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碳水化合物提供的热量促使机体产能的效率最高。碳水以糖原的形式储存在肌肉组织和肝脏中。
许多碳水会产生“缓释”能量。这是因为你的身体无法立刻消耗碳水。
为了在球场上感觉更好、表现更好，对足球运动员来说，在比赛或练习赛之前摄取适量的优质碳水非常重要。
那么，当你身体活跃起来时，你的肌肉会从储存的糖原中获得大部分所需能量。因此，最重要的是你体内有合适的糖原水平，以供肌肉在最需要的时候能用。
糖原不够时，你的身体会很快变得疲劳，你的注意力和协调力水平也会跟着下降。
作为足球运动员，大约有60%饮食都应该来自碳水。你应该少量、规律地摄入富含碳水的食物。
但是，计划饮食时，你必须记得，并非所有碳水都是好的。商店里的碳水种类丰富，你要知道怎么区分。
每个人体内分解碳水并将其转化成糖原的速率都不一样。因此你需要了解你要摄入的碳水。幸运的是，这并不是一个难题。
碳水分解率可以利用升糖指数（或GI）来测量。升糖指数高的食物体内分解率高，相反，升糖指数低的食物体内分解率就低。
在一天中错误的时间摄入错误的碳水会影响你在球场上的表现。你必须仔细计划自己的碳水摄取量，确保自己能够获得并保持能量峰值。
例如，要是你傍晚进行比赛，那你应该在开球前四到五个小时摄入一大份慢速碳水化合物。
如果你要在上午踢球，那么你就该摄入少量的高GI碳水来做好能量储备。
只要记住，储存足够数量的糖原对你在比赛中的表现至关重要。
踢足球会进行大量的跑动和其他高耗能运动，这些都会迅速消耗体内的糖原水平。。
糖原储备充足的运动员要比储备不足的对手有更大的优势。拥有充足的糖原储备意味着你能跑得更快、踢得更猛、坚持得更久。
所以，为了保证你的糖原水平一直处在适当的水平，你需要在正确时间摄入正确碳水，并且确保定时摄入充沛的水分，这是你成功的秘诀。
因此，你应该何时摄入何种碳水呢？
好，下面就介绍一下我的家乡瑞典那儿的足球运动员常吃的食物，同时也是我个人最爱的一种吃法，那就是在比赛前4-5个小时食用通心粉（碳水）和肉酱（蛋白质/碳水）。
这种吃法还能再配上面包、土豆和米饭，之后再吃点水果，比如富含碳水的香蕉就是一个完美的选择。
这些碳水类食物的升糖指数都在中等水平，因此，最好在比赛前几个小时摄入。
如果你在早晨比赛，那你应该摄入一些高GI的碳水。这种情况下，我一般选择果蔬燕麦片、牛奶和葡萄干，因为这些食物能让我很快充满能量，正适合晨赛。
你还需要计算饮食中慢碳水和快碳水食物混合的恰当比例。虽然这听起来有点费心费力还费时，但是不需要太担心。
实际上，一旦你熟悉了这些数值，那么只需要几秒钟你就能规划好你的饮食。虽然一开始，你需要查升糖指数表，直到你能完全了解食物的对应GI值。
碳水对足球运动员的饮食来说至关重要。如果不能摄入足量、合适的碳水，你的身体将不能获得需要的能量，那就意味着你不能发挥自己的理想水平。
掌握绝佳技术和完美技巧对每个想踢好足球的人来说非常重要。
但是，如果你的身体和肌肉没能获得足够能量，即使你学会了绝佳技能，也不可能完全施展出来。
所以，如果你还认为只要简单掌握踢球技巧就够的话，请你再好好想一想。适当的营养是必要条件，而非可有可无，至少对自己严格要求的运动员来说是这样的。
单糖（来自希腊词monos: single, sacchar: sugar）是碳水化合物最基本的单位。
它是糖最简单的形式，是无色的水溶性结晶固体。下面简单列举了几种单糖：
●葡萄糖（右旋糖）
●果糖（左旋糖）
●乳糖
●木糖
●核糖
你的身体通过连接小肠的细胞壁吸收单糖。它被吸收到血液里，之后会转化成能量储存起来。
如果体内的单糖长时间没能转化为能量消耗掉，它会转化成脂肪，储存在脂肪组织里。
果糖是这类单糖的一种。身体吸收果糖的方式和其他碳水不一样。
其他碳水会经过肝脏，在那里，由身体做出决定，选择是立即将碳水转化成能量使用，还是将其储存成糖原待以后使用。
但是，研究表明，果糖会绕过肝脏，在体内直接代谢。只要有一点用不上的就会立即转化为糖原储存起来。
单糖提供给身体的能量形式既稳定又平衡。但是，不管是什么食物，都应该适量摄入。
双糖（也指“二糖”）在自然中以乳糖、蔗糖和麦芽糖的形式存在。这类碳水的升糖指数很高。这意味着它会立即被分解，从而导致血糖水平急剧上升。
蔗糖由葡萄糖和果糖组成，通常用作食糖。
乳糖是牛奶的重要成分（你应该听说过乳糖不耐受或者牛奶过敏），由葡萄糖和半乳糖组成。
和乳糖、蔗糖不一样，麦芽糖不是天然物质，因此需要从碳水的多种元素中人工提取而成。
多糖是复杂的碳水化合物，由糖分子组成。常见于豆子、全麦、豌豆和其他蔬菜中。正因为多糖分子大，它很容易会被身体转化成葡萄糖能量（血糖）。