第一节
运动促进健康

1.运动对健康有什么作用？

运动是保持和促进健康的重要方法。积极进行各种运动，能有效地控制高血压、高血糖和高血脂等症状，从而大幅度降低冠心病、脑卒中等多种疾病的发病率，还有预防癌症和骨质疏松的作用。运动能够改善我们的体型和形象，增强记忆力，活跃思维，延缓衰老。运动还能缓解焦虑和抑郁的心情，提高睡眠质量，使精力更加旺盛。

缺少运动，会导致人体进入亚健康状态，各种疾病日益显现出来。运动不足已成为全球慢性疾病死亡的第四大危险因素，世界范围内每年造成超过300万人的死亡。因此，运动同营养一样，是健康不能缺少的。

2014年，国务院将全民健身运动上升为国家战略，并提出了“没有全民健康，就没有全民小康”的战略部署。而随着2016年《“健康中国2030”规划纲要》的提出及实施，当前社会更是掀起了全民健身运动的热潮。在这样的情况下，328运动新模式应运而生。

2.什么是328运动新模式？

328运动新模式，是根据《国家体育锻炼标准》提出的新模式，倡导人们充分利用零碎的时间与地点进行量化且有效的运动，达到“随时随地，科学运动”的目的。

该模式的核心理念是“运动很简单，就是328”——即“每周3天、每天2次、每次8个动作”的科学健身方案：

（1）每周运动3天，即隔天运动，有助于运动后人体功能恢复。

（2）每天2次运动，不但与自然界和人的生物钟相吻合，又保证了一定的运动密度，进一步促进人体各系统、组织和细胞的新陈代谢功能。

（3）每次运动8（7+1）个动作，7个大部位的动作，使全身都得到锻炼，保证了一定的运动量，最后1个为放松动作，做一些比较轻松、舒缓的整理运动，能加快血液向心脏回流，同时缓解和消除疲劳，加速人体功能恢复。

3.运动有哪些类型？

运动可分为有氧运动与无氧运动两大类。

（1）有氧运动：属于耐久性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与人体需要的氧气相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、太极拳、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效和最科学的运动方式。

（2）无氧运动：属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于人体需要的氧气。它的特点是运动强度较大、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。

4.最好的运动是什么？

世界上最便宜和最容易坚持的运动就是走路。它也被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。

走路时，要穿一双合脚、弹性好、有足垫的运动鞋，能有效保护脊柱和膝盖；保持抬头挺胸收腹，腰背自然伸直，身体重心稍前倾，肩膀不用力、手肘微弯，膝盖伸直；尽量用腹式呼吸；每走一步都要使脚完全抬离地面，一定不要脚拖地面；手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。

一般情况下，走路时步速以每分钟100步为宜，身体感觉微微出汗，微喘即可。每次运动10分钟以上。每天步数以达到6000～8000步为宜。 Bsd7H7IfqD6fzn9MAe1KPgji3WeE31R1PK8TzS72TAih4QZOC9cumoh5edTkEvDB