“诱惑捆绑”与自我奖励

如果你无法在促进目标的活动中找到可以获得“即时奖励”的部分，那么可以使用一种被称为“诱惑捆绑”的技巧（也称为奖励替代）。本质上，“诱惑捆绑”意味着你给“放纵”配对一个促进目标的活动。

要想了解其工作原理，请参考这项研究：研究人员记录了参与者在十周时间内去健身房的情况。其中实验组学生被给予了一个iPod，内有很令人上瘾的音频小说（比如《饥饿游戏》），但是有一个条件——他们只被允许在健身房里使用iPod。 研究结果表明，与对照组相比，实验组学生健身房的出勤率提高了20%。

除了去健身房，“诱惑捆绑”还适合做家务。例如，你可以在熨烫或洗衣服时播放喜欢的歌曲或观看最爱的电视剧。由于“诱惑捆绑”是一种多任务处理的形式，因此我们不建议在需要集中注意力时（在学习或工作期间）使用它，因为这会给您的工作记忆带来负担（这也是为什么在学习时听音乐不是一个好主意）。

但是，iPod的研究也发现，在感恩节假期之后，实验组学生尽管配有iPod，他们去健身房的频率也恢复了正常。尽管研究人员并未对此进行研究，但一个合理的解释是，学生在家里使用自己的设备“作弊”听完了所有有声书，从而失去了回到健身房的动力。

因此，为了使“诱惑捆绑”发挥作用，有一点至关重要，你必须限制自己，不在促进目标的活动之外享受令人愉悦的活动。当你不在运动时，就不能够观看电视剧。如果你作弊，那么“诱惑捆绑”将不起作用。为了确保不会作弊，你可以使用某些“应用阻止”软件限制你设备中的应用在一天中的特定时间使用。或者，使用密码“保护”你的电视剧和有声书，并将密码交给朋友或配偶。

斯科特的一个好朋友限制自己不能在一天的某个特定时段之外访问他的电视和计算机，并且把密码给了斯科特，这样他就无法在不首先联系（并且可能会惹恼朋友）的情况下更改密码。将自己绑在桅杆上是使“诱惑捆绑”这种自控技巧长期发挥作用的重要一步。

人们用来增强自己“想要”动机的另一种策略是自我奖励。自我奖励意味着你只有在完成目标之后才能进行本质上令人愉悦的活动。斯科特的健身房里有一个热浴盆，锻炼后可以去那里泡澡。有时锻炼的动力主要来自锻炼后能泡个热水澡。

尽管自我奖励可能对某些人有用，但现有研究表明，人们很难以有效的方式来奖励自己。 不断想出有意义的（健康的）奖励是颇具挑战的。更糟糕的是，人们可以使用自我奖励合理化自我放纵。 例如，在辛苦工作一天后，他们常常认为自己“应该”得到一些巧克力冰淇淋，或者在电视前放松。 vfXcfU20CmXw1pYfbsiOPFksFGdHtoXkylkOgE6j1aXknGrZUESHpSFPNuo+ustv