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人体内有两种脂肪： 储存性脂肪 和 结构性脂肪 。储存性脂肪（也称为 动物脂肪 或 白色脂肪 ）是人体用来储存食物能量的脂肪。这类脂肪就是让你变胖的元凶。一个普通的160磅 重的男子会有近27磅的脂肪组织，换算成热量相当于大约100,000卡路里。在食物短缺时，这些脂肪可以支撑两个月。而结构性脂肪则是人体用来构建细胞的脂肪。它不会用于产生热量，也不会漂浮在血液中或堵塞动脉。
大脑只会用到结构性脂肪。一种称为 髓鞘 的脂肪鞘会将神经元包裹起来，为出入大脑的电脉冲提供绝缘。由omega-3和磷脂构成的脂肪膜则会将神经元封闭起来，保护它们免受外部损伤，同时允许信号和营养物在细胞间流动。
脂肪酸指的是尾部被氢覆盖的分子。 饱和 脂肪就是一种脂肪酸，其中所有的氢都通过单键键合，因此它们可以紧密堆积在一起，使脂肪在室温下得以固化。 单不饱和 脂肪和 多不饱和 脂肪则无法紧密堆积，因此在室温下呈液态。根据饱和程度，它们在大脑中起着不同的作用。
饱和脂肪常见于乳制品、肉类和蛋类。只有在从出生到青春期期间新的脑细胞生长之时，大脑才需要饱和脂肪。青春期之后，我们所有的脑细胞都已长成，因此就不再需要饱和脂肪了。在有需要的时候，少量的饱和脂肪仍然是可以通过膳食摄取进入成人大脑的，但只限于尾部较短或中等的分子才可，如 丁酸 和 肉豆蔻酸 。否则，大脑中的饱和脂肪就只会在大脑内部产生。
尽管身体需要适量饱和脂肪来保持健康，但高饱和脂肪膳食会导致全身发炎，阻碍氧气流向大脑。研究表明，每天摄入饱和脂肪超过25克或13克，前者罹患认知障碍的概率是后者的四倍。而每天摄入饱和脂肪13克的人与摄入不到7克的人相比，罹患认知障碍的概率要高两倍。要知道，6片培根就含有25克饱和脂肪啊！
大部分营养学家建议将膳食中饱和脂肪占热量比限制在5-6％的比例。如果每日膳食为2,000卡路里，那么饱和脂肪占比就大约为13克。为了最大限度地提升大脑功能并降低罹患痴呆症和心脏病的风险，需要保障高质量的食物来源且将饱和脂肪控制在13克以下。
当你食用动物性食品时，请选择有机散养的鸡蛋、鸡肉、火鸡以及草饲瘦牛肉（而不是商业化饲养的肉类或培根）。
至于乳制品，请选择有机全脂的发酵乳制品，例如酸奶等——它们的不饱和脂肪与饱和脂肪比例更佳，此外还富含对消化和免疫系统有益的活性菌。尽量避免食用加工食品，如美式奶酪、奶酪条、甜味酸奶、商业化冰淇淋、布丁以及大多数牛奶饮料。
单不饱和脂肪常见在于鳄梨、杏仁和其他坚果和种子中，以对心脏健康的益处而闻名。研究表明，单不饱和脂肪的摄入有助于保护认知功能、降低痴呆风险。只需要2至3汤匙的橄榄油即可达到保护大脑所需的每日剂量。
多不饱和脂肪（或多不饱和脂肪酸）存在于脂肪较多的鱼类、藻类、坚果和种子中。它对大脑来说不可或缺，因为这是唯一一种大脑自身无法生成的脂肪。整个大脑细胞膜中含量最高的脂肪酸就是多不饱和脂肪酸。
在所有多不饱和脂肪酸中，omega-3和omega-6以其促进大脑健康的功效，最为人所熟知。omega-6具有 促炎 作用，当存在伤口或出现感染的情况下，它会促进我们体内的炎症反应。而omega-3则具有 抗炎 作用，因为一旦度过危险期，它就会降低炎症反应。因为其不同功效，因此我们建议日常饮食中这两种多不饱和脂肪酸都应当摄入。
富含Omega-6多不饱和脂肪酸的食物
植物类——葡萄籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、玉米油、大豆油、芝麻油、核桃、蛋黄酱和花生油。
动物类——火鸡油脂、鸡油、鸭脂、猪油、五花肉、培根、蛋黄、鸡肉和法兰克福香肠。
富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物
植物类——亚麻籽油、亚麻籽、大麻籽、胡桃（干）、奇亚籽、黑核桃、大豆（未加工）、燕麦胚芽、螺旋藻和小麦胚芽。
动物类——黑鱼子酱、鲑鱼子、野生鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、沙丁鱼（罐头）、鳟鱼和鲨鱼。
研究发现omega-3是抵抗因衰老所引起的认知衰退和痴呆症的头号营养素。比起不服用omega-3的人，定期摄入富含omega-3食物的人头脑更清晰，认知能力下降的概率也更低。科学家对无痴呆老年人的大脑进行了MRI扫描，结果显示饮食中没有摄入足量omega-3的人的大脑出现了萎缩现象——根据海马体（即大脑的记忆中心）神经元的丢失速度，他们的衰老进程相当于加速了两年多。
研究表明，比起通过补充剂摄入，直接从食物中摄取omega-3的效果更佳。每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。其实3盎司的野生阿拉斯加鲑鱼就可提供2克的omega-3，只要再配合少量杏仁，就可以轻松达到目标了。
至于omega-6，每天一小把花生就足够了。
研究已确认，对于维持正常的神经元通讯和健康免疫系统，2:1的omega-6对omega-3比例是较为理想。如破坏这种平衡，可能会引发持续的炎症或降低抵抗疾病的能力。然而，美国人所消耗的omega-6是omega-3的20至30倍，这使得美式膳食普遍易引发炎症。omega-6过量和omega-3缺乏后增加许多与炎症相关的疾病风险，例如动脉粥样硬化、关节炎、血管疾病、自身免疫性疾病、肿瘤以及诸如阿尔茨海默病等神经疾病。
想要恢复平衡，可以增加omega-3的摄入，方法之一就是多吃冷水鱼、少吃肉。鱼类富含蛋白质与omega-3，而肉类中omega-6的含量更高。如果你是牛排爱好者，那么可以选择omega-3含量更高且不使用低质牛肉中常用的转基因与荷尔蒙饲料的草饲牛肉。
除此之外，还有一种方法可以帮助我们补充脑部所必需的脂肪储备，那就是食用富含磷脂的食物。这种脂肪可以增强细胞膜的形态、强度和弹性的情况。富含磷脂的食物包括：
鱼类、甲壳类动物（比如蟹和磷虾）和蛋类。每100克蛋黄中含有超过10,000毫克的磷脂（和230毫克的omega-3）——所有会下蛋的鸡和鱼所产的蛋类都适用。鱼子酱是磷脂的最佳来源，一汤匙鱼子酱就含有超过1克的优质omega-3。
豌豆、黄瓜和木薯。
燕麦、全麦、大麦、大豆和葵花籽。
你也可以多吃一些含有 α-亚油酸 （ALA）的食物，比如亚麻籽油、奇亚籽油、大麻籽油和葵花籽油。
含有 二十二碳六烯酸 （DHA）的优质鱼油也是不错的选择。如果你不喜欢这种味道，还可以尝试一下从藻类中提取的纯素类omega-3。
反式脂肪由氢化不饱和脂肪加工而来，使其不易变质且不易酸败。氢化油菜籽和氢化红花油可用以生产柔软易涂抹的人造黄油。
反式脂肪会引发炎症并提高血液中胆固醇和甘油三酯的含量，从而增加心血管疾病和痴呆症的风险。研究表明，每天摄入2克以上反式脂肪，风险就会提高两倍。
反式脂肪几乎存在于所有加工食品中，含量较高的食物包括商业化甜甜圈、蛋糕、馅饼皮、饼干、冷冻比萨等烘焙食品，曲奇和薄脆饼干等许多休闲食品，然后就是所有人造黄油和其他易涂抹或“柔滑细腻”的产品。请仔细阅读食品包装上的配料表，警惕氢化脂肪、部分氢化脂肪、部分氢化油（PHO）和植物起酥油。
血液中的胆固醇与大脑中的胆固醇毫无关系。为了满足神经元的快速生长，大脑中的绝大部分胆固醇会在生命的最初几周内生成，然后在整个青春期内以较低速率持续生成。等过了青少年时期后，我们此生的大脑胆固醇也就基本固定下来了。为了保护大脑中的胆固醇，大脑会将其与身体中的胆固醇分离开来，因此，膳食中的胆固醇是无法穿过血-脑屏障的。基于此，你所摄入的胆固醇与大脑功能之间毫无关联。
身体中的胆固醇会在被称为 脂蛋白 的脂肪运转分子的帮助下在体内运行。脂蛋白分为低密度脂蛋白（LDL，或“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白（HDL，或“好”胆固醇）。
低密度脂蛋白负责将胆固醇携带至身体特定器官，而高密度脂蛋白负责吸收胆固醇并将其运送至肝脏。许多因素都可能会导致LDL将“乘客”掉落在错误的目的地——例如动脉壁内。随着错误过程的继续，胆固醇可能就会堆积起来，从而导致 动脉粥样硬化斑块 的形成，造成心脏病发作、中风和其他各种严重问题。
研究表明，如果你在中年时的血液胆固醇含量高于240毫克/分升，你罹患认知障碍和痴呆症的风险就是胆固醇水平正常者的三倍。
因为我们的身体会生成75％的血液胆固醇，膳食中的胆固醇并不会提高血液中胆固醇的水平。然而，食用饱和脂肪和反式脂肪却可以增加血液中的胆固醇。为了降低血液中的胆固醇含量，必须杜绝饮食中的反式脂肪，并限制食用富含饱和脂肪的食物。
并不是所有对身体有益的东西也对大脑有益。身体可以通过燃烧饱和脂肪来获得能量，还会利用胆固醇来支持细胞膜的运转并生成激素。然而在度过青春期之后，我们的大脑就不再需要饱和脂肪和胆固醇了。
请不要理所当然地认为对你有好处的东西也对你的孩子有好处。生长期的大脑（从出生后一直到青春期）需要比成年人更多的饱和脂肪。在意大利，儿科医生建议儿童每周至少吃两份优质肉类加上大量（有机、新鲜的）牛奶、乳制品和鱼类。