巩固与睡眠：让生理机能为你工作

学习的结束并不意味着最终学会。为了在长期存储系统中形成永久记忆，大脑的组织中必须发生结构性的生物学变化。神经元之间必须形成并建立稳定的新联结。

这些变化不会立即发生。最新的记忆变成永久记忆的机制，在科学上被称为“巩固”。尽管有些巩固在清醒的状态下发生，但巩固主要发生在睡眠期间。

你是否曾为了考试熬夜学习？如果这样做过，你在考试中的表现和享受了一整晚不受打扰的睡眠时一样好吗？大概不是。毫不奇怪，研究人员发现，睡眠不足会损害记忆巩固，从而影响学习。 事实上，睡眠不足（不论是学习之前还是学习之后）都会使被试在陈述性记忆测试中的表现降低20%~50%。 不仅如此，长期睡眠不足还会对记忆造成永久性伤害。

另一方面，你可以把睡眠用作几个学习时段之间有力的辅助工具。你或许听说过“强效小睡”的说法——用于恢复精力的短时睡眠。如今有强有力的证据建议人们小睡。 得益于睡眠带来的巩固过程，白天小睡可以避免你的记忆出现痕迹减退（详见“痕记减退”一节）和干扰（详见“干扰”一节）。换句话说，经过同样长时间，睡眠比一直保持清醒状态遗忘的内容更少。

如果你决定试试小睡，那么重要的是要了解睡眠的不同阶段。不超过20分钟的小睡对于恢复精力十分有效，但这还不足以进入深度睡眠，而巩固过程是在深度睡眠期间发生的。

为了增进记忆，你需要至少睡60分钟。然而，小睡60分钟带来的坏处是，接下来的30分钟你都将处于昏昏沉沉的状态（因为你是在深度睡眠的中间醒来的）。因此，最好是睡够一个完整的90分钟周期。结束之后，你将重新恢复活力，而记忆也会得益于巩固过程而变得更加牢固。另一个被发现有效的好办法是在计划日程时把学习环节安排在睡前。

总结起来，我们推荐以下做法：

·小睡20分钟使你恢复精力

·在一段学习之后，小睡90分钟来巩固记忆。

·规划日程时把学习安排在睡前，从而享受巩固带来的全部好处。 N9pdRhBc/D5gjFRDmADZniDsmNUBymxZUPZdcddQSTHdxkaqPPDrJ7HJr2x1yjlQ