中国人最佳营养指南

居民膳食宝塔，平衡而合理

中国营养学会根据居民膳食的特点和主要缺陷，以“全面、均衡、适度”的理念，将各类推荐食物适宜的摄入量，以宝塔的形式表现出来，帮助居民按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。

平衡膳食是指能使人体的营养素需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要。

食物有四性，选食物要平调寒热

· 菜肴搭配要注意寒热平衡

食物分寒、热、温、凉四性。饮食及烹饪食物时，若能稍微注意一下菜色的寒热平衡，不仅能使食物的口味更好，而且更有益健康。

烹煮寒凉性食物时，可使用温热性的酒、醋、香辛料来调味。如“炒蟹脚”“炒蛤蜊”，使用温热性的料酒、辣椒、葱、姜等调味料，不仅可以去腥，还能中和蟹、蛤蜊的寒性，以养护脾胃。吃热性食物时，可以搭配凉性的水果。如吃羊肉火锅时，加入豆腐、白菜来搭配，不但可利用这些寒性的食物来平衡羊肉的燥热，也能使汤汁更鲜美。吃完火锅后，过一段时间吃一点凉性的水果，如西瓜、雪梨等，可以清润降火。

· 特殊人群更应注意食物寒热

对于一些有慢性疾病的人而言，一定要看食性吃水果。如香蕉性寒，含钾盐多，患有慢性肾炎、高血压病、水肿症患者尤应慎吃。西瓜性寒凉，年迈体虚者、心力衰竭和水肿患者不宜多吃。

谷类为平衡膳食提供基本保证

· 仍要以谷类食物为膳食主体

一般成人每天摄入谷类食物 250~400 克为宜，其中最好包含50~100克粗杂粮或全谷类。但动物性食物口感较好，人们倾向于食用更多的动物性食物，而使谷类食物摄入逐渐减少，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。

很多家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，从而导致一些心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病发病率直线上升。肥胖和糖尿病产生的最主要原因就是多吃少动的生活方式，特别是动物性食物和油脂吃得过多造成的。

· 谷类食物是提供能量的主要来源

提倡以谷类为主，就是强调膳食中谷类食物是提供能量的主要来源，应达到一半以上。这样的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性疾病的发生。

粗细粮搭配，膳食才能平衡

· 粗粮究竟是什么

粗粮和细粮是相对而言的。人们平常吃的大米、白面等谷类经过精细加工，谷粒较硬的外层被去除得比较彻底，口感细腻，所以被称为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。

粗粮是相对于大米、白面这些细粮之外的粮产品，主要包括：

谷物类：玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；

根茎类：红薯、山药、土豆等。

· 粗细粮搭配营养更全面

粗细粮搭配包含着两层意思，一是指要适当多吃一些传统意义上的粗粮；二是针对目前谷类消耗的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

细粮口感好，营养容易吸收，但细粮主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪和维生素的含量相对较少，若长期以细粮为主，很容易导致营养素缺乏。粗粮由于加工简单，保存了许多细粮中没有的营养。比如，膳食纤维、B族维生素以及矿物元素。粗细粮搭配食用，不仅口感好，而且营养更全面。

膳食纤维是人体必需的营养成分

· 膳食纤维能保持肠道清洁

植物性食物中，不能被人体消化吸收的那部分物质称为膳食纤维。膳食纤维可以分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们在人体内各自发挥着重要的作用。

膳食纤维能刺激胃肠道的蠕动，并能软化粪便，促进排便，防止便秘，减短粪便在肠道中的停滞时间，减少粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，进而减少和预防胃肠道疾病。

· 膳食纤维能降低血脂和胆固醇

膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸通过粪便排出，因而有降血脂和降胆固醇的作用。膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。此外，膳食纤维还具有改善口腔牙齿等功能。

· 过多食用膳食纤维会影响其他营养的吸收

膳食纤维会影响人体对钙、铁等矿物元素的吸收。据了解，长期大量进食高膳食纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，从而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫抗病的能力。因此，要将含有高膳食纤维的粗粮与细粮搭配吃才更有营养。

蔬果颜色是营养密码

· 蔬果“多彩”吃更健康

蔬菜和水果的颜色大致可分为红、绿、黄等。人们应该吃多种颜色的蔬菜水果，这不仅仅因为它们在餐桌上色彩缤纷，给人愉悦的视觉感受，有助于增进食欲。更重要的是，不同颜色的食物对人体健康起着不同的作用。我们在每天的膳食中应尽量将各种颜色的食物都吃到。

· 红色蔬果

红色蔬果大都含有胡萝卜素，而胡萝卜素与红色蔬果中的其他红色素一起，能增强人体组织及细胞的活性。因此，多吃红色蔬果能提高人体预防和抵抗感冒的能力。红色蔬果还有一个优势在于富含天然铁质，如樱桃、红枣等都是贫血患者的天然良药，也适合女性经期失血后滋补。

· 绿色蔬果

绿色蔬菜含有丰富的维生素C，有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量增加维生素C的摄入。绿色蔬果还能提供多种维生素和膳食纤维等，具有清肝、明目、改善视觉能力、提高免疫力等功效。

· 黄色蔬果

黄色蔬果富含维生素A、维生素D，还含有丰富的胡萝卜素。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃溃疡、胃炎等疾病的发生。

禽、蛋、鱼、瘦肉为身体提供优质蛋白

· 禽、蛋、鱼和瘦肉是优质蛋白的良好来源

世界卫生组织（WHO）建议，蛋白质每天摄入量约为食物总量的10%，即35克左右。摄取蛋白质的主要方式，是在饮食中摄入富含蛋白质的食物，如禽、蛋、鱼和瘦肉等，这些都是身体所需优质蛋白的良好来源。禽、蛋、鱼、瘦肉还是脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物元素的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

· 动物性食物摄入过多会增加心血管负担

动物性食物中不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸，摄入过多会增加心血管的负担，所以一定要适量食用。

Tips 红肉和白肉有什么区别？

我们通常把牛肉、羊肉和猪肉叫作红肉，把鱼肉、禽肉叫作白肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高；而白肉肌肉纤维细腻、脂肪含量较低。有研究表明，喜欢吃红肉的人患癌症、心脑血管疾病等慢性病的可能性更高。

科学烹饪减少营养损失

烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。烹调也要讲究科学，尽量保存食物中的营养素。

· 蛋类食物煮着吃最营养

蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。蛋类采用煮、炒、蒸等烹调方法，能较好地保留鸡蛋原有的营养素。

· 鱼类食物煮、蒸更健康

鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物元素溶于水中，所以汤汁不宜丢弃。食物蒸时与水接触比煮时要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。

· 畜、禽类食物宜炒、炖、焖

畜、禽类烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在日常生活中最为常用，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的食材用慢火长时间进行加热，使食物熟烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料熟烂的方法。在炖和焖的烹调过程中，肉类蛋白轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收。但若炖、焖时间过长，维生素B ₁ 、维生素B ₂ 等营养素会被破坏较多。

低盐饮食更有利于健康

· 钠盐的摄入量每天不要超过 6克

人体所需要的钠主要从食物和饮水中吸收。食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都含有较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。一般成人每天钠需要量为2200毫克，而一般日常所需摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右。因此，在实际每天食物的基础上摄入6克食盐就基本上达到人体对钠的需要。由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，食盐的摄入都远远超过6克的水平。

· 食盐摄入增加，血压易升高

临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入增加时，血压就会升高。如每天食盐摄入量减少2.4克，健康人的平均收缩压可下降2.3毫米汞柱。

2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民平均每人每日食盐的标准摄入量为12克，城市10.9克，农村12.4克。酱油平均为8.9克，城市10.6克，农村8.2克。虽然比1992年略有下降，但远高于6克食盐的建议量，引发高血压病等慢性疾病的危险性仍然存在。

五味调和，适量最重要

《黄帝内经》等经典医学著作都强调治病求本。本在阴阳，如果运用食物保持和恢复人体阴阳平衡状态，关键就在于根据寒热温凉四性选择食物。甘、酸、苦、辛、咸五味调和是协调阴阳的主要因素。

· 甘味食物补气血

甘味就是甜味，甜食有补气血、消除肌肉紧张等功能，但甜食摄入过多会影响食欲。

· 酸味食物健脾胃

酸味可健脾开胃、增进食欲，而且能增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。但酸味食物吃得过多，会使消化功能紊乱。

· 苦味食物能补肾

苦味可除湿、利尿，调节肾功能，但苦味过浓会引起消化不良。

· 辛辣食物促进血液循环

辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环和机体代谢，但过食辛辣食物对眼睛、口腔都会有一定的刺激。

· 咸味食物能补肾强身

咸味可润肠通便、消肿解毒，具有补肾强身的功效，但过多食用咸味食物有可能会导致血压升高等症状。

少吃洋快餐，避免健康风险

· 洋快餐会提高多种疾病的死亡率

美国福布斯网站曾发布名为“美国快餐让中国人面临重大健康风险”的文章。洋快餐主要以油炸食品为主，高热量、高蛋白、高脂肪、低矿物元素和维生素。在中国，每100名死亡者中，有85人（即85%）死于慢性非传染性疾病，而美国该比例为70%，全球范围为63%。

· 美式快餐提高心脏病发病率

2004年6月，《美国医学会杂志》披露了美式快餐对本国国民造成的健康危害。1960年以前，阿拉斯加的原住民很少患肥胖症和糖尿病，但伴随美式快餐泛滥，热狗、炸鸡块、汉堡包、炸薯片、三明治、煎牛排、可乐、冰激凌等“垃圾食品”登上了爱斯基摩人的餐桌，阿拉斯加原住民的心脏病发病率也大幅度提高，所以，洋快餐不宜常吃。

食不过量 规律运动

· 进食量和运动量须保持平衡

进食量和运动量是维持健康体重的两个主要因素。食物提供能量，运动消耗能量。如果食物吃得过多，多余的能量就会转化成脂肪，脂肪增加过快，就会超重。反过来，若吃得不多，而活动量又偏大，就可能因为能量不足引起体重偏低或消瘦。

体重过高和过低都是不健康的表现，使人易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量满足机体需要，而又不造成体内能量过剩或不足，使体重维持在适宜范围。

· 适当锻炼对身体健康的益处

20世纪80年代初期，美国医疗总署发表声明，列举了适当锻炼能对身体健康带来的各种好处。这些好处包括：

减轻体重；降低血压；增强骨质，降低患骨质疏松的可能性；提高高密度脂蛋白（俗称“血管清道夫”）水平；降低低密度脂蛋白（“坏的”胆固醇）水平；降低总胆固醇甘油三酯水平；增强体能和协调能力，减少跌倒带来的损伤；提高胰岛素敏感度；增强免疫系统；增强整体舒适感。