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酸奶是以新鲜牛奶为原料，经过杀菌、添加乳酸菌、发酵、冷却、灌装而成的一种乳制品。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中，牛奶中的碳水化合物、蛋白质有20%左右会被水分解为更小的分子，如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。
牛奶经过发酵后脂肪酸含量会增高，因而酸奶更易消化和吸收。在发酵的同时，乳酸菌还可产生多种维生素，如维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 等，使酸奶中各种营养素的利用率大大提高。特别是乳糖不耐受的人群，喝酸奶不易产生腹胀、腹泻等现象。发酵后产生的酸奶，可有效地提高钙、磷在人体的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。
酸奶保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中使不易被人体吸收的营养物质被分解，并产生人体营养所必需的多种维生素。
——《食物营养安全与国民健康》
很多人一谈到食品添加剂就十分惊恐，商家们抓住消费者这种心理，在食品包装上标示“本品不含食品添加剂”。其实我们每天都离不开食品添加剂，所谓的“不使用”“不含”食品添加剂都是不可能的。
很多食品在加工过程中都须加入食品添加剂，如小麦粉中加入面粉处理剂，油脂中加入抗氧化剂，豆制品中加入凝固剂和消泡剂，糕点、糖果、饮料加工时得加入着色剂、甜味剂等，这些添加剂分别有改善风味、调节营养成分、防止食物变质等作用。
我们吃的馒头里含有酵母、小苏打，油条里含有明矾，冰激凌、巧克力里所含的色素、香精、乳化剂、甜味剂等，都是添加剂。油、盐、酱、醋同样含有添加剂。完全不含添加剂的市售食品实际上是不存在的。
食品添加剂是食品加工与储存中的常用原料，对改善食品的色、香、味，调整食品的营养构成，提高食品品质等具有重要作用。在现代食品加工生产中，食品添加剂不可或缺。
——《食物营养安全与国民健康》
Tips 怎样判别食品中所含的添加剂？
如果在包装上看到带颜色的词汇，如“胭脂红”“日落黄”等一般是色素；带味道的词汇，如“甜蜜素”“阿斯巴甜”“甜菊糖”等是甜味剂；带“胶”的通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂。
很多人都相信“每天喝足8杯水”的说法。为了健康、美容等目的，许多人都会要求自己喝足8杯水。实际上，饮水量要根据每个人的体质而定，而且个人所处的环境、气候，以及工作差异也会影响饮水量。
比如夏季在户外高温环境下工作的人，由于出汗较多，饮水量一般要达到2000~3000毫升，如果在常温环境下，就会相应减少饮水量。冬天出汗少，成人一般喝1200~1500毫升的水就足够了。患有结石、痛风、高脂血症的患者，无论什么季节和出汗量多少，每天至少需要喝2000毫升的水。
无论是正常人，还是疾病患者，较好的饮水习惯是少量多次主动饮水。早晨起来先喝1杯水（200毫升左右），补充夜晚流失的水分，清肠排毒；上班前喝1杯水；10点左右可以补充1杯水；午餐前适当喝点水，有助于激活消化系统活力；下午上班前可以少量喝些水；下午3点可以适当补充水分；下班前喝点水，能带来肠胃的饱胀感，减少晚餐食量，特别适用于想减肥的人。临睡前无特殊原因尽量少喝水，尤其是老年人。
健康成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。
——《中国居民膳食指南》
近些年，“食物酸碱性”之类的说法流传甚广，这种说法认为“选择食物要注意少吃酸性食物”，而且特别强调酸性食物对健康有害，甚至容易致癌。很多人都相信该理论，但从营养学的角度来说，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。
“食物酸碱平衡论”还指出：“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多易导致酸性体质，引发高血压病、高脂血症、糖尿病、肿瘤等慢性病。蔬菜水果属于碱性物质，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果之所以能够预防上述多种慢性疾病，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。
进入人体内的食物很快会被身体内部的体液改变。胃液的pH值为1~2的强酸，而胰液是pH值高达8.4的强碱。食物吃到胃里都会变成酸性的，进入肠道后被碱性物质中和。所以，经过一系列的消化，食物的酸碱性基本上不会对身体造成影响，所谓酸性食物易致癌的说法根本没有科学依据。
食物可以分为酸性食物和碱性食物。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。
——《中国人膳食平衡手册》
科学研究发现，中老年人每天饮用相当于含有14~28克酒精的酒可以降低总死亡率。而在大量饮酒的人中，发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒（每天摄入相当于含有酒精10~30克的酒）者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30克以上者随饮酒量的增加血压显著升高。
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45~59岁的中年人中，每天酒精消费5~10克可能有利于高血压病和血脂异常的预防。
葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等，具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。
到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用还需要深入研究，而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等，已被证实可以有效预防心血管疾病。
酒精饮料可以提供能量，也有一定的营养素，但含量并不高。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年忌酒。
——《中国居民膳食指南》
Tips 不同酒的酒精含量
（1）高度酒是指 40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。
（2）中度酒是指 20°~40°之间的酒，如 38°的白酒和马提尼等。
（3）低度酒是指 20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒的酒精度相差很大。
稻米和小麦研磨程度高，它们所产出的大米和面粉比研磨程度低的一些食物要白，吃起来口感要好一些。但从营养学角度讲，大米、面粉并非越白越好。
谷粒由外向内可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由膳食纤维组成，其中还含有矿物元素；糊粉层紧靠谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物元素；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。
在制造精米面的过程中，谷物中的营养，包括B族维生素、维生素E、矿物元素、膳食纤维等都给破坏了，而这些都是维持身体健康必需的营养素。食物种类吃得比较单一的人群，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物元素缺乏，可能会导致各种病症，如缺乏维生素B 1 会得“脚气病”。
大米、面粉并非越白越好，谷粒加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物元素。
——《饮食科学》
很多人认为，长期吃素不沾荤腥会长寿，其实这种饮食习惯不利于身体健康。动物性食物含有人体生长发育、组织更新、新陈代谢所需要的氨基酸和脂肪，以及大量的无机盐、微量元素和维生素。因此，适量吃动物性食物对人体是非常有益的。
素食固然有很多好处，但长期单纯素食也有弊病。年轻人单纯素食无法满足机体生命活动所必需的氨基酸，会导致酶系统被破坏，引起营养代谢障碍，加速组织器官发生退化性变化。此外，单纯素食无法满足儿童生长发育高峰期所需要的优质动物蛋白质，容易导致儿童发育迟缓，个子矮小，体质孱弱，智力低下。孕妇单纯素食危害更大，胎儿的生长发育会因此受到严重阻碍。
植物食品几乎不含维生素B 12 ，人严重缺乏维生素B 12 会得恶性贫血和神经错乱。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含反营养素，会阻碍B族维生素的吸收。严重缺乏B族维生素时，血液中高半胱氨酸的含量会升高，这会增加得心脏病的风险。
——《中国营养科学全书》
研究发现，有85%的癌症诱因是环境因素，包括不良的饮食、生活习惯及环境污染。近年来，食用蔬菜和水果降低癌症发病风险的说法备受质疑。但相关研究发现，食用蔬菜和水果可以降低许多癌症的发病风险，如果将蔬菜、水果科学地搭配食用，就可以为身体提供多种营养素，预防疾病，进而抑制癌症的发生。
人们常见的具有防癌作用的蔬菜包括：十字花科蔬菜（卷心菜、花菜、甘蓝菜）、豆类、洋葱和大蒜以及西红柿等。
除了提供预防癌症的营养素，蔬菜和水果含热量较低，还有助于控制体重。很多实验想通过分离这些蔬菜中的营养成分，制成营养补充剂，供患者服用。但这些科学尝试很少能在预防癌症或者预防癌前病变上取得成功。
花菜富含维生素C、胡萝卜素，它们都是重要的抗癌营养素。
因为富含蔬菜和水果的饮食有助于保持健康的体重，从而直接或间接降低癌症的发病风险。
食用蔬菜和水果可以降低许多癌症的发病风险。某些蔬菜、水果或者它们的组合使用后对补充身体营养、预防疾病有一定的作用。
——《美国肿瘤学会营养与运动预防癌症指南》
养鸡场饲养的鸡，所吃的饲料一般经过科学配比，营养素含量全面均衡，所产的洋鸡蛋，铁、钙、镁等矿物元素含量均高于土鸡蛋。饲料中添加了一定量的膳食纤维，蛋黄中的胆固醇和脂肪含量比土鸡蛋低很多，更适合老年人食用。
土鸡蛋中的脂肪含量较高，所以口感更好。而且土鸡蛋蛋黄较大，适合做煮鸡蛋和煎蛋，简单的烹调方法能将它优良的口感完全发挥出来。而洋鸡蛋的蛋清较多，适合做蒸蛋或打蛋花用。
土鸡蛋和普通鸡蛋的区别主要在口感，基本营养成分没有本质区别。
——《农业科技与信息》
很多人认为，米饭主要含有碳水化合物，吃得过多容易造成肥胖，索性就用“吃菜不吃饭”的方式来减少碳水化合物的摄入量。
而据2002年全国营养与健康调查的数据表明：谷类的摄入减少是导致高血压病、高脂血症的危险因素，如果每个人摄入谷类的量由每天200克增至400克，并相应减少高脂肪食物摄入，高血压病、高胆固醇血症和高甘油三酯血症的患病风险分别可以降低12%、25%和9%。
肥胖的真正原因是能量过剩，适量进食富含碳水化合物的食物，不容易造成能量过剩，也不会使人发胖。
——《中华流行病学杂志》
很多早餐奶的广告都说早餐奶能代替早餐。事实上，早餐奶只是在普通牛奶里添加了一些物质，让口味更贴近早餐。关于早餐奶的营养素含量，我国还没颁布早餐奶国家标准，各品牌的早餐奶原料也不尽相同，但主要还是以白糖和多种谷物原料、果蔬粉、香精、食品乳化剂等配方为主。
早餐奶一般比普通牛奶的味道好一点，但有些早餐奶所含的营养成分远低于普通牛奶。如果不搭配其他主食，早餐奶中的碳水化合物还是太少，不足以维持理想的血糖水平，保障大脑的工作效率，所以早餐不能只喝早餐奶。
如果选择早餐奶作为早餐，就要搭配一些主食类食物，如面包、饼干、馒头、豆包等，保证足够营养。虽然早餐奶的营养有一定的缺陷，但来不及吃早饭的时候，携带一包早餐奶，方便时打开饮用，这比饿着肚子工作一上午，或是只吃饼干有营养。
早餐奶的营养并不均衡，只能在吃不了早餐的时候应急，不能长期替代早餐。
——《乳业科学与技术》
Tips 灭菌调味乳、含乳饮料的区别
国家标准中对灭菌调味乳的要求是乳蛋白质≥ 2.3克/100克，对乳饮料的要求是乳蛋白质≥ 1.0克/100克。从营养的角度看，含乳饮料的营养不如灭菌调味乳。
油如果被长时间高温加热，很容易与空气中的氧发生反应。反应过程中，油所含的脂肪酸聚到一起，油的黏稠度增加，颜色变深，还会产生气泡附着在油炸食物表面，这些变化被称作油的热氧化聚合。
当热油的温度达到300℃以上时，剧烈的化学变化会产生多种危害身体健康的物质。所以在烹调中要尽量减少这种变化的发生。炒菜时带着火苗烹炒的做法也是不利于健康的，煎炸用油不能反复使用。
用油锅炒菜时，可以采用急火快炒的方法。当油面加热至刚泛起波纹，油温在150℃以下时炒菜，并控制好时间，以免维生素等过度流失。食盐等菜临出锅前再放，以防食盐中的碘遇热分解。这样就能炒出色、香、味俱全的菜，还不用担心蔬菜中的营养素流失。
一般烹制菜肴时将油温控制在150℃以下，这样既可以保证油的质量及菜肴的色、香、味、形，还可以防止高温产生有毒物质影响人体健康。
——《食物营养安全与国民健康》
Tips 怎样挑选食用油？
有些人一看到植物油就觉得很健康，实际上像棕榈油、椰子油等，里面所含的一些成分与动物油相似，依然含有较多油脂。亚麻籽油、橄榄油里含有较多的不饱和脂肪酸，对心血管和血脂调控有好处。但橄榄油在高温下很容易变质，尽量选择在凉拌菜或水煮青菜里淋上橄榄油。若要做油炸食品，应选择耐高温的花生油。
在很多国家，人们常以蔬菜沙拉作为主食，我国有很多家庭也喜欢这些食物，一到夏天，凉拌黄瓜等凉拌菜颇受欢迎。生吃蔬菜除了美味，还更营养、更新鲜。
蔬菜含有的水分较多，能量也低，可以提供人体所需的维生素、矿物元素和膳食纤维等营养素，如胡萝卜素、叶酸和钙、磷、钾、铁等。其中的一些维生素和微量元素对温度十分敏感，加热过高很容易破坏其中的营养成分。因此，很多人都选择生吃蔬菜。
但是生吃蔬菜不仅容易受到寄生虫的感染，而且并非每一种蔬菜都适合直接生吃。有些蔬菜如果不经过烹煮，反而不利于营养吸收。
西蓝花和花菜等蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的膳食纤维也更容易消化。菠菜、竹笋、茭白等蔬菜含草酸较多，草酸在肠道内会与钙结合，形成难以吸收的草酸钙。凉拌前，用开水将这些蔬菜焯一下，可以除去其中大部分草酸。而豆类和薯类，如果不经煮熟煮透，不仅不利于营养吸收，还会引起身体不适。
很多人觉得，生吃蔬菜不仅口感清爽，而且能减少营养流失。但是，并不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜如果没有煮熟，不仅容易造成营养流失，还可能会引发一些不良后果。
——人民网健康卫生频道
很多人认为白开水淡而无味，没有营养价值。其实自来水煮沸以后，洁净无菌，不仅使高硬度的水质得到改善，还能保持原先水中某些矿物元素不受损失。生长期儿童、孕妇、高强度体力活动人群（如运动员等）及肥胖、心血管疾病患者都不宜长期饮用纯净水。
我们生活中最常饮用的有四种水：天然水、纯净水、白开水、矿物质水。与自来水相比，经过多重处理的纯净水几乎不含矿物元素，不同种类的桶装或瓶装水如净化水、甚至矿泉水，矿物元素含量都不同程度的下降。
此外，纯净水是弱酸性水（pH值为5~7），长期饮用可能会破坏人体的酸碱平衡关系。纯净水具有较强的溶解能力，大量饮用后会使体内原有的微量元素和营养物质溶解于其中，然后从体内排出。人体内的营养物质一旦失去平衡，就会导致营养不良、免疫力下降等。
纯净水较自来水、净化水、凉开水更为安全，但长期饮用纯净水很可能降低体内某些矿物元素水平，诱发高脂血症等疾病。
——《癌变·畸变·突变》
Tips 碱性水真的有养生价值？
很多广告都在宣传弱碱性饮用水，据说碱性水十分健康，能够对抗我们体内有害的酸性物质。实际上这种水与别的水区别不大，我们的胃液是酸性的，碱性水流到胃里就会被同化为酸性，所以不必刻意追求碱性饮用水。
保健品具有特定的保健功能，而且是经过科学验证的特定功能，不能取代人体正常膳食摄入和对各种必需营养素的需要，它是专门针对需要调整某方面机体功能的特定人群而研制的。
根据国家相关规定，保健品功能的项目有27项，具体项目如下：
1.增强免疫力；2.辅助降血脂；3.辅助降血糖；4.抗氧化；5.辅助改善记忆；6.缓解视觉疲劳；7.促进排铅；8.清咽利喉；9.辅助降血压；10.改善睡眠；11.促进泌乳；12.缓解体力疲劳；13.提高缺氧耐受力；14.对辐射危害起保护作用；15.减肥；16.改善生长发育；17.增加骨密度；18.改善营养性贫血；19.对化学性肝损伤的保护作用；20.祛痤疮；21.祛黄褐斑；22.改善皮肤水分；23.改善皮肤油分；24.调节肠道菌群；25.促进消化；26.通便；27.保护胃黏膜。
保健品的这些功能中，有些功能与辅助治疗疾病相联系，但并不具备真正治疗疾病的功能，所以保健品并不能代替药品。
保健品是指具有特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，是不以治疗疾病为目的的食品。
——《保健食品管理办法》
很多人认为吃糖过多就会引发糖尿病或者高血压病，只要平时少吃糖，就可以避免糖尿病。实际上，如果短时间多吃糖，只可能造成“糖尿”，并不会直接引发糖尿病。
糖尿病患者做尿液检查时会发现其中有糖，这并不是因为糖吃得过多，而是因为机体无法运用摄入的糖。
正常的人吃糖之后，机体很快会将糖分用来供能或者储存起来，血糖浓度迅速降到肾糖阈以下。而糖尿病患者吃糖之后，机体既无法运用糖，也不能把糖储存起来，而是任其跟着血液来到肾脏。这时，血液中的糖比正常人的含量多得多，很容易就超越了肾糖阈值，形成糖尿。
糖尿病的发生，归根结底还是因为机体无法有效运用糖分导致的。人体内唯一能降低血糖、促进血糖运用的生物活性物质就是胰岛素。大多数糖尿病患者都是胰岛素出了问题。
虽然吃糖太多并不是糖尿病的直接诱因，但是大量吃甜食依然会造成很多健康问题，如肥胖等。所以还是不能嗜甜过度，以免影响健康。
糖尿病是以葡萄糖和脂肪代谢紊乱、血液中含糖量过高为特征的慢性病，是由于机体胰岛素绝对或相对缺乏所致。
——《临床医学辞典》
膳食纤维具有润肠通便、降低血液胆固醇和甘油三酯、控制体重、调节血糖等作用，但膳食纤维的摄取并非多多益善。
膳食纤维的化学结构中的某些成分容易与某些元素（钙、铁、锌、磷等）结合，影响人体肠道内有关矿物元素的代谢平衡。若增加对膳食纤维素的摄取量，应相应增加对钙、铁、锌和磷等元素的摄入，以保证体内代谢的平衡。
膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。尤其是胃肠道疾病的人，不适宜吃含有过硬膳食纤维的食物，以免刺激发炎、受损的胃肠黏膜。对健康成人来说，每天摄入25~30克膳食纤维就足够了。
膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，从而造成营养不良。所以，吃高膳食纤维食物要适可而止。
当前有两种方法可用来评价膳食纤维的适宜摄入量。其一，根据不同慢性疾病危险人群的不同膳食摄入量来确定其适宜摄入量；其二，采用一个生理指标来评定其适宜摄入量。
——《中国居民膳食营养素参考摄入量》
Tips 糖尿病患者膳食纤维适宜摄入量
正常人每天摄入膳食纤维30克左右，可以有效预防糖尿病；糖尿病患者每天摄入膳食纤维40克左右，可以有效地稳定血糖。摄入膳食纤维最好多元化，从不同的食物中获得，除了水果和蔬菜以外，还有燕麦、小扁豆、蚕豆等。