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如我们在前面章节所提到的，20世纪60年代，亚伦·T. 贝克博士在进行一系列实验，都无法验证当时关于抑郁症流行的（精神分析的）理论之后，发现了认知行为疗法。
当时所有优秀的科学家都在场，当贝克博士的假设没有奏效时，他发明出另一种理论。
这让他发现了一个现象，抑郁症患者的思维方式中整合了一些扭曲、消极的思绪和观点，这在本质上是“自动产生的”（例如，常见于他们的即时反应之外）。在深入了解这些思绪的潜在影响后，贝克发现，处理这些想法将会在成功治疗抑郁症中发挥重要作用，因此被称为认知疗法。
贝克还发现思维（thoughts）与感受（feelings）之间有明显区别。实际上，他用自动思维（automatic thoughts）来阐释，一种情绪化的思维如何没有预兆地潜入一个人的内心。
举个例子，你上班迟到了被训斥。你的自动思维会是“我的老板会认为我不可靠”，以及“我什么事情都做不好”之类的。这些思绪会让你产生很多强烈的感受，这种情况中，可能是羞愧和悲伤。
贝克发现，他的病人经常意识不到这些自动思维，但是经过实践，他们能学会辨别这些思维，并在治疗师的帮助下重塑这些思维。贝克提到，如果一个人持续不断地感受到情绪失调，那么他们可能当时大部分思维都是消极的。
贝克注意到，让病人注意这些想法对他们深入了解自己非常重要。一旦自我意识到这些问题，他就能够学会如何抗击这些消极思维和感受，过上更健康的生活。发现这点后，贝克开始发展认知行为疗法模式。
你有过自动思维吗？如果你此刻还不能辨别，也没关系。当你跟着这本指南书一步步深入后，你自己就能意识得到。现在，“听听”你自己的思维，如果你能辨别任何消极思维，请将那些思维写下来：
认知扭曲（Cognitive Distortions）
识别认知扭曲或你思维方式中的误区，是认知行为疗法中不可或缺的一部分。你是否意识到你的想法是扭曲的？下面是认知扭曲的一些常见类型和例子。如果你的状况与这些例子有所联系，请在它们旁边做标记，并且最后记下来。
过滤（Flitering）：主要是认同一个情境中的消极方面，并过滤掉积极方面。举个例子：你在课堂上看同学们相互评议论文的意见时，关注的是某一条批评性的评论，而不是大多数较为积极的评论。
非黑即白思维（Black-and-White Thinking）/非此即彼思维（All-or-nothing Thinking）：这种思维方式，没有中间地带。你要么站在这边，要么站在另一边。举个例子：在一次有十个问题的测试中，你得到90%的分数。但你认为自己完全失败了，尽管你答对了九个问题。
过度概括（Overgeneralization）：这类思维方式仅靠一条证据，就认为适用于其他所有情况。过度概括时，你会认为某件事做错了，所有的事情就会无穷无尽错下去。举个例子：你因为公司裁员而丢了工作，但一直坚信你的下一份工作以及往后的每份工作都会遇到这样的情况。
妄下定论（Jump to Conclusion）：当你在没有任何证据支撑相信某事时，就是在妄下定论。举个例子：你还没有从朋友那里获得消息，就认为这个朋友生你的气了。你的朋友还没有表达过这个意思，但你就是“知道”他在生气。
小题大做（Catastrophizing）：在这种情况下，你预测会有糟糕的事情发生，你认为会遇到最糟糕的状况。举个例子：你在一个集体剧中扮演一个角色，马上要上舞台了，而你在想：“我快忘记所有的台词了。”
个人化（Personalization）：这指的是在某个负面的外部事件中，你认为自己是罪魁祸首，但这个事件中你并不负主要责任。举个例子：对于一次进展不是很顺利的约会，你认为一定是你自己的过错所导致的（而没有考虑到你们两个人只是不合适或者另一方也有责任）。
控制谬论（Control Fallacies）：这指的是你认为你是外部力量的一个受害者，诸如宇宙或命运。你可能会觉得你正在因为某事而被惩罚，虽然你并“没有做错什么”。举个例子：你丢失了一份重要的文件，认为应该怪罪于这个世界或某种力量，因为你被无法控制的某物给诅咒了。
公平谬论（Fallacy of Fairness）：在这种认知扭曲中，当事情没有如你所想的那样发展时，根据你对公平的理解，你可能会觉得你正因某个原因而被不公平对待。举个例子：列车延误导致你上班迟到。你的主管谴责你，你的心情沮丧，你觉得因为列车延误而让你受批评，这不公平。
责怪（Blaming）：这种思维让其他人也为你的痛苦负责。例如：你和你的伙伴争论，并责怪他让你自我感觉糟糕。
理应（Shoulds）：这种思维认为某件事或某个人，包括你自己，应该是某种状态。
莎拉的治疗师说过：“不要总认为你自己应该如何如何。”她笑了，但这句话说得不错。也有人称之为“强迫执行症”。当你认为你应该做某事或应该是某种状态时，往往是因为你觉得自己哪里做错了。举个例子：你认为你应该在空闲时去购物而不是看电视，那么你在看电视时会感到愧疚。
情绪推理（Emotional Reasoning）：这种认知扭曲是当你有某种感受时，就认为这种感受是一个事实。举个例子：坐飞机时你感到害怕，然后认为因为你害怕，所以飞机有什么问题。
变化谬论（Fallacy of Change）：你认为如果你极力要求他人做出改变，他们就会改变。一个人只要想改变就会做出改变。举个例子：你在跟一个药物滥用者交往，你相信只要你极力要求他清醒，他就会变得清醒。
贴标签（Labeling）：这种思维是对自己或他人进行无用的过度评价，诸如“我是一个失败者”或“她是一个坏人”等。举个例子：你将你的同事认定是一个“彻头彻尾的傻子”，因为他犯了一个错误。
总是对的（Always Being Right）：这种思维是认为只有自己的观点才是对的，没有犯错误这个选项。曾经有一段时间，莎拉学到一点：“每个人都有权发表自己的观点。”
现在，当莎拉认为自己是“对的”时，她意识到除了她的观点外竟然还有其他观点。举个例子：你与一群朋友争论一件事，他们的观点都与你不同。你不能理解为何他们都错得如此离谱。
根据自己的情况，在以上认知扭曲的情况中打钩，看看自己都有哪些问题。请在下面空白处，写下那些经常困扰你的思维，以及你如何使那些思维好转。