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少吃白米白面，按照自己的喜好和胃肠接受程度，选择各种食材进行搭配，都有利于提高营养素的供应量，预防慢性疾病，延缓衰老进程。按现有的研究证据，全谷的好处多多，每天要吃大约50克才能对健康有益。那么，全谷对健康的益处有哪些呢？
食用大量的全谷类食物比精制谷物更易保持体重不增加。一项研究发现，食用大量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜爱食用油炸圈饼和精面包的女性体重增加的概率低49%。在一项为期12年的研究中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用精加工食物的中年人体重增加慢。
人们对全谷杂粮的恐惧主要在于其口感粗。其实，对于糖尿病患者来说，精白细软的口感不利于血糖控制，燕麦粒的弹性，以及杂豆皮层略需咀嚼的口感，对于控制餐后血糖上升都是有帮助的。
全谷食物的一个重要优点在于能控制血糖上升，因为全谷食品较为粗糙，需要多次咀嚼，消化速度慢，因此餐后血糖上升速度慢，能减少胰岛素的需求量。这是精细食品无法比拟的。
越是精白细软的主食，升高血糖的速度越快。与精加工谷类相比，全谷类食物的最主要功效之一是控制血糖飙升，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量，从而降低患糖尿病的风险。女性每天食用2～3份全谷类食物可降低患糖尿病风险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有良好的预防功效。糖尿病人宜选择各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就会容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。
常吃全谷粗粮，有利于控制脂肪的合成，对于有减肥需求的人群来说，是一个既健康又廉价的方式哟！
全谷类食物不仅可以防止人体吸收“坏胆固醇”，还可降低甘油三酯，这两者均是心脏病的主要致因。一项研究发现，每天食用2～3份全谷类食物的女性比每周食用不足1份者患心脏病或死于心脏病的概率低30%。任何形式的全谷类食物，包括全麦面包、燕麦、大麦、玉米、荞麦、黑麦和小米，均可给心脏带来益处。
食用全谷类食物即便不会使你降低体重，也有助于减少体内脂肪总量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪减少，从而降低患糖尿病和其他疾病的风险。研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄增长而发胖的概率比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福概率非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。
全谷类食物中所含纤维素可促使直肠正常蠕动，抗御憩室炎（消化道黏膜中的一种腔室所发生的炎症），防止炎症、便秘、腹泻和腹部疼痛的发生。全谷类食物中所含的乳酸可促使大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进营养更好地吸收，甚至增强机体免疫力。
同等重量、同样能量的情况，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B 1 、维生素B 2 和钾、镁等矿物质。精白面粉和全麦粒相比，维生素B 1 含量只有全麦的1/4。大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。肠胃不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。例如小米、大黄米、高粱米、糙米等，煮粥吃很容易消化吸收。
提供钙质
尽管全谷类食物称不上钙质的最佳来源，但埃塞俄比亚生长的粮食作物——画眉草，却能够供给人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有123毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜相等。
提供维生素C
全谷类食物也非维生素C的最佳来源，但生长于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供给每日推荐量的维生素C。这一类谷物还含有较多的其他维生素和包括铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人保持较长时间的饱腹感。
提供优质B族维生素
全谷类食物是包括维生素B 1 、维生素B 2 和烟酸在内的B族维生素的优质来源，这些物质均可加速新陈代谢。另一种B族维生素——叶酸有助于人体形成红细胞，这是防止婴儿出生缺陷的关键所在。
供给人体必需的矿物质
全谷类食物是人体保持健康所需矿物质的优质来源。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身各处，有助于防止贫血；镁可构造骨骼；硒可抗氧化；锌则可使免疫系统处于防御状态。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的最佳来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，例如，有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
杂粮具有增强饱腹感的作用，吃一碗杂粮豆粥能保持较长时间不饿，是同等量精白米面无法比拟的。
人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多，在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低患肠癌的风险。
杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱腹感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉地让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素、矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。
很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子运转很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平高可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B 1 。瘦猪肉富含维生素B 1 ，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B 1 的摄取。所以，在膳食当中，维生素B 1 的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。
研究发现，偏胖的女性更容易患乳腺增生。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂含量较低，对预防乳腺增生有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，症状往往可以减轻甚至消除。
以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅；另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。