规则1
专注力强的人都懂得锻炼方法

“专注力是由天生或禀性决定的”是一句大谎话。

懂得机制就可以锻炼专注力

有关专注力的最大误解就是认为“专注力＝天生的资质”。

我们在前言中也提到过，实际上具有专注力的人与没有专注力的人之间的差异就在于是否懂得其机制，并不断锻炼。

然而，专注力的机制并不怎么为人所知。

我常常在企业培训和学校讲座中接触到针对“工作或学习进展不顺利”的咨询。这些人中的大部分在启动“发动机”时都很困难，着手于工作或学习时较为迟缓。所以他们就常常加班或者苦学到深夜，由于无法很好地使用专注力而浪费了人生中较为宝贵的时间。

我小时候也曾经缺乏专注力，甚至被人说“是不是学习障碍啊？”

但是，通过研究方法论并实践，现在我已经能够随心所欲地操控专注力，每天阅读10~20本书了。

关于专注力，其形成是有法可循的。了解正确的理论并加以锻炼，任何人都可以随心所欲地控制专注力。

专注力源于前头叶的意志力

要想培养专注力，就必须了解专注力的来源。

专注力源于距离额头2~3 cm深的前头叶。

前头叶被认为是使人之为人的大脑最高中枢，它负责思考和创造。

前头叶会在进化的过程中变大，让我们得到其他动物不具备的力量。

这种力量称为“意志力”，是一种用于控制思考和感情的力量。

一方面，意志力类似于前头叶的体力。游戏中的角色一旦受到敌人的攻击，体力就会下降。同样地，意志力的量也是固定的，随着专注力的使用，意志力会不断下降。

另一方面，有些行为可以补充意志力，比如良好的睡眠，以及对作为能量来源的饮食的注意等（请参考第2章）。

这里说的意志力具有两个特点。

·意志力的总量是有限制的，会由于使用专注力而下降

·意志力的来源只有一个

尤其重要的是第2点“意志力的来源只有一个”。

我们常常认为工作、生活等中使用的意志力是各不相同的，但是实际上并非如此。

例如，“完成策划书”和“忍着不吃零食”虽然是完全不相关的两种行为，但是使用的意志力的来源却是同一个。

换言之，“工作不顺利而导致节食也进行不下去”是一件自然而然的事情。这是因为意志力下降了，大脑需要休息。

意志力的来源只有一个，不分工作用还是生活用

锻炼专注力的两种方法

要想提高作为专注力的来源的意志力，有两种方法，一是通过锻炼增加意志力的总量，一是通过改变行为和习惯来节约意志力的消耗量。

社会心理学家罗伊·鲍迈斯特曾经做过强化意志力的实验。他把学生们分为3组，并向他们分别下达了指示，让第1组在两周内在生活中注意姿势，让第2组在两周内把吃过的食物全都记录下来，让第3组在两周内保持积极的心态。

两周后，学生们在播放着喜剧节目的电视机旁边参加了默默完成机械任务的考试。成绩较好的是被要求在生活中注意姿势的那一组。

这是为什么呢？这是因为，尽量不做那些平常无意识地进行的一些行为（弓背、支胳膊、盘腿等）需要很强的专注力。而无意识的行为会被突然地注意到并改正。越反复地这么做，越能锻炼意志力。

选择或下决定会消耗意志力

下面介绍节约意志力的方法。

“虽然想吃甜食，却因为正在节食而忍耐”“参加了研讨会，并想象了自己想要在3年后做的事情”……

像这样，人们会在忍耐着某些事情的时候或者期望着某些事情的时候使用专注力，这样意志力就会被消耗掉。

前头叶中有负责选择和下决定的区域，使用这一区域进行选择和下决定的时候，大脑会使用专注力，意志力也会下降。

要想维持专注力，就需要节约意志力。有效的节约方法就是习惯化。

例如，一旦学会骑自行车，就可以无须在意具体动作，无意识地蹬起来。

像这样把行为习惯化并固定下来后，我们不使用意志力就可以进入专注状态。

这样一来，我们主要使用的就不是前头叶，而是小脑了，所以就可以几乎不消耗意志力了。

然后我们就可以把剩下的意志力用在把更重要的事情习惯化上了。

通过把行为习惯化，可以节约意志力的消耗量

你疲惫的真正原因

关于人们做决策的事情，曾经有人做过一个上页图那样的实验。

在超市的果酱卖场里放上试吃品后，种类丰富时会有更多的顾客来试吃。

看到这里可以明白，选项多时会吸引更多的顾客。但是，顾客试吃后购买的比例正好相反。

过多的选项会夺走人们的意志力，导致最后无法下决定。

当意志力低于一定量时，就像这个实验一样，购买果酱的决定会延迟。

然而，一旦在头脑中把必须下决定的事情延迟，那么就会一直把这件事情无意识地挂在心上。

这叫作“决策疲劳”（decision fatigue），指的是在决定被放在一边并推迟的情况下意志力被消耗掉的现象。也就是说，令人们感到疲劳的不是行为，而是决策。

统一处理会争夺专注力的杂事

例如，发送邮件这样的杂事如果不立刻完成，意志力就会被持续消耗掉。

所以最好立刻下决定。为此，最好形成一种能够快速下决定的机制。

对于像这样的杂事，“批处理”（见下页图）的思维非常有效。一旦想到杂事，暂且记在稍微大些的便签或记录本、智能手机上后，就可以立刻把它们从头脑中赶出去。

进入专注状态后，就不要做其他事情了。这样一来，专注力才可以持续下去。此外，杂事不能留到第二天，需要在一天结束时统一处理。