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疼痛不应当被视为可被忽略的精神或身体的缺点，而是一条提示你进行进一步检查的信息。忽略疼痛，你的运动在短期或长期内都会受到限制。
肌筋膜系统的自由灵活是运动所必需的。
在这方面，关于自我按摩技术，或是自己如何让肌筋膜系统变得自由灵活，本书进行了许多探讨。你可以使用各种针对身体不同部位的工具进行快速检查，然后检测到所有僵硬或紧张处，甚至检测到极小的激痛点。首先需要明确的是自我按摩时不能只按摩筋膜。所有结构都需同时被按摩到，包括神经组织、肌肉，甚至皮肤。肌肉和皮肤在被压缩时就像海绵一样。向其施加压力时，水会被挤出组织来；当压力消除或转移到其他位置时，水又会被组织重新吸收。
以下是自我按摩的主要作用，经证实，在运动前后都应当实施自我按摩。
对恢复期的影响。 除缓解被按摩肌肉的紧张程度外，自我按摩还能促进肌肉恢复，并进一步有效防止肌肉机能的丧失和缓解肌肉疼痛（Cheatham et al.2015）。
对疼痛的影响。 通过放松紧张部位，消除疼痛。自我按摩在长期和短期内消除疼痛的作用都非常显著（Pearcey 2015）。2017年，Behm在他的研究中强调，肌肉疼痛减轻（这个问题Macdonald在2014年已经发过声明）、肌筋膜疼痛缓解对消除激痛点有积极作用。
对运动的影响。 从中期来讲，粘连部位的放松和疼痛的减轻能让你更加轻松地运动，并且不会影响肌肉机能（Macdonald 2013, Bushell 2015）。
对热身的影响。 自我按摩通过唤醒休眠甚至丧失感觉的运动部位（失去感觉和主动控制的部位），在不限制肌肉机能的同时提高身体灵活性，是热身时可以采用的一种效果极佳的方法（Halperin et al.2014, Cheatham et al.2015）。
1.缓慢地移动。要努力感受自己正在进行的动作，注意力集中在当时当下。自我按摩是属于自己的时间。你按摩的位置越深层，需要的时间就越长，越需要你缓慢地移动，去放松疼痛紧张的部位。
2.寻找不熟悉的部位。在你身体上从未触碰过或运动过的部位移动手指。这些是最需要刺激的部位。
3.在移动按摩工具和自己主动运动之间交替。如果使用按摩工具，你还可以把按摩工具固定在一个位置，移动自己的身体来进行软组织层之间的运动。也可以将可移动的按摩工具施加于主动激痛点，对紧张或疼痛部位进行更加有效的按压。要增加肌筋膜的运动，身体可以以工具为中心移动。对于肌肉紧张的部位，应当将工具放在身体上移动。
按摩就该痛苦吗？
关于这个问题有两种看法。第1种看法，有一些自我按摩的狂热爱好者，他们进行的自我按摩量远远超出了实际需要。和对其他事物上瘾的人一样，他们总是想要更多。这些人甚至会把杠铃、壶铃或杠铃片用作按摩工具，并相信这种会造成淤青的积极灵活的极端按摩方式会产生局部的适应性。这种方法通常比另一种将痛感保持在可忍受程度内、按摩结束后不再疼痛的方法更令人痛苦。第2种看法显然更加合理，因为淤青通常是肌肉受伤而不是肌肉恢复的标志。通常，你应该以自己的直觉和整体感受为指导：应当怎么做，怎样做可以帮助到你，都应倾听你自己的身体。
你的身体是具有适应性的，即使在短期内，自我按摩也能缓解疼痛。长期来看，它能让你增加对疼痛的耐受度（Jay et al.2014），从而让你适应使用工具的更加强烈和深层的按摩。
为了确定问题部位，通常是需要一点疼痛感的，但你应当极其缓慢地移动，过度疼痛反而会导致放松的肌肉应激启动保护机制。另一方面，已经改变生活状态的明显疼痛应该由专业人员处理，例如在医护人员的监督下处理陈旧性损伤会更好。
我们认为，根据被处理的部位选择适合的按摩工具比你使用的方法更重要。在这方面，Monteiro和他的团队相信关节活动度会受到按摩工具和按摩持续时间的影响（Monteiro et al.2017）。
记住，自我按摩的主要对象是软组织。有些特定部位肌肉不是特别丰富，例如胫骨前侧，这些部位仍需要进行自我按摩。而有些部位几乎没有软组织，或通常只由韧带组成，就应当避免对其进行自我按摩。
指导信息
此处的指导信息能帮助你针对不同身体部位选择适当的工具。我们认为，如果无法触及深层部位或是让刺激发生变化，就应当换更加强大的工具。
本书中，我们结合了两种方法和一些高级运动练习。
髂胫束
自我按摩已经开始出现在研究和社交媒体中。大腿是最常接受自我按摩的部位之一，但髂胫束和阔筋膜的按摩也变得尤其受欢迎。这些部位的特殊之处在于没有肌筋膜：尽管其深层由肌肉组织组成，但髂胫束本身并不能收缩。这就在一定程度上解释了为什么髂胫束不受感觉运动失忆症的影响——它只会受到日常运动的刺激。因此，对大腿外侧按摩的热身效果极其有限。
针对这个部位的大部分按摩都会带来疼痛感。我们并不建议有意地在髂胫束和深层肌肉之间制造摩擦，因为这样只会引发炎症而不能缓解疼痛。事实上，按摩滚轮和球施加的压力并不能将髂胫束与下方的股外侧肌分离，压力只会让二者相互挤压。
为了确保这两个表面可以相对“滑动”，最好使用固定工具，如将泡沫轴切成两半放在地面上，或用两个重物将泡沫轴牢牢固定，然后把大腿放在上面滑动效果会更好。要让你的身体在泡沫轴上运动，不要让泡沫轴运动。
另外，自我按摩基本无法放松髂胫束，按摩中放松髂胫束所需的压力是人根本无法承受的。
在我们看来，集中按摩髂胫束的两端作为放松髂胫束的方法反倒有用得多。首先按摩臀部最上方髂嵴（骨盆髋骨前侧和外侧）下方的位置。这个部位通常是力量训练和自我按摩所忽略的部位，但按摩这个部位会有立竿见影的效果。另一个适合进行自我按摩的部位是膝关节外侧，它处于髂胫束另一端和腓骨（小腿侧面的长骨）顶端之间。这种按摩对需要膝关节一直固定在地上某一点的运动尤其有好处，因为按摩这里可以让腓骨更灵活，便于扭转。
从自我按摩到热身
本章中，我们讨论了很多缓解疼痛的自我按摩方法。在后面的章节里，我们将讨论把自我按摩和拉伸结合起来锻炼长期的灵活性。但短期效果如何呢？例如，在常规热身中加入自我按摩的效果如何呢？
热身时进行自我按摩，目的是在不影响肌肉反应性的情况下增加你的关节活动度，并保持（甚至提高）所用到的肌肉的收缩强度（Halperin et al.2014）。
已经“丧失记忆”的肌肉很难通过自我按摩发现，原因很简单，你可能根本感觉不到它们的存在。我们的建议也很简单：按摩全身所有部位，包括那些容易被忽略的部位。你越多地按摩那些你从来没有触及的部位，你就越可能发现有肌肉记忆的部位。以下是最常见的被忽略部位。
足底（足弓、脚掌、脚跟）
小腿前侧
膝关节后侧
腋窝下部
股四头肌内侧
髋关节旋转肌
髋部顶端
颈部上方，头部下方紧挨头部的位置
因此，自我按摩相比被动拉伸具有很大的优势，被动拉伸会降低肌肉的反应能力。
2016年，Kelly和Beardsley在他们的研究中发现，平均9%的人自我按摩后灵活性明显提升，这一变化可维持约20分钟。应当注意的是，按摩一侧足弓时，另一侧肢体也会出现这种效果。不过这种有利效果消失得更快（对侧肢体的效果最多持续10分钟）。
因此，我们建议用以下方式进行热身。
针对目标运动进行自我按摩，如开始深蹲前10分钟左右对足弓、腘绳肌、臀肌进行自我按摩。
当一侧肢体由于病理原因而僵硬时，在必要的情况下可通过按摩对侧肢体的肌肉使其活跃。例如，即使一只脚不能按摩，按摩另一只脚也可以帮助增强其灵活性。
注意：目前不是所有的热身运动都被证实有效，同时也要利用你自己的常识对其判断。首先，自我按摩可以提升组织温度，放松肌筋膜系统并缓解粘连部位或激痛点的疼痛，这是一个可长期使用、帮助放松的工具。虽然我们鼓励在热身时进行系统性的按摩，但在锻炼开始时不应过度进行自我按摩。以下是我们建议的方法。
足弓：每只脚按60秒，做1至2次。
其他肌肉：每块肌肉按30秒，做2至3次。
进行自我按摩的次数越多，就能越快地在热身中看到成效，锻炼中的自我按摩也越有用。不要等待，现在就用自我按摩彻底改变你的热身吧！按摩初期，会出现僵硬和疼痛，热身中的自我按摩时间也不足以消除这些感觉。但另一方面，如果你按摩时间过久，会让肌肉和肢体过度放松。这就像拉伸一样，只有每天做才能看到最佳结果。关于这个主题的最明确的研究是长瓦诺团队在2017年进行的，他们发现自我按摩股四头肌后腘绳肌的紧张程度有所降低。作者把这种情况解释为股四头肌感受到的疼痛导致腘绳肌放松。定期自我按摩会消除身体的急性疼痛，在热身期间使用这种方法的限制也就越来越少。但是刚接触自我按摩的运动员应当在开始训练几周之后再使用自我按摩进行热身，并且首次自我按摩的时间应较短。
Cavanaugh在研究中还建议谨慎区分旨在提升短期运动性的自我按摩和针对热身的自我按摩。若在进行锻炼开始时自我按摩，按摩强度应控制在不产生疼痛感的程度。另一方面，如果自我按摩的目的是提升长期灵活性，并且按摩与下一次训练阶段之间有充足的休息时间，则可以施以产生能忍受的疼痛的自我按摩。
与预热神经和心血管系统一样，要根据自我感觉施以循序渐进的自我按摩方法。为了达到最佳效果，应当在柔软的部位逐渐增加压力，不要从一开始就猛烈挤压，否则可能在之后的阶段产生身体甚至心理上的排斥。
与热身中的拉伸一样，自我按摩的目的是激活神经肌肉系统，但要避免使其过度放松。毫无疑问，自我按摩应当配合具有一定强度且循序渐进的运动共同达到热身效果。
从筋膜系统的角度来看，足弓处于非常特殊的位置。按摩足底不仅能立即缓解足部的紧张，提高其支撑能力和唤醒神经系统，还能改善身体后侧肌肉的柔韧性，尤其能提升腘绳肌和脊柱的柔韧性（Grieve et al.2015）。这意味着无论是在办公室还是在健身房里，你的包里始终应当装着一个按摩球。
粗暴、快速、漫不经心地滚动按摩不会带来通常因压力和放松相结合而在软组织上产生的“海绵”效应。相反，这会加重肌肉的紧张程度，破坏甚至损坏本体感觉器。因此你必须花费一些时间，投入精力缓慢地滚压按摩球，这对你的身体非常重要。