| 四 |

渐进式训练

想象你去健身房，看到卧推，告诉自己第一天要举起300磅，那么等待你的就是受伤和失败。

相比之下，许多人想要制定的计划所需的专注力远超过他们之前能达到的任何水平，当无法实现目标时，他们感到灰心失望。如果你很难在某项任务上坚持超过一小时，却计划明天连续做八小时，那么计划失败就不足为奇了。

渐进式训练的比喻对专注很有用，有两个原因。首先，专注力提高和肌肉生长之间可能确实存在可比性。随时间推移，更多时间专注可以增加整体的专注能力。尽管神经科学在这一点上尚未形成定论，但我认为这种提高很可能可以尝试性地解决专注问题。

其次，即使你深层的专注能力无法像二头肌一样增长，但习惯、行为、情绪以及其他任何与焦虑有关的能力都可以得到提高。这些方面需要时间和不断的调整来找到最合适的方式，因此渐进式的提高计划比一下子全部投入的更好。

以下是如何慢慢增强专注能力的方法：

1. 从测量当前的专注能力水平开始。 花几天的时间，其间全部的安排就是工作，同时打开手机上的秒表功能。每当你停止工作去做其他事（电话/洗手间/上网），就按下停止键，看看专注了多长时间。把几天中不同时段的数值平均，这应该可以提供你的专注力真正处于什么水平，而不仅仅是你主观想要处于什么水平。

2. 努力增加专注时长。 你可以做的第一件事就是增加专注时长。如果你发现自己十分钟后就会分心，试着坚持到十五分钟。设置一个十五分钟的计时器，并说服自己在计时器响起之前不要切换任务。在你可以轻松地坚持专注至少一小时之前，这应该是主要任务。

3. 接下来，致力于提高分心之后回到专注状态的能力。 当你被打断时，重置计时器，并试着敦促自己继续工作。你的目标应该是每次分心后都能继续回来工作。虽然思路中断可能干扰工作，但真正的秘诀是不要让中断长久地阻碍你工作。

4. 最后，努力提高你的专注速度。 这是你在更短的时间内“开启”专注的能力。这很难测量，但一种方式是看自己能否利用更小块时间完成一些工作。进入专注状态所需的“助跑”过程越短，就越能够利用生活留给你的碎片时间。

提高专注的每个维度的配方都是一样的：测量当前的专注能力，一点点努力提高专注能力并跟踪这些进步。只要你仔细遵循这些规则，让专注能力提高一倍甚至两倍都是可以做到的。 68gSczNdJet6OEUYnAXrGtGGGsAdirPDZPk8o6DHQ0vE9OLojtioQ6rS3MCkr3y+