小腿和足部的骨骼由小腿中的长胫骨和腓骨，以及跗骨、跖骨和趾骨的小型足部骨组成。这些骨形成了许多关节，其中最重要的是踝关节，它位于小腿的胫骨与足部的距骨之间，是一种屈戌关节，参与跖屈（脚趾朝下）和背屈（脚趾朝上）等主要关节运动。

每节跗骨与跖骨之间的关节属于平面关节。它们使足部的运动范围相对其他类型的关节更加有限。与单个平面关节产生的运动相比，多个平面关节在足部一起作用时，可实现更大范围的运动。因此，多关节运动可实现足部外翻（足底向外）和内翻（足底向内）。

足部运动最自由的关节是髁状关节，位于跖骨与趾骨之间。髁状关节支持脚趾屈曲、伸展、内收、外展和回旋运动。最后，支持脚趾弯曲和伸展的关节是趾骨之间的屈戌关节。

没有小腿和足内的韧带及结缔组织，关节运动和肌肉功能将会大受影响。足部关节通过许多韧带彼此相连。此区域最大的韧带是三角韧带，又名踝内侧副韧带。它由4个部分组成，这4个部分将胫骨与距骨、跟骨和足舟骨相连。三角韧带对面是踝外侧副韧带，它由3个部分组成，这3个部分将腓骨与距骨和跟骨相连。因为三角韧带比踝外侧副韧带强壮得多，而且胫骨比腓骨更长，所以脚踝易发生内翻。

支持带是小腿中另一种类型的结缔组织，它们对许多肌腱单元加以保护。这种支撑使这些肌肉更结实、更强壮，并能更高效地工作。足背区域的上侧和下侧支持带能帮助所有伸肌肌腱附着在骨头上。

在足底区域，腓侧支持带固定腓骨长肌和腓骨短肌。脚踝内侧的屈肌支持带固定趾长屈肌、拇长屈肌和胫骨后肌（图片见第16页）。

最后值得注意的结缔组织是跖腱膜。跖腱膜是一条宽厚的结缔组织，为足底的足弓提供支撑。它贯穿在跟骨结节与跖骨头之间的区域。

移动脚踝和脚趾的肌肉主要位于小腿中（图2.1）；这些肌肉拥有与肌肉等长或更长的肌腱。其中，最重要的肌腱是跟腱，它由腓肠肌、跖肌和比目鱼肌共享。腓肠肌和比目鱼肌是主要的跖屈肌，在跖肌和胫骨后肌以及两块趾屈肌（趾长屈肌和拇长屈肌）的帮助下发挥作用。位于小腿外侧的是另外3块肌肉——腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌——在外翻足部时会使用它们。此外，腓骨长肌和腓骨短肌负责跖屈脚踝。

胫骨前肌、拇长伸肌和趾长伸肌这3块前侧的小腿肌肉负责背屈脚踝，以及移动足部（包括脚趾）。趾短伸肌、骨间背侧肌和拇短伸肌位于脚背，用于伸展脚趾。脚底的肌肉（趾短屈肌、跖方肌、拇短屈肌、小趾短屈肌、拇展肌、小趾展肌、骨间足底肌和蚓状肌）用于弯曲和展开脚趾。

脚踝和脚趾的运动范围受主动肌的力量、拮抗肌的柔韧性、韧带的紧绷程度和骨头接触或撞击的限制。最明显的限制因素之一是跖腱膜。紧绷的跖腱膜会限制脚趾伸展，在腱膜发炎时，还会限制跖屈。跖屈和背屈的运动范围还可能受限于形成的骨刺。过大的压力可能刺激距骨前唇和后唇以及胫骨上侧背颈部的骨细胞形成骨刺。这些突起的骨头会导致它们之间更快地接触，进而终止运动。有趣的是，除骨头撞击外，大部分运动范围限制因素都可通过拉伸训练来改变。

在日常活动中，人们会大量地使用足部和小腿肌肉，比如排队或者从一个地方走到另一个地方。尽管小腿的肌肉组织比大腿小得多，但它支撑着整个身体，在这些活动中承受着最重的负荷。因为双足也不断在对它们接触的表面施加力量，所以一天结束后许多人的小腿和足部肌肉会有轻微的疼痛、抽筋和无力。拉伸和加强这些小肌群，可减轻日常活动所导致疲劳和疼痛。除了帮助减少疼痛，拉伸小腿和足部肌肉还可改善整体柔韧性、力量、力量耐力、平衡和耐力。改善这些肌群的力量和柔韧性，会提高人们在工作或娱乐活动长时间工作的能力，进而提高人们的效率。

人们常常抱怨足弓和小腿肌群疼痛、痉挛、躁动和无力。这样的问题常常是由于在肌肉上持续施加较重负荷所导致的。这些肌肉的长期使用也可能增加肌肉紧张度。紧绷可能导致肌腱炎和外胫炎等情况。事实上，与腓肠肌和比目鱼肌的过度使用和紧绷相关的跟腱炎很常见。外胫炎是由小腿前侧肌肉（胫骨前肌）以及一些情况下由比目鱼肌和趾长屈肌的炎症引起的。如果不尽早处理，这些情况可能会造成剧痛。在大部分情况下，对这些肌群的各种拉伸和力量训练会改善并帮助预防运动损伤。

另一种常见的情况是延迟性肌肉酸痛（DOMS）。此问题通常在人们参加不常见或不熟悉的活动后发生。小腿肌群比身体中其他任何肌群都更常受延迟性肌肉酸痛影响。推荐进行轻微拉伸训练来帮助改善此情况，减轻与它有关的一些疼痛。 cNSG8d7kwklu7W/tKjWdaCu7eKSZqxZ2dnB7YicMQMqm4pvCyRcGxbh8GhFUJ7FE