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当现实狠狠地打了你一巴掌，打得你站立不稳、眼冒金星时，你希望从自己爱的人那里获得些什么？绝大多数人有着相同的渴望。我们想确定会有一个人能一直守护我们：这个人会发自内心地在意我们；会花时间理解我们；会承认并感同身受我们的痛苦；会抽出时间陪伴在我们身边，支持我们袒露真情实感，而不是期待我们立刻振作起来，或是戴上一副勇敢者的面具，假装一切都挺好；会支持和善待我们，并切实提供帮助；会用实际行动证明我们并不孤单。
真正面临一个巨大的现实裂隙时，我们就会发现，有些人能够恰当地回应我们的痛苦，比如用上面说的方式。但是……也有很多人不会那么做。不妨回想你最近的一次经验，在经历那种令你痛苦、受伤或倍感压力的重大生活事件时，你得到的哪些回应会真正让你感到被关心、支持、接纳和理解？下面列出的一些回应方式可能会令大多数人满意。（请记住，每个人都是独一无二的，而且不同的情境也需要予以不同的回应。并不是每个人都想要以某种特定的方式被对待，也就没有哪种回应对于不同情境下的各种情况都具有普适性。）
○给你一个热情的搂抱、拥抱或熊抱。
○握住你的手。
○伸出一只胳膊环抱着你。
○承认你的痛苦是合情合理的：“这对你来说一定很难”，或者“我甚至无法想象你正在经历的这些事”，或者“我知道你正深陷于可怕的痛苦中”。
○什么都不说，只是陪伴在你身边，支持你想怎样就怎样。
○某些情况下，比如你经历了令人极度痛苦的丧失，那么他们就在你哭泣时抱着你，或是陪你一起哭。
○提供支持：“我能帮你做点什么事？”
○询问你感觉如何。
○分享他们自己的反应：“我感到很难过”“我真的很愤怒”“我感觉很无助，真希望我可以做些什么”，或者“我不知道要说些什么”。
○为你的痛苦创造更大的空间：“你想不想谈论一下它？”“哭吧，没什么大不了的”“我们不必说些什么，我坐在你身边陪着你，我就很开心。”
○无条件给予支持，比如为你做晚餐，照看孩子，或者处理日常琐事。
○花心思真正来看望你，花时间陪在你身边。
○当你诉说正在经历的一切时，能够真正倾听。
○说些类似这样的话，“我会一直守候你”，并且言出必行。
这些回应方式都在传递同样的信息：我会一直守候你，我在意你、接纳你、理解你，我深深懂得你的痛苦，很渴望能帮助你。传递这一信息有很多方式，其中有些办法尤其能触动人心。例如，在我儿子确诊之初，我的痛苦不堪忍受，而最棒的回应来自我最好的朋友约翰尼，他是那种非常实诚的人，来看望我时正赶上我儿子刚确诊几天，他上来就给了我一个大大的、很有力量的拥抱，并且说：“你这个倒霉鬼！你一定觉得完蛋了吧！”这些话语很难和诗情画意沾边，不过，当约翰尼如此温暖而友善地脱口而出时，我被深深地感动了，这远比那些文采斐然之辞对我的触动更深。
然而，真正能够体现出慈悲的回应相当稀少。这在很大程度上是因为我们通常根本不懂如何回应更恰当，从来没有人教过我们怎么做更好。更为普遍的是，你会发现人们经常做出如下回应：（如果足够坦诚，几乎所有人可能都经常像下面这样回应，反正我是这样！）
○给你引经据典：“海里的鱼还多着呢”“时间会治愈一切”“每一朵云彩都镶着一道金边”。
○告诫你要“积极思考”。
○询问你的情况，但很快转移话题。
○给建议：“你应该做这件事”“你就没想过试试这样或那样做”。
○轻视你的痛苦：“哦，是的，我也经历过这种事，好多次都是我自己熬过来的，让我告诉你一些对我管用的办法吧。”
○告诫你克服它：“想办法搞定”“继续前进”“随它去”“这件事是不是应该到此为止？”
○低估你的感受：“不必为打翻的牛奶哭泣”“也没有那么差”“振作起来”“咬紧牙关”。
○告诫你的想法缺乏理性，或者说你是在过度消极地思考。
○轻视或贬损你的痛苦：“想想看，还有很多孩子在非洲挨饿呢……”
○努力让你从痛苦中分心：“我们出去喝一杯吧”“我们去寻欢作乐吧”“吃点巧克力吧”“看个电影吧”。
○不来看望你，不来陪你，甚至主动躲开你。
○扮演“搞定先生”：针对你的问题拿出各式各样的有效方案。
○嘴上说很想帮你，但没有实际行动。
○听你说话时缺乏耐心。
○“搁置”或是“忍耐”你的悲痛，而不是真正接纳它们。
○让你安心：“很快都会好起来的”“没有你想得那么糟糕”“这件事会过去的”。（注意：人们通常会把“让你安心”视为一种慈悲行动，有时它确实是，但问题在于，这样做很容易将“安慰者”置于“高高在上”的位置，仿佛父母在哄小孩。）
○向你提供与问题相关的真实信息和解决策略，而没有首先询问你的感受。
○试图“缩小”你的痛苦：“等你回头再来看这件事，可能会一笑置之”“一年之后，这些将成为一段遥远的回忆”。
○羞辱你：“你完全是无中生有、小题大做”“像个男子汉一样面对问题”“快点长大”。
○责怪你：“纯属是你自作自受”“如果你没做X、Y和Z，这些根本就不会发生”“我警告过你会有这种结果”。
○忽视你。
尽管上面清单2中的一些回应方式很粗鲁，或是带有自我防御的色彩，但这些回应者大体上是想真正提供帮助。只是站在被回应者的角度，我们很可能感到受伤、恼怒、拒绝，不被认可和欣赏，遭到误解或冒犯。例如，我儿子确诊后，有人对我说：“老天会把特别的孩子赐予特别的父母。”这种说法简直令我大发雷霆。尽管他们的出发点或许不错，只是尝试说些有帮助的话，可这么说也太随心所欲、口无遮拦了！他们没有首先努力认同、看见或共情我的痛苦。也正因为如此，我丝毫感觉不到他们能真正理解我的经历，也接收不到支持和关心。在我看来，这些都是缺乏诚意的胡说八道，根本没有任何理解和慈悲可言。而我这份暴怒情绪之下深藏的，其实是我真的感到很受伤、很难过。
显然，清单2中的一些回应方式可能真有帮助，比如那些关于问题的建设性解决方案和实践建议，但有个前提，就是要在恰当的时机，而且是在表达关心和共情之后提出。例如，我的所有书里都包含一些名人名言，但是在恰当的时机出现，它们就会令人感到振奋鼓舞。然而，如果你上来就对刚刚被现实掌掴的人说这些，就会越界，显得没有人情味，或是在自我防御。试想，一位你深爱的人刚刚逝去，一个人跑来对你说的第一句话是“没事，杀不死你的必将使你强大”，或者“艰难困苦，玉汝于成”，你会有怎样的感觉？
作为通用准则，慈悲的回应必须在开始做其他事之前进行，比如清单1中的那些做法。如果某些人跳出来，直接抛出一大堆建议、名言、积极思维或是行动计划，而没有首先表达他们的慈悲，我们就很容易感到沮丧、心烦、抗拒、受伤或是愤怒，而且自己都常常搞不清楚为何如此。
感到受伤时，大多数人首先渴望的是能被理解、接纳和关心，这部分要安排在寻求解决方案或策略之前，也优先于去转换思维看待当前的情况。只有当我们感到被理解、接纳和关心后，接下来才可能对清单2中的某些回应心生感激。但显然不是那些自我防御式的回应：如果有人责怪我们，小觑我们的问题，或是告诫我们要更强大，这些自然会雪上加霜。
接下来，需要你考虑几个问题：
○在你的生命中，谁能够一直守候着你，无论何时，无论何事？
○谁能理解、承认和共情你的痛苦，比这个星球上的任何人做的都好？
○谁能够真正了解你遭受了多少苦难？
你自己。
因此，你的位置很特殊。无论生活多么艰难，你总是在那里；纵然无人施以援手，你自己总可以；你总是能做些帮助自己的事情，即便你的头脑说“不可能”。
和自己建立良好的关系，对于我们实现内在满足至关重要，尤其是当我们深陷于一个巨大的现实裂隙时，更是如此。但不幸的是，这些并不会自然发生，大多数人都不擅长为自己提供接纳、感恩、滋养、支持、鼓励并保持自我慈悲。更常见的是自我打击，尖酸刻薄的自我评判、自我漠视，或是干脆自暴自弃。令人难过的是，在遭遇重大现实裂隙时，我们会更容易直接冲向清单2的方式，而不是选择清单1中的慈悲性回应。你不妨看看自己的情况：可以再次通读两个清单，或许你会发现自己竟然那么频繁地使用清单2，而不是清单1。
***
试想，如果有那么一个时刻，你能够改变和自己的关系，你能够成为自己最好的朋友。（你的头脑可能会说，这听起来完全是陈词滥调，而且毫无可能，但是，假如你带着信心继续阅读，最终会发现根本不是它说的那么回事。目前，就先让你的头脑自说自话好了。）一旦你学会改变和自己的关系，就会处于一个非常美妙的位置。为什么？因为无论你走到哪里、做些什么，也无论你遭遇的现实裂隙多么巨大，你“最好的朋友”始终都会支持你：在你受苦时慈悲地回应你，在你把事情搞砸时理解你，在你丧失信心时鼓励你。
电影《卡萨布兰卡》结束时，亨弗莱·鲍嘉（Humphrey Bogart）低吟着那句经典台词：“路易斯，我觉得这是一段美好关系的崭新起点。”开始学习自我慈悲，就开启了和自己的美好关系。“慈悲”（compassion）这个词语来自古拉丁语的两个词汇：com的意思是“在一起”，而pati的意思是“正在受苦”，所以“慈悲”的字面意思是“一起受苦”，不过，它的意思最近变得有些复杂：它是指以一种友善和关怀的精神，留意他人正在受的苦，并且真正渴望帮助、给予或支持他人。
自我慈悲对于获取内在满足非常重要，在我们深陷现实掌掴的余波之中时，需要尽可能获取一切可得的友善资源，但这一点对很多人来说却知易行难。失败、被拒或犯错时，强迫自己以并不认可的方式行动时，认为自己参与制造了现实裂隙时，头脑会很自然地打击我们。这就好像拿出一根棍子狠揍我们一顿，在我们跌倒之后还狠狠踩上一脚。它会说：我们还是不够强大，本来应该处理得更好，或是他人的情况比我们更糟糕，所以没什么可抱怨的。它还可能催促我们抓取些什么，或是干脆离群索居；也可能把我们贬得一文不值，让我们自责不已。
例如，在深爱的人逝去后，头脑可能会让我们陷入自责，理由是我们对他们的爱很不够，没能更多陪伴他们，也没有更多地把爱说出口。有的理由甚至是我们没能阻止他们的死亡！我有一位来访者竟然会对幸免于一次空难深感自责。他的头脑说这很不公平，12位乘客遇难，他却活了下来：这属于典型的“幸存者内疚”（survivor guilt）。（当我儿子确诊自闭症时，我的头脑会责怪说，是我遗传给了他有缺陷的基因。）
即便没有发起自我攻击，头脑通常也会表现得冷酷无情和缺乏关怀，不是帮助我们应对，而是摧毁我们的精神。它可能会说我们根本应付不来，或是生活不值得一过；也可能一遍又一遍提醒我们，生活待我们多么不公；还可能像变魔术一样瞬间召唤出可怕的恐慌情绪，令我们完全不知何去何从。因此，如果能够学会善待自己，我们的日子就会好过得多。我们会感到被支持、安慰和鼓励，而这会让我们在应对现实裂隙时拥有更充分的资源装备。
我很想现在就邀请你尝试自我慈悲。我发现一些男士最开始会拒绝下面的练习，因为他们认为这很“女性化”“脆弱”或是“肉麻”。但是，一旦放下那些评判，他们就会发现这个练习真的很有帮助。
慈悲之手
现在，我邀请你找一个舒适的姿势，能够让自己集中注意力，并保持警觉。假如你是坐在椅子上，可以轻轻往前坐一些，挺直后背，双肩自然下沉，让双脚温柔地触压在地板上。
现在，邀请一个正在与你斗争的现实裂隙到你的脑海中。花一些时间来觉察这个裂隙的特性：回忆发生了些什么，考虑它对你产生了什么影响，思考它可能对你的未来有何影响，并且，留意此刻有什么困难的想法和情绪涌现。
现在，请抬起一只手，想象着它来自一位非常友好、善于关心他人的人。
缓慢而温柔地将这只手按放在你感觉身体最受伤的部位。可能是胸口处感觉最痛，或是头、脖子和胃那里最难受，哪个地方感觉最紧绷，就把手放在哪里。（如果你感觉很麻木，可以把手放在感觉最麻木的部位；如果你感觉既不痛苦也不麻木，那可以就把手放在心窝处。）
允许你的手轻轻地、温柔地栖息在身体上，感觉它与皮肤及衣服相接触的触感，感觉那份温暖正从掌心流入身体。现在，想象身体正在软化这份痛苦：越来越放松，越来越柔软，创造出越来越大的空间。如果你感觉到麻木，那么，就去软化和松解那份麻木。（如果你既不感到受伤，也不感到麻木，那么，就请以任何你喜欢的方式想象着心灵正在开放的奇妙感觉。）
请你极其温柔地抱持着你的痛苦或麻木。就那么抱着它，仿佛它是一个正在哭泣的婴儿、一只呢喃的小狗，或是一件无价的艺术珍品。
请为这种温柔的行动注入关怀和温暖，仿佛你正伸出手来帮助某个你十分在意的人。
就让这份友善从你的指尖流向身体。
现在，请以一种友善的姿势来让双手都参与进来。将一只手放在胸前，另一只放在胃部。让它们温柔地在那里休息，友善地和你待在一起。保持这种姿势，想待多久，就待多久，和自己保持联结，呵护自己，给予自己抚慰和支持。
继续这样做，按照你希望的时间：5秒钟或5分钟都可以。当你保持这种姿势时，就是友善精神的体现，时间的长短并不重要。
大多数人发现这个练习能让自己感到舒适、稳定和安慰。因此，我鼓励你每天多加练习。（显然，不适合在商务会议时进行，最好在私人时间来做！）假如你发现它没有帮助，不妨多试几次，重复练习更容易让你感到它真的很有帮助。
另外，你可以根据情境需要灵活改编这个练习。如果你不喜欢把手放在引导语建议的部位，那么可以用你更喜欢的、能够体现友善的姿势代替：轻抚自己的脖子或是肩膀，按摩自己的太阳穴或是眼皮，轻拍前额或是胳膊，都可以。
假如你经常练习，这个简单的自我慈悲行动就会产生深刻的影响，你可以把它当作“情绪的第一外援”：当你感到受伤时，首先启动这一步。
自我慈悲包含两个主要因素，迄今为止我们只关注了第一个：善待自己。接下来的章节中还会探索更深层次的自我友善，而现在要关注的是第二个要素：和痛苦同在当下。
现在，请留意你的头脑对上面这句话的反应。它是否在说：“但是，我可不想待在痛苦的当下！我要从中逃离！”如果你的头脑有这种反应，这并不意外，这反映出一种对于当下的常见误解。你会发现，当下（也被称作“正念”）涉及一种对痛苦的崭新回应方式，它将极大地减缓痛苦情绪对人的影响，并让我们从痛苦想法的迷雾中重获自由。如果你还是不明所以，希望你能保持耐心，在接下来的几章中，答案会浮出水面。