训练大纲

培养专注力的关键包括两部分：外在因素和内在因素。外在因素指改变所处的环境，使专注更容易、更有效率；内在因素指改变习惯、行为和思考模式，从而增强专注力。

你可以通过分别改变外部因素和内在因素提高专注力，但为了取得最大进步，你应该同时关注这两方面。甚至可以考虑在一个“专注月”中，逐一优化每一个内部和外部因素，从而使自己比以前更专注。

情绪在专注中起到重要作用，甚至比一般认为的还要重要。常犯的一个错误是在发现自己分心、疲惫或其他原因无法集中注意力时感到过分沮丧。改善专注力的道路不是一马平川，会有很多反复，因此重要的是不要因暂时的失败让你的整体动力蒙上阴影。

在这篇指南中，我将涵盖解决专注力问题的七个不同角度，同时附有在每一个方面获得提高的详细指导。

外部改进：

1. 消除分心的事物

2. 协商边界

3. 优化日程

内部提高：

1. 渐进式训练

2. 热身仪式

3. 克服冲动

4. 优化强度

即使此前你已经尝试了一种或两种改进方法，我建议把所有这些方法都试一试。每个人的情况都是不同的。对一些人来说，问题可能在于没有严格的边界，导致不停地被其他事情分心；对另一些人来说，可能是内部冲动的管理不善导致难以集中注意力。