第四章
午餐食谱

午餐食谱

1、山羊奶酪、樱桃西红柿、芦笋意面

准备时长：45分钟

每份营养成分：卡路里371；脂肪7 克；钠121毫克。

分量：2人份

原料：

□1/3磅（150克）全麦意大利面

□半杯芦笋（切碎）

□1汤匙水

□半杯樱桃西红柿（对半切开）

□1/4杯新鲜罗勒（切碎，加上整片叶子装饰）

□1汤匙大蒜（切末）

□1/8茶匙黑胡椒粉（新鲜磨碎）

□2盎司软山羊奶酪（60克）

烹饪方法：

1.将意大利面放入一锅开水中，按照包装说明煮10-12分钟。然后移到滤器中。

2.同时，把芦笋和水放在微波炉专用碗里，用高温加热芦笋2分钟左右直到它变软。

3.把樱桃西红柿、大蒜、罗勒和胡椒粉放在一个碗里。加入意大利面、芦笋和山羊奶酪，搅拌均匀。冷却至少25-30分钟。

4.把意大利面放在餐盘里，用新鲜的罗勒叶装饰，然后享用。

2、芝麻金枪鱼沙拉

准备时长：25分钟

每份营养成分：卡路里228；脂肪10 克；钠353毫克。

分量：4人份

原料：

□1/4杯米醋或柠檬汁

□3汤匙菜籽油

□2汤匙低钠酱油

□1汤匙香油

□1茶半匙糖

□1茶半匙生姜（切碎）

□2罐（5-6盎司）罐装水泡大块淡金枪鱼（沥干水）

□1杯糖豌豆或嫩豌豆（切片）

□2根大葱（切片）

□6杯卷心菜（切成薄片）

□4个萝卜（切片）

□1/4杯新鲜香菜叶

□1汤匙芝麻

□新鲜胡椒粉，调味用

烹饪方法：

1.在一个小碗里，把酱油、醋（或柠檬汁）、芝麻油、菜籽油、姜和糖混合在一起。

2.将金枪鱼、大葱和豌豆放入一个中等大小的碗中，用勺子舀3汤匙调味料。搅拌均匀。

3.把切好的卷心菜分装在4个盘子。在上面撒上金枪鱼混合物（约半杯），然后撒上芝麻、萝卜和香菜。将剩下的调味品（每份约2汤匙）淋在菜上，用胡椒粉调味，然后享用！

3、黑豆粗粉沙拉

准备时长：15分钟

每份营养成分：卡路里226.6；脂肪5 克；钠80毫克。

分量：10人份

原料：

□1杯蒸粗麦粉（未煮熟）

□1 .25杯鸡汤

□3汤匙特级初榨橄榄油

□2汤匙新鲜柠檬汁

□1茶匙红酒醋

□半茶匙孜然粉

□8根葱（切碎）

□1个红甜椒（去籽，切碎）

□1/4杯新鲜香菜（切碎）

□1杯冷冻玉米粒（解冻）

□2罐（15盎司）罐装黑豆（沥干水）

□黑胡椒粉

烹饪方法：

1.把鸡汤放入大锅中煮开。加入蒸粗麦粉，搅拌，盖上盖子，从火上移开。放置5分钟左右。

2.把柠檬汁、孜然粉、橄榄油和醋在一个大碗里混合。加入玉米和豆子、葱、香菜、红甜椒，搅拌均匀。

3.用叉子把蒸粗麦粉搅拌均匀，加入豆子混合物中拌匀。用胡椒粉调味后即可食用。你也可以把沙拉冷藏起来以备食用。

4、鳄梨虾仁沙拉

每份营养成分：卡路里210.4；脂肪9.2 克；钠260毫克。

分量：4人份

原料：

□1磅（450克）大虾（去皮、去壳、切碎）

□1个中等大小的西红柿（切块）

□1个鳄梨（切块）

□1个墨西哥辣椒（去籽，切碎）

□1/4杯红洋葱（切碎）

□2杯柠檬汁

□1茶匙橄榄油

□1汤匙香菜（切碎）

□一撮盐和新鲜胡椒粉

烹饪方法：

1.将红洋葱、橄榄油和柠檬汁放入小碗中，用盐和胡椒粉调味。静置至少5分钟以混合口味。

2.把鳄梨、墨西哥辣椒，切碎的虾和西红柿放在一个大色拉碗里。用勺子将腌料舀在虾的混合物上，撒上碎香菜，搅拌均匀。

3.把沙拉装入餐盘子即可享用。

5、鸡肉扁豆汤

准备时长：50分钟

每份营养成分：卡路里179；脂肪3 克；钠219毫克。

分量：9人份

原料：

□1磅（450克）干扁豆

□12盎司（330克）鸡大腿，去骨、去皮（去除鸡油）

□8杯水

□1汤匙鸡精

□1个小洋葱

□2根大葱

□1/4杯（切碎）香菜

□3瓣大蒜

□1个中等大小的成熟西红柿

□1茶匙大蒜粉

□1茶匙莳萝籽

□1/4茶匙牛至

□1/4茶匙西班牙红辣椒粉

烹饪方法：

1.将鸡肉、小扁豆、水和鸡精放入一个大平底锅中，盖上盖子，中低火煮大约20分钟，直到鸡肉煮熟，把鸡肉放到碗里，切丝，然后放回平底锅里。

2.烹调鸡肉时，将香菜、洋葱、大蒜、大葱和西红柿放入搅拌机中，打碎。将混合物加入小扁豆中，撒上莳萝籽、大蒜粉、牛至和辣椒粉，盖上盖子再煮25分钟，直到小扁豆变软。如果汤太浓，可以多加水。

3.把汤舀进碗里即可享用。 UFMhXSbKWUamEJBbcJaX+X/SmAyiJDmFIVibMb6cSbpfkZyZ97Ll5A1cV1FOCfz0