治疗高血压和日常的饮食习惯密切相关,只有科学安排三餐饮食,再配合合理的药物治疗,才能从源头上控制血压。
对于高血压人群,尤其是伴糖尿病、高脂血症等慢性病的高血压患者,热量的摄入是否合理非常重要。热量摄入过多,就会加重病情;热量摄入过少,又会导致营养素摄入不足。总之,热量摄入过多或过少都不利于病情的控制。高血压患者有必要了解自己所患高血压的级别,以便合理控制血压。
世界卫生组织建议判断高血压的标准是:凡正常成人收缩压应小于140mmHg(毫米汞柱),舒张压应小于90mmHg。如果成人收缩压和(或)舒张压大于等于此数值,就可能患上了高血压。一般高血压分为3个级别,特别对于轻度高血压来说,从饮食上尽早控制可以极大地缓解高血压病情的发展。
高血压分级:
(单位:毫米汞柱)
1级高血压(轻度) 收缩压140~159mmHg和(或)舒张压90~99mmHg
2级高血压(中度) 收缩压160~179mmHg和(或)舒张压100~109mmHg
3级高血压(重度) 收缩压≥180mmHg和(或)舒张压≥110mmHg
单纯收缩期高血压 收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg
什么是热量
营养学上所说的热量,又叫热能,是指食物中可提供热能的营养素,经过消化道进入体内,在体内氧化分解,释放出机体活动所需要的能量。
三步算出每日所需热量
第一步:测算体重情况
理想体重(千克)=身高(厘米)-105。当实际体重大于理想体重的110%时,为超重;当实际体重大于理想体重的120%时,为肥胖;当实际体重小于理想体重的80%时,则为消瘦。
第二步:判断身体活动水平
不同身体活动水平,每天消耗的热量不同。一般来说,每天卧床或久坐不动,每日热能需要量为105千焦/千克理想体重;办公室工作、修理电脑或钟表、化学实验操作等属于轻体力劳动,每日热能需要量为125千焦/千克理想体重;学生日常活动、机动车驾驶员、电工安装、车床操作、金工切割等属于中体力劳动,每日热能需要量为146千焦/千克理想体重;非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、装卸、采矿等属于重体力劳动,每日热能需要量为167千焦/千克理想体重。另外,要根据每天的家务、体育、交通、休闲等活动量进行适当调整。
第三步:算出1日所需总热量
1日需要的总热量=1日每千克理想体重所需热量×理想体重
举例:一位患有高血压的女士,身高165厘米,体重75千克,如果平日只买买菜、看看电视,那她一天需要摄入多少热量呢?
➊测算体重情况:165-105=60(千克),这位女士实际体重为75千克,为理想体重的125%,属于肥胖。➋判断身体活动水平:平日只买买菜、看看电视属于轻体力活动,每日热能需要量为105千焦/千克理想体重。➌算出1日总热量:105×60=6300千焦。因此,这位女士每日所需要的总热量为6300千焦。
一般年龄50岁以上、运动量不大的高血压患者,每日所需要的总热量还可以适当减少5%~10%,女性7300千焦左右,男性8800千焦左右。年纪轻、运动量较大的高血压患者,每日所需要的总热量,女性8500千焦左右,男性10000千焦左右。
若三餐不定时,饥饱无度,极有可能暴饮暴食,加剧高血压等心血管疾病的发作。因此,要养成合理的饮食习惯,三餐要准时吃、适量吃。
肥胖是高血压的重要诱因之一。平日吃得过饱会使血液集中于胃部,造成脑供血不足,促使脂肪堆积,导致肥胖发生。
高血压患者应坚持三餐定时,可以每餐七八分饱,饮食要以清淡为主。
人体经过一夜睡眠,早晨时体内食物已消化殆尽,急需补充。如果早餐吃不好,午饭饭量必然大增,造成胃肠负担过重,容易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。在起床后活动30分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间。
午餐是一天中很重要的一餐,可适量选择一些高热量、高蛋白的食物。午餐除了应有充足的主食,还需富含优质蛋白质的副食,如猪瘦肉、豆制品等;以及富含维生素C的食物,如新鲜蔬菜等。白领族在吃午餐时,可选茎类蔬菜、适量豆腐、海带等作为午餐的搭配。
晚餐比较接近睡眠时间,餐后的活动量也比白天大为减少,热量消耗也降低很多,因此,晚餐不宜吃得过饱,“清淡”是晚餐应遵循的原则,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少富含脂肪类食物的摄入,可适量选择粥类或汤类食物、绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、猪瘦肉、豆制品等。晚餐不宜食用各种油炸食物,以及高脂肪、高胆固醇、高热量食物,如各式甜点、酒等。
加餐最好不要吃油腻和难消化的食物,以免增加肠胃负担。可以吃一点粗粮饼干或一片全麦面包,一杯脱脂牛奶或少量的水果也是不错的选择。
水果适宜在两餐之间作为加餐食用,如选择每天上午9~10点、下午3~4点进食。水果的主要成分是果糖和葡萄糖,进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果,会降低食欲,影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等物质的摄入;餐后进食水果,会造成血糖浓度迅速升高,对于伴随糖尿病的高血压患者而言会增加胰腺负担。
俗话说“病从口入”,高血压和不良的生活方式有着密切的联系,而不良的生活方式中排在第一位的就是饮食不合理。
高血压患者的饮食原则包括控制钠盐,减少脂肪的摄入,补充优质蛋白质和钙、钾离子,禁烟限酒等。改变不良的饮食方式,无论是对轻度高血压还是对严重高血压都有缓解作用。
医学研究证实,高血压发病率与食盐摄入量呈正相关。限制食盐摄入量,可以提高降压药物的药效。这里说的食盐,包括酱油、腌渍食品中的盐。一般建议,轻度高血压患者每日摄盐量应在5克以下,而血压较高的患者每日摄盐量以2~3克为宜,以免引起血压上升。如果饮食中摄入了腌菜、酱油,那么就要减少食盐的摄入量。建议高血压患者在厨房中备一个带有刻度的小盐勺,从而更好地限制盐分的摄入。避免高钠饮食,少食含钠盐高的食物,如咸菜以及各类炒货。
蛋白质是生命存在的物质基础,是机体细胞的重要组成部分。对高血压患者来说,禽类、鱼类及大豆等食物,可提供优质蛋白,并减少饱和脂肪酸的摄入,有保护血管弹性、预防动脉粥样硬化的作用。某些氨基酸,如精氨酸,是合成一氧化氮(NO)的前体,有利于血管舒张,可使血压降低。
但是,蛋白质的摄入也要保持合理的量,每日摄入蛋白质的量以每千克体重1克为宜,特别是伴有糖尿病且肾功能受到损害的高血压患者要避免过多摄取蛋白质。
人体钙量充足时,可以增加尿钠排泄,减少钠对血压的不利影响,有利于控制血压。反之,人体缺钙,会导致细胞外钙内流,细胞内钙增加,导致平滑肌细胞收缩,血管阻力增大,血压升高。每日钙摄入量低于300mg者与摄入量为1200mg者相比,患高血压的概率明显增高。钠敏感的高血压患者补充钙后,降压效果尤为显著。因此,及早注意补充钙质,对控制血压是有帮助的。
高血压患者体内水分不足时,血液循环易受阻,补充人体所需水分可稀释血液黏稠度,预防习惯性便秘,也有助于排出体内有害物质。因此,高血压患者每天至少要喝8杯水(不少于1600毫升)。但不是一次性饮完,应适量分次饮用。早晨起床时血液较黏稠,最好喝一杯温开水。
高血压患者要多吃新鲜的蔬果,水果和蔬菜中含有丰富的维生素、钙、镁、钾及膳食纤维,有助阻止肠道对胆固醇的吸收,还能帮助人体排出多余的钠。
有研究表明,脂肪占膳食能量比例、饱和脂肪酸的摄入量与血压成正相关。增加不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪酸有利于降血压。在摄入总脂肪不变的情况下,增加鱼油和橄榄油的摄入比例,可降低血压。此外,动物性脂肪含较多的饱和脂肪酸,易形成血栓,增加高血压并发脑卒中的发病率。
因此,高血压患者要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量,尽量选用植物性不饱和脂肪酸,严格限制摄入动物内脏、肥肉、鱼子等脂肪和胆固醇含量过高的食物,少吃油炸食物。
吸烟会损害人体各组织器官,会造成血压正常者血压升高和心率加快。烟草中的尼古丁可使心肌收缩增强、心率加快,导致血管收缩、血压升高。吸烟还会增加下肢血管缺血坏死的概率,导致血管内壁损伤。有证据表明,吸1支烟,可使收缩压升高10~30mmHg,若长期大量吸烟,如每日抽30支以上的香烟,人体的小动脉会持续性收缩,血管内膜会增厚,加速动脉硬化的形成,进而引起血压升高。故戒烟是高血压患者要遵守的重要原则之一。
过量摄入酒精会使外周血管收缩,增加外周血管的阻力,导致血压升高。轻度高血压患者可少量饮酒,偶尔喝点酒精含量低的葡萄酒,可软化血管,对人体也有好处。但一般白酒中酒精含量相对较高,饮用白酒不仅不会活血降压,反而会降低降压药的药效。因此,高血压患者要学会自我管理,做到戒烟限酒。
患高血压的特殊人群除了需要从饮食上控制血压外,还需要注意一些事项,如儿童轻度高血压要早发现、早干预,对其一生的健康非常重要。
老年人随着年龄的增长,血管硬化的程度增高,血压也随之升高。据统计,老年人的年龄越大,其患高血压的概率也越高。
老年人高血压常伴有其他危险因素,如伴糖尿病、高脂血症,再加上老龄本身就是危险因素,因此老年人一旦被诊断为高血压患者,大多需要用药物治疗。目前,老年人收缩期高血压的药物疗效远不及中年人收缩压、舒张压都高的混合型高血压的疗效,老年高血压患者常需用3种以上的降压药才能使血压达标。
老年人高血压以收缩压升高为主,对心脏危害性更大,更易发生心力衰竭,同时也更易发生脑卒中。老年人舒张压往往较低,脉压增大。脉压越大,发生心脑血管病的危险越大。
老年人如果得了高血压,注意不要吃得过饱。由于老年人消化功能衰退,吃得过饱易引起消化不良,易发生急性胰腺炎、胃肠炎等疾病,同时过饱可使膈肌位置上移,影响心肺功能的正常运转,加之消化食物需要大量的血液集中到消化道,心脑供血相对减少,有可能引发脑卒中。
孕妇在妊娠5个月以后,如果出现水肿、血压增高、蛋白尿,严重时有头痛、头晕,甚至抽搐等症状,称为妊娠高血压综合征,简称妊高征。
患妊高征的孕妇应注意调节饮食,积极控制热量摄入和体重。孕期热量摄入过高容易导致肥胖,而肥胖是妊高征的一个重要危险因素,所以孕期要适当控制食物的量,减少饱和脂肪酸的摄入量,相应增加不饱和脂肪酸的摄入,即少吃动物性脂肪,而以植物油代之。宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物,如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等,增加优质蛋白质的摄入。因妊高征患者尿中排出大量蛋白质导致血清蛋白偏低,久而久之会影响胎儿的发育,容易导致胎儿宫内发育迟缓,可多食入鱼类、去皮禽类、低脂奶类、豆制品等含丰富优质蛋白质的食物。此外,鱼类和豆类还可提供多不饱和脂肪酸以调整脂肪的代谢。
孕妇也要注意补充足够的钙、镁和锌。牛奶和奶制品含丰富而易吸收的钙质,是补钙的良好食物,以低脂或脱脂的奶制品为宜。孕妇应减少盐的摄入量,一般建议每天食盐的摄入量应少于5克。烹调菜肴需要加入酱油时,应相应减少食盐的摄入量,少吃腌渍食品,如咸菜、咸鱼、咸肉、咸蛋等。
许多人认为高血压是成人病,尤其老年人得的多,其实现在高血压患者呈现出越来越年轻化的趋势。在肥胖儿童中,血压偏高甚至确诊是高血压患者的孩子也越来越多。
儿童高血压与饮食习惯有关。许多血压偏高的孩子喜欢喝饮料,喜欢食用高盐、高脂肪、高糖食物,这些都是引发儿童高血压的危险因素。很多孩子不喜欢吃蔬菜,其实蔬菜的摄入是非常必要的,因此,家长可尝试着将蔬菜做成菜泥或菜糊,和孩子喜欢吃的其他食物混合在一起,慢慢地让孩子接受蔬菜的味道。
现在的孩子体育锻炼越来越少,造成脂肪堆积,导致过度肥胖的儿童明显增多。此外,课业繁重、学习压力大、看情节激烈紧张的影视剧和长时间玩游戏,都会使儿童处于紧张兴奋状态,也有可能导致血压升高。
有研究发现,成人高血压患者在其儿童时期已经存在高血压的高危因素,如肥胖、不健康饮食等,导致成年后患高血压的概率大大升高。孩子饮食要合理安排,饮食清淡少盐,多食用蔬菜、水果;食用高脂肪、高胆固醇的食物要适量;饮食要尽量做到定时定量,防止偏食,少吃零食和甜食;鼓励孩子多运动;父母不要给孩子太多压力,在学习上劳逸结合,特别在考试期要情绪稳定,保持心情舒畅,避免精神负担过重,以防血压升高;禁止孩子吸烟、饮酒。
女性更年期往往会出现血压波动,主要由于女性更年期卵巢功能下降,雌性激素分泌减少导致内分泌失调,这些生理因素可导致睡眠不好、情绪不稳、烦躁易怒等。因此血压波动是更年期综合征中的症状之一。
女性更年期高血压主要特点以收缩压升高为主,很多患者伴有头昏、头胀、耳鸣、健忘、失眠多梦、烦躁、注意力不集中等症状。女性更年期高血压从饮食上应注意以下几个方面:
1.控制食盐摄入。高血压患者要特别注意饮食中的隐性盐,如方便面、香肠、腐乳等高钠食物应尽量少食用。
2.限制含糖量高的食物。不少女性在进入更年期后,由于缺少运动,容易出现热量摄入过多的情况,所以要少吃蛋糕、点心等。
3.多吃新鲜蔬菜。更年期女性还应该在平时注意对新鲜蔬菜的摄入,像芹菜、豆角以及番茄等,不仅美容瘦身,还有益于缓解高血压症状。
4.积极锻炼身体。运动不仅有利于改善骨质疏松症状,还可极大改善抑郁情绪。
医学研究表明,有些药物可以导致高血压,称为药源性高血压。如口服避孕药可能导致血压升高,因为避孕药里含有雌性激素和孕激素。研究认为,血压升高与药物造成交感神经亢进、肾性水钠潴留、血管紧张素增加、氧自由基增加等有关,导致血压升高的药物有以下几类:
1.含钠类的药物:如生理盐水。
2.激素类药物:如糖皮质激素、泼尼松、地塞米松。
3.抗抑郁药:如三环类抗抑郁药。
4.血管收缩剂:如麦角胺。
5.肾毒性药物:如化疗药物。
6.中草药:如人参、甘草。
尽管导致血压升高的药物有很多,但并不是所有服用这些药物的人都会血压升高。一般来说,年龄较大(大于45岁)、肥胖、有高血压家族史、伴有糖尿病或肾病的高血压人群比较敏感,相对容易因为药物使用不当而引起血压升高。