坚持更长时间。
当你给训练计划增加动作或者动作的重复次数时，训练时间会变长，这没有关系。但是，你不可能一直增加。你也可以通过尝试用比之前更短的时间来完成同样的训练，也就是通过提升训练强度来取得进步（使你的训练更具挑战性）。或者，你也可以尝试用与之前相同的训练时间完成更多的练习（某个训练中的动作和重复次数，或者是推举的重量），这样也能增加强度。正如所讲过的，比之前稍稍增加一些重复次数，训练的时间久一些，并没有什么不对；但是，单纯依靠这种方法来进步是不切实际的，而且可能导致过度锻炼的损伤。
别忘了，白天你可以锻炼的时间非常有限。我们的目标是，在这有限的时间里做足够的训练，使你的训练效果最佳。
为了理解为什么“如果你想要燃烧脂肪，就要做有氧运动”之类的常见观点并不是非常准确，你必须首先对稳态有氧训练是什么有一个清晰的认识。一旦认清了，你就能更好地知道稳态有氧训练可以为你做什么以及不能为你做什么。
你可能已经听说过有氧训练和无氧训练这些术语。
有氧运动=有氧训练
代谢力量训练=无氧训练
有氧和无氧训练的主要区别就是强度。这里有一个现实生活中的例子可以说明这个概念。假如你和一位朋友一同慢跑。当你们慢跑时，你们也在聊天。如果你能够正常地说话，字与字之间不会急促喘息，你就处于有氧状态。然而，如果你们都决定提高速度，开始快速跑或冲刺，你们虽仍可以聊天，但是如果不喘气就无法说出完整的语句，就说明你们现在处于无氧状态。这个例子就叫作“说话测试”。简单，但却是一个能够判断有氧、无氧状态的合理方法。
当你处于无氧状态时，你的身体只消耗糖原，也就是消耗碳水化合物后你身体产生的物质。糖原主要是在肝脏和肌肉中合成和储藏。而且，糖原是你身体首选的能量来源。但是，当你处于有氧状态时，你的身体有许多可以选择的能量，包括来自糖原、脂肪和肌肉组织的能量。
所有这些信息把我们带回到那个问题，有氧（即稳态有氧）训练只使用来自脂肪的能量吗？答案是：不！当然，稳态有氧训练能够燃烧脂肪，但是身体可能使用首选的能量来源——糖原。而且也可能燃烧肌肉组织中的能量，这就是为什么耐力运动员很少有很多肌肉块儿。现在，了解了生理学知识后，就很容易明白，从整体上讲有氧训练是如何比抗阻训练燃烧更多的热量了。但是，事实是：这仍然不意味着有氧训练能够解决长期减脂的问题。
所以，如果你想要快速减脂，我肯定会说，每周做一些20～30分钟的有氧运动是使你快速达成愿望的好办法。认为做一些有氧训练，持续4～6周时间，就能把你变成一个瘦瘦的、肌肉量低的耐力运动员，是不切实际的，尤其是如果你正在使用有氧训练来补充训练计划，而该训练计划又像本书一样强调力量训练练习概念。但是，这确实意味着没有必要失去理智，陷入错误的观念，认为做越多的有氧训练就能减掉越多的脂肪，尤其是基于规律性的、长期的锻炼。实际上，做更多的有氧训练（配合少量或不配合力量训练）很可能会导致肌肉减少，这对于力量、运动表现或者身材来说，并不是好状态。
力量训练被认为是无氧训练，是因为它的强度高且只消耗糖原的能量。说到这里，还记得之前解释过的边跑边聊天，跑得越快你就会越缺氧吗？好，无氧训练很棒的一点就是，它也能给你有氧训练的好处。
想想梯子：你爬得越高，训练的强度就越大。换句话说，梯子的底部代表了有氧训练，而梯子的上部代表了更高强度的无氧训练。
当爬梯子时，首先爬过了低档（即有氧训练），才能爬到更高的档（即无氧训练）。除此之外，当你从梯子的高处爬下来时（即恢复），你回归到一个有氧状态。因此，在无氧训练时间段（即代谢力量训练的每组动作）的开始和结束，你都可以达到有氧训练的效果。但是，如果你只做有氧训练（即停留在梯子的底端），你将永远得不到无氧训练所带来的特殊的代谢和健康益处。
当你在不同训练组合之间停下来（即休息）时，无氧爆发的时间间隔，例如冲刺或者举重的时间间隔，会创造一种有氧的效果。而高强度的训练，例如代谢力量训练的3C训练，经证明可以在训练结束后的72小时内，由于运动后过量氧耗（EPOC）的效应而加速新陈代谢。相反，还没有研究表明稳态有氧训练燃脂后的锻炼可以创造与EPOC几乎一样的效果。
完成每一种3C训练都需要进行60秒到几分钟的持续力量基础运动。这可是几分钟的高强度、全身运动。最重要的是，代谢力量训练计划基于科学建立的减脂原则，与传统训练方法相比，能够使你在相同的训练时间里获得更好的减脂效果。