也许以前你很多次都碰到过“宏量元素”这个术语,但你可能并不清楚它的具体含义,外行人大都如此。
简单来说,宏量元素是生长发育、新陈代谢等重要人体机能所需的元素。没有它们,我们难以生存。
宏量元素包括三大类:
1.碳水化合物
2.脂肪(脂)
3.蛋白质
这三类宏量元素都为人体提供了不同程度的能量:
●每克脂肪含有9卡能量。
●每克蛋白质含有 4卡能量。
●每克碳水同样含有4卡能量。
下面举一个例子,教你利用上述信息计算食物所含能量:
下次吃零食或者吃饭之前,请先看看你要吃的零食包装袋上的营养成分表。
假设你一次性摄入20克碳水、10克蛋白质和25克脂肪。
现在你知道了这些宏量元素每克所包含的能量值,你就能算出你一次摄入了345卡能量,过程如下:
碳水:20 x 4 +
蛋白质:10 x 4 +
脂肪:25 x 9
总数= 345卡
碳水化合物提供的热量促使机体产能的效率最高。碳水以糖原的形式储存在肌肉组织和肝脏中。
许多碳水会产生“缓释”能量。这是因为你的身体无法立刻消耗碳水。
为了在球场上感觉更好、表现更好,对足球运动员来说,在比赛或练习赛之前摄取适量的优质碳水非常重要。
那么,当你身体活跃起来时,你的肌肉会从储存的糖原中获得大部分所需能量。因此,最重要的是你体内有合适的糖原水平,以供肌肉在最需要的时候能用。
糖原不够时,你的身体会很快变得疲劳,你的注意力和协调力水平也会跟着下降。
作为足球运动员,大约有60%饮食都应该来自碳水。你应该少量、规律地摄入富含碳水的食物。
但是,计划饮食时,你必须记得,并非所有碳水都是好的。商店里的碳水种类丰富,你要知道怎么区分。
每个人体内分解碳水并将其转化成糖原的速率都不一样。因此你需要了解你要摄入的碳水。幸运的是,这并不是一个难题。
碳水分解率可以利用升糖指数(或GI)来测量。升糖指数高的食物体内分解率高,相反,升糖指数低的食物体内分解率就低。
在一天中错误的时间摄入错误的碳水会影响你在球场上的表现。你必须仔细计划自己的碳水摄取量,确保自己能够获得并保持能量峰值。
例如,要是你傍晚进行比赛,那你应该在开球前四到五个小时摄入一大份慢速碳水化合物。
如果你要在上午踢球,那么你就该摄入少量的高GI碳水来做好能量储备。
只要记住,储存足够数量的糖原对你在比赛中的表现至关重要。
踢足球会进行大量的跑动和其他高耗能运动,这些都会迅速消耗体内的糖原水平。。
糖原储备充足的运动员要比储备不足的对手有更大的优势。拥有充足的糖原储备意味着你能跑得更快、踢得更猛、坚持得更久。
所以,为了保证你的糖原水平一直处在适当的水平,你需要在正确时间摄入正确碳水,并且确保定时摄入充沛的水分,这是你成功的秘诀。
因此,你应该何时摄入何种碳水呢?
好,下面就介绍一下我的家乡瑞典那儿的足球运动员常吃的食物,同时也是我个人最爱的一种吃法,那就是在比赛前4-5个小时食用通心粉(碳水)和肉酱(蛋白质/碳水)。
这种吃法还能再配上面包、土豆和米饭,之后再吃点水果,比如富含碳水的香蕉就是一个完美的选择。
这些碳水类食物的升糖指数都在中等水平,因此,最好在比赛前几个小时摄入。
如果你在早晨比赛,那你应该摄入一些高GI的碳水。这种情况下,我一般选择果蔬燕麦片、牛奶和葡萄干,因为这些食物能让我很快充满能量,正适合晨赛。
你还需要计算饮食中慢碳水和快碳水食物混合的恰当比例。虽然这听起来有点费心费力还费时,但是不需要太担心。
实际上,一旦你熟悉了这些数值,那么只需要几秒钟你就能规划好你的饮食。虽然一开始,你需要查升糖指数表,直到你能完全了解食物的对应GI值。
碳水对足球运动员的饮食来说至关重要。如果不能摄入足量、合适的碳水,你的身体将不能获得需要的能量,那就意味着你不能发挥自己的理想水平。
掌握绝佳技术和完美技巧对每个想踢好足球的人来说非常重要。
但是,如果你的身体和肌肉没能获得足够能量,即使你学会了绝佳技能,也不可能完全施展出来。
所以,如果你还认为只要简单掌握踢球技巧就够的话,请你再好好想一想。适当的营养是必要条件,而非可有可无,至少对自己严格要求的运动员来说是这样的。
单糖(来自希腊词monos: single, sacchar: sugar)是碳水化合物最基本的单位。
它是糖最简单的形式,是无色的水溶性结晶固体。下面简单列举了几种单糖:
●葡萄糖(右旋糖)
●果糖(左旋糖)
●乳糖
●木糖
●核糖
你的身体通过连接小肠的细胞壁吸收单糖。它被吸收到血液里,之后会转化成能量储存起来。
如果体内的单糖长时间没能转化为能量消耗掉,它会转化成脂肪,储存在脂肪组织里。
果糖是这类单糖的一种。身体吸收果糖的方式和其他碳水不一样。
其他碳水会经过肝脏,在那里,由身体做出决定,选择是立即将碳水转化成能量使用,还是将其储存成糖原待以后使用。
但是,研究表明,果糖会绕过肝脏,在体内直接代谢。只要有一点用不上的就会立即转化为糖原储存起来。
单糖提供给身体的能量形式既稳定又平衡。但是,不管是什么食物,都应该适量摄入。
双糖(也指“二糖”)在自然中以乳糖、蔗糖和麦芽糖的形式存在。这类碳水的升糖指数很高。这意味着它会立即被分解,从而导致血糖水平急剧上升。
蔗糖由葡萄糖和果糖组成,通常用作食糖。
乳糖是牛奶的重要成分(你应该听说过乳糖不耐受或者牛奶过敏),由葡萄糖和半乳糖组成。
和乳糖、蔗糖不一样,麦芽糖不是天然物质,因此需要从碳水的多种元素中人工提取而成。
多糖是复杂的碳水化合物,由糖分子组成。常见于豆子、全麦、豌豆和其他蔬菜中。正因为多糖分子大,它很容易会被身体转化成葡萄糖能量(血糖)。
蛋白质不仅对生长发育和组织修复至关重要,而且有助于维持强大的免疫系统。蛋白质产生人体必需的酶和激素,在红肉、坚果、鱼肉和牛奶中含量最高。
日常饮食摄入的约15%的能量应该来自蛋白质。这样你在比赛后能快速恢复,并且能抵御伤害。
过去,为了在球场上表现得更好,教练可能会要求你多锻炼肌肉。
唯一的方法是摄取足量的蛋白质。只要你想变强壮,蛋白质就必不可少。
它是你肌肉增长和变强壮的关键因素,还有锻炼也不能少。
足球运动员每天每磅体重应摄入0.6到0.8克的蛋白质,用以修复肌肉组织、帮助肌肉生长和维持肌肉力量。
蛋白质也可以用作赛前能量增强剂,虽然它不能提供和碳水一样水平的能量储备。
生产蛋白质产品的厂商有很多,但很少有厂家采用必要的成分或者步骤以保证生产出身体需要的高质量蛋白质。
实际上,各种产品标签上的宣传语极具误导性。说直白点,一些公司的产品根本和宣传的不一样,所以,这就是消费者要小心的地方!
如果你想通过摄入补充剂来补充蛋白质,那你一定要小心谨慎,在买之前多调查一下市场情况。
确保自己摄入的是高质量蛋白产品,因为这样你的身体才会很容易吸收并有效利用其中的蛋白成分。
另一方面,低质的蛋白产品会直接通过你体内的消化系统,而不产生任何或只产生很少的益处,最终变成了尿液,这就是浪费钱。
蛋白产品也有很多类型。所以,哪种类型是最适合你的?是你最需要的?其实,这取决于你自己的具体需求。下面是一些常见的类型,你可能想了解一下。
这是当下市场最受欢迎的蛋白质补充剂。乳清蛋白通常是粉末状的,易溶于水,所以能很好地被身体摄取、消化和吸收。
乳清蛋白在生物价值(BV)中排名很高,生物价值是一种测量方法,用来确定身体对蛋白质中的氮的利用率。
不用深入了解,你只需要知道肌肉生长离不开氮。一些研究甚至声称,蛋白质中含有增强身体免疫力的多种成分。
大豆蛋白在足球运动员中不太受欢迎的一个原因是,它来自植物。这意味着它不含肌肉生长所需的所有必需氨基酸。
而且,市场上第一批大豆蛋白制品很多都是粗制的大豆粉。这些豆粉含有满满的钠和碳水。
但是,自从往高街品牌发展以后,这种全植物蛋白发生了很大改变。
现在,大豆蛋白含有完整的蛋白质,而且其消化吸收率在所有蛋白来源中位居前列。
大豆还含有少量脂肪,几乎不含胆固醇。如果你有乳糖不耐症,那你至少得考虑大豆蛋白,因为它完全不含乳糖。
一些研究甚至将大豆蛋白排列在牛肉、牛奶和鸡蛋前面,尽管在更广泛的科学研究中,这并未得到定论。
鸡蛋常被看作是蛋白质的最佳来源。自20世纪60年代初,说到健身和高蛋白饮食,那就离不开鸡蛋。
蛋清中含有丰富的蛋白质,因此是肉类的最佳代替品。
卵蛋白的消化率高达97%,其转化为氨基酸被人体吸收,之后再合成新的蛋白质。