第4章
回到当下

阿里是一位伊拉克难民，曾经在萨达姆·侯赛因（Saddam Hussein）政权时期遭受可怕的折磨。因为胆敢公开批评政府，他入狱数月，看守们在那期间对他的身体进行了惨无人道的伤害。两年之后，他来到我的办公室坐在我面前时，依然会出现有关那些往事的“闪回”（flashback）。闪回是一种栩栩如生、异常真切的回忆，仿佛往事正真实发生在此时此地。如果你从来没有体验过闪回，就很难想象它是多么可怕。

每当阿里试图和我讨论他的牢狱生涯时，都会被闪回劫持：他的身体突然变得僵硬，眼睛呆滞无光，脸色瞬间苍白，同时大汗淋漓。他仿佛被拽回过去，往日的折磨鲜活再现，就发生在此时此刻。因此，在处理其他严重问题之前，我首先要做的就是教会他如何返回当下。

尽管阿里的例子很极端，但它和我们所有人在面临一个巨大的现实裂隙时的情形十分相似。

头脑会用各种各样的方式劫持我们的注意力。与阿里身上的情况类似，它可以把我们拽回过去，再次播放撕开裂隙的痛苦事件；也可以把我们扔向未来，变魔术一般地突然召唤出各种恐怖剧情；它还可以将我们深深推入当前问题的沼泽地，让我们在痛苦、压力和艰难中泥足深陷，难以自拔。例如，在我儿子确诊后的第一周，我被愤怒、绝望和恐惧所笼罩，彻底迷失在诸如“这不公平”“为什么是我”和“假如……”之类的想法里。我对现实感到异常愤怒：老天为什么要这么对待我？我大声咆哮、呵斥生活的不公：怎么能发生这种事？为什么根本就不适合做父母的人都能拥有正常健康的孩子，即便人家根本就不想要孩子？

尽管我们的头脑以这种方式做出回应再正常不过，可这样终究没用。面对现实裂隙，一旦迷失在痛苦想法的迷雾中，就很难做出有效回应。因此，首先要做的就是学会把自己带回当下。我们可以使用一种被称为“联结”的技能帮助自己返回当下。

联结

“联结”（connection）是当下包含的三项核心技能之一。（另外两项是“解离”（defusion）和“扩展”（expansion），我们将会在接下来的几章里介绍。）联结，意味着全然投入到你的经验之中：带着开放和好奇，全然留意此时此刻正在发生的事。

我们将生活看作一幕幕不断变幻的舞台剧。在这个舞台上演出的全都是你的想法和情绪，都是你可以观看、倾听、触摸、品尝和嗅闻的事物。联结，就好像将光束照向舞台，以便看清楚更多的细节：有时，可以将灯光照向某位演员；有时，也可以让灯光照亮整个舞台。

对于有效行动来说，联结正是关键。我们想要做好一件事，无论是跳舞、滑冰，还是演讲、交谈，是把碗碟摆放整齐，还是打牌，无不需要对当前任务保持注意。越是纠缠在想法中，就越难注意正在做的事，行动也就越没有效率。我们的表现也会很受影响，更容易犯错，或是把事情搞砸。其实，我们在日常活动中对此都深有体会，即便没有体验过上千次，至少也经历过几百回。

显而易见，无论面临哪一种现实裂隙（终末期疾病、背叛、肥胖、失去亲人、社会隔绝或是失业），我们都要采取某种行动。因此，如果希望行动更有效率，就需要让自己从想法中脱身，并联结我们周围的世界。下面这个练习正是出于这种意图，我把它叫作“成为一棵树”，自己每天都会练习至少2～3次。当我倍感压力时，就会多做几次。

成为一棵树

想象一棵巨大的树：长长的根茎，深扎于地下；强壮的树干，向高处挺拔；树枝高耸入云。请用这一意象获取灵感，完成下面的步骤。

第1步：根茎

无论你是站着还是坐着，请把你的脚安稳地放在地板上。感觉那种脚踏实地的感觉。留意鞋底和地面之间的压力感，以及腿部轻微的紧张感。保持脊柱挺直，肩膀向后背的方向自然下沉。感觉重力沿着脊柱向下“流动”，进入腿和脚，然后进入地面之下。仿佛你正深深扎根在大地里，将自己稳固地“种植”进去。

第2步：树干

缓慢地将你的注意力从树根向上转移到树干（恰巧腹部和胸部也常常被称为身体的“躯干”）。请保留一些对脚和地面触感的觉知，但主要注意你的躯干。坐在椅子上，或是站起来，保持挺直，同时留意你身体姿势的变化。缓慢深长地呼吸，留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和变化。彻底清空肺部，然后允许它们再一次充满。现在，扩展你的觉知：同时留意你的整个躯干——肺部、胸部、肩膀和腹部。至少这样进行10次呼吸，如果时间充裕，可以做15～20次。

第3步：树枝

现在，仿佛这棵树的树枝正在向天空伸展，你也要向周围的世界尽情伸展自己。激活你的全部五种感官，并向四面八方延展：带着好奇留意你能看见、听到、嗅闻、品尝和触摸的一切。保留一些你对根茎和树干的觉知，并且以你的呼吸作为背景韵律，但主要留意环境。感觉你正身在何处，正在做些什么。嗅闻和品尝吸入的空气。留意接触皮肤的五种事物，比如空气和脸相接触的感觉、衬衫和后背相接触的感觉，或是表和手腕相接触的感觉。留意你能够看见的五种东西，注意它们的大小、形状、颜色、明暗和质地。留意你能够听到的五种声音：来自大自然或是人类社会的声音。现在，全然投入到你正在完成的任务中，专心致志。

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“成为一棵树”的练习一般需要3～6分钟完成，具体取决于你在第2步做几次呼吸。另外，通常来说，情绪痛苦程度越强烈，需要的练习时间越长。而且，如果你喜欢，也可以将上一章介绍的“慈悲之手”练习加入。可以在练习第2步时把一只手温柔地放在身体上，向自己传递善意和温暖。这会为这个练习注入一份自我慈悲。

现在，你很可能发现，任凭怀有多么美好的意图，你的头脑还是会反复将你从练习中带走，甚至在你意识到之前，它已经劫持和绑架了你。（如果没发生这种情况，那么要么是你很幸运，要么就是你对解离已经十分熟练。）在接下来的章节中，我们会看看头脑如何运作，以及为何如此，并探寻应对策略。

同时，请你每天坚持练习，最好进行2～3次。即便起初看似没变化，但贵在坚持不懈。随着时间的推移，它将会给你带来莫大的好处。假如你的头脑对结果已毫无耐心，那不妨想想下面这句话，它出自苏格兰作家罗伯特·路易斯·史蒂文森（Robert Louis Stevenson）：

是日倏忽而逝，不论收成几分，且问耕耘几何？ YJAu89HrscmUCbbjecgbDoWdAkgIUIpBqvA1MhikC65nTjLt366/ctmI8G7UNqYp