1973年的夏天，我当时在度假，读了罗杰·卡恩（Roger Kahn）的《夏日男孩》（The Boys of Summer）。这本书描写了1953年，布鲁克林道奇队获得美国职棒大联盟冠军时队伍里的队员，包括罗伊·坎培诺拉（Roy Campanella）、杰基·罗宾森（Jackie Robinson）、皮·维·瑞斯（Peewee Reese）、吉尔·哈吉斯（Gil Hodges）、都克·史耐德（Duke Snider）等人。1952年，罗杰·卡恩当时还只是《纽约邮报》（New York Post）的实习记者，这本书讲述了罗杰在1952年和1972年对这些队员的采访。他曾经前往扬斯敦拜访一位队员——乔治·“猎枪”·舒巴（George“Shotgun”Shuba），在乔治的家里，罗杰曾说：“舒巴，你一直拥有的就是你那自然的挥棒动作。”舒巴笑着说：“我来告诉你一点儿关于这个的小秘密。”然后他讲述了在16岁时，他就下定决心成为一名职棒大联盟的球手。

他不想去扬斯敦的钢铁厂工作，尽管他家好几代人都曾在那里工作。他知道自己拥有优秀的棒球技巧，而且他很聪明地意识到，尽管下定决心要努力打进职棒大联盟，自己仍然有很长的路要走。他断定，他可能会学很多防守的技能，但是他清楚，自己必须学会大联盟水准的击球，很多专业人士说这是所有运动技巧中最难掌握的一项。他注意到，所有优秀的击球手挥棒动作都很流畅，他认为能够通过努力提升自己的挥棒动作。他在一段绳子上打上一串结，把绳子系在地下室房顶的椽子上，让这段绳子从天花板一直垂到地面。之后他就用一根加重的棒球棒，在他16岁之后打进职棒次级联盟到最后打进职棒大联盟这段时间，也就是打进职棒大联盟之前，他一直坚持在地下室中挥着这根加重的球棒练习，每天要练600下。

当我读到这段轶闻时，眼前浮现了舒巴在地下室每天挥动球棒600下的情形，我突然灵光一闪。我自己并不是很自律的人，那位16岁的少年，除了会累坏自己，在没有任何其他明确结果的前提下，因为信仰，每天挥动加重的球棒600下，这在我看来简直是超人才有的力量。我知道，关于人们如何自律到难以置信的程度，世界上有数不胜数的故事。我敢肯定，有些伟大的钢琴家每天会练习16个小时，优秀的跑者会每天跑20英里（约32.2千米），坚持多年，但是他们坚持的事情是有明确指向性的。如果乔治·舒巴当时让其他人给他发球，那么我就能更容易地想象他每天练习击球几个小时，但是他像信仰宗教一样，在地下室里年复一年地练习着挥球棒——这真的让我很感动。

我问自己：他是怎么做到的呢？他是怎么坚持下来的呢？（我曾经有位朋友采访过乔治·舒巴，证实他确实是这么做的，而且坚持了下来。）当时我脑海中想到的是，他能做到这一点，依靠的一定不仅仅是常人所说的意志力（乔治·舒巴本人也很不喜欢这个标签，他觉得这是贬义的）。如果他真的是只靠意志力，那么我不相信他能坚持这么久；一定还有一些其他的因素，但是当时我还没有任何想法。我最好的结论就是他当时对挥动球棒上瘾了。对球棒上瘾这个想法听起来有点可笑，当我和家人分享这个观点时，我们都笑了，但是我无法抛弃这个想法。

现在看来这个想法并不可笑，因为接下来的18个月里，我一直在思考这个观点，几乎到了痴迷的程度，我相信这就是真实发生的情况。他练习挥球棒一段时间（可能是三四个月，这段时间里他完全依靠的是自己的意志力），之后在没有意识的情况下，他逐渐对这项练习上瘾了。如果他错过了练习挥球棒，就会感觉很痛苦或很沮丧，可能有点儿焦虑和愧疚，还有点儿不适，这些就足以促使他每天练习了。而这就是典型的上瘾标志。停止进行上瘾活动时，他就会感觉痛苦，一旦恢复，痛苦也会随之消失。舒巴也证实，如果他哪天没有练习，确实会感觉很不舒服。舒巴本人比较中庸，性格坚强，能够坦然面对困难，因此他用了“不舒服”这个词，在我看来，这种感觉应该远比此更让人难受。

我相信舒巴有种温和的积极上瘾，他相信练习挥棒能帮助自己，我认为这项活动不仅在体能上帮助他成为一名更优秀的击球手，同时也帮助他在精神上获得了更多的力量，支撑他一路拼搏，打进职棒大联盟。

1973年，当我再次思考这个问题时，距离得出积极上瘾概念仍有一段距离，就像我在本章描述的那样。我的第一个观察结果是，消极上瘾会消耗除了上瘾领域之外你生活中所有部分的力量，而积极上瘾与之相反，它会增加精神力量，现在看来这一观点仍然正确。例如，酗酒者对酒精的需求很强烈，但是对其他事物就没有很强的需求。消极上瘾者完全困在与自己的瘾中，很早就放弃了寻找爱与价值。积极上瘾者享受他的瘾，但这种上瘾并不会主导他的生活。他从积极上瘾中获得了精神力量，并借助这些力量来帮助自己更成功地完成想要做到的事情。消极上瘾者完全为了自己上瘾的事物而活，对其他事物毫不在意，而且对这样的生活很满意；积极上瘾者与此不同，他们利用那些额外力量去获得更多的爱、价值、愉悦和意义，概括来说，就是获得更多对生活的热爱。

积极上瘾尤为重要，是因为所有人都可以依靠自己通过这种方式获得力量。其他任何获得力量的方式都需要别人帮助，无论是获得更多的爱还是认可，但是不管你多么寂寞或多么无用，只要你能积极上瘾，就可以获得力量，然后就能利用这些力量去获得更多的爱与价值。因为大多数弱者都缺乏爱和友情，这些人就无法通过主要的方式来自助，因此陷入了软弱的恶性循环中。而如果我们能通过学习积极上瘾来打破这一恶性循环，在我看来，有数以百万计的人的确可以做到这点，那么无论是弱者还是强者，无论他现在是否拥有友情或认可，都可以变得更加强大。

就在我思考舒巴打进大联盟，部分原因是他挥动加重的球棒时，我几乎立刻想到了一位好友的两个儿子，20世纪60年代初，他们二人刚上大学，正在经历那个阶段常见的存在焦虑。他们的关注点在“这些有什么意义”“这将引领我走向何方”“做这些真的有价值吗？还是要选择其他的路”这些问题上，这一情况让他们的父亲很担心，于是他找到我，向我寻求建议。我很了解他，也很了解他的儿子，而且知道他和他妻子是很好的父母。我们没有谈论很多，我只是说：“你有权利替他们担心，但我觉得不论是这件事还是其他事，都会慢慢好起来的。”这建议对焦虑的父母而言可能并没有什么帮助，但是如果父母很高效，那么通常这种建议都很可靠。几个月后，我朋友告诉我说，他的两个儿子都开始练习超觉静坐 ，由玛哈瑞诗·玛哈士·优济（Maharishi Mahesh Yogi）大师传授，而且他们很诚心，对这项活动很有热情，最重要的是，这似乎帮助他们在大学里安下心来。

当时我并不相信静坐的内在价值。因为不了解，所以我对静坐持怀疑态度，但是我的确说过，任何自我强加的约束行为都有好处，而且毫无疑问，这也不会对他们造成任何伤害。我当时认为静坐只是他们一时兴起，很快就会消退，但是他的两个儿子不仅没有把静坐当成追赶的一种潮流，而且对静坐的喜爱也并没有消退。他们继续坚持静坐：两个人现在仍在定期静坐，两人的个人生活也过得非常精彩。他们很强大，而且他们认为自己力量中很大一部分是从静坐中获得的，现在我也这样认为。今天，在我看来，静坐，无论是不是超觉，都是一种形式，一种积极上瘾的精神形式，而不是外在表现的形式。

最近，当我和他们其中一位谈论积极上瘾这一概念时，他证实，无论是他自己还是他认识的其他静坐者，都有过这样的体验：如果他们哪天没有按预期静坐，就会觉得易怒、不适、愧疚，甚至反胃。他们每两天就会诚心静坐二三十分钟，通常是在早上和下午的固定时间，严格遵守玛哈瑞诗大师的指导。有的时候他们会静坐久一些，但是绝不会静坐一整天，也不会超过舒巴每天练习挥棒的时间，因此最开始我就认为，不管积极上瘾的内容是什么，都不会是让你一整天都在做的事。这不像寻找海洛因、喝酒或者赌博一样，会占据你的全部时间。而是你只会花合理的时间在上面，通常是每天一小时。

这似乎足够清楚了，但是我仍然有很多需要学习的地方，因为我既不静坐，也不打棒球。我不这么做的原因，或者至少是我这么对自己说的原因，就是这些活动感觉太费力太无聊了，我都无法想象自己能有开始做的自律，更不要说坚持下去了。因此，我对积极上瘾的第一印象是：这肯定不是一种轻松的体验，在这一过程中肯定要克服痛苦，忍受无聊。这种老式的清教徒道德仍在我们之中存在，并在我的第一印象中占据了上风，即所有能给你带来好处的事物，其本身必定会带来痛苦，这种旧有的“吃菠菜长力气” 形式的思维仍然存在于我们很多人的头脑中。

但是这些静坐者却说静坐本身也充满愉悦；他们几乎从刚开始静坐时就会体会到这种愉悦，有时第一次静坐就会有所体会。这些人说，随着你逐渐喜欢上静坐，并开始精通，静坐带给你的愉悦也会增加。他们坚持认为，只要正确地静坐，就不会有任何不适的感觉。我很吹毛求疵，于是又问了很多静坐者，既然静坐能给他们带来这么多愉悦，为什么他们不整天静坐，他们说：“这不是重点，这不是那种你想要整天做的事情。”静坐是为了在生活的其他时间享受它带来的好处；如果你整天静坐的话就没有意义了，一天两次，每次20分钟，就完全足够了。试想一下，舒巴挥动一次球棒要五六秒，那么他一天练习600次，就需要花费3万～3.6万秒，也就是50～60分钟。

随着我学到更多的积极上瘾形式，我感觉每天1小时是合理的时间分配。因此，如果那些人想要积极上瘾，但又不愿意每天花40分钟～1小时的时间在这上面的话，那么很有可能无论尝试什么形式的上瘾，都不会成功。当然，也有一些人会在他们的积极上瘾上花费更多时间，但是很少有人能每天只用少于40～60分钟的时间就可以形成积极上瘾，无论是一次还是分成两次，不过通常不超过两次。

这样看来，我比较倾向于接受每天1小时，但是我仍不能接受“静坐或其他任何形式的积极上瘾本身是很让人愉悦”的这一现实。我知道，我接触的这些静坐者几乎都是传教者，就像那些宣传自己事情的人一样，他们夸大优点，而且不愿意告诉我静坐很无聊这一事实。因为我这种“忍受无聊”的看法，于是在第二年冬天，我开始从我经常谈话的受众中寻求他们关于积极上瘾的反应。

在常规谈话之后，我会对积极上瘾做个简短的描述，然后问他们，如果有谁觉得自己有积极上瘾，请在结束后和我面谈，告诉我他们的经历。在加州尔湾市，有个30岁左右的男性，身着僧袍，很有魅力，他朝我走来，说：“我觉得我有种积极上瘾。我每天都会唱赞美诗一个小时。”我看着他，没明白他确切的意思，之后他告诉我说：“我之前是个酒鬼，嗜酒如命，眼看我的人生前功尽弃，于是我决定做点什么。酗酒完全毁了我的人生。”

某种程度上，他还是没有解释自己是如何下定决心，又是如何开始唱赞美诗的。我们谈到了定时唱诗的格列高利僧侣，但他不认为这是他开始唱诗的原因。他本人并不清楚。他知道的就是他开始每天唱诗一小时。而且在他唱诗之后，他说：“我开始振作起来了。我开始获得力量，也不喝酒了。还有一些人受到我的吸引，来投奔我，现在我都可以开一家修道院了。”看他穿着僧袍，精气神十足，我知道他的修道院也一定很成功。他说：“我们做得很好。我现在过的就是我期待中完满的生活，我再也没喝过一滴酒。”我说：“那你现在还坚持唱诗吗？”他回答道：“每天一小时。”我问：“你喜欢唱诗吗？”他笑了笑，说：“不喜欢。”

正是这句话“不喜欢”，再加上我之前一直有的那种很强烈的想法（即积极上瘾某种程度上肯定是会带来不适），让我有段时间认为积极上瘾者真的不喜欢他们上瘾的事物（尽管静坐者否定这一点），因为和消极上瘾者相反，积极上瘾者会因为带来的好处而坚持下去，虽然在过程中会产生一些不适。我不想放弃这个观点，因为似乎它很简洁到位——消极上瘾让人感觉很好，但最终会造成伤害，积极上瘾会让人感觉不适，但会带来好处。而这位由酗酒者转变而来的僧侣再次加深了这一总结，我问他：“如果你讨厌唱诗，为什么还一直坚持呢？”他说：“我上瘾了，如果不唱诗，我会感觉更难受。”他形容这种感觉有时就像他戒酒时那么痛苦。这看起来非常符合逻辑，所以我很想相信这种观点，于是就没有继续深入询问。

如果现在我可以再问他的话，我相信我会发现，尽管他并不是完全依靠唱诗这一行为戒酒的，就像我怀疑舒巴并不那么享受挥棒一样，但他的大脑中有些活动在发生，让他感觉特别愉悦，足够抵消上瘾活动过程中带来的无聊。我认为在积极上瘾者大脑中发生的活动，会让人感觉极度愉悦，这种体验对积极上瘾者来说非常重要，而这种愉悦感并不易得，也不能通过其他方式获得。尽管活动本身可能会很枯燥无聊，但是随着活动的进行，通常是在活动结束之后，会产生一种精神愉悦的效果，这会让整个活动体验变得特别令人愉快，也因此会让人上瘾。

就是在这个阶段，我设计了一份简短的问卷，用来探讨积极上瘾。首先，我会描述一下我当时对积极上瘾的了解，之后会请受众中认为自己有积极上瘾的人来填写问卷。有很多人填写了问卷，人数远超我的预计。虽然这其中有些人并不符合我现在对积极上瘾的定义，但还是有不少人完全符合。

填写问卷的人中，有很多跑者，当时我对他们只有隐约的意识。但是随着调查的深入和填写问卷人数的增加，我发现北美地区跑者遍地，这些人每天都跑至少1小时，有些人会竞技性地跑步，不过大部分都不是。这些跑者几乎都对跑步上瘾。我之前从来没有太关注过跑者。我知道有这样的人，因为有时我早起出门赶飞机时会遇到他们在外面跑步。他们大多在我住所附近的一条林荫道上跑步，似乎那里很吸引他们。这些人中大部分看起来都很痛苦，我之后还了解到，他们中很多人几乎天天不落地跑步。到底是什么让这些人选择跑步呢？我猜想他们最开始跑步是想锻炼身体、保持身材，或者保持健康，也可能是想预防心脏病，但是如果只能得到这些好处的话，我觉得不会有这么多人完成这种纯自发的自我提升活动，更不用说这一过程中还充满痛苦，无聊又寂寞。

我并不是说保持良好的身材并不值得人们去努力，但是我认为他们一定要从中收获更多，因为如果坚持完成这种痛苦又吃力的活动，只是为了在20年后不得心脏病，而且这个回报还是不确定的，那么在我看来这是不可能的。就算是当下就可以得到身材苗条、身体强壮的回报，对我而言也似乎毫无激励作用，所以在我看来这也不是根本原因。我本人是靠打网球来保持身材的，这可比在早饭前跑步跑到吐有趣，或者至少对我来说是这样的。

驱使跑者坚持跑步的线索来自一位多伦多的男性，当我谈论积极上瘾时，他举手说：“我想跟您谈一下我的上瘾。”他60岁左右，身材精瘦，表达清晰。他说：“我对跑步上瘾。”他说自己坚持跑步有差不多7年了，几乎天天都跑，去年只有两天没跑，因为当时下大雪，雪太厚，连门都出不去。那几天他就在屋子里跑步，但是这和在室外跑步很不一样。我问：“如果你不跑步会怎么样呢？”他说：“如果不跑，我就会感觉特别难过，所以我没有其他选择，我必须出门跑步，因为我不想感觉难过。”他接着说，“如果我早上没法跑步，下午或者晚上一定会跑。”但是他坦言，自己更喜欢早上用跑步开启新的一天。这种情况在跑者中很普遍；他们中的大多数都喜欢在早上跑步。他都是自己跑步，不想和其他人一起。他说有时别的跑者也会试图和他一起跑，但是他会选择离开，这是一个很重要的点，我之后会解释。

他似乎印证了我当时的大部分想法，我从中第一次窥见了所有积极上瘾的真实本质——积极上瘾心理状态。我得以发现是在他说他跑步时只有一个问题——跑步很危险。他说这句话的时候，屋子里的所有人都看向他，然后很多人都笑了。我问：“早上起来第一件事就是出门跑一小时，这在多伦多很危险吗？”他解释说，几乎每天跑步的时候，他都会沉浸在一种出神的精神状态中。他对此的描述是：“我会放飞我的思绪，当我真正享受跑步时（这个词在跑步上瘾者中普遍使用），我就会忽略周围的环境。我会横穿街道，闯红灯，还有几次我差点儿被车撞到。”之后他又讲了自己在跑步时如何小心谨慎，因为他几乎每次都会达到这种精神状态。我们讨论了更多他的这种体验，他说这似乎是放飞思绪、让大脑自由运转的过程。他说：“你的思绪既在也不在——这是一种超觉而有点出神的状态。”

当时我已经和很多具有外在积极上瘾的人进行了谈话，包括跑者和其他人，几乎每个人都描述过这种心理状态，这种出神超觉的状态与上瘾性的锻炼相伴而生。我现在认为这种积极上瘾的心理状态就是锻炼的人直接达到，而静坐者想要直接达到的一种状态。这就是积极上瘾的核心（同时也是消极上瘾的核心，关于这点我会在第3章进行解释）。我认为僧侣在诵诗时经常能达到这种状态，舒巴在练习挥棒时也会常常达到。

无论这是什么，也无论是通过什么方式达到的，几乎所有人将这种状态形容为极其愉悦，让人非常放松；尽管他们很难用语言表述这种体验，但是所有人都认为他们达到了这种状态，而且不管这种状态是什么，都会让人感觉特别舒服。他们还说，除了自己上瘾的活动外，很难通过其他方式达到这种状态。

1973年3月，《今日心理学》（Psychology Today）刊登了一篇关于锻炼的文章。 作者在普渡大学随机招募了一大批经常久坐的中年人，进行为期3个月有每日训练计划的项目，目的是想看看这个项目能否增强他们的体质。为了检测被试者的身体状况，他们不仅会接受实验前和实验后的身体检查，还会做一些前期和后期的心理测评。

我对结果很感兴趣，于是写信给指导该项目的伊斯梅尔（Ismail）教授询问结果。他说参加项目的人中没有人对任何锻炼形式上瘾，也就是说，参加项目的人中没有人在项目结束后还坚持每天至少锻炼1小时。大约有4个被试者在项目结束后还在继续锻炼，但是每次只进行半小时左右，而且每周不超过3次。虽然没有上瘾，但是这一包括了大量跑步活动的项目也对被试者产生了影响，在为期3个月的项目结束后，研究人员对被试者进行了心理测评，其中两项结果让文章作者很是困惑。这些人在自信、想象力以及非特异性内疚方面的评分都有所提高，非特异性内疚是指人们感到内疚但自己并不清楚具体什么事情导致的。因为这些人确实增强了体质，所以作者认为自信提升是在预料之中的。想象力的提升虽然不在预计之中，但是也可以说得通的，不过对于内疚感的增加，他们却完全无法解释。

在我看来，如果他们自信增加了，那么他们就会拥有更多的精神力量，而想象力的提升可以看作精神力量提升的一部分。可以肯定的是，活跃的想象力是那些最强大最自信的人群完满充足生活中必不可缺的一部分。这也并不是很难解释，但是如果作者对积极上瘾有所了解的话，就可以预期到内疚感的增加。

尽管被试者没有一人对锻炼上瘾，但是在锻炼的过程中，很多人都体会了积极上瘾的心理状态。他们开始感到自己的思绪自由飞翔，这一过程很短暂，也可能很偶然，却是美好一天中锻炼带来的一部分。他们并不会经常体会到这点，因为这个项目本身并不是为了让他们产生积极上瘾的，关于这点我之后会进行更详细的解释。

这是群组项目，有人指导，而且参加的人某种程度上是被强制做运动的。但是他们的思绪确实在很短的时间里得以放飞，而这足以让他们体会短暂的积极上瘾心理状态，当项目结束，他们会感觉内疚是因为尽管他们不清楚，但是感受到了自己正在远离能带来潜在愉悦和巨大价值的事物。因为这是一个为期三个月的项目，项目结束时，和大多数人一样，他们也放弃了继续锻炼。也有一些人会继续锻炼，就像我之前说的，完全是个人的自愿行为，但是并没有达到我所说的积极上瘾的程度。我确信他们的主要动机是努力保持已经得到的身体上的好处，但是他们可能从未真正体验过，哪怕只是转瞬即逝的潜在精神益处。

不过这种积极上瘾带来的感觉，足以解释心理测评中内疚感的增加。如果这些人是自己决定要锻炼的，那么他们很可能会成为积极上瘾者，但是实际上他们锻炼是为了项目，因此这就设定了界限。当项目结束，他们就不再锻炼。这和舒巴、僧侣、静坐者，或是多伦多的跑者都不同，后者都是自己决定做一件事的。因此在我看来，要想形成积极上瘾，就要有个人动机，如果你只是参加项目，那么和你自己下决心要做一件事相比，上瘾的可能性就会小很多。如果玛哈瑞诗举办课程，让人们在一起静坐，那么我认为这几乎行不通。他教授大家静坐过程，但是能否到达超觉状态取决于静坐者个人。他有种东方神秘主义的色彩，比如供奉鲜花水果，但是无论这些是否重要（不过我认为这些并不重要），他都要确保学生学会自己静坐。因此，我认为另一个积极上瘾的关键因素是：无论积极上瘾的状态如何，只要是你自己决定要做，而且是独立完成的，都会更容易形成积极上瘾。

积极上瘾不是一项集体活动。尽管人们确实会进行一些集体活动，比如一起跑步，但是他们必须自己完成才能达到想要的状态。这并不是说集体跑步不是一项令人愉快的社交活动，但是这种情况下很少有人能达到积极上瘾心理状态。积极上瘾心理状态是个人体验而非群体体验，至于原因，我接下来会进行解释。

一个更进一步的发现是，形成积极上瘾是需要时间的，或许比一个人形成消极上瘾的时间要长，而且很可能只有这一种形成方式。不过，如果你把在形成消极上瘾前那些年来承受的失败、痛苦和各种症状都算进来，那么形成积极上瘾可能更快。无论参加的活动是什么，积极上瘾通常不会在6个月内形成，有些跑者和静坐者说他们花了两年的时间才形成上瘾。这里必须要说明的是，并非所有尝试潜在积极上瘾活动（比如静坐或者跑步）的人都会形成积极上瘾。必须信念坚定地持续很长一段时间，而大多数人都没有那么坚定的信念。

有趣的是，无论能否规律地达到积极上瘾的心理状态，大多数积极上瘾活动都会在短时间内产生益处，我之后会对此详细阐述。基于此，很多静坐的人能够坚持下去，因为静坐不像跑步，不需要太多的努力。不过，只有对静坐上瘾才会获得最大好处，只有10%左右的静坐者能够达到积极上瘾的心理状态。但是因为静坐者人数众多，因此他们仍是积极上瘾者中占比最大的一类。

还有另外一大类人我也有一些数据，那就是跑者，对他们来说也至少需要6个月时间，大多数跑者要坚持跑一年才能达到积极上瘾状态。这就意味着他们必须忍受跑步的痛苦，坚守跑步会给他们身体带来好处的信仰，因为在他们跑得足够久达到积极上瘾状态之前，对这种独特的精神体验并没有清晰的概念。其他跑者可能也听过类似情况，但是听说和亲身体验是完全不同的两件事情，普遍来说，跑者并不会谈论很多这类的跑步体验。一部分原因是他们没有清晰地认识到这种体验到底是什么；另外，这种体验很难描述。

很多人确实有过这种体验，但不愿说的原因是他们认为其他没有类似体验的人会觉得他们有点疯癫。不跑步的人很难把跑步当作一种精神享受。除此之外，通过跑步达到积极上瘾状态需要很长时间，因此我对这种很久之后才能获得的精神好处能否激励跑者持怀疑态度。他们开始跑步是为了好身材，就算额外产生了积极上瘾，就像我之前说的，这种情况发生得很慢，所以很多人都意识不到自己身上发生了什么。他们知道的只是这种感觉很好，而一旦停止跑步就会感觉痛苦。因此，开始跑步需要强大的自律或很多力量（比静坐需要的力量多很多），但是如果你坚持跑一年，而且大部分时间都在独自跑步，如果你每天早起1小时跑6～8英里（约9.7～12.9千米），或者更长距离，那么你很可能会对跑步形成积极上瘾。一旦积极上瘾形成，你就可能想跑多久就跑多久。跑者中80多岁的人并不少见。

跑步虽然很难，但是那些坚持下来的人几乎都会产生上瘾，静坐则简单些，也就不那么容易上瘾，但无论是跑步还是静坐，很重要的一点是，积极上瘾就像生活中所有好的事物一样，最接纳拥有力量并坚持不懈的人。为了达到积极上瘾状态，对自己做出承诺，坚持一段时间来完成上瘾的事物需要力量——而且必须真的是对自己承诺，而不是对其他人。

尽管看起来通过静坐达到积极上瘾状态比跑步需要的力量要少，但事实可能并非如此。很可能静坐需要不同类型的力量，而对弱者而言，这种力量并不比体育锻炼需要的力量更易获得。还有一种可能是，所有人并不是通过同一种方式达到积极上瘾状态的。有些人可能只能通过静坐，有些人则通过跑步，另外一些人通过其他方式。之后，我会探讨自我批评与积极上瘾之间的关系，有些人更容易通过体力活动而不是脑力活动达到积极上瘾状态，这其中也有一定原因。然而，我怀疑跑步确实需要更多力量，对那些想要达到积极上瘾状态但是容易轻言放弃的人，我会建议他们选择静坐而不是跑步、游泳、骑行或其他费力的体力活动。

总而言之，在这个阶段，我可以说积极上瘾是人们选择做的体力活动或脑力活动。他们认为这对自己有些价值，而这也是他们能自己完成的事情。在他们看来，这些事情会产生足够多的价值，因此值得他们每天投入一小时的时间在上面，可能是一次或分多次完成，但通常不会超过两次。他们认为自己会逐渐精通这种活动，因为如果他们无法预见自己的水平能得到提高，就不会坚持到达到积极上瘾的状态。这种活动必须要有内在的价值，所以他们才能坚持足够长的时间来达到积极上瘾状态，在很多案例中都需要一年的时间。一旦他们形成积极上瘾，积极上瘾状态就很容易辨别了，因为如果他们试图暂停活动，就会因此承受痛苦、难受、不适、焦虑或者内疚，而这只有通过恢复活动才能得以缓解消除。就像消极上瘾者一样，只要能力足够，他们就会坚持下去，但不同于消极上瘾者的是，他们没有理由去试图戒除积极上瘾——不仅因为这会给他们带来极度的快乐，还因为这会给他们带来力量。

既然我已经建立了积极上瘾基本的标准，那么就需要解释很多其他的问题。比如这种情况是如何发生的？几个月的跑步或静坐确实会让我们的大脑独自运转思绪放飞，那么之后会怎样呢？我认为无论是静坐、跑步、瑜伽还是游泳，一定有一种统一的因素可以导致积极上瘾。在我意识到积极上瘾这一概念大概一年后，我偶然发现一个要素，我认为这一要素不但是积极上瘾的关键，而且与我们之后的生活密切相关。下面让我解释一下这是如何发生的，之后我会给出一些证据来证明。

在我寻找这一要素的过程中，我的一位朋友知道我打网球，于是送了本《身心合一的奇迹力量》（The Inner Game of Tennis）给我，这是一本很特别的网球自学书，作者提摩西·加尔韦（W.Timothy Gallwey）在书里从禅的角度解释了一种练习网球的方法。我在读的过程中发现，他书中描述的就是我当时正在寻找的，尽管他似乎并没有完全意识到这一要素有多么重要。我认为其重要性不仅体现在打网球上，也体现在习得其他技巧上，尤其是在习得任何形式的积极上瘾上。

他首先将一般的网球运动员描述为那些去球场努力打好球的人。如果认真的话，他还会上一些训练课，会读几本关于网球的书来提升自己的水平。作者说，即使是优秀的网球运动员在打了几年球之后达到了个人水平的巅峰（对专业运动员来说通常需要10～12年），但之后无论他再怎么上课读书都无法再大幅提升自己的竞技水平。大多数运动员和许多教练都认为这种巅峰状态是确定的，而且主要是由于身体限制而不是精神限制。这些运动员可能努力来提高自己的巅峰水平（如果做不到，很多职业教练就会放弃他们），但是他们并没有抱很大希望，而且结果也总是不尽如人意。《身心合一的奇迹力量》中就认为，运动员更多是受制于精神而不是身体的耐力和技巧。他在书中描述到，在教了无数堂课之后，他发现学生一旦有了坏习惯，普通课程对他们便不再有用——事实是，坏习惯多的话，还会给学生自身造成伤害。

在网球运动中，普通老师会一直强调拉拍要高，拉拍要低，手腕要紧张，手腕要放松，屈臂，迎球，后撤，随挥 ，球拍迅速复位，慢一点，远一点，注意脚部动作——每堂课都充满了批评性的指导，你要做什么，不要做什么，但这些只是给学生徒增了苦恼。作者注意到，他的传统指导方法一次又一次地不起作用，于是他开始教导并提倡一种完全不同的教学方法，他把这种方法称为禅宗网球或内在游戏。

以前他会一直尝试改掉学生一系列复杂动作中的错误，来让他们做出很流畅的挥拍动作，而这些系列动作并不适合被单独分解开来纠正。他的新方法和之前的完全不同，他让学生只是努力打出一记漂亮的球，尽可能不要想在这一过程中自己的具体动作。他建议学生观察教练，也可以在现场或通过电视观看其他优秀运动员的动作，但是不要有任何模仿的想法，而只是沉着平静地观察，这样专业运动员做得好的地方会留在学生的脑海里。作者通过展示和鼓励来教学，从来不批评学生，最重要的是他会试图教会学生不要自我批评。作者教会学生如何观察球的运动方向，然后在脑海中记下下一球想打到什么位置，之后就挥拍击球，击球时不要刻意去想自己的挥拍动作，尤其是不要想上次击球的位置。这样学生就会更专注于他想要击中的位置，而不是他之前打的位置。如果学生能做到这点，他的网球水平很快就会得到提高。

加尔韦的观点是：我们必须学会专注于当前的比赛，每次击球都关注当下，观察但不要让自己受到上一记球的影响，不管上一记打得好不好。我们应该努力形成一种对世间万物的超脱感，只关注当下的这一记球。击败我们的是自我批评，而不是因为用传统改进动作。我们常常因为批评自己做得不够好，而将自己限制在最后并不完美的比赛中。

作者指出，有的运动员打球时感觉自己“灵魂出窍”，不管是我个人打网球还是看其他运动的职业选手比赛，这一点在我看来都毋庸置疑。事实上，“灵魂出窍”这个词经常用来形容那些运动员，比如篮球运动员从球场的各个位置连续投球；网球选手连着几场比赛几乎每个击球都堪称完美；橄榄球四分卫每个传球都高质量；通常在比赛接近尾声时，棒球投手一次又一次把球投在准确位置，看起来不可战胜；或是高尔夫球手打得轻松又完美，打出难以置信的路径，完成了看似不可能的击球入洞。加尔韦说，当一名优秀的运动员能够让自己进入这种“出窍”状态时，他就能很好地进行当下的或禅宗的运动。这种状态不仅限于运动员。

芭蕾舞演员梅利莎·海登（Melissa Hayden）至少经历过一次，她这样描述：“有天晚上，我在跳《巴洛克协奏曲》（Concerto Barocco），是乔治·巴兰钦（George Balanchine）的作品，浓缩了舞蹈和音乐的精华，一切都美妙极了。我的舞蹈技巧取代了舞步：乐队演奏无与伦比；拍子被唤醒被激发；其他的舞者都超越了自身，我的舞伴和我仿佛灵肉合一。那一刻我不是在跳舞。我喜不自胜，仿佛受到了音乐的驱使在跳舞，一股神秘的力量推着我，我的工作和生活中，所有之前体验过学习过的事物都汇聚于此。我从来没有在一场表演后感觉如此愉悦，如此疲惫，又如此满足。” 她优美地描述了积极上瘾心理状态充满身体的过程。这两个例子彼此完全对立又彼此相互交融。

不管是运动还是舞蹈，都变成了一种情绪，一种完美的感觉，这种感觉像满足的浪潮一般一次次从运动员流向目标，或是从舞者流向音乐，这之间没有受任何之前经历过的自我批评的影响。之后，运动员就不再用思想来比赛，因为这时他已经从自己的思想中解脱。当这种情况发生时，运动员就短暂地体会了积极上瘾的状态。非常顶级的运动员（一般人数都不多）经常能进入这种积极上瘾状态，达到这种状态后，他们就可以尽情享受比赛，因为除了对自己不俗表现显而易见的满意之外，他们还享受到了由这种特别理想的积极上瘾状态带来的满足感。加尔韦玩笑式地警告道，如果你遇到了这样的对手，只要问他为什么他打球打得这么好，就能让他回到自己的思想中。一旦他开始思考怎么回答，就会输掉比赛；这种状态很脆弱，难以维持。

或许很多顶级运动员成绩优秀的原因就在于他们的确达到了这种状态，而这种状态不仅大幅提升了他们的运动技巧，还赋予了他们面对竞争压力的精神力量。尽管在《身心合一的奇迹力量》中，还有很多其他关于积极上瘾很有价值的概念，但是我认为拥有不再自我批评的能力并同时提升自己（这似乎自相矛盾，但是在禅宗里并非如此）是重要因素，这可以使得人们能够定期达到积极上瘾状态，从而形成积极上瘾。因此，我相信对于所有“灵魂出窍”的人而言，要想让他的思绪在各种活动中自由转动，不管是体力还是脑力活动，他必须学会用一种非自我批评的方式来参与这项活动。

不幸的是，所有家庭教育和学校教育的影响都在妨碍我们做到这点。只有个别孩子是通过实例来学习的，大人耐心教授他们良好的行为，并且在幼年避免参加竞赛类活动。因此，大多数人在之后的人生中，即便是职业运动员，也不能避免在为胜利而竞争时不对自己的失败进行自我批评。只有最有能力的人，或者就运动领域来说是最优秀的运动员，才会达到这种状态，通常每次的时间也很短，很难长时间保持这种状态。

下面我继续用运动员作为例子，我相信很多运动员有超群的身体特性，但是很少有人能在学习技巧时发展出非自我批评的力量。因此，他们很少达到身心合一的积极上瘾状态。事实上，顶级职业运动员和普通优秀运动员之间的一个差别就是职业运动员不仅有能力忍受自我批评的痛苦（这是因为在成为顶级运动员的过程中，他学会必须忍受这些痛苦），而且能通过某种方法在这一过程中学会不受自我批评的影响。竞技运动特别让人筋疲力尽，很多运动员在未达到顶级水平、未达到个人巅峰，或是在身体还可以比赛时就早早退出竞技场（这种情况最常见于高尔夫运动员，高尔夫是一项高度自我批评的运动），选择放弃的原因是他们无法忍受持续的自我批评状态带来的痛苦，而这种自我批评状态在他们比赛失利时一定会产生。这就是为什么对我们大多数既没有强大力量也没有顶级技巧的人而言，运动或非运动的积极上瘾活动都必须是非竞争性的。

要想达到积极上瘾状态，我们不仅不能和他人竞争，而且要学会不和自己竞争。这就意味着即使我们试图提升自己也必须小心，不要在这一过程中进行自我批评。现在我们可以明白为什么多伦多的那位跑者会在其他跑相同路线的人想和他一起跑步时转身离开：他意识到自己会稍稍提速，以免被他人超越。但即便是超过和他一起跑的人，他也会感到竞争的存在。这种现象一旦出现，除非他是世界上最优秀的跑者，否则就会开始批判性地评估自己，因此失去了非自我批评的积极上瘾状态。他会跑下去，但是会感觉疲惫，即使跑“赢”了，他也失败了，因为他从这次跑步中获得的愉悦感会大打折扣。

这并不是说跑者就不能一起跑步；他们可以一起跑，而且现实中也确实在一起跑，但是他们一起跑步时必须保持很好的和谐，完全接受彼此，这种情况可能在跑者中比在其他运动员中发生的频率高，但是想做到这一点也并不简单。他们可能很享受集体跑步，但是并不会在这一过程中达到积极上瘾状态，因此他们通常一周一起跑一两次。不论他们自己是否清楚，但他们认真独自跑步的部分原因就是为了积极上瘾。

很多西方男性从小就被教育要为了胜利去竞争去拼搏，要渴望胜利，但是他们感觉只是不和其他人竞争就很难做到，更不要说不和自己竞争了，他们确立目标，密切关注自我的提升情况。在我们的文化中，这些都是非常可贵的特质，不幸的是，这些特质却会导致高血压和心脏病，尤其是当我们追求自定目标过程中遇到困难时。因为这些特质减少了达到积极上瘾状态的概率，所以对于具有自我批评倾向的人来说，跑步就成了苦差事，而且很难坚持，因为他从来跑不“赢”！只有他学会随遇而安，接纳自己，拥有信心，才会最终得到提升，才能达到积极上瘾状态。 尽管这很难，但还是有很多跑者、静坐者和其他人已经学会了达到这种状态，并且他们在享受这项活动的同时，还可以获得力量。

不论我们是否希望形成积极上瘾，在我们的生活中，再怎么强调学习非自我批评的重要性也不会过头。这并不等于说我们永远不要进行自我批评，因为这会蒙蔽我们的双眼，让我们忽略那些可以很容易改正的不足之处。事实上，自我评估和自我改正是现实疗法的基础。学会进行自我批评是非常重要的，因为我们必须学会把批评集中在那些有可能改正的活动上，否则就会对自己要求过分严格，并且可能会将自己限制在失败中。例如，如果你接到一通电话，说你的父亲危在旦夕让你回家，但是你又无法及时回去，而你的余生都因为这件无法改变的事而批评自己，这将是自我毁灭性的。在这一过程中你会失去力量，而且难以有成效地生活。但是打了几轮成绩不佳的高尔夫就要放弃，一门很重要的课程没有合格就想辍学，这同样很愚蠢。

在大多数情况中，如果你足够强大，不因为痛苦而做出不理智的行为，那么总会有一些可以提升的方法。如果我们对自己要求太严格，就会有压力，会变得对自我感知过于敏感，也会变得死板，而所有这些都会带来痛苦，削弱我们的表现，让我们想要放弃，而我们一旦放弃，就会让自己陷入痛苦悲惨的失败中。积极上瘾的美妙之处在于，不管我们上瘾的是什么，它对我们而言通常都是不必要的。这是我们选择额外做的事情。没有人不论风霜雨雪都必须独自在早上六点出门跑一小时步，但是如果我们这么做，除了我们自己外还有谁会在意吗？因为我们从小接受的就是竞争性教育，所以上述做法有时会很难但正是有了这些标准，我们通过这样或那样的积极上瘾活动，真正形成非自我批评通常是很有可能的。即使我们没有达到积极上瘾状态（很多人永远也达不到），但至少进行了一项自我的活动，并且在活动中可以完全接纳自我，这也是非常重要的。我们可能达不到积极上瘾状态，但是仍会得到很多必需的平和与放松。

最后让我来讨论一下爱和性，因为有些人说这是他们的积极上瘾。尽管在一段美好的爱情关系中，我们应该而且确实经常会体会到积极上瘾状态，但是我认为很多人并不会上瘾，因为他们不能持续地或是长时间地体验。令人愉悦的身心需求和上瘾之间存在差异，爱与性属于前者而非后者。爱并不会让人上瘾，因为两性之间的爱很少会不带批评地存在，这就必然会导致自我批评，而且通常程度不浅。尽管一直处在爱里并不难，但是你对所爱之人始终保持一开始的完全接纳的态度却并非易事。随着大多数爱情的发展，因为爱情中只涉及双方，所以随着大多数爱情的发展，每位伴侣都会开始抱怨对方的缺点。这种情况可能并不多——很多爱情会持续发展，会发现获得爱的新途径，但是很少有人能一直维持那种最开始完全接纳的甜蜜状态。因此，随着爱情的发展，人们会出现一些自我怀疑和自我批评，一旦开始这么做，那么他们定期消磨在爱与性上可以形成上瘾的概率就大大降低了。

在爱情的开始阶段，都会有积极上瘾状态的痕迹，这在我们通常的体验之上又增加了愉悦的成分，在很多良好的爱情中，这种情况在一些特殊温馨的场合仍会出现。破镜重圆、争吵后的抚慰、情事、再婚，所有这些都产生了一些积极上瘾状态，但是这种情况并不会定期发生，也就不足以上瘾。因此，即使爱情很让人享受，但是这种活动和他人太过紧密，不可避免地会被你的爱人评判，所以无法形成上瘾。因为无论在多长的时间段之内，这些标准都几乎难以完全达到。我认为那些说对爱情上瘾的人一般正处在探索阶段，还没有进入关系稳定的状态，尽管稳定关系很让人愉悦，但是很少达到开始时的那种完满。

基于同样的原因，我认为任何他人做出评价的活动都不可能让人上瘾。那些并不经常见面的好朋友之中，他们之间没有情绪、财务或尽孝的依赖，所以当他们团聚时，就会让双方都体验到积极上瘾的状态。再次强调，这并不会发生得很频繁，从而让人上瘾。我并非愤世嫉俗，认为所有的爱情和友情都转瞬即逝，而是恰恰相反。但是在上述讨论的前提下，我认为人们可以拥有长久而深厚的情感，但是并不会上瘾。因此，事实上当我们探讨积极上瘾的所有存在形式时，是指那些我们可以独自进行而不需要依靠其他人的活动。 ULOG2epOU/CnHWZtOKxUnLbDOpQNJCM5rF7H/ApsIJN+03SugpMh3lliMb+8LxuI