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第4章
回到当下

阿里是一位伊拉克难民,曾经在萨达姆·侯赛因(Saddam Hussein)政权时期遭受可怕的折磨。因为胆敢公开批评政府,他入狱数月,看守们在那期间对他的身体进行了惨无人道的伤害。两年之后,他来到我的办公室坐在我面前时,依然会出现有关那些往事的“闪回”(flashback)。闪回是一种栩栩如生、异常真切的回忆,仿佛往事正真实发生在此时此地。如果你从来没有体验过闪回,就很难想象它是多么可怕。

每当阿里试图和我讨论他的牢狱生涯时,都会被闪回劫持:他的身体突然变得僵硬,眼睛呆滞无光,脸色瞬间苍白,同时大汗淋漓。他仿佛被拽回过去,往日的折磨鲜活再现,就发生在此时此刻。因此,在处理其他严重问题之前,我首先要做的就是教会他如何返回当下。

尽管阿里的例子很极端,但它和我们所有人在面临一个巨大的现实裂隙时的情形十分相似。

头脑会用各种各样的方式劫持我们的注意力。与阿里身上的情况类似,它可以把我们拽回过去,再次播放撕开裂隙的痛苦事件;也可以把我们扔向未来,变魔术一般地突然召唤出各种恐怖剧情;它还可以将我们深深推入当前问题的沼泽地,让我们在痛苦、压力和艰难中泥足深陷,难以自拔。例如,在我儿子确诊后的第一周,我被愤怒、绝望和恐惧所笼罩,彻底迷失在诸如“这不公平”“为什么是我”和“假如……”之类的想法里。我对现实感到异常愤怒:老天为什么要这么对待我?我大声咆哮、呵斥生活的不公:怎么能发生这种事?为什么根本就不适合做父母的人都能拥有正常健康的孩子,即便人家根本就不想要孩子?

尽管我们的头脑以这种方式做出回应再正常不过,可这样终究没用。面对现实裂隙,一旦迷失在痛苦想法的迷雾中,就很难做出有效回应。因此,首先要做的就是学会把自己带回当下。我们可以使用一种被称为“联结”的技能帮助自己返回当下。

联结

“联结”(connection)是当下包含的三项核心技能之一。(另外两项是“解离”(defusion)和“扩展”(expansion),我们将会在接下来的几章里介绍。)联结,意味着全然投入到你的经验之中:带着开放和好奇,全然留意此时此刻正在发生的事。

我们将生活看作一幕幕不断变幻的舞台剧。在这个舞台上演出的全都是你的想法和情绪,都是你可以观看、倾听、触摸、品尝和嗅闻的事物。联结,就好像将光束照向舞台,以便看清楚更多的细节:有时,可以将灯光照向某位演员;有时,也可以让灯光照亮整个舞台。

对于有效行动来说,联结正是关键。我们想要做好一件事,无论是跳舞、滑冰,还是演讲、交谈,是把碗碟摆放整齐,还是打牌,无不需要对当前任务保持注意。越是纠缠在想法中,就越难注意正在做的事,行动也就越没有效率。我们的表现也会很受影响,更容易犯错,或是把事情搞砸。其实,我们在日常活动中对此都深有体会,即便没有体验过上千次,至少也经历过几百回。

显而易见,无论面临哪一种现实裂隙(终末期疾病、背叛、肥胖、失去亲人、社会隔绝或是失业),我们都要采取某种行动。因此,如果希望行动更有效率,就需要让自己从想法中脱身,并联结我们周围的世界。下面这个练习正是出于这种意图,我把它叫作“成为一棵树”,自己每天都会练习至少2~3次。当我倍感压力时,就会多做几次。

成为一棵树

想象一棵巨大的树:长长的根茎,深扎于地下;强壮的树干,向高处挺拔;树枝高耸入云。请用这一意象获取灵感,完成下面的步骤。

第1步:根茎

无论你是站着还是坐着,请把你的脚安稳地放在地板上。感觉那种脚踏实地的感觉。留意鞋底和地面之间的压力感,以及腿部轻微的紧张感。保持脊柱挺直,肩膀向后背的方向自然下沉。感觉重力沿着脊柱向下“流动”,进入腿和脚,然后进入地面之下。仿佛你正深深扎根在大地里,将自己稳固地“种植”进去。

第2步:树干

缓慢地将你的注意力从树根向上转移到树干(恰巧腹部和胸部也常常被称为身体的“躯干”)。请保留一些对脚和地面触感的觉知,但主要注意你的躯干。坐在椅子上,或是站起来,保持挺直,同时留意你身体姿势的变化。缓慢深长地呼吸,留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和变化。彻底清空肺部,然后允许它们再一次充满。现在,扩展你的觉知:同时留意你的整个躯干——肺部、胸部、肩膀和腹部。至少这样进行10次呼吸,如果时间充裕,可以做15~20次。

第3步:树枝

现在,仿佛这棵树的树枝正在向天空伸展,你也要向周围的世界尽情伸展自己。激活你的全部五种感官,并向四面八方延展:带着好奇留意你能看见、听到、嗅闻、品尝和触摸的一切。保留一些你对根茎和树干的觉知,并且以你的呼吸作为背景韵律,但主要留意环境。感觉你正身在何处,正在做些什么。嗅闻和品尝吸入的空气。留意接触皮肤的五种事物,比如空气和脸相接触的感觉、衬衫和后背相接触的感觉,或是表和手腕相接触的感觉。留意你能够看见的五种东西,注意它们的大小、形状、颜色、明暗和质地。留意你能够听到的五种声音:来自大自然或是人类社会的声音。现在,全然投入到你正在完成的任务中,专心致志。

***

“成为一棵树”的练习一般需要3~6分钟完成,具体取决于你在第2步做几次呼吸。另外,通常来说,情绪痛苦程度越强烈,需要的练习时间越长。而且,如果你喜欢,也可以将上一章介绍的“慈悲之手”练习加入。可以在练习第2步时把一只手温柔地放在身体上,向自己传递善意和温暖。这会为这个练习注入一份自我慈悲。

现在,你很可能发现,任凭怀有多么美好的意图,你的头脑还是会反复将你从练习中带走,甚至在你意识到之前,它已经劫持和绑架了你。(如果没发生这种情况,那么要么是你很幸运,要么就是你对解离已经十分熟练。)在接下来的章节中,我们会看看头脑如何运作,以及为何如此,并探寻应对策略。

同时,请你每天坚持练习,最好进行2~3次。即便起初看似没变化,但贵在坚持不懈。随着时间的推移,它将会给你带来莫大的好处。假如你的头脑对结果已毫无耐心,那不妨想想下面这句话,它出自苏格兰作家罗伯特·路易斯·史蒂文森(Robert Louis Stevenson):

是日倏忽而逝,不论收成几分,且问耕耘几何? 03BPYuS4wduzLYTyai+kGMXeMatCDx05BRMxEmCrGf8p3I50qPO6erNYOP+rOHwJ

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