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基础营养学

我深知营养学一般都是通篇的专业术语,使用的大多是深奥难懂的文字或词汇,而不是运用“简单明了”的语言来介绍食物和营养。

是的,我之所以使用“简单明了”一词,是因为实际上营养学一点都不复杂,只要你能将其分解成简单易懂的语言。

为了能让你更有效地掌握本书中我提出的方法,并能在规定的时间内达到理想的效果,学习一些营养学的基础知识至关重要。等你读完此书,你将能轻松回答以下的问题:

如果你目前还不能回答上述部分或所有问题,那么在阅读减肥方法章节前,请务必先仔细阅读接下来的章节。这部分知识对于你能否成功减重至为关键,因此请不要直接跳过这些章节,我保证这些基础知识能让你获益匪浅。

当然我完全明白,你可能会一心只想直接翻阅减肥章节,然后尽快开始减轻体重。然而,如果你一开始没有掌握营养学的基础知识,那么你不可能实现你深切渴望的减肥目标。

在此,让我借助一个简单的比喻来说明营养学对减肥的重要性。想象一下学开车。

学习开车时,你必须先熟悉汽车的基本操作,之后教练才会允许你坐到方向盘前的驾驶位,对吧?

这些基础知识包括油门的位置、怎么踩刹车、启动汽车前先系好安全带的重要性,以及其他一些你学会开车前必须掌握的基本要求。

减肥就像学开车一样,现在我会告诉你这是为什么。如果不了解营养学的基本知识,你不可能成功实现减肥的目标。

将这些营养学知识视为学习驾驶时的刹车、前进和换挡等,你就会明白营养学对成功节食的重要性。

所以,你如果想有效地减掉体重,并能够维持体重,就必须先熟悉营养学。

这些年来,我遇到了很多自称懂得很多成功节食方法的人,可一提问,他们却无法举出一个简单的例子来说明蛋白质、碳水化合物和脂肪如何影响体重。

为了让内容更简单易懂,我选择简明扼要、直截了当地介绍营养学,避免不必要地复杂化。

根据以往经验,我知道营养学和与其相关的详细解释容易让人不知所措。

我不想用这些章节来烦你,我已经尽己所能地避免这种情况。我尽量简化细节,只详细解释要成功完成整个计划必须掌握的点,这样你就能轻轻松松实现减肥目标。 7O/DCUxT05Ra2pFQTGezgcY4jwwu63WQngX3Z91AUz+KVg3wLHkElJU7vEEW0YCv



卡路里、卡路里、还是卡路里

你可能厌倦了日复一日听到卡路里这个词,你甚至可能在晚上梦到卡路里(我以前做过关于摄入卡路里的噩梦,这不是开玩笑!)。

然而,一旦了解卡路里如何发挥作用,你就会发现卡路里完全无害;只要掌握一些关于卡路里的知识,你就可以完全掌控卡路里。

简单地说,卡路里是热量的计量单位。你每天所需的热量取决于你的年龄、性别和你所消耗的运动量。所以显然易见,一个积极运动的人比一个整天伏案工作的人需要更多的热量。

由此可见,热量对人体非常重要。正如汽车需要加油才能转动,人如果不经常补充热量就软弱无力或寸步难行。现在,请谨记人体所需的热量是由蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的。

美国当局建议普通成年女性每天要摄取大约2200卡热量。在执行我制定的减重计划过程中,你每天摄取的热量得低于这个数字,这样你才能实现一周减少三磅的目标。

计算基础代谢率(BMR

别担心,计算BMR并没有听起来那么复杂。只要知道基础代谢率是人在呼吸、说话、甚至睡觉时人体所消耗的热量!是的,人在睡觉时也会燃烧卡路里!

你现在可能会想,如果可以通过睡眠来燃烧卡路里,那么睡得越久是否减重效果越好?可惜单靠睡觉来减重是不可能的,所以笑一笑就算啦,还是回到现实吧!

虽然数学从来不是我最擅长的科目,但是我学会了公式,并输入了我的妻子的数据(尽管我费了些口舌来说服她让所有人都能看到她的体重数据!)。

计算每天燃烧卡路里的公式是:

655 +(4.7×身高英寸 )+(4.35×磅重)-(6.8×岁数)

在这里我举个浅显的例子来计算我妻子的基础代谢率(BMR):

655 +(4.7×63英寸)+(4.35×132磅)-(6.8×28岁)= 1716卡

那么,她每天什么都不用做就能燃烧1716卡的热量。但是为了让她减掉更多的体重,她需要大幅削减摄入的卡路里才能实现她的减肥目标。但别担心,我会耐心细致的讲解具体操作办法,所以请继续往下读。

小结

在这一章节中,读者了解了卡路里是什么,人体如何利用卡路里,以及如何运用上述公式来计算基础代谢率(BMR)。在下一章节,我将讲解蛋白质的工作原理以及为什么蛋白质对减重如此重要。 7O/DCUxT05Ra2pFQTGezgcY4jwwu63WQngX3Z91AUz+KVg3wLHkElJU7vEEW0YCv



蛋白质维持肌肉的正常功能

当人进行身体运动时,肌肉会产生细小的裂缝。这些细微伤可以借助蛋白质来进行修复。我喜欢打个比喻,把蛋白质想象成用来建造房子的积木。

没有积木就不能建造或维修房子,正如没有蛋白质也就不能构建肌肉或修复损伤。这就是为什么蛋白质很重要的原因。

因为每次锻炼身体都会分解蛋白质,所以人体需要补充蛋白质。幸运的是,吃饭就可以实现这一点。

根据疾病控制和预防中心(CDC)的说法,人体的各个部位都含有蛋白质!

简单地说,蛋白质被人体吸收后成为转化为一种叫作“氨基酸”的物质,氨基酸转而用来替换位于人体细胞、组织和器官中的蛋白质 [ 2 ]

我最喜欢的蛋白质来源(也是最健康的蛋白质来源)如下:

当然,还有其他蛋白质来源和我上面提到的一样好,但是我认为以上是最健康有效、最大限度减轻体重的选择。

我会谨慎选择红肉作为食用蛋白质的来源。近年来有几项研究表明红肉是不健康的。

这是因为红肉的饱和脂肪含量往往很高,这对人体不好。已经证实饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平 [ 3 ]

人是否应该吃红肉不在本书的讨论范围之内,所以我会让读者自行决定是否食用红肉,是否将其作为蛋白质的优质来源。大多数人所采取的做法是“食物都可以吃,适量就行”。

与其他类型的食物相比,富含蛋白质的食物的另一大好处是让人更有饱腹感,且饱腹的时间更持久。

这是因为蛋白质消化较慢,这意味着人可以在长时间不感到饥饿的情况下减少卡路里的摄取,这很棒,对吧?

我妻子喜欢吃干酪,她每天至少要吃250克。这有助于让她吃一次就保持饱腹几个小时。

在一天之中,她更喜欢在早晨吃干酪。待会儿我会以她的早餐举个例子,她的早餐里面就有干酪。

关于蛋白质的书数不胜数,也有大量的研究表明蛋白质对人体有多么重要。我可不希望本书只关注蛋白质。

我倒希望让读者了解减肥所需的基本知识。因此,我们不再赘述任何营养要点方面无关紧要的细枝末节。

小结

在这一章节中,读者了解了蛋白质的重要性,以及蛋白质对修复肌肉损伤的作用。

读者还获得了一份健康食物清单,这些食物是很好的蛋白质来源。与其他人体所需热量诸如脂肪和碳水化合物相比,蛋白质会让人觉得更饱腹,且饱腹的时间更持久,因为蛋白质消化较慢。 7O/DCUxT05Ra2pFQTGezgcY4jwwu63WQngX3Z91AUz+KVg3wLHkElJU7vEEW0YCv

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