第三章
早餐食谱

早餐食谱

1、蔓越莓核桃燕麦

准备时长：25分钟

每份营养成分：卡路里212；脂肪4 克；钠150毫克。

分量：4人份

原料：

□1杯钢切燕麦

□1/3杯加糖蔓越莓干

□1/4茶匙盐

□1/4茶匙肉桂（磨碎）

□2杯水

□4茶匙核桃（切碎）

□4茶匙包装红糖

烹饪方法：

1.将蔓越莓、燕麦、肉桂放在一个中等大小的锅里，倒入2杯水，用盐调味。用大火烹调。一旦煮沸，把火调小，让它慢炖大约20分钟，直到燕麦变软。

2.把燕麦舀到碗里，撒上1茶匙核桃和1茶匙红糖。立即上桌并享用。

2、全麦煎饼

准备时长：45分钟

每份营养成分：卡路里90；脂肪2 克；钠115毫克。

分量：18人份

原料：

□1杯全麦面粉

□1/4杯小米粉

□半杯大麦粉

□1汤匙半发酵粉

□2汤匙亚麻籽（磨碎）

□1/4杯燕麦片

□3汤匙蜂蜜

□1汤匙油

□2.25杯豆奶

□3个大鸡蛋清

烹饪方法：

1.把小米粉、全麦粉、大麦粉、发酵粉、亚麻籽和燕麦片放在一个大碗里混合。

2.在另一个碗里，把豆浆、蜂蜜、蛋清和油搅拌在一起，然后倒入干的配料。搅拌至完全混合。把面糊在冰箱里放置30分钟左右。

3.在平底锅上轻轻涂上一层油，用中火加热。舀1/4杯左右的面糊到锅里，煎至面糊凝固，边缘呈棕色。翻过另一面煎成棕色。重复这个动作，直到面糊全部用完。在温热的煎饼上撒上肉桂糖或新鲜水果，即可享用。

3、烤燕麦片

准备时长：35分钟

每份营养成分：卡路里204；脂肪4 克；钠105毫克。

分量：8人份

原料：

□1汤匙菜籽油

□半杯不加糖的苹果酱

□1/3杯红糖

□相当于2个鸡蛋或4个蛋清的鸡蛋替代品

□3杯燕麦片（未煮的）

□2茶匙发酵粉

□1茶匙肉桂

□1杯脱脂牛奶

烹饪方法：

1.预热烤箱至350华氏度（175摄氏度）。

2.在一个中等大小的碗里，轻轻打入鸡蛋和糖，然后加入油和苹果酱。加入燕麦、肉桂、发酵粉和牛奶拌匀。给一个9×13的烤盘喷上烹调油。

3.将燕麦混合物倒入备好的烤盘中，放入烤箱烘焙30分钟，直至凝固，微微呈金黄色。

4、藜麦配苹果和肉桂早餐

准备时长：20分钟。

每份营养成分：卡路里316；脂肪8 克；钠35毫克。

分量：4人份

原料：

□1杯干藜麦（冲洗干净）

□1杯半水

□1茶匙肉桂或者更多用于淋洒

□2茶匙香草精

□半杯不加糖的苹果酱

□1/4杯金色葡萄干

□1杯无脂牛奶（加热），可用于喷洒（非乳制奶品也可以）

□1个苹果（去皮切块）

□1/4杯山核桃（切碎）

烹饪方法：

1.在一个小锅里，把藜麦和水放在一起，撒上肉桂和香草，然后用中火加热。

2.煮开后，关小火，盖上锅盖，小火炖15分钟左右，直到藜麦可以用叉子弄松。

3.将煮熟的藜麦盛入四个碗中，倒入热牛奶，加入葡萄干和苹果酱。在藜麦上撒上切碎的山核桃、新鲜苹果块和肉桂。

5、西兰花小蛋卷

准备时长：35分钟

每份营养成分：卡路里167；脂肪8 克；钠317毫克。

分量：4人份

原料：

□4杯西兰花小花

□4个大鸡蛋

□1杯鸡蛋清

□1/4杯低脂切达干酪（切碎）

□1/4杯优质奶酪 （磨碎）

□1茶匙橄榄油

□盐和新鲜胡椒

□烹饪喷雾油

烹饪方法：

1.预热烤箱至350华氏度（180摄氏度），并在烤盘上涂上油。把西兰花小花放进蒸笼或滤菜器里，放在一锅开水上。蒸6-7分钟左右。

2.一旦西兰花变软，分成小块，用盐和胡椒粉调味，然后加入橄榄油，混合均匀。给标准尺寸的不粘松饼模轻轻涂上烹饪喷雾油，然后将西兰花混合物均匀地放入9个松饼模中。

3.将蛋清、鸡蛋、磨碎的奶酪放入中等大小的搅拌碗中，用少许盐和胡椒粉调味。把混合物舀到准备好的松饼模里，放在西兰花上，直到略多于3/4。在煎蛋卷上撒上切达干酪，在烤箱里烤20分钟左右，直到烤熟。即可食用。 4SOK4Rn79oZE2smxQ3LSB0KlC0trJf8ocZdaZCExG69go63LkuKDvIXwmUpLZx7Z